ダイエット中は甘いジャムトーストがおすすめ!その3つの理由とは?

あなたはダイエットをしている時に、トーストなどのパン類は食べますか?食べる場合は、何か塗って食べますか?

パンに塗るものと言えば、バターやマーガリン、ジャムなどが一般的ですよね。

でも、ダイエット中はカロリーのことに気になるため、何も塗らずに食べるという方が多いのではないでしょうか。

実は、ダイエット中にこそ、ジャムを塗ったジャムトーストを食べていただきたい理由があります。

今回の記事では、「どうしてダイエット中に甘いジャムを食べた方が良いのか?」ということについて紹介していきましょう。

ダイエット中にパンにジャムを塗った方が良い3つの理由

さて、それでは早速、パンにジャムを塗った方が良い理由を紹介していきましょう。その理由は以下のようなことが挙げられます。

  • ジャムに含まれるペクチンは糖分や脂肪分の吸収を抑える効果があるため
  • ダイエット中に摂りたいポリフェノールが多く含まれているため
  • ジャムに含まれるメラノイジンは抗酸化作用や発ガン予防効果があるため

ジャムは甘いだけ…と思っていたのにこんなにダイエットに良いなんてビックリですよね。以上の3つの理由について、詳しく紹介していきましょう。

ジャムに入っているペクチンのダイエット効果は?

ジャムにはとろみがありますが、このとろみ成分の正体が「ペクチン」という物質です。

ペクチンは元々果物に含まれる物質ですが、一言に「ペクチン」といってもどんな働きをするのかよくわかりませんよね。

その主な成分を、私達に馴染みのある言い方で表すと「水溶性食物繊維」ということになります。

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えてくれることも嬉しいメリットです。


また水溶性の食物繊維であるペクチンは、パンなどと一緒に摂るとパンの糖分や脂肪分の吸収を抑える効果が期待できます。

このため、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの値も低減させる効果があります。

ジャムに含まれるポリフェノールの効果は?

ポリフェノールはダイエット中もそうでない時も、女性の方はとくに摂っておきたい成分の一つですね。

ワインや高カカオのチョコレートなどにも含まれる成分であるポリフェノールは、多くのジャムにも含まれています。

ポリフェノールは抗酸化物質であり、動脈硬化を予防したり、活性酸素を抑制することで美容効果も期待できるため、ダイエット中にはオススメの成分となっています。

生の果物には入っていないメラノイジンとは?

生の果物を加熱して作られるジャムですが、果物を加熱した時にできる成分が「メラノイジン」です。

メラノイジンは、ジャムの他にはコーヒーや味噌、ビール、黒酢や炒めたタマネギなどにも含まれる成分ですが、強力な抗酸化作用や発ガン予防といった効果があります。

その他、ビタミンやミネラルの吸収を促す効果や、血糖値を安定させる効果などもあると言われています。

ダイエットをしながら、ジャムで手軽に抗酸化作用があるものを摂れたり、発ガン予防ができるなんて嬉しいですよね。

ダイエット中にオススメのジャムと避けた方が良いジャムは?

それでは、どんなジャムを食べるのが良いのでしょうか。それには、以下のようなものがオススメです。

  • 果物から作られているもの
  • 砂糖不使用または低糖度のもの
  • 使用される果物自体に特別な効果が見込めそうなもの

最近では、「ジャム」というと卵やミルクから作られたカスタードジャムや、練乳のようなミルクジャムなどを見かけることがあります。

その他、小豆から作られたあんこジャム、ゴマから作られたものなども見かけることがありますが、このようなジャムはダイエットには不向きです。

果物以外から作られたジャムは、脂肪分を多く含む場合がありますので、食パンなどの炭水化物と一緒に摂取すると、より太りやすくなると言われているためです。

そのため、ダイエットにジャムを利用する場合は、果物から作られたジャムをオススメします。

また、さらにダイエット効果を高めるなら砂糖不使用のものか、砂糖があまり使われていない低糖度のものが良いでしょう。

低糖度…というと、糖度が40度以上55度未満のジャムのことで、糖度が55度以上65度未満を中糖度、糖度が65度以上のものは高糖度とされています。

ちなみに糖度とは、ジャム全体の中の糖分の割合を示すもので、例えば糖度が65度のものは、全体の約65%が糖分ということになります。

糖度が高いほどカロリーも高くなるので、ダイエットに利用するなら低糖度ものか、砂糖不使用のものがオススメということになります。

また、「どの果実のジャムが良いかな?」と迷ったら、果物自体に特別な効果が見込めそうなものが良いでしょう。

具体的に挙げると、ブルーベリーや皮ごと作られたマーマレードは、使用されている果実自体にパワーがあるため、これらのジャムはとくにオススメです。

ブルーベリーはよくサプリメントなどにもなっているように、目に良い成分であるアントシアニンが豊富に含まれます。

また、皮ごとジャムになっているマーマレードは抗酸化作用のあるペクチンが豊富な他、柑橘類の皮に多く含まれる「ヘスペリジン」という成分が魅力的です。

ヘスペリジンとはポリフェノールの一種であり、その効果には以下のようなものが挙げられます。

  • 花粉症の症状緩和
  • 血流改善効果
  • 毛細血管の強化
  • ビタミンCの消耗を防ぐ
  • 高脂血症を予防する、など

このようなメリットがあるため、どれかオススメを挙げるとすれば、ダイエット中にはブルーベリーやマーマレードが良いでしょう。

ですが、どのジャムでも果物からできたものならダイエットに適していますので、好きな果実から作られたものを選んでみましょう。

どのジャムか迷ったら自分で作ってみても良し!

どれが良いか迷う、または買い置きが無くなってしまった!…そんな時は自分でジャムを作ってみるのも良いでしょう。

自分で作れば、砂糖不使用のジャムだって簡単に作ることができます。そこで、ジャムのレシピをちょっと紹介しておきましょう。

ブルーベリーのジャム…用意するものはブルーベリーとレモン果汁です。ブルーベリーは皮ごとジャムにするため、無農薬のものが良いでしょう。

まずはブルーベリーを洗って水気を切ったら鍋に入れて、弱火で煮詰めていきます。

ジャムは焦げやすいので、鍋の中を注意して見ておきましょう。時々かき混ぜます。

ブルーベリーの粒が半分くらい崩れ、とろっとしてきたら火を止めてレモン果汁を加えひと混ぜします。冷まして出来上がりです。

イチゴのジャム…用意するものはイチゴと、果汁100%のリンゴジュース、あればレモン果汁を用意します。

イチゴを好みの分量ほど用意してヘタを取り、半分に切って鍋へ入れます。

そこにイチゴが浸るほどのリンゴジュース入れて、弱火から中火で煮詰めます。

イチゴが煮詰まってとろりとしたらレモン果汁を小さじ1ほど入れてできあがりです。火傷に注意して冷ましてから使いましょう。

リンゴのジャム…用意するものはリンゴ2個、果汁100%のリンゴジュース1缶を用意します。

リンゴを刻んで、鍋に入れます。ちなみに時短で作りたい場合は、刻む前でも刻んだ後でもいいのですが、一度レンジで温めると早く火が通ります。

鍋にリンゴとリンゴジュースを入れ、とろみがつくまで煮込みます。水分が少なくなったら完成です。お好みでシナモンなどを混ぜても良いでしょう。

ちなみにマーマレードですが、自分で作る場合は無農薬のオレンジを探したり、皮をむいたり刻んだりと、かなり手間がかかりますので、市販のものを利用するのがおすすめです。

ちなみにダイエット中にジャムを塗るのにオススメのパンは?


ダイエット中に食べるパンは、普通の食パンでも良いのですが、ダイエット効果をさらに狙うなら、真っ白いパンよりも茶色いパンがおすすめです。

茶色いパン…というと、ココアやコーヒーなどが入ったものを思い浮かべる方もおられるかもしれませんが、そうではなくて以下のようなパンのことです。

  • ライ麦パン(黒パン)…ライ麦が含まれたパン
  • 全粒粉パン…小麦粉を外皮ごとすりつぶした粉で作られたパン

ライ麦パンは市販ではあまり見かけませんが、大きなパン屋さんなどには置いてある場合もありますので、興味のある方は探してみてください。

二種類のうち、ライ麦パンは硬くずっしりとした密度の濃いパンで、酸味があり独特な風味なので好みが分かれるところです。

全粒粉のパンならスーパーなどに市販のものがありますし、風味も普通の食パンとあまり変わらないので、白い食パン以外に挑戦してみたい、という方は全粒粉のパンをオススメします。

ダイエットの時にジャムはオススメ!でも適量を守って!

「ダイエットの時にパンなどにジャムを塗って食べた方が良い理由」について紹介してきましたが、いかがでしたか?

ダイエット中でも、ジャムを塗った甘いパンを食べて良いんだ!と思うと、ダイエットも少し楽しくなりますね。

ジャムにも様々な種類がありますので、何種類か用意して日替わりで楽しむのも良いでしょう。

また、ジャムは自宅でも簡単に作れるので、自分で手作りするのも良いかもしれませんね。

ダイエットを何度も経験している方はご存知かと思いますが、ダイエットで体重を落とすことは、1日、2日でどうにかなるものではありません。そのため、長続きできる方法を選ぶ必要があります。

世の中には「炭水化物抜き」や「同じものばかり食べる」などの色々なダイエット方法があります。

しかし偏った食事や、スムージーだけで過ごすなどの無理な食事制限をすると、ダイエットは長続きしません。

体調や肌の状態を良い感じに保つためにも、主食や主菜をちゃんと摂ることも、ダイエットを成功させるために大切なことなのです。

ですが、ジャムもパンも適量を守って食べてください。糖分の食べ過ぎは、脂肪を増やしてしまう原因となります。最後にポイントをまとめておきましょう。

  • ダイエット中にオススメのジャム…ブルーベリー、マーマレード
  • ジャムの摂取目安…1日食パンは1枚/1枚につきジャムは約大さじ1杯
  • ジャムは低糖度のものか砂糖不使用のものを選ぶ
  • オススメのパン…ライ麦パン、全粒粉のパン(真っ白ではないパン)

低糖度とは…

低糖度 中糖度 高糖度
糖度40度以上55度未満 糖度55度以上65度未満 糖度65度以上

あなたのダイエットが、少しでも楽しいものになりますように、応援しています!

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