魚を食べると痩せる!魚にはダイエットに適した成分がいっぱいだった

女性ならば誰もが常日頃から気になるのが、ダイエットや食事のこと。今は、カロリーオフの食品も多く出回っています。食事はサプリメントを中心に、食べ過ぎないように気をつけている人もいるでしょう。

しかし、食事を違う視点で見れば、誰だって美味しいものを食べたいという気持ちもあるはず。一番いいのは、美味しくて健康的な食事を摂って痩せること。

そんな食材として、よく魚が取り上げられます。確かに魚は身体に良いと言いますが、それが痩せることにも繋がるのでしょうか。

魚で痩せることは可能?魚の栄養素を見るとダイエットに向いている?

海外でも和食の人気が高いように、日本食が健康的なのは世間的にも知られていることです。もちろん、海外で人気の高い和食の中には必ずしも低カロリーという訳ではないのですが、カロリーの低い食事も多くあります。

豆腐やこんやくなどがそうですが、他にも毎日の食事として考える中に魚があります。

とはいえ、魚は低カロリーというよりも、「肉より体にいい」というイメージがあるかもしれません。

魚はカロリー面だけでなくダイエットにも向いている栄養がいっぱい!

肉にもささみや赤身など、低カロリーなものはたくさんあります。逆に魚の中にも高カロリーなものもあります。

ただ、魚の場合、栄養素を見ると体にいいと言われるのがわかりますし、痩せる要素をもっていることもわかると思います。

魚がダイエットに向いている理由

  • 魚はタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどが豊富
  • 栄養バランスに優れている

まず、カロリーという面で見ると、もちろん低いのも高いのもあります。

カロリーの低い魚
(100gあたりのカロリー)
カロリーの高い魚
(100gあたりのカロリー)
タラ(75kcal)
カレイ(95kcal)
アマダイ(113kcal)
アジ(121kcal)
ヒラメ(124kcal)
マグロ(赤身)(125kcal)
サケ(133kcal)
さわら、ししゃも(177kcal)
アナゴ・タイ(194kcal)
サバ(202kcal)
マグロ(トロ)(344kcal)
サンマ(310kcal)
うなぎ(293kcal)
ブリ(257kcal)
ハマチ(256kcal)
イワシ(217cal)

  
ぱっと見た感じでは、高カロリーの魚には、やはり「脂がのっていておいしい」という印象を持つ魚が多く見られます。

栄養面で見ると魚に多い栄養素には、このようなものがあります。

魚にある栄養素

  • たんぱく質
  • DHA・EPA
  • ビタミン類
  • タウリン
  • カルシウム
  • ヒスチジン
  • アンセリン

あまり聞きなれない名称が、いくつかあるかもしれません。例えば、ヒスチジンとは、魚類の筋肉に広く含まれているアミノ酸です。子どもの成長促進やストレスの軽減、食欲の抑制、脂肪燃焼の作用があるそうです。

アンセリンは、動物の筋肉にあるペプチド(アミノ酸が2つ結合した物質)で、魚ではマグロ、カツオやサケ等の筋肉に多く含まれており、尿酸の増加防止、疲労回復作用や痛風改善があると言われています。

人気の魚サケは意外にも白身魚!赤色の元は痩せるだけなく美肌にも!

魚の中でも人気のあるサケですが、これは意外にも白身魚になります。色が赤いのは、エビ、カニ、キンメダイにも含まれているアスタキサンチンという成分が入っているからです。このアスタキサンチンですが、痩せるのに適した作用があります。それだけでなく、美肌にもいいと言われています。

アスタキサンチンの効果

  • 抗酸化作用
    (ビタミンEの1000倍)
  • 疲労回復効果
  • 持久力の向上
  • 脂肪代謝の向上
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防

健康面でオススメと言える内容もありますが、脂肪代謝に対して効果があるなど、痩せる効果も見られます。

他にも、サケの皮の部分はコラーゲンが多く、動物由来のコラーゲンよりもアレルギー反応の心配が少なく、消化吸収が良いことも言われています。これは、理想的な美容成分と言えるものです。

青魚に多く有名なDHAやEPAはダイエットにもいいの?その効能は

よく魚の油もダイエットの話題の中にも出てきますが、魚の油は、多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)と言って、常温でも固まることがない為、体内でも血液はサラサラ状態、血行を促してくれます。その多価不飽和脂肪酸ですが、わかりやすく言うと、今は誰もが知っているDHA・EPAへの話へ繋がっていきます。

同じ必須脂肪酸だがDHAとEPAは効果・効能が少し違っている!

DHA・EPAは、体に必要な必須脂肪酸の一種です。

多価不飽和脂肪酸にDHA・EPAが含まれている、ということです。

この2つは一緒に扱われることがほとんどで、どちらも生活習慣病の予防をはじめとする体に良いという認識は同じでしょうが、厳密に言えば、DHAとEPAは別物になります。

DHA
(ドコサヘキサエン酸)
神経系の細胞の成分になる
脳や目の網膜に働きかけることで、記憶力や視力を向上させる
EPA
(エイコサペンタエン酸)
神経系への働きはない
血液に働きかけ、中性脂肪が溜まることを防ぐ作用がある
EPAの方が血液の潤滑する効果は高い

DHAは体内でEPAから作られる成分なのですが、ではEPAだけ摂ればいいかと言えばそうではなく、できれば一緒に摂った方が、様々な効果を高めることができます。

ただし、どれだけでも摂ればいいというわけではありません。過剰摂取による問題もあります。特に血圧を下げるなどの薬を服用している場合は注意が必要です。

過剰摂取により副作用など

  • 吐き気や下痢を起こす
  • 出血が止まりにくい
  • 血圧が下がりすぎる

できれば、サプリメントではなく魚を食べる形で摂った方が安心です。

誰もが知っているがDHA・EPAはやはり青魚に多く含まれている

もはや説明するまでもないでしょうが、DHAやEPAはいわゆる青魚と言われる魚に多く含まれています。

DHA・EPAが多い魚

  • サンマ
  • サバ
  • ブリ
  • サワラ
  • イワシ

そして、DHA・EPAの働きとして有名なのは記憶力の向上ですが、他にもこのような効果が言われています。

  • 血行を良くする
  • 心臓病やアルツハイマーの予防
  • 乳がんのリスク軽減
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 免疫力を高める
  • 生活習慣病の予防
  • 疲労回復
  • 善玉コレステロール(HDL)を増やす など

どうしても健康面での効果がクローズアップされてしまいがちですが、このDHA・EPAには、痩せる効果もあります。

青魚を食べると痩せる効果もある?DHA・EPAの効果について

DHAやEPAの役割で痩せるかどうか、という点において注目したいのは、細かく言えば、実は脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加の促進機能があることがわかっています。

この褐色細胞は、脂肪を分解して熱を産生することにより体温の調節を行います。熱産生を担っているUCP1というタンパク質があるのですが、このUCP1の発現を高めるのが褐色細胞になります。

一言で言えば、DHA・EPAは、体内に蓄積した脂肪を減らす細胞の増加促進に役立っているのです。=(イコール)痩せることに繋がっていきます。

マウスの実験では、DHA・EPAを添加した高脂肪食を食べた群と添加していない高脂肪食を食べた群で比較した場合、DHA・EPAを添加した方が、UCP1が4倍多かったそうです。

ただし、ただ青魚を食べればいいというものではないことは誰もでもわかると思います。青魚を食べているからいいだろうと、例えば家でずっとゴロゴロし、カロリーの高いお菓子をボリボリ食べていたら、脂肪燃焼が追いつかないでしょう。

刺身・煮る・焼く・揚げるではどれ?ダイエットに向く料理法は

全体的に言えば、魚を食べると痩せる、つまりダイエットとしての効果があるのはわかったと思います。とはいえ、ただ闇雲に食べれば良いと言う訳ではありません。

魚にもいろいろな種類があるので、まずどれを食べたらいいのか、という疑問を持つ人もいるでしょう。

目的によって食べる魚を選ぶという方法もありだと思います。

  • 中性脂肪を減らしたい⇒
    青背魚(サバ、アジ、サンマ、イワシ)
  • 低カロリーを考える⇒
    白身魚(タラ、ヒラメ、タイ、カレイ、キス)
ただ、魚を料理するのが苦手、と言う人も今は多くいます。そんな人にオススメなのが、缶詰、サバの水煮缶や、味噌煮缶、かば焼き缶などがあります。缶詰によっては骨まで軟らかく食べられるものも多くあります。ダイエットにもいいし、健康にもオススメと言えます。

料理するならばダイエット向きの料理方法が痩せる効果は高まる!

せっかくなので、料理法も気にした方がいいです。と言うのは、せっかくの魚料理でも揚げ物として食べたら、カロリーが高くなってしまいます。

ダイエットに向いた料理法

  • 刺身
  • 焼き魚
  • 蒸し焼き
  • 煮魚

蒸し焼きは、野菜やキノコを入れるとカロリーをあまり摂らなくても栄養良くお腹いっぱい食べられるでしょう。刺身などは、切るだけなので簡単です。煮魚は、砂糖やみりんをたくさん使うと、やはりその分のカロリーが高くなってしまいます。

食べ過ぎはよくない?魚を食べ過ぎてはいけない理由は意外なもの!

痩せられるのならば毎日でも魚を食べようと思うでしょうが、何でも「過ぎたるは及ばざるが如し」で、ちょっと意識して、魚を食べすぎないようにした方がいい場合もあります。

食物連鎖の行きつくところは?妊婦さんは要注意の魚がある!

驚かれる人もいるかもしれませんが、魚の種類によっては、食べ過ぎるとよくないこともあります。

というのは、食物連鎖により水銀を体内に蓄積している魚もいるのです。

メチル水銀
胎児の中枢神経の発達に影響を与えると言われています。水銀中毒になると、内分泌系、中枢神経、腎臓に悪影響を及ぼす。

小さな魚というよりも大きい魚の方が危険と言えます。

内臓に水銀が含まれていると可能性が高い魚

  • マグロ類
  • サメ類
  • 深海魚類

内臓に溜まると言われているので、内臓を取って食べる、水銀濃度が高い疑いがある魚は、食べる回数を週2回以内に控えるなど、予防することをオススメします。

ダイエットとは関係ないでしょうが、特に妊婦さんは要注意です。

サンマやイワシは水銀が少ないと言われているので、1日1尾程度までは大丈夫でしょう。

痛風の原因と言われるプリン体も気をつけるポイント!考えて食べよう

昨今、話題になっている「プリン体」。有名なのはビールなどのアルコール類ですが、このプリン体が多い魚も要注意です。

プリン体が原因と言われる病気

  • 痛風
  • 高尿酸血症

プリン体を多く含む魚

  • カツオ(211.4mg)
  • マイワシ(210.4mg)
  • ニジマス(180.9mg)
  • マアジ(165.3mg)
  • 明太子(159.3mg)
  • マグロ(157.4mg)
  • サンマ(154.9mg)

あまり神経質になる必要はないでしょうが、例えば飲酒の習慣がある人など(それこそ、痩せることを考えると控えた方がいいような気がしますが)、食習慣を考えた場合、魚だからと安易に考えない方がいい人もいるはずです。そんな人は注意しましょう。

体にいいのは間違いない!魚を上手に食べて健康的に綺麗に痩せよう!

一般的に魚は身体に良いという認識を持っている人は、多くいるはずです。しかし、その根拠となる部分を理解している人はそれほど多くないかもしれません。

今回は、痩せると言う視点から見た魚の持っている栄養素や効果・効能について調べたのですが、魚を食べることは痩せることに繋がっていることはわかったと思います。

もちろんダイエットと言うのは、ただ体重が減ったりウエストが細くなればいいというものもないはずです。そういう意味でも魚はオススメの食材の一つと言えます。

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