知っておきたい消費カロリーと運動の秘密!効率よく痩せる極意

消費カロリーや運動の話に行く前に、簡単に人間が太るメカニズムを知ります。次にやせるメカニズムですがここで少しだけ消費カロリーや運動が出てきます。あくまでもやせる過程の事です。

アナタのダイエットに、必要な項目を確認してください。性別や年齢、身長に体重分かる方は体脂肪率そして日常活動量です。消費カロリーや運動の前に、アナタの基礎代謝量が大きく左右します。

消費カロリーと摂取カロリーのお話と、運動と日常活動のお話で消費カロリーと運動の極意をお伝えします。

最後にこれから先も、続くかも知れないアナタのダイエット。その予備知識としてまとめました。

アナタのダイエットで知りたい事、消費カロリーと運動ですか?

どうして私だけ、太ってしまうのかしら?みんなと同じ様に食べているAさんは、ぜんぜん太っていない。
一緒にジムに通っているBさんは、私よりかなりやせているのに体型維持とか言って頑張ってる。
Cさんはかなりの大食いで、いつもお菓子ばかり食べているのにやせている。こんな人達がアナタの周りにいませんか?
 
人間の身体は千差万別だから、このような状況を作ってしまいます。

まず簡単に、人間の太るメカニズム

食事をすると、身体の中に食べ物たちが入ってきます。そして体内の各担当臓器たちが、栄養を吸収していきます。

身体にいらない不要なものだけを、尿や便として身体の外に出します。一連の流れの中で、担当臓器の栄養吸収をするこの場面で太りやすい人と太りにくい人の別れ道になります。太りやすい人の場合は、栄養を身体にたくさん備蓄してしまいそれが脂肪になります。

太りにくい人の場合は、その逆と思えば分かりやすいと思います。太りにくい人は快便で、なお且つトイレ(便)の回数もかなり多いです。

臓器による栄養の過剰吸収によって、体内の脂肪備蓄が増えて太ります。

例外もあります。内臓関係の病気で食事をしていないのに浮腫みその状態が悪化して体重が増加します、服用している薬の副作用でも体重が増加する事もあります。

やせるには、運動と消費カロリーそして基礎代謝量も大切です

人間の身体のやせるメカニズムは、太るメカニズムの逆です。毎日私たちは動いています基礎代謝量です。息をしてるだけでも消費カロリーは発生します。

基礎代謝量が多い人は、やせてる人やせやすい人が多いです。そして筋肉量が多い人も基礎代謝量が多くなります。この身体の基本状態から栄養を多く取り過ぎると太り、不足していると身体の内部から栄養を取りやせます。

よくダイエットで消費カロリーが多く、摂取カロリーが少ないとやせると言われています。確かに一日の食事量を減らし、筋トレと有酸素運動を効率的にすれば(内容で異なります)やせます。

巷で流行の糖質制限を簡単に話すと、食事の中の糖質を摂取せずに自分自身の身体の中で糖質を作る糖新生を促せます、この時に筋肉を破壊して作り出します、筋肉は脂肪より重いので体重が減ります。

個別に違うから悩んでしまう、運動と消費カロリー

人間の身体は、身長や体重に年齢や性別で違いがあります。男性女性で比較した時基礎代謝量の比率や、女性の場合は生理などがある為なかなかダイエットが思うように進まない事もあります。

このように人間の身体は、個人個人違いますのでダイエット方法もみんなと同じではうまくいかない人も出てきます。

まずは確認アナタへの問診、その1

ではアナタの年齢や性別、身長、体重を自分自身で確認してください。そして毎日の生活活動を、思い出してください。下記の表は生活活動の消費カロリーを簡単にしたものです。

あまり身体を動かさない 軽い 身体をよく動かす 中 一日中身体を動かす 重い
25~30カロリー 30~35カロリー 35~40カロリー

普通に生活をしているだけで、勝手に消費カロリーを稼いでくれます。

息をしているだけで、消費カロリーを稼せぐ基礎代謝量があります。(女性平均基礎代謝量1200カロリー)

あくまでも大まかな表なので、こんな感じなんだと思って頂ければいいと思います。これに年齢や性別でも生活活動や基礎代謝量は変化します、もちろん年齢が高くなるほど基礎代謝量は減ります。そして男性より女性のほうが、基礎代謝量は低いです。

アナタへの問診、その2

よく巷でもダイエットの会話に取り上げられるBMI値ですが、身長が低くなるほど不利な数値をたたき出します。ではBMI値の計算式は、こちらです。

BMI値 体重÷身長÷身長

判定 BMI値
やせ(低体重) 20.0未満
正常(普通体重) 20.0以上24.0未満
やや肥満(過体重) 24.0以上26.5未満
肥満(肥満体重) 26.5以上

一応ですが、標準体重の計算式も参考にして下さい。

標準体重 身長×身長×20~21

20~21は女性の20代~40代の人を、計算する時に使う数値です。何となくですが、アナタのダイエットカルテの空欄が埋まり始めた気がします。

運動と食事、消費カロリーと摂取カロリーの甘い罠

食事をしたら摂取カロリーが増えて、動いたり運動をしたら消費カロリーが増えます。アナタからそんな事は知ってて当たり前、早く本題を話しなさいと言われそうなので本題へ進みます。

ながら生活活動で、消費カロリーをアップしましょう

毎日の生活を思い返してみたら、だいたい動いていると思います。朝起きてトイレへ行ったり、朝食の準備をしたりといろいろと動いています。

これが先ほどお話した生活活動のことになります、そして何にもしなくても消費カロリーを消費してくれる基礎代謝量をプラスするとアナタが運動をしていない時の基本の基礎代謝量になります。やせる為には、運動をして消費カロリーをアップしましょう。

主婦の場合や、一人暮らしの方は今以上に家事仕事を増やしてみて下さい。生活活動で消費カロリーが、アップします。

  • 掃除:部屋や廊下(掃除機、雑巾がけ・床・窓、ホコリ叩き)
  • 掃除:お風呂場やトイレを、隅々まで掃除します
  • 洗濯:手洗い出来る分は、手洗い洗濯します・乾燥機は使いません

上記の表みたいに、全てチェック出来るように頑張て下さい。一日の消費カロリーも、確実に増えていきます。家の中も綺麗になり、一石二鳥です。

次は運動で、もっと消費カロリーをアップしましょう

体内の脂肪を効率的に燃焼させるには、筋トレをした後に有酸素運動をするのが一番効果的です。有酸素運動だけでも、もちろん体重を減らす事は出来ますが引き締まる事までは出来ません。

脂肪が減った後の、身体の引き締めが筋トレ効果となります。だから是非ダイエットの為の運動でしたら、筋トレ後の有酸素運動で消費カロリーをアップしましょう。

筋トレ 有酸素運動
スクワット ウォーキング
腹筋 ジョギング
腕立て伏せ サイクリング
背筋 スイミング

簡単に思いつく筋トレと、有酸素運動を表にしてみました。

少しだけ食事と、摂取カロリーについて

早く体重を減らしたいからと言って、絶食したりする方がいますが逆効果です。おススメ出来ません、考え直して下さい。

食事をする事が、逆にダイエットに効果的な時もあります。食材には脂肪を燃焼させる働きのあるものや、炭水化物の吸収を抑制する働きのあるものなど体重を減らす手助けをしてくれる食材が沢山あります。お料理をする時もテフロン加工の鍋を使用したり、揚げ物ではなく蒸し物や茹で物にしたりするとカロリーも減ります。

  • 糖質燃焼効果(たらこ、豚ヒレ肉)ビタミンB1
  • 脂肪燃焼効果(さば、いわし、鶏レバー)ビタミンB6
  • 糖質・脂質ブロック効果(おから、寒天、ブロッコリー)食物繊維

他にも沢山ありますので、食事も楽しくダイエット出来ると思います。

ダイエットが行き過ぎて病気なる方もいます、摂食障害です拒食症や過食症(過食嘔吐、むちゃぐい)そして過剰なまで運動をする、過剰運動型があります。

このような方の場合(拒食症)は、筋肉が全く無くなり骨と皮膚だけの状態だったり、過食嘔吐の場合は身体はやせているのに、顔だけが異様にパンパンだったりします。むちゃぐいの場合、自分の意思では食事を止める事が出来なくなります。なので肥満になってしまいます。

運動と消費カロリーは、アナタ次第で自由自在です

でも結局のところ運動しないとたくさん消費カロリーは稼げないですが、自分自身の基礎代謝量が上がればかなりやせやすい身体になります。血液の流れを良くしたり、リンパの流れを良くしたりとか方法があります。身体を温める事はかなり良いです、半身浴や白湯を飲んだりする事も効果的です。

その他大勢ではないアナタだけの運動と消費カロリー

人間の身体の太るメカニズムや、やせるメカニズムに基礎代謝量や生活活動量。食事と摂取カロリーに、運動と消費カロリーの話などダイエットに繋がる事柄をお話しました。

でも人間一人一人が違う顔のように、身体の代謝機能も違います。誰かがこの方法でやせたからと言って、アナタも同じ方法のダイエットにチャレンジしたとしても結果は異なります。

ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまい同じ内容のダイエット方法に、チャレンジしたら一度身体がそのダイエットを覚えているので前回以上に時間が掛かります。20代の頃はすぐにやせれた身体が、歳を取るにつれてやせにくくなります。

その為にも、日々の生活に運動と消費カロリーの事を頭に入れて過ごし実践すると、知らないうちにダイエット体質になってるかも知れません。

ここからアナタの、ダイエットライフスタートして見て下さい

さまざまなダイエット方法がありますが、アナタ自身に一番効果がある方法を探して見て下さい。

最後に運動もダイエットに大切ですが、消費カロリーの事ばかり気にしていらた毎日の生活が辛く苦しいものになってしまいます。そうならないように、楽しくダイエットに取り込める為にもアナタの生活スタイルを少しだけ見直ししてもいいのかも知れません。アナタのダイエットライフに、少しでも参考にしてもらえると嬉しいです。

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