ダイエット中の空腹に備える!お腹が空いた時におすすめな食べ物

ダイエットをしていると、空腹を感じることが良くありますが、だからと言って、空腹時に曖昧な対応をしてしまうのは良くありません。

可能な限り、空腹をごまかすのに適した行動を取るようにしましょう。今回は、空腹のごまかし方だけでなく、空腹感を得ることが多くなる原因も案内しているので、ダイエットのために空腹をごまかしたい人は、良ければ記事を参考にして、ダイエットの問題に詳しくなってください。

空腹の諸原因!我慢し続けても問題は改善しないことを理解する

ダイエット中にしてはいけないことの中には、空腹を我慢することも含まれています。我慢をすることで減量に成功することもありますが、以下のような厄介な問題が起きることもあるので、今では、推奨されるケースがほとんどありません。
  • 太りやすい体質になる
  • リバウンドしやすくなる
  • 精神が不安定になる

食事をしっかりと取らない生活を続けていると、1~2ヶ月ほどは痩せやすい体質になるとされています。

ですが、そこから徐々に太りやすい体質になるので、その後のリバウンドも含めると、むしろ体重増加につながってしまうことのほうが多いのです。このような問題を解決する方法は、食事を我慢することをやめることです。

というのも、人の体は生命維持を第一に考えて機能しているため、まったく栄養を摂取しない、栄養が貯蓄されない体の場合、栄養補給の際のエネルギー効率を下げる恐れがあるからです。エネルギー効率が下がってしまうと、以下の問題が良く起きるようになるため、痩せることが難しい体質になります。

  • 糖質を脂肪に変換する
  • 内臓脂肪が溜まりやすくなる

糖質は、炭水化物などを通じて多く摂取してしまう栄養の1種です。しっかりとエネルギーとして燃やされないと、脂肪に変換されてしまうリスクが高まり、さらに、長い間で使用されなかった脂肪ほど、燃えにくい脂肪として有名な内臓脂肪に置き換わるのです。

内臓脂肪が増えるにつれて、内臓の働きは緩慢になりますし、代謝機能、免疫力が低下することもあるため、健康な体を害することもあると言われています。このような問題を抱えることもあるため、食事を我慢するだけのダイエットは体に悪いのです。

太る人ほどやってしまう!?空腹時にやってしまいがちな問題

空腹になると正常な判断が行えなくなるため、以下の問題を問題だと認識できなくなることもあります。

  • 就寝前に果物を食べる
  • 炭水化物を多く摂取する

果物は低脂肪、低カロリーだと思われていることが多いです。ですが、低脂肪なのは確かで、低カロリーではない食材ですし、果物によってはかなりの糖質が含まれていることもあります。

また、就寝前に果物を食べる生活習慣がある人ほど、内臓に溜まっていく性質を持つ中性脂肪が増えやすくなります。中性脂肪は貯蓄用のエネルギーとして扱われるため、中々エネルギーとして燃やされることのない脂肪です。

通常の脂肪であれば、基礎代謝などを通じて燃やされる仕組みになっているのですが、中性脂肪は、体内のエネルギーが減っている状態で、ようやく燃やされる脂肪となるのです。エネルギーが減っている状態とは、辛い運動などを長時間行われている場合が該当しますので、誰でも簡単に燃やせるタイプの脂肪ではありません。

それと、空腹時は炭水化物を摂取しないように注意しましょう。空腹時ほど、お腹が良く鳴るようになるため、炭水化物で空腹をごまかそうとする人もいます。

ですが、空腹時に炭水化物を摂取すると、炭水化物の作用で血糖値が急上昇するようになるのです。血糖値が急上昇してしまうと、内臓、血管に負担を強いるリスクが高まり、その影響で、内臓の健康状態を改善するために必要な栄養量も上がってしまいます。

このような悪循環は、食事量を無駄に増やしてしまう問題に移行するため、なるべく炭水化物の摂取量も気にして、空腹をごまかすようにしたほうが良いでしょう。

ドカ食いの原因!意外な落とし穴に落ちてしまうとドカ食いする!?

ドカ食いは、我慢が強力なバネになって発生するものだと思ったほうが良いです。そのため、我慢が限界に達すると、その影響で食欲旺盛な状態となってしまい、食事量を元の状態に戻すことが困難になります。

どのような流れで、ドカ食いをしてしまう状況に陥るのかというと、以下のドカ食いの落とし穴に落ちてしまうと、ドカ食いをやめることが難しくなってしまいます。

  • 量の多い食事を取る生活習慣
  • あらゆるストレスを溜め込む

量の多い食事とは、ラーメン、パスタなどが該当します。コンビニで売られている食べ物でもありますし、外食などで食べる習慣も多いです。

これらの食べ物の共通点は、量が多い、そして味わいが濃いことです。また、このような食べ物を良く食べていると、炭水化物中心の食生活を続けてしまうことになります。

炭水化物には多くの糖質が含まれているため、摂取量が多すぎる場合は、脂肪としてエネルギーが蓄積されるようになり、また、糖質を欲しがる体になってしまうため、ドカ食いの際に、炭水化物を摂取しやすくなるリスクも含まれています。

それと、ストレスを溜め込むのも体に良くありません。空腹を我慢する生活を続けていると、空腹を我慢するだけで痩せられる事実を理解できるため、何度も空腹を我慢する人もいます。

ですが、このような生活を続けていると精神が不安定になり、人とのコミュニケーションなどで問題を起こすなど、社会生活が不安定になる恐れがあります。なので、適度に運動する、カラオケなどで時間を潰すようにして、ストレス発散の生活習慣を得ておいたほうが良いでしょう。

効果があると思っていた!しかしまったく効果が無い空腹の対処法

ダイエットでは定番の運動ですが、筋トレも含めて、空腹の対処法としては良くない行動に分類されます。

その理由ですが、以下のような悪影響が発生しやすくなるからです。

  • 筋トレ効率の低下
  • 体調の急激な悪化
  • 無駄に筋肉が付く

運動すると、筋肉が付き痩せやすい体質になれると思っている人が多くいます。ですが、空腹の状態が長く続いている人ほど、栄養不足に陥りながらの生活を繰り返しているので、ほぼ運動による筋肉増強の効果を得られません。

筋肉は、負荷をかけて筋肉繊維を傷めることが重要で、筋肉繊維を補修する栄養素のミネラル、タンパク質も重要となってきます。

これにより、柔軟で傷みにくい筋肉が作られ、脂肪燃焼効果も高い筋肉のおかげで痩せやすい体質になれるのです。ですが、栄養不足の場合は筋肉が硬くなりやすいだけで、筋肉繊維を上手く補修できるかどうかは不透明です。

そのため、筋トレ中に激しい痛みに襲われる、いつもより体力の回復、筋肉痛の回復に時間がかかるようになり、トレーニングの効率が下がってしまうこともあります。

そして、硬いだけの筋肉は柔軟な動きを見せず、体重増加の問題も引き起こすため、空腹中に我慢しながらトレーニングをされても、体質が痩せやすい体質にならないという問題が起きるのです。

ダイエット中の筋トレ!正しく筋トレ効果を得るための基礎知識

空腹を我慢しながらの運動は体に悪く、以下のような問題を引き起こすこともあります。

  • 血糖値の上昇
  • エネルギー効率が下がる

空腹時の特徴となりますが、人間の体は、空腹時ほどエネルギーになるものを欲するようになります。しかも、エネルギーとして即使用するのではなく、エネルギーとして貯蓄する方向で、エネルギーを欲する頻度が高まっていくのです。

また、無駄にエネルギーを欲する状態が長く続くため、糖質などを過剰摂取してしまうリスクが生じます。

糖質を過剰摂取してしまうと、その後は血糖値が上昇しやすい状態となり、体質が太りやすい体質になってしまいます。さらに、インスリン分泌が盛んになり、血管の拡張、収縮が良く起きるようになるのです。

これにより、血管が傷つきやすい状態になると、その影響で、血管を修復する際に血管が太くなっていきます。血管が太くなると血流が悪化するため、その後、血栓といった脳梗塞、心筋梗塞の原因となる問題まで起きやすくなるのです。

空腹は様々な問題を引き起こすのですが、曖昧な理由で空腹を長く我慢していると、その影響で、生活さえも困難な状況に陥ってしまいます。

ずっと空腹を我慢している!我慢しすぎると最終的にどうなるの?

ダイエットのために、ひたすら空腹を我慢し続けると、以下のような重大な問題が発生することもあります。

  • 筋分解が起こる
  • 脂肪が燃焼されない

空腹時は、余剰とされているエネルギーを効率良く使用し、空腹をごまかしながら、内臓の働きを維持するようになります。その際に使用されるエネルギーのことを、筋分解で得られるエネルギーと言います。

・筋分解とは

筋肉には大量のタンパク質が貯蓄されています。

そのため、空腹が長く続いた際は、筋肉を破壊することで得られるエネルギーを使用し、空腹をごまかす機能が存在するのです。筋肉を破壊するというのは、主に筋肉量を減らす、筋繊維を弱らせてしまうといった方法が該当します。

筋肉には、脂肪燃焼効果がありますので、何度も筋分解が起きている体では、まったく脂肪燃焼効果が発生しない体になります。また、このような問題が頻発していると、美容の問題も起きるので、早い段階で正しく栄養を摂取したほうが良いでしょう。

例えば、水太りのような体型になってしまったり、あまり汗をかかない体のため、体全体が乾燥しているような状態となり、声色に活力がない状態になりやすいのです。また、長く空腹を我慢していると、胃が大量の食事を受けつけずに、食事を吐き出してしまうこともあります。

なので、最初は胃腸に負担を与えないスープを飲むようにして、徐々に体調を元の状態に戻す努力をされたほうが、無難に健康状態を元の状態に戻せます。固形物のほとんどは胃腸にとって負担となるため、ご飯を食べたい場合は、おかゆを食べるようにして栄養摂取を行うようにしてください。

優良な空腹の対処法!空腹に効果的とされる3つの対処法を徹底分析

空腹の対処法ですが、安全とされている3つの対処法が存在しますので、ダイエットをスムーズに行いたい方は、表に記載されている3つの対処法を参考にしてください。

対処法 特徴、注意点
野菜を食べる ・野菜を食べると脂肪蓄積を抑えられる
・野菜は食物繊維の含有量が多い
・血糖値の上昇を抑える働きがある
・歯ごたえのある食材が多い
・低脂質、低糖質の食材が多い
糖質の摂取量を減らす ・糖質は炭水化物に多く含まれる
・麺類にも糖質が多く含まれる
・夜間に摂取しない
プロテインを飲む ・タンパク質の摂取に最適
・空腹時の筋分解を防ぐ効果がある
・プロテイン1杯分で空腹をごまかせる
・低脂質のものが多い
・栄養豊富というわけではない

理想的なのは、良く野菜を食べることだと言われています。野菜は消化されるまでに時間がかかりますし、なによりレタス、大根などには多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維には、以下のダイエット効果があるので、今では、ダイエッターから良く評価される食材としての人気も高いです。

  • 整腸作用がある
  • 排泄(大便)の量が多くなる

整腸作用を受けていると、腸内の食べ残しが減っていくようになります。上手く消化されなかった食材は悪玉菌のエサになりやすく、悪玉菌が増殖すると、多くの有毒物質を発生させるようになり、有毒物質が多い体は便秘、下痢などお通じの問題を抱えやすくなるため、ダイエットがスムーズに行えなくなることが多いのです。

また、食物繊維を良く摂取している体は、便量が安定するという作用を得られます。これは、食物繊維が食べ残しをひとまとめにしてくれるため、便量の安定につながるのです。

整腸作用は精神にも良い影響を及ぼします。膨満感が減ることによるリフレッシュ効果、適度に便意が込み上げてくるようになるため、胃腸に対する不安、不満が薄れるという効果も得られます。

空腹時に効果的!?話題の水溶性食物繊維の効果、上手な食べ方は?

食物繊維には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維があります。

野菜に、多く含まれている食物繊維が不溶性食物繊維です。そして、海藻類などに多く含まれている食物繊維が、水溶性食物繊維とされています。

水溶性食物繊維には以下の作用があり、今では、空腹をごまかすために丁度良い栄養と言われることが増えてきました。

  • 消化、吸収を緩やかにする
  • 血糖値、コレステロールの上昇を抑える
  • 腸内の食べ残しをゲル状にする

素晴らしい健康効果を秘めている栄養なのですが、不溶性食物繊維を2、水溶性食物繊維を1のバランスで摂取しないと、食物繊維としての効果が高まりにくいという難点があります。

なので、食物繊維を摂取する際は、どちらか片方のみ摂取するのではなく、鍋物、もしくは小鉢で分けるようにして、どちらも摂取できる状態で、食事を取ったほうが空腹をごまかしやすくなり、ダイエットで成功しやすくなります。また、食物繊維を含む食材のほとんどは、低カロリーで低糖質という長所があるため、ダイエットに最適の食材としてオススメしやすいです。

水溶性食物繊維は以下の食材に多く含まれているのですが、基本的に、ネバネバする成分に水溶性食物繊維が含まれているため、調理する際も、粘度を高める形で調理したほうが、ダイエット向きの水溶性食物繊維になります。

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