ダイエットに豆類を使う時のポイント。効率良く痩せたいなら豆!

ダイエットに適した食材には、色々なものがあります。豆類に根菜類、食物繊維が豊富な海草類など、その種類は把握しきれないほどです。

今回の記事では、その中から「豆類」にピントを合わせて、ダイエットと豆類の関係について紹介していきます。

豆類、というとあなたはどんな豆を思い浮かべるでしょうか?お酒の好きな方は枝前を思い浮かべるかもしれませんね。もちろん枝豆も豆類です。

その他、インゲン豆や大豆から作られた納豆、そら豆にスナップエンドウ、ひよこ豆、あんこを作ることができる小豆、手亡豆など、私達の周りには意外と多くの豆が存在しています。

これらの多くの豆類の中から、ダイエットに適した豆類を紹介していきましょう。

ダイエットに利用するならどんな豆類がおすすめ?

さて、それでは早速紹介していきましょう。まず最初に、多くの種類の中からダイエットに適した豆類を挙げるなら、以下のような豆類が挙げられます。

  • 大豆
  • 黒豆
  • レンズ豆(平豆)
  • さやえんどう
  • スナップエンドウ
  • グリーンピース(実えんどう)
  • そら豆、など
実は、「豆類をダイエット中に食事に取り入れることで、満腹感が31%増加する」という研究結果(カナダの聖マイケル病院研究所にて)もあるほど、豆類はダイエットに適した食材です。


その他、豆類は一日につき130g摂ると、悪玉コレステロールを減らす働きがあるとも言われています。

豆類は、ダイエット中にはぜひとも摂っておきたい食材の一つ、と言えるでしょう。

それでは、先ほど紹介した豆類のそれぞれの栄養素についても詳しく紹介していきましょう。

女性に嬉しい成分がたっぷり!大豆の成分は?

大豆と言えば、やはりポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」という成分が有名ですよね。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、更年期障害などの症状を緩和してくれるとも言われています。

その他、ダイエットに良い成分を取りあげるなら、「大豆レシチン」と「大豆サポニン」という成分が含まれています。

大豆サポニンには、活性酸素を抑制する「抗酸化作用」があり、血液中にある余分なコレステロールや、中性脂肪を減らす働きもあります。

大豆レシチンにもコレステロール値を下げる働きがある他、体中の細胞膜に作用して細胞が老化するのを防ぐ効果があるため、大豆レシチン単体では「若返りの栄養素」と呼ばれることもあります。

お正月以外にも食べてほしい!黒豆に含まれる成分は?

次に黒豆ですが、黒豆といえば「お正月くらいしか食べない…」という方も多いのではないでしょうか。

しかしながら、黒豆にはビタミンB群やビタミンEなどが豊富に含まれるため、肌荒れを改善する効果が期待できます。

その他、黒豆の黒い色に含まれる「アントシアニン」は、ポリフェノールの一種だということをご存知でしょうか?

黒豆に含まれているアントシアニンは、活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。

この抗酸化作用はコレステロールの酸化も防いでくれるので、動脈硬化を予防し、内臓脂肪の生成を抑制する力もあります。

ダイエットをする方は、黒豆はお正月だけではなく、ぜひ日常的に取り入れたい豆類の一つと言えますね。

聞き慣れないレンズ豆(平豆)のダイエットに良い成分は?

レンズ豆、と聞いてレンズ豆を正確に想像できる方は、あまりおられないかもしれませんね。

レンズ豆は、平豆(ひらまめ)とも呼ばれる豆類でレンズのような平たい豆です。

大きさは直径が4mmから9mmほどで、山吹色や朱色、深緑色などになる種類があります。

インド料理やイタリア料理、フランス料理にはよく使用されているため、知らずに食べたことのある方もおられるのではないでしょうか。

そんなレンズ豆のダイエットに良い成分には、ビタミンB郡や葉酸といった成分が挙げられます。どちらも肌荒れなどに良い成分です。

また葉酸については、とくに妊婦さんが摂ることで、胎児が先天的な奇形となってしまう「神経管閉鎖障害」の発症リスクを低くする、ということでもよく知られています。

これは葉酸の、細胞の再生や生産、また赤血球の生産を助けてくれる働きによるものです。

また、最近のレンズ豆についての研究では、動脈硬化の危険因子であるホモシステインというアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げるメチオニンというアミノ酸に換える働きがあることがわかっています。

妊婦さんではなくても、ダイエット中には摂っておきたい豆類の一種ですね。

下処理がちょっと大変でもダイエットに良し!さやえんどうの成分

次にさやえんどうについてですが、さやえんどうというと、さやごと食べる豆類で、「絹さや」や「スナップエンドウ」などが挙げられます。

絹さやは、「よく肉じゃがの飾りになっている」というイメージの方が多いかもしれませんね。

実は、絹さやの正体は「まだ熟していない豆」で、絹さやを成熟させるとグリーンピースになります。

ちなみに、グリーンピースを発芽させたものは「豆苗(とうみょう)」ですよ。

さて、そんなさやえんどうのダイエットに良い成分には、ビタミンA(β-カロテン)やビタミンCが挙げられます。

ビタミンA(β-カロテン)は、皮膚を健康に保ち、粘膜を細菌から守ってくれる働きがあり、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けてくれる働きがあります。

豆類を食べて、粘膜が細菌から守られたり、コラーゲンを生成しやすくしてもらえるなんて、何だかお得感がありますね。

グリーンピース(実えんどう)のダイエットに良い成分は?

グリーンピースは、あのホクホクした食感が特徴的な豆類ですね。私達には豆ご飯などで馴染みがある反面、苦手な方もいらっしゃるようです。

ですが、あのホクホク食感が、ダイエット中にふと感じてしまう空腹感を軽減させる働きがあるため、食べ過ぎを防ぐ効果があり、ダイエット中に取り入れてほしい豆類の一つとなっています。

その他、ダイエットに良い成分には不溶性食物繊維であることと、カリウムが豊富に含まれる点が挙げられます。

不溶性食物繊維は、腸の動きを活発にしてくれるため、お通じの改善に効果があります。

また、カリウムは適量を摂ることで血圧を正常に保ってくれる働きや、骨密度の増加などの働きがあります。

その他、細胞を良い状態に保つ働きがあり、むくみなどの解消が期待できます。「水太りしやすい…」という方にはとくにオススメの豆類です。

おやつとしても食べやすい!大きなそら豆の成分は?

最後にそら豆の成分について紹介しておきましょう。そら豆といえば、あの大きさが特徴的ですね。大きいので、一つのさやには二粒しか入っていません。

ビールなどお酒のおつまみとしてもよく食べられていますが、皮から独特の変なニオイがするため「好きになれない」という方もおられるかもしれませんね。

そんなそら豆のダイエットに良い成分には、ビタミンB2やミネラルの一種である亜鉛が挙げられます。

ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性ビタミンで、髪の毛や肌、爪などを健康に保ってくれる働きがある他、糖質や脂質を体内でエネルギーに換える代謝の働きを良くしてくれます。

亜鉛は味覚を正常に保ってくれたり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きがあります。

ダイエットに良い豆類!調理のポイントとおすすめ調理法は?

さて、それではここからは、先ほど紹介した豆類をどうやって調理して食べたら良いか?ということについて紹介していきましょう。

まずは大豆ですが、大豆のおすすめの調理法には以下のようなものが挙げられます。

  • 大豆とひじきの煮物
  • マヨネーズやドレッシングと和えて豆サラダに
  • トマトや豚肉などと一緒に煮込んでトマト豆に
  • カレーに入れて食感を楽しむ

なお、大豆には乾燥大豆の他に、水煮にされた缶詰なども多く出回っていますので、「簡単に作りたい!」という場合には、やはりこのような水煮缶を使うのがおすすめです。

次に黒豆のおすすめの調理法を紹介します。甘いイメージのある黒豆ですが、甘くしなくてもおいしいですよ。

  • 雑穀米と混ぜて炊いて黒豆ご飯にするとボリュームもありgood
  • 甘く煮た黒豆はホットケーキミックスやパウンドケーキに混ぜて焼く
  • アイスクリームやヨーグルトにトッピングしても
  • 黒豆を煎ったものに湯を注ぐと黒豆茶にも変身する

次はレンズ豆(平豆)のおすすめの調理法を紹介していきます。レンズ豆は、まずは乾物屋さんで見つけるところからですね!ぜひ探してみてください。

  • カレーやシチューなどの煮込み料理に加えるのがおすすめ
  • ハンバーグのタネに入れても
  • 茹でてマヨネーズなどで和えて豆サラダ

レンズ豆は平たいので、すぐに火が通ります。軽く水洗いしたら、そのまま料理に使いましょう。

豆類といえば、前の晩から一晩水に漬けておかないといけなかったり、下茹でが必要なものもありますが、レンス豆にはそれらは必要ありません。

次にさやえんどうですが、さやえんどうのおすすめの調理法には、以下のようなものが挙げられます。

  • さっと茹でて刻んでサラダに
  • またはさっと茹で刻んだものを白和えやゴマ和えなど和え物に


さやえんどうにはビタミンCも豊富なのですが、これを壊さないためにはあまり茹で過ぎないことが大事です。

さて次はグリーンピース(実えんどう)ですが、グリーンピースは以下のような調理方法がおすすめです。

  • お米と塩と一緒に炊いて豆ご飯に
  • たくさん手に入ったらだしで煮て卵とじに
  • スープの具として
  • ハンバーグのタネなどに入れても

最後にそら豆のおすすめの調理方法についてですが、そら豆のニオイが苦手な方は、必ず皮は外して食べましょう。その他、以下のような方法も独特なニオイを軽減できます。

  • さやごと焼く「焼きそら豆」に
  • 茹でて皮をむいたら天ぷら粉を付けてかき揚げに
  • 茹でたものをカレーやシチューなどの煮込み料理に
  • ミキサーがある場合は牛乳や豆乳と混ぜてポタージュに

ちなみに、そら豆はさやから出してしまうと傷みやすくなります。そら豆は新鮮なほどニオイが少ないため、新鮮なものを食べましょう。

そら豆を買う時は、さやごと売っているものを買い、調理寸前にさやから出すと良いですよ。

ダイエットは栄養豊富な豆類を摂って健康に美しく痩せよう

ダイエットに良い豆類について紹介してきましたが、いかがでしたか?私達の身近にある豆類が、こんなにもダイエットに良いなんてビックリですよね。

豆類には、様々な種類を摂ることでたくさんのダイエット効果が期待できます。

どれがいいかな?と迷ったなら、やはり水煮の缶詰なども多く出回っている「大豆」から取り入れてみると、取り入れやすくて良いでしょう。

大豆になれてきたら、他の豆類にも挑戦してみましょう。色々な豆類をたくさん摂って、健康的に美しくダイエットを成功させましょう。

▲ トップへ戻る
Copyright (C) 2018 脂肪が気になるなら燃やせばいいじゃない【ダイエットワネット】 All Rights Reserved.