ダイエットで肉体改造!本気でシェイプアップしたい人のトレーニング

このテーマを選んだあなたは、この時点で、ダイエット成功への第一歩を踏み出しています。

「肉体改造」というかなりハードで労力がかかりそうなテーマにかかわらず、それを読んでくれているのですからダイエットに関して、意識高い系なのでは?

数ある記事の中、せっかくこの記事を読みはじめてくれたのですから、読み終えた時、書いてあることさえクリアしてもらったら

必ず痩せられるような内容にしたつもりです。頑張ってついてきてください。

自分の現在の状況を知ろう

肉体改造をするにあたって、まず自分の状態を知ることから始めましょう。

まずBMIによる肥満判定基準でみてみましょう。

BMIの計算式 体重(kg)÷身長(m)の2乗

BMI 肥満度判定
18.5未満 低体重(痩せ)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

BMI数値だけで肥満を判断しづらいので、体脂肪でもみておきましょう。

男性の場合は体脂肪率20%以上ある方、女性の場合は30%以上あると肥満と判定されるようです。

自分のBMI数値、体脂肪率がわかったら、目標を定めましょう。まずはワンランク下を目指すくらいがちょうど良いでしょう。

目標をいきなり高いところにおくと挫折しやすいので、注意しましょう。 

ダイエットして肉体改造をするには脂肪を減らすこと!

第一歩は、まずは脂肪を減らす。次の段階は筋肉をつけるです。そのためには、食事管理、無酸素運動(筋トレ)、有酸素運動(ウオーキングなど)などが必要になるのですが、

重要度から言いますと、食事管理、無酸素運動(筋トレ)、有酸素運動(ウオーキングなど)になります。

食事管理から見ていきましょう。

肉体改造のための食事管理

食事管理ではタンパク質が重要になってきます。運動をしてから30分以内に10〜15gのタンパク質、

筋肉をたくさんつける時期には体重の1.5〜2倍の量(体重50kgなら1日75〜100g)のタンパク質と20 〜30gの炭水化物を取るようにしないといけません。

食事だけでタンパク質を取るのは難しくなってきますから、積極的にプロテインの粉末などを利用するといいでしょう。

食事を抜くなどもってのほかです。短時間で肉体改造したものは、リバウンドをしやすいともいわれています。

次に脂質に関してですが、まるっきり抜いてしまうことはいけません。良質の脂は必要ですから、オリーブオイルなどで適度に取るように心がけましょう。

糖質も控えめにしましょう。筋トレする前に糖質を取るようにすると、うまくいきます。タイミングを考えましょう。

食べるものもこのサイトに載ってある、ナッツなんかを利用するのも一つの手ですね。

ビタミン、ミネラルの補給も忘れずに!タンパク質を取ることだけに意識がいってしまうと、バランスが崩れてしまいます。

肌荒れや髪の毛がバサバサなんてことにならないようにしっかり摂取しましょう。ビタミンB6、ビタミンDも筋肉とつける際に必要なものです。

きっちり取っておきましょう。

食事の回数も取る量を減らして、回数を多くするようにしたら良いでしょう。

そのことで脂肪が足りにくくなるそうです。1日5食を目指しましょう。

くれぐれも1回の量を減らすことを忘れないでください。できたらカロリー計算などをして摂取カロリーと消費カロリーを理解したうえで、食事をすることが理想です。

食事だけでも、体重を落とすことは可能なのですが、テーマが肉体改造ということなので、しっかり体を絞れて、筋肉も程よくついた体を目標にされてると思いますので、

次からは筋トレの話をさしていただきます。

こんどは肉体改造を目指した筋トレをしましょう

食事管理である程度脂肪を落としたところで、今度は筋肉をつけていきましょう。そのためには筋トレが必要になります。

どういう筋トレがいいのか、いろいろ探して見ました。男性向けのガンガンやるタイプではなく、1週間、曜日別におこなう筋トレを教えてくれるのがいいのではと思いましたので

ご紹介します。

ダイエットのための筋トレは軽い負荷で回数を多めにが基本です。女性の筋トレもこの基本に沿ってやってもらえばいい結果がついてきます。

一つの部位を毎日鍛えるのは効果的ではありません。回復するのに72時間かかるといわれており、鍛える部位をローテーションしながら筋トレするのがよいでしょう。
曜日 ワークアウトの部位 筋トレの種類
月曜日 胸のワークアウト 膝つき腕立て
火曜日 腰のワークアウト バッグエクステンション
水曜日 下半身のワークアウト スクワット
木曜日 腰回りのワークアウト クランチ&ツイスト
金曜日 背中のワークアウト ダンベルorチューブローイング
土曜日 休養日or有酸素運動 ウオーキング、縄跳び
日曜日 休養日or有酸素運動 やらない

月曜日:筋トレの種類は膝つき腕立てです。文字通り膝ついて腕立てを行います。30回 2セットやりましょう。

火曜日:筋トレの種類はバックエクステンション 
①うつ伏せに寝ます。頭を後ろに組む 
②そのまま首、胸、腰を徐々にあげる 
③胸が離れる程度まできたらゆっくり元の位置に戻す これの繰り返しです。30回 3セット

水曜日:筋トレの種類はスクワットです。 30回 2セット

木曜日:筋トレの種類はクランチ&ツイスト(腹筋運動)です。 30回 3〜5セット

金曜日:筋トレの種類はダンベルローイングです。 
①状態が床に対して水平に近い体制を作ります 
②そこでダンベルを持ちます 
③その腕を後方へ動かします 
④また戻す これの繰り返しです。 30回 3〜5セット

土曜日:筋トレはお休みにします。休息期間です。その代わり有酸素運動を取り入れてもいいでしょう。ウオーキングや縄跳びをしましょう。

日曜日:全部お休みしてください。リフレッシュしてください。

1週間のメニューはだいたいこんな感じです。ハードはハードですが、これでも結構筋トレの種類も絞り込んだつもりです。

これを続けることができたら、必ず成果はあがります。やってみる価値はあると思います。

肉体改造のための食事管理と筋トレ

ダイエットをスタートして3週間ほど食事管理で、脂肪を落としていきます。それから上のメニューの筋トレを併用していきます。

そうすれば3ヶ月もすれば、見違えるカラダにしあがります。大変でしょうが、中途半端にダイエットを続けるより絶対効果が見込めます。

ライザップのビフォー、アフターなみの違いもでるかたもいらっしゃるでしょう。

軽い気持ちで、肉体改造のダイエットってどんなものかとみてしまった方、どうでしょうか?大変なのは大変だとおもいますが、

書いてあることだけしっかりやっていただいたら結果は出ます。是非チャレンジしてください!

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