ダイエットと食事の密接な関係。おすすめ食材や調理法ご紹介

食事を摂らなければ痩せる。確かに断食すれば体重は落ちるでしょう。でもそれでは美しく痩せるということにはなりません。必要な栄養素まで摂取できないのでは正しいダイエットとはいえないのです。

美しく痩せる為に取入れたい食材や、痩せやすい調理法にはどのようなものがあるのでしょうか。こちらでは痩せやすくする食材と調理法についてお話ししています。無理なダイエットではなく、上手なダイエットを目指すあなた!必見ですよ。

痩せたいなら食べましょう

食べなければ痩せるから、食事はとらずにリンゴだけ。穀物は太るので絶対に食べない。ダイエット方法は星の数ほどありますよね。はっきりいえるのは食べないダイエットは逆効果ということです。

痩せたいのなら痩せやすい食材を痩せやすい調理法で調理し、ストレスのない食事方法で食べることです。

痩せたいなら食べましょう。ダイエットの大きなコツはこの食べることなのです。ダイエットに適した食材にはどのようなものがあるか挙げてみましょう。

  • 穀類(玄米、胚芽米、蕎麦など)
  • タンパク質(魚、鶏肉、豚肉牛肉(脂身の少ないところ)
    卵白、大豆
  • きのこ、海藻
  • ナッツ類
  • 野菜、フルーツ(摂りすぎない)

ダイエットに適した食材は結構たくさんありますよ。次の項目ではそれぞれどのような役割があるのか、どういったものが特にダイエットに適しているのかを詳しくお話ししていきますね。

ダイエットに適した食材と調理法

ダイエットに適している食材を挙げてみましたが、それぞれについてもう少し詳しくお話ししていきましょう。まずは穀類についてです。穀類にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

穀類(玄米、胚芽米、蕎麦、五穀米など)がダイエットに適している理由

  • 消化されるスピードが遅い
  • 腹もちが良い
  • ミネラルが豊富

玄米や胚芽米は消化スピードが緩やかなので、腹もちが良いのが特徴です。その上しっかりと噛む必要があるので、ゆっくりと食事をするというダイエットの法則にもぴったりの食材です。

毎日の主食はこのような穀類を取入れ、たまに白米を食べたい時にはがまんせずに白米を食べましょう。

その場合は茶わんに半分の量にするとか、市販されているマンナンライスなどを混ぜてカロリーを落とすようにして下さいね。

タンパク質(魚、肉類、大豆など)がダイエットに適している理由

  • 筋肉を作るもととなる
  • 肉類は部位によってカロリーの低いものを選べる
  • ダイエット中には必ず摂らなくてはいけない栄養素である

上質なたんぱく質は筋肉を作るもとになり、基礎代謝量を上げる結果につながるのです。

これがダイエットに適している食材といわれる第一の理由です。魚、卵白、大豆製品などバリエーションにも富んでいますよね。

また肉類は鶏肉、豚肉、牛肉と何を食べても大丈夫!もちろん脂身の少ない部分に限りますけれど。

調理方法次第ではこれもまたバリエーションが豊富で嬉しい食材ですね。

野菜、果物類がダイエットに適している理由と気を付けたいこと

  • 生野菜には多くの栄養素が含まれる
  • 食欲のコントロールを正常にしてくれる
  • ビタミンなど栄養素が高い果物類だが糖分のとりすぎに注意が必要

生野菜をサラダで摂ったり、温野菜にしたり、豊富な栄養を含んだ野菜も多いので変化のある食べ方が楽しめます。ただサラダにした場合など、ドレッシングやマヨネーズの使い過ぎには注意が必要です。

低カロリー栄養素がたっぷりの食材にも注目

きのこ類は低カロリーの上にβグルカンという食物繊維やビタミンDが含まれる為、ダイエットにはぴったり。またノンカロリーの海藻類もしっかりと取入れたいダイエット食材です。海藻類に含まれるアルギン酸は余分な塩分やコレステロールを排出してくれるすぐれものです。

ダイエットの基本調理法は茹でる、煮る、蒸す

ダイエット期間はできるだけ油を使わない調理法がよりベストでしょう。基本的には茹でる、煮る、蒸す、がカロリーを低く摂取する為には必要な調理法となります。

鮭のホイル焼きやグリルを使っての焼肉も油を落とす意味でダイエットに向く調理法といえますよ。どうしてもから揚げが食べたくなったら、油を落としカラリと焼き上げる調理器具を使うとカロリーが抑えられます。

油を使う場合にはオリーブオイルなど植物性の新鮮なオイルを使うようにしましょう。

古いオイルは酸化しやすいので、気を付けて下さいね。

1週間の献立で楽しくダイエット

ダイエット中だからといって、いつも同じものばかりを食べるのでは、なかなか続きにくいですよね。1週間ごとに工夫した献立で楽しみながらダイエットというのはいかがですか。

朝食 昼食 夕食
オートミール 豆腐サラダ ざる蕎麦 コンニャクと牛肉の煮物
玄米ご飯
全粒パンの野菜サンド 中華風春雨サラダ 糸コンニャクのオムソバ
おかゆ 親子丼(ご飯半量) タラのホイル焼き 
もやしスープ 
玄米ご飯
全粒パン オムレツ 鶏蕎麦 トマトチーズ焼き
納豆スパゲッティ
おかゆ 焼き魚定食 手作りプリン
全粒パンバター添え
シリアルヨーグルトかけ ダイエットカレーライス ねぎトロ
きのこの吸い物
全粒パンの卵サンド コーヒー苺ショートケーキ 牛肉赤身の焼肉
白米(半量)

1週間の献立の一例です。昼食は外食が多いのでできるだけカロリーの低いものを選ぶ必要があります。日曜日の昼にはがまんしていたケーキなど好きなお菓子で楽しみましょう。その分夕食は上質の赤身牛肉を少しだけでカロリーを抑えます。

野菜を多くしたり、コンニャクでかさまししたり、ご飯を半量に減らしたり、ひと手間でぐんとカロリーを減らすことができますよ。

ぜひ試して下さい。そして工夫することでダイエットを楽しめるようになれば、体重も思うように落ちていくことうけあいです。

美しく痩せる為に守りたい5つのポイント

ダイエットに適した食材や調理法についてお話ししてきましたが、お分かりいただけましたか。ダイエットといえばもちろん体重を落とすことが目的なのですが、美しくメリハリのある身体を作る為に特に気を付けたいポイントを挙げてみますね。

  • バランスの良い食事を心掛ける
  • 低カロリーで栄養豊富な食材を摂る
  • 調理方法を工夫する
  • 我慢せずにカロリーの帳尻合わせをする
  • 適度な有酸素運動、無酸素運動を行う

まず第一に必要なことは、食べないでダイエットを行うのではなく、バランスの良い食事を心掛けること。基礎代謝量以下での摂取カロリーでは身体にもよくありません。

低カロリーで栄養素の高いものをしっかりと摂ることが、上手なダイエットのコツです。また同じ食材でも調理法でより低カロリーで摂取できるので工夫が必要です。

食べたいものを我慢してばかりでは、ストレスになり、リバウンドの原因にもなります。食べたいものは我慢せずに食べ、その分を他の食べ物でカロリーを落とすなど差し引きし、帳尻合わせをすれば大丈夫です。

体重を落とすなら有酸素運動メリハリをつけるなら無酸素運動

通常体重を落とすのなら、ジョギングやウォーキングの有酸素運動が、筋肉をつけ代謝を上げることで、メリハリのある美しい身体を作りたいのなら無酸素運動など適度な運動もダイエットにはかかせません。

食事と運動の両方に気を付けながら続けたダイエットなら、ただ痩せるというだけでなく、美しく理想的な体型を手に入れられ、リバウンドに悩むこともありませんよ。献立を工夫すればタブーとされるおやつもOK!差し引きカロリーで乗り切って下さいね。

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