朝食は食べた方がいい?痩せるためのおすすめ朝食メニュー

世の中には痩せるためのいろいろなダイエット法があるのですが、それ以前にまず多くの人が、食事をとらなかったり、制限をかけることによって痩せようとします。

その中にはきちんと専門家の指導に基づいて行っている人もいるでしょうが、中には根拠のない方法を自己流で行う人もいます。

特に食事の制限においては、朝食をとらないと言う人もいます。もちろん、ただ生活習慣的に食べない人もいますが、痩せる為にと敢えて朝食をとらない人もいます。

しかし、逆に朝食をきちんととった方が良いという意見もあります。痩せるには朝食をとった方がいいのでしょうか、またその場合はどんなメニューがいいのでしょうか。

朝食を食べる?食べない?痩せるより大切なメリットとデメリットとは

痩せる為のいろいろなダイエット法が、世の中には蔓延しています。その中には経験や研究に基づいたものから、あまり根拠のない怪しい方法もあります。

きちんと専門家の指導の元、その人の体質や体調に沿ってダイエットを行っている人もいれば、なんとなく食べなければ痩せられると思って食事を抜く人もいます。

特に忙しさにかまけて朝食をとらない人もいますが、本来、朝食は体の為にもとった方がいいのです。

そして、朝食を抜くのは、痩せるよりも太りやすい体質を作ることになります。

痩せるには朝食を抜いた方がいいように見えるが健康には良くない!

実際、ダイエットの方法の一つとして、朝食を抜くやり方がないわけではありません。また、朝食抜いても問題ないと判断する専門家もいます。

しかし、痩せる前提には健康な体が必要なことを考えると、朝食はとった方が良いと言えるのではないでしょうか。

そもそも朝食を食べた方がいい理由はいくつかあります。

朝食を食べた方がいい理由(朝食を食べるメリット)

  • 睡眠時に低下した体温を上げることができる
  • エネルギー効率が良くなる(代謝が上がる)
  • 脳が活性化する(集中力や記憶力が高まる)
  • 仕事の効率が上がる
  • 規則正しい食生活が身に付く
ここにある、例えば代謝が上がることから朝食を食べることは痩せることに繋がっていくのは、簡単に想像つくでしょう。それ以前に健康な体を維持することは、生活していく上で大切なことでもあります。

逆に朝食を食べないことによる体への負担、要はデメリットとも言えるものにこのようなことがあります。

朝食を食べないデメリット

  • 胃腸が働かず便秘になりやすい
  • 集中力が落ちる・イライラする
  • 昼食を食べすぎてしまう
  • 飢餓状態に陥っている為、昼食以降の食事で栄養を溜めこんでしまう
  • 脳出血のリスクが上がる
  • 糖尿病のリスクが上がる

よく聞くような内容から病気に関するちょっと怖い内容まで、いろいろあります。

朝食を抜いて空腹時間が長く続くと血糖値が下がるのですが、これをなんとか保とうとアドレナリンのホルモン分泌が行われます。これが血圧の上昇を招きます。

また、朝食を抜いて飢餓状態で昼食を食べると今度は血糖値が急上昇します。今度は血糖値を下げようとしてインスリンを必要以上に分泌し、膵臓に負担がかかります。

痩せる痩せない以前に、体に良いとは思えない状態に陥ることにも繋がっていきます。

体に必要な栄養素もきちんととる!それが痩せるための第一歩となる

朝食をとった方が良いのは確かですが、できれば、夕食よりも昼食、昼食よりも朝食をしっかりととる方が痩せる効果が出やすくなります。特に夕食の場合、帰りが遅くて食べてすぐ寝てしまう様な状態だと、脂肪を作りやすい状態になってしまうことは考えなくてもわかると思います。

バランスよく食べるのは難しい?できれば夕食は控えめに

もちろん、朝食をしっかり食べても昼食、夕食をそれ以上に食べ過ぎると全体的に食べ過ぎモードになってしまうので、例えば夜に飲み会がある時などは、朝食や昼食を抑え気味しておく方が、後で太ってしまった、と後悔せずにすみます。

太りにくい食事バランスとして言われているのも、朝3:昼4:夜3や、朝2:昼1:夜1、朝4:昼3:夜3など、いくつか意見があり、どれが絶対正しいというのも難しかもしれませんが、共通しているのは、やはり夕食は控えめになっていることです。

三大栄養素をしっかりと食事に取り入れるのがバランスのいい食事?

栄養面で見た場合、やはり三大栄養素と言われる大切な栄養をとるようにしたいものです。その三大栄養素はこれらになります。

炭水化物 パン、ごはん など
脂質 ナッツ類、乳製品、肉(油分を多く含む食品)など
タンパク質 肉、魚、豆 など

 
そして、できればビタミン、ミネラルもとれるようになることが、理想的な食事と言えます。

今まで朝食を食べていなかった人は無理をせず1品ずつでも構わない!

とはいえ、もし、今まで朝食を食べていなかった場合、いきなりがっつり食べるのは体も受け付けないでしょう。人によってはかえって体調を崩したり、胃もたれや下痢になることもあります。

そんな時は、まずは野菜ジュースなど、少しずつでも構わないので食べる習慣をつけるところから始めるのが、体に負担がかからないですみます。

朝食をあまり食べられない人のオススメ食材

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • シリアル(少量から)
  • 小ぶりのおにぎり(1個)
  • 野菜ジュース など

例えばバナナ1本からはじめ、慣れてきたらもう一品パンを増やしたり、シリアルを食べたりおにぎりを1個食べたり・・・というように増やしていけばいいと思います。

他にも、例えばヨーグルトは腸内環境を整える絶好な食品です。腸内環境が整うということは、血流がよくなり新陳代謝が活発になります。ということは、痩せやすい体質になっていくことに繋がります。そんなところから始めるといいのではないでしょうか。

痩せるように朝食をとるにはどうしたらいい?メニューや食べ方のコツ

最終的に一番の理想は、やはり旅館に出てくるような、ごはんに味噌汁、焼き魚やあえ物、漬物が出てくるような朝食でしょう。

一番のオススメは和食!ご飯はイメージと違って太るものではない!

和食がいいとはいえ、お米には太るイメージを持っている人も多いでしょう。炭水化物(糖質制限)ダイエットが流行ったことからも、ご飯=太るという印象は強いかもしれません。

しかし、お米は、実は大昔から日本人が食べている大切なエネルギー源です。

炭水化物として見てしまう面が多いのですが、カリウム、カルシウム、りん、鉄などの栄養だってあるのです。もちろん白米よりも玄米の方が栄養価が高いのですが、ある意味、お米は優れた食べ物と言えるのです。

そして、夕食ならば兎も角、これは朝食としてのオススメメニューです。

太りにくい朝食

  • 和食(血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑える。)
    ご飯、納豆、卵焼き、焼き魚、漬物、フルーツ
  • シリアル(炭水化物、ミネラルなどの栄養素がまとめて摂りやすい。)
    シリアル、豆乳、ナッツ類、ヨーグルト、フルーツ

人によっては朝はフルーツのみ、と言う人もいますが、糖分を摂りすぎてはいけないので、できればフルーツのみではなく(先に触れた、朝食の第一歩として始めるのならば兎も角)、補助食的食べ方がベストです。

忙しければ簡単でもいい!しかし朝食を食べる習慣をつけよう

しかし、食べられるようになったとしても、忙しい朝からそんなに時間を掛けて朝食を用意することは難しいはずです。

そんな時は、例えば卵かけごはんなど、簡単なものだっていいのです。

簡単な朝食(和食)
ご飯と納豆、ご飯と卵、ご飯と豆腐、卵かけご飯、ご飯と味噌汁、おにぎりと味噌汁

おかずもですが、味噌汁こそ作っていられない、と思う人もいるかもしれません。

可能ならば、(夏場で心配な時は、無理に作る必要はないでしょうが)前の日に作り置きしておくという方法もありです。

朝はパン食と言う人は多いでしょう。パンの場合は、元々ごはんよりカロリーが高い割に柔らかくてつい食べ過ぎてしまうことがあるので、食べるならば噛み応えのあるバケットなどのハード系がオススメです。(噛むことで、満腹中枢が刺激され、おなかが早くいっぱいになる)

他にも、具材や雑穀などを混ぜたパンなどがあります。今はいろいろなタイプのパンが出回っているので、自分のお気に入りを見つけるのもいいと思います。もちろん、パンだけではバランスが悪いです。おかずを含め、これらが簡単な朝のパン食として食べられます。

簡単な朝食(パン食)
ふすまパン、雑穀パン、ライ麦パン、玄米パン、調理パン、スクランブルエッグ、目玉焼き、ウィンナーの炒め物、野菜サラダ、、スープ、ヨーグルト、フルーツ

時間がなくて作れない場合はやはり前日に用意できるものは用意したり、例えばヨーグルトなどは簡単に用意できるはずです。パンにツナやチーズをのせて、レンジでチンするのもありです。

時間がなくてコンビニで朝食を買うなら何がいい?オススメの商品は

朝が苦手だったり準備に時間が掛るなど、ゆっくりと朝食を摂れない人の中には、出勤途中のコンビニで朝食を調達する人も少なくありません。そんな人もできれば痩せるのに向いたものを買うのをオススメします。

  • サンドウィッチ
    パン食だが、具材に野菜やハム、卵などが入っている為、多くの栄養が摂れる。
  • サラダチキン
    鶏胸肉を使っているのでオススメ。できればサラダも一緒に摂るといい。
  • おにぎり
    ご飯で腹もちがいいが、具材を考えると多くの栄養分が摂りにくいので、できれば味噌汁やスープも一緒に買って食べるのがオススメ。
  • お弁当
    昼食のイメージがあるが、食べられるならばお弁当は多くの栄養価を摂りやすいのでオススメ。

費用がかさむ心配があるでしょうが、家にあるものを食べたりコンビニを上手に活用していき、毎日朝食をきちんととるようにしてもらいたいものです。

朝食を食べても食べなくても同じと言う意見もある!どちらが正しい?

ダイエットや痩せる方法としては、いろいろな意見、方法があります。一過性のものから長く活用されているダイエット法もあります。

一時流行った炭水化物(糖質制限)ダイエットに関しても、簡単で効果がすぐに出て良いという意見もあれば、心筋梗塞や脳卒中の恐れがあると危険信号を唱える意見もあります。

もちろん、炭水化物ダイエットも全てが悪いと言う訳ではありません。ただ、やり方を間違えると命に関わることがあるのも確かです。

朝食を食べなくても痩せる、問題ないという意見もあれば、きちんと食べた方が痩せる、体にいいという意見も両方ありとも言えるかもしれません。

朝食を食べなくてもいいという意見としてあるのは、例えば、朝食を抜いても抜かなくても1日のカロリー摂取に問題なければ痩せられる、という意見があります。確かにカロリーに注目すれば、そうかもしれません。

ただし、ただ痩せればいいというものでもなく、健康を損なわず、高齢になっても健康に過ごせる痩せ方が一番良いといえるのではないでしょうか。

朝食を抜くデメリットは最初にいくつか説明した通りです。また、他にも人によって感じ方は違うでしょうが、例えば普段から体がだるかったり頭痛持ちだったり、女性ならば生理不順だったり、いろいろ症状が出ている場合もあります。

例えスリムな体になっても、健康を損なっていては意味がありません。

朝食を抜いても痩せることは可能でしょうが、長い目で見て健康的に痩せることを考えると朝食をきちんと食べた形で痩せるのをオススメします。

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