自転車は太もも痩せに効く?逆に太くなる可能性も!

自転車で太ももを痩せさせるという情報は、良い評価、悪い評価に分かれている状況です。

そのため、本当に痩せられるのかに不安を抱えている人もいます。なので、今回はそんな人でも安心して自転車ダイエットを始められるように、なぜ、自転車ダイエットが流行っているのか、どのようにして行うと良いのか、そのことを重点的に案内していこうと思います。

自転車ダイエットの誤解!未だに存在する3つの大きな誤解を検証

自転車ダイエットには以下の3つの誤解が存在します。そのため、これから自転車ダイエットを始めようか悩んでいる人の中には、自転車によるダイエット効果に疑問を抱えている人もいるのです。
  • 無駄に筋肉が付く
  • ダイエット効果が弱い
  • ロードバイクが必要

自転車で太ももを痩せさせる行為は、ロードバイクなど、スポーツに特化した乗り物が必要だと定まっているわけではありません。

そのため、ママチャリをそのままダイエット用に使用しても良いですし、ママチャリについても、2万円以内で購入できるもので問題ないため、初期費用が高く付くケースも稀です。

後、筋肉を使って運動する頻度は少ないです。ロードバイクのように前傾姿勢を維持しないといけないわけでもありませんし、距離にして5km前後の移動で良いので、気持ち良く汗をかいて運動を終えることができます。

ダイエット効果についてですが、ママチャリを用いた自転車ダイエットでは、以下のようなダイエット効果を得られます。

  • 腰、お尻がスリムになる
  • お腹が引き締まる
  • 筋肉増強

ボクサーのような引き締まった体型を得るために、あえて自転車ダイエットをされている人もいます。その理由ですが、自転車はハンドルをギュッと握って、体全体を真っ直ぐにして漕がないといけません。

その際に、腰、お尻、お腹に力を入れる必要があり、体に良い全身運動になりやすいのです。なので、無駄に筋肉が付いてしまうという問題は、長時間の運動によって体に負荷を与えすぎてしまい、その結果で、太ってしまった人がいるからではと予想されます。

運動時間を決めて、正しくママチャリで自転車ダイエットを行っている場合、スリムな体型を獲得できるだけでなく、維持することも可能となるでしょう。

ウォーキングとの比較!比較でわかる自転車ダイエットの4つの特長

自転車ダイエットは、ウォーキングと比較されることが良くあります。

というのも、有酸素運動として人気の高いウォーキングより、自転車ダイエットのほうが優れているからです。具体的には、以下の4つの特長を確認してください。

  • 体への負担が小さい
  • 消費カロリー量がウォーキングの1.6倍
  • 血流速度がウォーキングの4倍
  • 体幹が良くなる

60分の運動では、ウォーキングは約120kcalなので、実はそれほどカロリー消費量が高い運動ではありません。自転車ダイエットは60分の運動で、約200kcalを消費できますので、痩せやすい体質を得たい場合は、自転車ダイエットを選択したほうが賢明でしょう。

また、自転車ダイエットは快楽物質(ドーパミン)の分泌でも有名です。これにより、運動を行っているはずなのに気分が高揚したり、また、近年ではドーパミンが良く分泌される運動は、集中力を改善する効果があることでも話題になっています。

集中力の改善は、記憶力など認知症に関わるリスクの低減につながるため、60代以上の人たちも、自転車ダイエットを始めることが増えてきました。

ウォーキングの場合、移動できる距離が限られてくるため、運動そのものに飽きやすいという問題点があります。自転車ダイエットの場合、5km前後も移動しますので、色々なルートで運動できるのも魅力的でしょう。

さらに、自転車ダイエットを続けていると、血流が改善されやすくなります。すると、筋肉を柔らかくしてくれる一酸化窒素が発生しやすくなり、その影響で、自転車で太ももを痩せさせることが可能になるのです。

逆に、辛いと感じる運動を繰り返していると、血流が悪くなってしまったり、筋肉が硬くなることもあるので注意してください。このような問題を放置していると、動脈硬化、むくみの発生率が高まり、内臓の働きを弱めてしまうこともあります。

ダイエットにおいて、近年になって注目されるようになったものに、運動量が多いよりも、負担が小さくて血流、脂肪燃焼に良い作用を生むもののほうが、健康、美容において良い効果が発生するという考えがあります。

自転車ダイエットは、このような要望も兼ね備えているため、今のような人気を得るようになったのです。

自転車ダイエットの始め方!知っておきたい4つのポイント!

自転車ダイエットは、30分程度の運動であっても、以下の4つの効果を得られるようになっています。そのため、短時間の運動では意味が無いと決まっているわけではありません。
  • 代謝機能の向上
  • ストレス発散
  • 内臓脂肪が燃えやすくなる
  • シェイプアップ

代謝機能の向上が目立つようになると、免疫機能がより良いものに変わっていきます。最近になって疲れやすくなった、メンタルが悪化しやすいだけでなく、風邪などの病気を発症することが増えてきた人は、自転車ダイエットと相性が良いかもしれません。

自転車ダイエットの場合、外に出て運動する時間が長いため、健康に良い効果を得やすいとされています。人は太陽の光を浴びていると、自然と体内でビタミンを生成することが増えていき、その影響で、免疫機能の維持で必要となるビタミンなど、栄養のバランスを保つことができるのです。

また、太陽の光を浴びていると、自然と睡眠の質が向上するようになります。逆に、太陽の光を浴びない生活を続けていると、夜中になっても眠気が発生しないため、熟睡することが難しくなり、体温の安定化が難しくなってしまうのです。このような問題を解決できないでいると、内臓脂肪が燃えにくくなってしまい、太りやすい体質の改善が難しくなります。

自転車ダイエットを続けていると、体幹が良くなりやすいので、シェイプアップによる変化がわかりやすくなります。

体幹は、骨盤が歪むことでも悪化するのですが、自転車ダイエットの場合、体をほぼ固定させている状態でペダルを漕ぎます。すると、体のささいな揺れに対しても、しっかりと骨、筋肉の力で揺れないようにするため、体がスリムになるだけでなく、姿勢もキレイになりやすいのです。

加齢のせいで、体が曲がっているように見える人は、腰の歪みを矯正するために、自転車ダイエットを始めると良いかもしれません。

ママチャリでエクササイズ!体にフィットしているものほど効果的!

ママチャリをそのまま使用するより、ダイエット用にカスタマイズしたほうが、ダイエット効果が高まりやすいです。

具体的なカスタマイズの方法ですが、エクササイズの効果を得られるように、以下のようなカスタマイズを施すようにしましょう。

  • ハンドルは一番下まで下げる
  • サドルの高さは座った時に足が地面につく程度が好ましい

このようなカスタマイズを行う理由ですが、それは、インナーマッスルを使うためです。インナーマッスルは加齢とともに弱まりやすい筋肉で、インナーマッスルが弱まっていると、以下のような健康上の問題が発生しやすくなります。

  • 脂肪が付きやすくなる
  • 体幹が悪くなる

ママチャリをカスタマイズすることで、体を真っ直ぐにしてペダルを漕げるようになります。すると、体を内側に引き絞って自転車を使用することが増えるため、インナーマッスルを刺激できるママチャリになるのです。

ただし、ママチャリのすべてが、このようなカスタマイズに対応しているわけではありません。ものによっては、ハンドル、サドルの可動域が狭く、カスタマイズが難しいものもありますので、購入前に可動域が広いか、ペダルなどは漕ぎやすいかを確認してから、購入の検討を進めるようにしましょう。

それと、ダイエット効果を高めたい場合は、加圧インナーも購入しておいたほうが良いです。

・加圧インナーとは

体にフィットするシャツのことです。

インナーマッスルを増強することが狙いのシャツで、着用すると、体の内側に向かって圧力が発生するだけでなく、熱がこもりやすい設計となっているため、発汗量をアップさせる効果も得られます。

加圧インナーは、プロスポーツ選手のほとんどが効果を実感、評価しているスポーツグッズの1つです。高いものでは1着3000円以上のものもありますが、体幹を良くしたい、内臓脂肪を良く燃やしたい人にとっては、最良のグッズとして評価されていることが多いです。

販売されているサイズは、S、M、L、LLの4種となっています。メーカーによってはLLを用意していないため、購入前に、自分に適したサイズが売られているかも確認したほうが良いでしょう。

ダイエット効果を上げたい!そんな時ほど負荷を考えたほうが良い

自転車ダイエットの効果ですが、簡単な方法で、従来よりダイエット効果を上げるテクニックが存在します。

  • 背筋を伸ばす
  • 腕を張った状態にしない
  • ハンドルに力を入れすぎない
  • 脚を回す際は平行に動かす
  • 股関節に力を入れて脚を動かす
  • ギアを重くしない
  • ドローインを意識する
  • かかとでペダルを漕ぐ

このような対応だけで、体幹を良くできるだけでなく、あまり使われることのない筋肉を使えるようになります。太りやすい体質の人ほど効果が高いので、素早く自転車ダイエットを成功させたい、そのような思いを抱いている人は、上記を守って自転車ダイエットを続けるようにしてください。

ドローインとは、お腹に力を入れることで、お腹に力を入れている状態を保つことで、腹横筋に刺激を与えられるようになります。

腹横筋の筋肉増強に成功すると、カロリー消費量が40%前後もアップするため、近年では、痩せるための必須テクニックと言われるようになりました。

ドローインは、自転車ダイエットのみのテクニックではなく、ジョギング、ランニングなど、体に負荷が発生する際に効果のあるテクニックです。また、息を止めて負荷を高めても、実は、ダイエット効果が高まりません。

負荷を高めるテクニックに息を止める、マスクを着用し、呼吸で得られる酸素量を減らすというテクニックがあるため、ドローインと同一視されることもあります。ですが、ドローインは腹横筋に着目して筋肉増強を目指すものです。

なので、同じテクニックだと勘違いしないように注意してください。

補足となりますが、ギアを重くして負荷を高めた場合も、特に得られるものはありません。凄く疲れるため、意味があるのではないかと思われているだけで、無酸素運動の時間を長くしているだけの行為です。

このような運動を繰り返していると、自転車で太ももを痩せさせることができないだけでなく、かえって太ももなど、ペダルの操作で負荷が発生している部位に筋肉を付けるだけです。脂肪は有酸素運動でも燃やせますので、太ももの筋肉増強を目指しているわけではないのであれば、無酸素運動に固執する必要はありません。

また、軽いギアは傾斜でペダルを漕ぐ際に高い効果を発揮します。良くペダルを回して足全体を使うことができるため、これにより、スラッとしたキレイな足を得られるようになるのです。

足が太くなってしまう!?つま先漕ぎは筋肉太りを生む原因?

自転車ダイエットのコツとなりますが、かかとを良く用いてペダルを漕ぐようにしてください。

その理由ですが、かかとを良く用いたほうが、以下のような健康効果を得られるからです。

  • ハムストリングスを鍛えることができる
  • お腹、お尻を鍛えることができる
  • 体の負担を下げることができる

ロードレーサーの場合、かかとではなく、つま先を用いてロードバイクを漕いでいることが多いです。

ですが、ロードレーサーはロードバイクに慣れているだけでなく、足全体を強化するトレーニングを行っているため、筋肉がつりにくいという強みがあります。そのため、足全体を駆使してペダルを操作できるのです。

一般人の場合、ハムストリングスという太ももの裏側にある筋肉が、そもそも増強されていないため、つま先漕ぎを繰り返してしまっただけで、足がつってしまうこともあります。ハムストリングスはお尻、太ももに関わっている筋肉のため、増強するのに時間がかかることを知っておきましょう。

簡単にできるつま先漕ぎは、実は体力、テクニックが要求されるペダル操作のため、熟達していない人は、つま先漕ぎをしないほうが良いということです。

それと、かかと漕ぎを良く行っていると、姿勢を維持しやすくなりますので、体幹が良くなるだけでなく、血流改善効果も得られるようになります。ただし、このような効果を得た後は、ダイエットの効率を上げるためにも、ストレッチも併せて行ったほうが良いでしょう。

血流の改善は、ストレッチによって持続時間が増すようになっています。ですが、体温が元の状態に戻ってからでは遅いので、適度に自転車ダイエットを行い、体に熱がこもっているタイミングで、ストレッチを行うのが最良です。

ストレッチを良く行っていると、脂肪燃焼効果が高まりやすい体となり、老廃物が汗に混じって排出されやすくなります。すると、顔、二の腕、腰、太ももなどで発生するむくみが解消しやすく、美容でも良い効果を得られるようになるのです。

ストレッチの時間ですが5分以上が好ましいです。前屈などを多く行い、あまり使うことのないお腹、太ももなどの筋肉に刺激を与え、代謝機能の向上に努めると良いでしょう。

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