ダイエットマスターの2大「寝る前運動」ストレッチとヨガは

ダイエットに効果的な寝る前の運動として、”ストレッチ”と”ヨガ”があるといいますので、そのメリットも含めて説明をしていきます。そして、この”寝る前ストレッチ”・”寝る前ヨガ”のやり方について説明を加えていきましょう。

そもそも”ストレッチ”と”ヨガ”とはどんなことなのかについてと、これらを寝る前にやった時の効果とこれをやる時の注意点についても知っておくことは大事なことでしょう。

最後には、寝る前にできるダイエットとして”ストレッチ”と”ヨガ”の他に、食事に関するものや呼吸法・瞑想などがあって、ダイエットをやる上では寝る前にやってはいけないことがあるということを説明していきます。

寝る前のダイエットに効果大な運動は”ストレッチ”と”ヨガ”

ダイエットに興味のある人でも、中々その時間をとることは難しく、内容によってはお金もかかるという問題を孕んでいるものです。そんな時にお勧めなのが、毎日寝る前に行なう運動として、”ストレッチ”と”ヨガ”があるということを知ってもらいたいのです。

一日の疲れを癒し明日への活力を甦らせる睡眠は重要で、寝る前に行なうダイエットのための運動は大きな効果を引き出してくれます。

寝る前に行なうダイエットのメリットとしては、次のようなことがあります。

  • 睡眠の質の向上
  • ダイエットしやすいタイミング
  • 脂肪燃焼効果の向上
  • 血行促進
  • むくみ解消
  • ストレス解消
  • 疲労回復

睡眠の質の向上は、直接に”痩せ体質”づくりに繋がります。夜10時から深夜2時までの間にじっくり睡眠がとれれば、”痩せホルモン”とも言える成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになるのです。

成長ホルモンは、十代の若者ばかりでなく二十歳を超えた大人にも効果を及ぼし、脂肪燃焼や細胞修復という働きに関わっているのです。”寝る前ダイエット”はこの成長ホルモンの働きを高め、質の良い睡眠をもたらします。

1日のやることも終えあとは寝るだけの時間帯は、ダイエットをする上では最も良いタイミングと言えます。また、しっかりと負荷のかかる運動ではなく、ちょっとしたリラックスできる程度の運動の”ストレッチ”や”ヨガ”は最適の”寝る前ダイエット”なのです。

”寝る前ストレッチ”の正しいやり方

”寝る前ストレッチ”のひとつに手足をブラブラさせて、リラックス効果とむくみの解消を行なうものがあります。やり方は簡単、仰向けに寝たまま両手両足を植えに上げてただブラブラするだけで、大きなストレスを感じてしまいかねないダイエットにおいて、リラックス効果がある運動はとてもありがたいものです。

次に、ももを伸ばすストレッチのやり方は簡単で、まず正座をしたらそのまま後方へ身体を倒して仰向けになるだけでいいのです。そうすると、太ももの前の部分が伸びて脂肪の蓄積しやすい太もも前部の血行を良くして、むくみの解消になるのです。

また、お腹の脂肪を燃焼させたい場合には、腹筋に似たストレッチがお薦めです。このストレッチでは、きつい腹筋トレーニングとは違って腰への負担が少なく、さほど激しい運動ではないので、”寝る前ストレッチ”としては最適なものでしょう。

そのやり方もまた簡単なもので、腹筋をやる体勢で仰向けに寝たら軽く両膝をくっつけたまま90度に曲げて立て、両手を頭の後ろに添えて腹筋をするように頭を起こしていくのです。この時太ももの内側の筋肉に力を入れるようにし、おへそが見える位置で15秒くらいキープするのです。

お腹だけでなく全身の脂肪を燃焼させたい場合には、もう少しキツめのストレッチがあります。こちらはチョットだけ上級者向けになるかもしれませんので、他のストレッチに身体が慣れてきてから試してみた方が良いかもしれません。

そのやり方は、仰向けの状態から後ろ手に両手をついて上体を持ち上げ、両手と両踵で身体を支えるものです。この時、両膝はピッタリとくっ付いていて身体がまっすぐになっていないと、膝・腰・肩を痛めてしまいますので充分な注意が必要になります。

この体勢を10秒くらいキープして1セットとなります。いずれのストレッチも5分ほど行なえば効果は出てきますので、寝る前の僅かな時間で簡単にダイエットができるのです。

”寝る前ストレッチ”は軽い運動というのが基本ですので、決して無理はせずにちょっとした寝る前の時間を使って簡単に行ないましょう。

”寝る前ヨガ”の正しいやり方

”寝る前ヨガ”としてお薦めなのは”リラックスヨガ”と言って、あまりハードではない運動で、心と身体のメンテナンスができると話題のヨガです。

様々な流派のあるヨガの内でも”リラックスヨガ”には特に流派はなく、気軽に入って行けるダイエット法ではないでしょうか。その呼吸法やポーズなどは一般的にイメージされるヨガのものと違いは無く、リラックス効果が高い要素を前面に押し出して構成しているのです。

”リラックスヨガ”の基本は次の3つです。

  • 呼吸:腹式呼吸
  • 座位:主に”寝ポーズ”
  • ジックリと身体をほぐす

”リラックスヨガ”の”ガス抜きのポーズ”は、仰向けで両膝を抱えるものです。”体育座り”の姿勢から後方に寝転んでもこのポーズになります。

腹式呼吸に合わせて、息を吐く時に両膝をギュッと胸の方に引き寄せるようにします。頭は床に付けても良いのですが、体力的に余裕があればダンゴ虫が丸まったように頭を持ち上げるようにすれば、腹筋運動にもなってよりダイエット効果は上がることでしょう。

逆に体力に余裕がなくて両膝を抱えられないというのであれば、片膝を抱えるだけでもかまいません。”リラックスヨガ”ですので、無理は禁物、充分にリラックスしてダイエットに向き合うようにするのが大事なのです。

お腹周りのお肉が気になる人には、”ワニのポーズ”がお薦めです。このポーズでは、ストレス緩和・骨盤調整・内臓機能向上などの効果を期待できます。

ちょっと厳しいかもしれませんが、両肩を床に付け仰向けになった状態で片足をもう片方の足の方へ回し、反対側の床に付けるようにします。回した足を逆の手を添えて抑えるようにすると案外楽にできるかもしれません。

”合せきのポーズ(バッダ・コーナアーサナ)”は、背筋を伸ばして座り両足の裏を合わせるポーズで、これぞヨガと思われる体勢でしょう。このポーズには、股関節を柔らかくする効果があり、骨盤を調整することも期待できる他、精神安定や婦人科系疾患にも効果を表すそうです。

”頭を膝につけるポーズ(ジャーヌ・シルシャーサナ)”は、片足を伸ばして座ってもう一方の足は膝を曲げて、伸ばした足の膝に頭を付けるポーズです。これはかなりキツイ体勢となりますが、内臓機能改善・不眠症・月経時不快感の緩和などに有効とされています。

そもそも”ストレッチ”や”ヨガ”というものとは

”ストレッチ”というのは、スポーツや医療の分野において筋肉(骨格筋)を良好な状態にするために、引っ張ったり伸ばしたりすることです。そしてその効果には、筋肉の柔軟性を高めて関節可動域を広げ、呼吸の整調・精神的緊張の解除などの心身コンディション形成にも繋がるものです。

ストレッチには、次のようにいくつかの分類方法があります。

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • PNFストレッチ

”静的ストレッチ”を行なうと、筋肉はゆっくりと伸ばされて柔らかくなり、その可動域が広げられます。かつてはこれによってその後の運動での怪我を予防できるとされていましたが、近年では逆効果との見方もあって、運動後での怪我防止などで実施することを推奨されたりもしています。

これに対称的な名称の”動的ストレッチ”はラジオ体操が近いイメージのものですが、”ダイナミックストレッチ”とも呼ばれ、こちらは運動前に行なうのに適しているとされています。

また、”バリスティックストレッチ”もラジオ体操に近いとされるものですが、こちらは反動をつけて筋肉を伸ばす柔軟体操となっています。現在ではフィットネスでの実施は見られなくなっていますが、競技スポーツでの実施が見られます。

”PNFストレッチ”の”PNF”はリハビリテーションなどで用いられる”固有受容性神経促通法”の略で、このPNFを取り入れたストレッチ法となっています。パートナーを伴う場合が多いため、ひとりでコツコツやるようなストレッチではありません。

”ヨガ”というのは、古代インドで生まれた伝統的で宗教的な”行法”(仏道の修行方法)で、鍛錬による心身制御を行ない、精神統一によって輪廻転生(何度も生まれ変わること)からの解脱(自由の境地に到達すること)を図る方法です。現代のヨガは、”ポーズ”中心のフィットネス的な非宗教的なものとなっています。

身体的ポーズ(アーサナ)に重点を置いたヨガが近現代の主流であり、テレビ番組でのヨガのコーナーや、若者向けメディアや新聞などで広がりを見せ、「健康と美容」で全世代に浸透しています。

”寝る前ストレッチ”と”寝る前ヨガ”の効果

では、具体的に寝る前にストレッチをやった場合には、一体どんな効果があるのでしょうか。一般的にストレッチの効果としては以下のようなことが挙げられますが、これらは寝る前にストレッチすることによって簡単に効果を発揮してくるのです。

  • 筋肉と結合組織の柔軟性改善
  • 筋肉の緊張緩和
  • 血流改善
  • 神経機能の向上
  • 筋委縮の抑制
  • 筋痛の緩和
  • 関節可動域の改善
  • 身体パフォーマンスの改善
  • 障害予防

以上の効果が、”安眠効果”・”姿勢改善”・”むくみ解消”・”運動能力の向上”・”痩せやすい身体形成”などのダイエットを成功させる体質へと繋がっていくのです。

また、”リラックスヨガ”をやった場合の効果は、一般的には以下のようなものになります。これも、寝る前にやることによって簡単にダイエット効果へと繋がっていくのです。

  • リラックス効果
  • 自律神経の調整
  • 快眠効果
  • 身体の歪み調整
  • 血流改善
  • ホルモンバランス調整

”寝る前ストレッチ”にしても”寝る前ヨガ”にしても運動量はそれほど高くないため、カロリーを消費してダイエットするというものではなく、リラックス効果などを発現させて痩せやすい身体づくりをするというのがメインとなります。

”寝る前ストレッチ”と”寝る前ヨガ”の注意点

次に、”寝る前運動”をする際に注意しなければならない点を見ていきましょう。まずは、ストレッチに関してですが、その注意点は次のようなものになります。

  • 無理をしない
  • 毎日続ける
  • 入浴などで身体を温めて行なう
  • リラックスする
  • 怪我している時は行わない

そして、”寝る前ヨガ”をやる時に注意すべきことは以下のとおりとなります。

  • 3時間前に食事を終える
  • 不調時は行わない
  • 腹式呼吸を意識する
  • 無理なポーズはしない
  • 日々の体調変化を意識する

”寝る前運動”を成功させるには、ストレッチかヨガの別は問わず、無理をしないことが最も大事なことのようです。

ダイエットのために寝る前にやってはいけない事もアル!

寝る前にできるダイエットには”ストレッチ”や”ヨガ”の他にも、食事に関するものや呼吸法・瞑想などがありますが、これらを含めて”寝る前ダイエット”を成功させるためには、いくつかやってはいけないこともあることもあるのです。

ちなみに、ストレッチやヨガ以外の”寝る前ダイエット”には次のようなものがあります。

  • 食事を控える
  • 食事内容を考える
  • 白湯を飲む
  • ハチミツを摂る
  • 呼吸法
  • 瞑想

そして、”寝る前ダイエット”を成功させるために寝る前にやってはいけないことというのは、次に上げるようなことなのです。

  • 寝る直前の食事
  • カフェインやアルコールの摂取
  • 寝る直前の運動
  • スマホ操作
  • テレビ鑑賞
  • パソコン操作
  • コンビニへ行く

寝る直前の食事がダイエットに悪いということは、今さら説明するまでもないことでしょう。飲食関係では、コーヒーや緑茶・紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるために安眠の妨げとなり、アルコールも睡眠バランスを崩す大敵なのです。

ストレッチやリラックスヨガなどの極軽い運動はかまわないのですが、寝る直前にガッツリと運動をすると睡眠に関するホルモンのメラトニンの分泌が減ってしまいます。結果、痩せやすい身体づくりを目指す時には、就寝3時間前までにガッツリした運動は済ませてしまいましょう。

スマホ・テレビ・パソコン画面の発するブルーライトやコンビニの照明は、痩せやすい身体づくりへと繋がる安眠の大敵です。ブルーライトやコンビニの照明が朝日を浴びた感覚を錯覚させて夜に眠くなるというリズムを乱してしまいますので、寝る前のスマホなどの操作はしない方が良いのです。

”寝る前運動”としてストレッチやヨガをやってダイエットをしようとする人は、その正しいやり方や効果・注意点を知っておくだけでなく、ダイエットのためには寝る前にやってはいけないことあると言うことを充分に理解しておくことが大事ということです。

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