遅い夕食だと太ってしまう?ダイエットに有効な夕食の取り方とは

昔と比べて、今は夜遅くまで働いている人が増えました。長時間労働が問題になっているものの、かなり遅い時間に夕食を食べる人がいるのは事実です。

2007年と少し古いのですが農林水産省のデータでは、夕食の時間が21時以降の人は、20~40代男性では30%以上、女性でも20代だと25%もいるとの結果も出ています。

しかし、夕食が遅いとどうしても太りやすくなったり、実際に「太ってしまった。」と言う人もいるでしょう。ダイエットで食事の話が出てきた時も、必ずと言っていいほど遅い夕食は良くないと言われています。

遅い夕食だと太ってしまう理由と、その対策についてお伝えします。

深夜ほど太りやすい?ダイエットでよく聞く遅い夕食がダメな理由とは

一般的にダイエット絡みでよく聞く話に、夕食を取った方がいい時間帯は18時~20時である、とされています。または、寝る3時間前には夕食を取った方がいいとも言われています。

しかし実際には、若い人の間では特に夕食の開始時間がかなり遅くなっているのが実情です。

深夜の食事は脂肪を溜めやすい?食事と体の構造の関係について

朝食や昼食の時間帯が大きく違う人は、例えば夜勤をやっているなどのそもそも1日の始まりが不規則な人がそうでしょう。これはある意味、仕方ないかもしれません。

しかし、一般的な昼間の勤務で本来夕食が遅くならないはずの人でも実際には遅くなってしまっている、ということが増えています。これは、人間の体の作りからしてあまりいいとは言えない状況です。

人間の体は、体内時計と言われるリズムによって体の働きが変わってきます。

この体のリズムを整える働きをするものに、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質があるのですが、BMAL1は、夜の22時頃から、特に深夜2時~4時が脂肪を一番溜めやすいようです。

BMAL1とは

Brain and Muscle Arnt-like 1の頭文字を取ってBMAL1と言います。哺乳類の時計遺伝子の働きを持っているのですが、脂肪細胞に脂肪を溜める働きもするタンパク質です。

逆に昼間の15時頃が脂肪が溜まりにくいとのことで(その為、同じ甘いものを食べたとしても、15時頃に食べた方が太りにくいとされています。)、その差は約30倍と言われています。

しかも個人差があるようで、肥満傾向のある人は、昼間も他の人より脂肪が溜まりやすいようです。

個人差は兎も角、体に脂肪が溜まりやすい時間帯があるのならば、ある程度食事に適した時間帯や適さない時間帯があるのはうなずけるはずです。

ついついも原因のうち?お腹が空いているからと食べ過ぎてはダメ!

また、あまりに夕食が遅いと昼食との間が空きすぎて空腹感が強くなり、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

「お腹が空いていたので、ついがっつり食べてしまった。」なんて経験は、誰でもあるはずです。

例えば昼食が12時だったとすると、21時に夕食になった場合、9時間時間が空いてしまいます。朝食と昼食の間を考えると、かなり差があります。人によっては、倍以上時間が空いてしまっているでしょう。これでは、お腹が空くのは当たり前です。

そして、夕食が遅ければ遅いほど、食後の運動量が少ないまま寝てしまうことになります。動かなければ、その分食べたものは消費されずに蓄積されてしまうと言うことも容易に想像つくと思います。

どうしても夕食が遅くなってしまうが痩せたい!そんな人の食べ方は?

夕食が早い方がダイエットにも効果があることはわかっていようが、仕事が忙しく帰宅自体が遅かったり、子どもの習い事など家族の生活リズムに合わせると、どうしても遅い夕食が当然とならざるを得ない環境の人が多いのは、現代の問題でもあるかもしれません。

では、生活環境の関係で遅い夕食を変えることができない人は、ダイエットは無理なのかと言うと、そんなことはありません。

遅い夕食でもできることで太る対策は可能!ダイエットとしての方法は

遅い夕食だろうと、ダイエットとしてできることはあります。対応は可能なのです。これらの方法ができます。

夕食がどうしても遅くなってしまう人の対策

  • 帰宅後、順番としてお風呂や明日の準備などより先に食事にする。
  • 可能ならば3時のおやつ、または、夕方に軽食を食べる。
  • 遅い夕食の場合は、野菜や汁もの、発酵食品が中心、または低カロリーのメニューにする。
  • ゆっくりとよく噛んで食べる。

帰宅後、順番として夕食をなるべく早く取れば、それだけお風呂や片付け、明日の準備等で少しでも寝る前にカロリー消費出来ます。

それとは他に、夕食まで時間が空きすぎると夕食を食べすぎてしまいかねないので、その前に間食をして過度な空腹を避けるという手もあります。甘いおやつを食べるなら、先にも触れたようになるべく3時に取る方がいいです。

3時のおやつが無理ならば、夕方に軽くお腹を満たすという形でもいいと思います。できれば夕方の軽食としてごはんなどの炭水化物を摂り、帰宅後の遅い時間は、なるべく低カロリーや低糖質のものを摂るようにする方法は、ダイエット向きとの意見も多くあります。

これは、いわゆる1日4食の食べ方になります。一見1日4食は、ダイエットに良くないように思えますが、トータルで摂取量が変わらなければ問題はないそうです。ただし、単純に1食の量が変わらないまま1日4食になってしまえば意味がないので注意しましょう。

メニューとしては、できれば遅い夕食の場合は野菜、汁もの、発酵食品を中心にすると低カロリーでも栄養をきちんと摂ることができます。また、これらのメニューの場合、ダイエット効果のある食品を多く摂ることが大切です。

子どもにもよく言う「ゆっくりとよく噛んで食べなさい。」。

これは、噛むことによる脳の活性化や消化器官の働きの助けにもなるのですが、肥満防止にも繋がります。よく噛むと、満腹中枢が満たされ少量でもお腹がいっぱいになるのです。その為、食事量も抑えられ、食べ過ぎ防止に繋がります。

また、良く噛むと、顔の筋肉をたくさん動かすことになり、表情筋のエクササイズにもなります。=(イコール)、美容効果を期待することができます。他にも、唾液の中には細菌感染予防の効果を持つ酵素もあるので、風邪やインフルエンザ対策にもなります。

お風呂は、なるべく寝る前に入ると、ゆっくりと汗を流すことによりデトックスにもなりますし、新陳代謝を促します。食後と言う問題だけでなく、できれば朝風呂よりは夜にお風呂に入ることをオススメします。

夜遅くにどうしても何かしら食べたくなることもあるでしょう。そんな時は、春雨スープやヨーグルト、おからクッキー、甘酒などがオススメです。

炭水化物は体に必須!ご飯を全く食べないと病気になる可能性も?

ただ、注意しなくてはいけないのは、糖質制限ダイエットの問題点にもなっていますが、(専門家の指導の元に行っていれば大丈夫ですが)ご飯をはじめとする炭水化物をまったく摂らないという自己流のダイエット方法をしている場合です。

ご飯などの炭水化物を制限どころか全く摂らないと、ダイエットどころではなく骨粗鬆症や脳卒中などの病気になってしまうこともあります。

高齢者は特に気をつけなければいけないのですが、若い人も場合によっては様々なトラブルが発生します。女性だと生理が止まったり、酷い場合には体がマヒする、なんてこともあります。

病気になってまで痩せなければいけない、ということはないはずです。これは、遅い夕食とは別の話になってしまいますが、頭の隅に入れておいて欲しい内容です。

食べ方もだが深夜向きのレシピもある?オススメメニューは何?

上記で深夜に食べるといい食品に少し触れましたが、もう少し食事としての内容を提案すると、このようなものがメニューとしてはオススメです。

  • 鍋もの
  • 具だくさんのスープや味噌汁
  • おかゆや雑炊
  • サラダ(できれば温野菜)
  • 納豆や漬物 など

まずは、遅い夕食に向いているメニューとして鍋ものがあります。夏は気分としては無理かもしれませんが、冬には季節的にも当たり前にオススメメニューになります。今は、作り方も簡単な鍋の素の種類も増えています。

日本人ならば、どうしてもご飯が食べたい時もあるでしょう。そんな時は、おかゆなどが食べすぎずにすみ、オススメです。

汁ものがいいという理由に、体を温めるのと消化にいいという点と新陳代謝を促す効果という利点があります。

そもそも体温が低いのは、健康面で見てもよくありません。

納豆や漬物は発酵食品です。(漬物もいろいろあり、一概には言えませんが)発酵食品が、ダイエットにいいということを知っている人は多いでしょう。発酵食品を食べることにより腸内環境を整え(便秘予防になり)、代謝も上がります。また乳酸菌は、脂質や糖質の吸収を阻害する働きがあるそうです。

どうしても疲れてしまってコンビニで済ませたい時もあるかもしれません。そんな時は、なるべくサラダを中心に買うようにしましょう。

食べる順番としても、なるべく野菜から先に食べるようにしましょう。野菜でお腹を膨らませる流れだと食べ過ぎ防止になりますし、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

遅い夕食にはダイエットで話題になる低カロリーや高たんぱく質がいい

一般的にダイエットの話で出てくる低カロリーの食品や低脂肪高たんぱく質食品も、やはり夕食が遅い時にもオススメです。

低カロリーな食品の一例

もやし・しめじ・舞茸・チンゲン菜・ふき・うどん・おかゆ・春雨・寒天・こんにゃく・しらたき・豆腐・豆乳・もずく・わかめ・鶏ささみ・鶏むね肉・ゼリー・ウーロン茶・麦茶 など

高たんぱく質の食品の一例

納豆・牛もも肉・鶏むね肉・かつお・さけ・卵(卵黄)・イワシ丸干し・いくら・きな粉・油揚げ・チーズ・牛乳・えび など

他にもまだまだありますが、これらの食品を鍋やスープ、サラダなどに入れて食べる方法が効果的に摂取できるのは容易に想像できるでしょう。

何事も続けるのが一番!ダイエットにもそれが必要!

ダイエットはどうしても若い女性をメインでことを考えてしまいます。もちろん、それは確かにその年代や性別で見ても、関心のある人たちが多いからに他なりません。

しかし、昨今糖尿病をはじめとする病気へのリスクを考慮しても、年代や性別関係ナシに意識なければいけない問題でもあります。

とはいえ、それこそダイエットを気にする必要がある人達こそ、夕食が遅く、生活習慣的には太りやすい状況と言えるかもしれません。

しかし、遅い夕食の時間は変えることはできなくとも、ちょっとしたポイントを意識すれば、ダイエットは可能です。

健康の為にも、ダイエットを考えてはどうでしょうか。そして、何より痩せるには、その意識からして継続することは大切なことでもあります。

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