冷たいご飯でダイエット効果上昇!その仕組みを知ったら目から鱗!

冷たいご飯で痩せられるのなら、すごく簡単でいいですよね。でもダイエットに冷たいご飯がいいと初めて聞きました。冷やご飯というところにポイントがありそうですね。

同じご飯なのに温かいご飯と、冷たいご飯、何が違うのでしょうか? その違いを探ってみたいと思います。 

ご飯の栄養素

まずご飯のカロリーや栄養素について勉強しましょう。
ご飯のカロリー:茶碗1杯あたり150gとすると250Kcalになります。

タンパク質 3,8g
脂質 0,5g
炭水化物(糖質) 55,7g
亜鉛 0,9mg
鉄分 0,2mg
カルシウム 5mg
ビタミンB1 0,03mg
食物繊維 0,5g

ご飯の栄養素は上の図のように糖質 タンパク質 脂質 炭水化物 亜鉛 鉄分 カルシウム ビタミンB1 食物繊維が入っています。

量的にはやはり炭水化物が多いですが、様々な栄養素が入っているのですね。

なぜ温かいご飯より冷たいご飯がダイエットにいいのか!

同じご飯を食べるのに、どうして温かいご飯と冷たいご飯とでは、差が出てくるのでしょうか。それはご飯に含まれているデンプンがレジスタントスターチに変化するためといわれています。

レジステントスターチ(難消化性デンプン)は消化しにくいデンプンのことで、糖や脂質の吸収を抑制して太りにくくします。

腸内環境を整えたり、空腹を感じにくくする効果があるとされています。

カロリーの面からいうと、通常茶碗一杯(150g)で250Kcalあります。そのうち炭水化物のカロリーが約200Kcalといわれています。

それを冷やご飯にすることで100Kcal減って、150Kcalになるという計算です。

*でんぷん質がレジスタントスターチに変わるのはデンプンの20%程度という設定にすると227Kcalになる説もありました。

では次にこのレジスタントスターチについて掘り下げてみましょう。

レジスタントスターチとは

先程もいいましたが、レジスタントスターチは難消化性デンプン、つまり糖として吸収されにくくなったデンプンです。

温かいままのご飯では吸収されやすいデンプンのため脂肪になりやすいのですが、冷やご飯にすることでデンプンがレジスタントスターチになり小腸や大腸で吸収されにくいので

脂肪になりにくいのです。そこがダイエットに向いているということになります。

またレジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの性質を持っている珍しい栄養素です。

食物繊維は不溶性2対水溶性1の割合で摂取するのがいいとされていますので、レジスタントスターチは一つで両方の要素を持ち合わせているので、理想的です。

* 不溶性食物繊維とは水に解けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便通を促進させる効果もあり、デットクス効果もあるとされています。

* 水溶性食物繊維とは字のごとく水に溶ける種類の食物繊維。果物、野菜に含まれるベクチンや、海藻類に含まれるアルギン酸などが挙げられます。水分保持力が強くこの粘性がダイエットに効果を発揮するとされています。

レジスタントスターチを増やすためにはどうすればよいか

レジスタントスターチを作るには、ご飯を冷やさないといけないのですが、まずは常温で冷めるまで待ちます。そして冷めてから冷蔵庫に入れます。

レジスタントスターチが効果を発揮する温度が4〜5度ということで、冷蔵庫で冷やすと最適です。

*炊いたご飯をそのまま常温で覚ます方法が良いという意見もありました。

冷たいご飯ダイエットをするときのお米の種類は?

みなさん大抵の方は、日本の白米を食べていらっしゃると思います。でもレジスタントスターチを多く含む種類はタイ米(インディカ米)が一番多いとされています。

そこまで徹底できないよという方も多いでしょう。

日本のお米の中ではもち米よりコシヒカリ、それよりササニシキという順番です。

お米の種類によって違いがあることも知っておいて損はないでしょう。ダイエット中、お米を購入する参考にしてください。

冷たいご飯ダイエットのしかた

簡単です。冷ましたご飯を食べるだけです。これでアツアツご飯と比べると、同じ量を食べた時カロリーが少なくなっている仕組みです。

冷やご飯なら、自然と噛む回数も増えますよね。それで満腹中枢が刺激される効果も期待できます。

ダイエット中の基本ですが、よく噛んで食べることが自然にできてしまうということです。先に書きましたが冷やご飯の方が

脂肪になりにくいというお話ですので、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。冷やご飯をたくさん食べれば痩せるということではありませんので…

冷たいご飯ダイエットを続ける工夫

冷たいご飯だけを食べるわけではないですが、お腹を冷やさないためにも暖かい味噌汁などと組み合わして、お腹を冷やさないようにするのも大切です。

お茶碗によそって食べるだけではなく、おにぎりにしたり、お寿司で食べてみたりと工夫しましょう。

ただおにぎりやお寿司にすると、食べ過ぎてしまう恐れがあるので気をつけてください。

レジスタントスターチは白米だけじゃない

白米だけがレジスタントスターチを作り出しているわけではありません。デンプンが入っているものは冷やすことで同様な効果が得られるみたいです。

例えば、パスタ、ジャガイモ、トウモロコシ、小麦などが挙げられます。

冷製パスタ、ポテトサラダ、サンドイッチなどで食べると、レジスタントスターチの効果が得られます。

白米に飽きた時などに、献立にくわえてみるのはどうでしょうか。

冷やご飯ダイエットの注意点

白米をただ冷やせばいいということではなく、自然に冷ますこと、その後冷蔵するのがポイントです。

私たちがよくやる炊きたてのご飯を冷まし、冷凍庫で保管するやり方は美味しくいただけますが、レジスタントスターチの効果は期待できません。

電子レンジで温めなおすのもダメです。

お米を美味しくいただくのは、冷たいご飯ダイエットをしているときは、我慢しなくてはなりません。しょうがないですよね。

このような点に注意しながら、冷たいご飯ダイエットにチャレンジしてみてください。

ご飯を冷やすだけでできるダイエットです。炊飯ジャーの電源を抜くだけで、お米のカロリーが変わってくるのです。

ダイエットは色々工夫した人が勝ちです。頑張ってください!

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