弛んだ二の腕に効く!二の腕痩せできるダンベル運動をご紹介!

年令を重ねたり不摂生を続けると、ウェスト周りだったり、二の腕とかたるんできちゃいます。ある程度どうしようもないことですが、トレーニングすることでだいぶ変わってきます。今回は二の腕に絞ってお話していきたいと思います。

夏にすっきりした二の腕になってられるように、がんばってトレーニングしましょう。ではどのようにして二の腕を絞っていくかといいますと、ダンベルを使った二の腕のトレーニングをご紹介します。ただやみくもにダンベルを持っても効果が出ません。

効果が出やすいダンベル運動を学びましょう。

ダンベル運動で本当に痩せるのか

ダンベル運動で痩せることが可能なのか?答えは「可能」です。でも痩せることだけを目的にした場合は、ダンベル運動より走ったり、泳いだりする運動の方が効率がいいかもしれません。

走ったり、泳ぐなどの運動は、有酸素運動に分類され、脂肪を燃焼させて、カロリー消費をうながします。それに対しダンベル運動は一般的に筋トレに分類されるものです。

筋トレは、基本的には無酸素運動になります。ただ軽い負荷で長時間、継続して運動をすると、有酸素運動になるともいわれています。

あとでご紹介するダンベル運動は筋トレのよさと、有酸素運動のよさを兼ね合わした運動と思ってもらったらいいと思います。ダンベル運動と聞いて、すごく重たいものを想像される方もいらしゃるかもしれません。

でも大丈夫ですよ。そんなにめちゃくちゃ重い負荷を掛ける運動ではありませんので…

とにかく

今回のテーマである二の腕の引き締めには、ダンベル運動は、すごく効果のある運動といえるでしょう。体重を落とすことより、見た目、ボディーメイキングを目的としたものです。

次は具体的なトレーニング方法のお話をさしていただきます。

二の腕を引き締めるダンベル運動

ではどうやって二の腕を引き締めていくかのお話です。代表的な運動を紹介していきます。

カール(巻き上げ)運動

カール(巻き上げ)のやり方は、ダンベルを片手で持ち、持ち手でない方の手はひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕のヒジを太ももにつけ、ダンベルを肩につけるくらいで持ち上げます。そしてまた元の位置の戻します。

この繰り返しです。この運動の効く部位は上腕二頭筋、前腕です。これはダンベル運動ではよくやられてますよね。

フレンチプレス(伸ばし)運動

フレンチプレス(伸ばし)のやり方は、まっすぐに立ち、手のひらを上に向けダンベルを持ちます。ダンベルを頭の後ろに構えます。(肩とヒジの位置を固定して、ダンベルを背中側に下げる。)それからダンベルを反動を使わずまっすぐ上に伸ばします。

そして、また戻す。これも繰り返しの運動です。この運動の効く部位は上腕三頭筋(二の腕の外側の部分)です。

トライセプス キックバック(振り上げ)運動

トライセプス キックバック(振り上げ)のやり方は、椅子や台などに片手をつきます。手をついた状態で、上半身を平行になるように倒し、手をついていない方の手でダンベルを持つ。そしてフレンチプレス(伸ばし)の運動を行う。

これはフレンチプレスの応用の運動です。フレンチプレスよりきつい負荷がかかります。この運動の効く部位も上腕三頭筋です

*どの運動も写真や動画を見ていただければ、すぐ理解してもらえる簡単な運動です。注意点などはそこで参考にしていただいても構いません。

運動名 効果のある部位
カール(巻き上げ) 上腕二頭筋
フレンチプレス(伸ばし) 上腕三頭筋
トライセプス キックバック 上腕三頭筋

ダンベル運動のポイント

前章では、二の腕痩せに効くダンベル運動のやり方について説明させていただきました。今度は運動に使用するダンベルの重量や、運動の回数などについて説明します。

まず使用するダンベルについてですが、ペットボトルでも代用できるという意見が多いですが、持ちやすさとかを考えたらやはりダンベルを用意したほうがいいです。いくら重量の軽いダンベルを使用するからといって、落とすとやはり危険です。

次にダンベルの重量についてです。500グラムから1キロぐらいのものを選ぶようにしましょう。

安いものでしたら100均で、水を入れて使うタイプがありました。そういうものでも構いませんから、ダンベルを用意しましょう。

回数については基本的には無理のない程度にやってもらって、とにかく継続してもらうのが一番なのですが、ここでは効果が出やすいやり方を紹介したいと思います。

先ほどダンベルの重量は500グラムから1キロぐらいの軽いものでいいといったのも、できるだけ長時間やってもらいたいからです。

軽い負荷、そして長い時間をかけてダンベル運動をやる。これが二の腕痩せを目指すダンベル運動のポイントになります。

具体的な回数を言いますと最低限15回、3セットぐらいはやって欲しいところです。

運動の種類もできたら、ご紹介した3種類全部やってもらいたいところですが、できるだけ楽したいという方はフレンチプレス(伸ばし)、トライセプス キックバックのどちらか1個でもいいです。

この運動はどちらも上腕三頭筋を鍛える運動になります。上腕三頭筋というのは二の腕の振袖部分にあたる部位です。そこを鍛えるのがフレンチプレスとトライセプス キックバックです。

カールは、日常生活の運動でも鍛えることができます。「全然、体使ってないわ」という人はカールも取り入れて欲しいのですが、なるべくやることを減らしたいということなら、カールを省いてください。

その代わりに

二の腕の振袖を退治してくれる「フレンチプレス(伸ばし)」、「トライセプス キックバック」をやってください。

なぜ効果が出ないのか?

この記事を読んでくれているということは、ダイエットに興味のある方が多いことだと思います。ご自身は、ダイエットうまくいっているほうでしょうか?それとも何度も挫折したタイプでしょうか。

ダイエットがうまくいく方と、うまくいかない方の違いは何なんでしょう。

それは、効果の出てくる期間を知らずにやっていることだと思います。もちろん個人差がありますので、正確な期日がわかる人なんていないでしょうが、だいたいの目安はわかっておいたほうがよいでしょう。

それがわからずに運動を継続しようとしても続かないのは当たり前だと思います。ダンベル運動を始めたものの二の腕の変化がいつ現れるかわからずやっていると不安ですし、継続しづらいでしょう。

これは一般的な筋トレで筋力がアップするのは1、2ヶ月でアップするといわれています。ただ見た目に現れるようになるにはもう少しかかるのです。

せっかく筋力がアップしてきて、もうそろそろ見た目にも現れる頃に運動をやめてしまっている。

これが、ダイエットの失敗する要因ではないでしょうか。

今回の「二の腕を細くするダンベル運動」も、せっかくやろうと思ってやり始めて、効果が出ないまでにやめてしまうことは、避けていただきたいです。ですから最低でも3ヶ月継続してみてください。

そうしたら、きっと二の腕もスッキリしてくることでしょう。

ここで初心者の方に朗報です。筋トレをあまりやっていない方は効果が早く出る傾向があるということです。3ヶ月もかからない可能性もあるのです。

食事制限のダイエットと違い、運動によるダイエットは正直なところ効果が出るまでに時間がかかるものです。

今までうまくいかなかった人、これまでと同じように失敗に終わるか、それとも今度は継続に成功して綺麗なカラダを手に入れるかは、あなた自身にかかっています。

今回は、何としても成功してもらいたいと思います。頑張ってください。

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