水菜は体に良い栄養素がいっぱい! ダイエット効果とおすすめレシピ

最近では、カロリーや糖質を制限する形でのダイエットがかなり増えました。

もちろん今までもいろいろな方法のダイエットがありましたが、どちらにしても基本的に絶食を勧めることはありません。例え、少量でも食事は摂った方がいいですし、栄養を考えると野菜類は絶対に食事に必要です。逆に、野菜を多く食べるダイエットもあります。

野菜の一つ、水菜もダイエット向きの野菜と言う話があります。確かに水菜は体に良さそうな印象を受けますが、実際に栄養面でどうなのでしょうか。ダイエットに向いた野菜なのでしょうか。

ダイエットに向いている?向いていない?水菜の栄養素は何がある

葉野菜の一つ、水菜ですが、葉野菜の中では食べやすい印象のある人は多いでしょう。

食べ方も鍋やサラダなど、冬でも夏でもどちらでも可能に見えます。

野菜自体ダイエットにいい印象はあるでしょう。水菜もダイエットに向いているように見えます。

旬は鍋の季節!水菜は見た目より栄養豊富でカロリーの低い野菜

実際にダイエットに向いているのか、まずは水菜はどんな野菜なのか、どんな栄養素が入っているのか見てみます。

水菜は、別名京菜とも呼ばれ、アブラナ科の植物になります。今は季節に関係なく、スーパーで見かけるでしょうが、本来の旬は、鍋の具材で見られるよう晩秋~冬となっていますが、それこそいつでも買えるという点もあり、サラダにもよく使われます。

栄養素としては、このようになっています。

水菜100g中の栄養素等

カロリー 約23kcal
タンパク質 2.2g
脂質 0.1g
炭水化物 4.8g
ナトリウム 36mg
カリウム 480mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 31mg
リン 64mg
2.1mg
亜鉛 0.5mg
マンガン 0.41mg
ヨウ素 7㎍
βカロテン 1300㎍
ビタミンK 120㎍
葉酸 140㎍
ビタミンC 55mg
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 2.4g
糖質 1.8g

水菜に含まれるビタミンをはじめとする栄養素は体にいいものばかり!

誰もが知っているビタミン類は、やはり体への役割としては重要です。その中で水菜に多く含まれているビタミンとしては、ビタミンCやビタミンKがあります。また、やはり多く含まれているβカロテンは、ビタミンAに変換されて作用します。

マグネシウムは、カルシウムと互いに影響を与えながら体を健康にしているので、できれば一緒に摂取するようにしたいものです。

各栄養素の主な効能や効果はこれらです。

ビタミンC 抗酸化作用。
コラーゲンの生成と保持。
疲労回復。
ビタミンK 免疫力の向上。
血液凝固促進。
ビタミンA
(βカロテン)
体の新陳代謝を促す。
免疫力の向上。
抗酸化作用。
カリウム 足のむくみの解消。
(塩分を対外に排出する)
カルシウム 免疫力の向上。
ビタミンE 抗酸化作用。活性酸素の働きを防ぐ。
(アンチエイジング効果もある。)
マグネシウム 骨や歯の形成、神経の興奮を抑えたり血圧維持に必要な栄養素になる。
鉄分 鉄分の不足は冷えの原因になり、また、代謝を下げてしまう。
鉄分をきちんと摂ることにより、新陳代謝を上げ、脂肪の燃焼も良くなる。
食物繊維 脂肪の吸収を抑えて便通を良くする。
また、老廃物の排出する。

他にも水菜には、水菜ポリフェノールという成分があり、新陳代謝を高める、代謝の促進、免疫力アップ、抗酸化作用があります。

アリルイソチオシアネートという、わさびなどにも入っている成分があるんですが、これも抗菌作用があります。直接ダイエットには繋がらないかもしれませんが、がん細胞の抑制、食欲増進、肌の老化防止、肌荒れの予防、また、血栓の予防(血液がサラサラになる。)という効果があり、健康面での効能があるのはわかると思いますが、=(イコール)間接的にも美容にいいと言えると思います。

一言で言えば、水菜はβカロテンをはじめとする、抗酸化作用や免疫力を向上する効果を持つ栄養素が多く、所謂体に良い栄養素がたくさん入っていると言えます。

健康だけでなくダイエットという面で見るとどんな効果がある?

栄養素から見て、水菜は体に良いことはわかるのですが、「野菜だから、そんなこと当たり前だろう。」と思う人もいるでしょう。

確かに野菜全般、体にいいことは当然でしょう。

水菜の栄養素から見ても、このような効果があり、ダイエットに向いていると言えると思います。

  • 新陳代謝の向上
  • 脂肪の燃焼を高める
  • 便秘の解消・むくみの解消

もちろん、食べたからすぐに痩せるというものではないのですが、新陳代謝を高めるのはダイエットしやすい体を作ることになります。

また、水菜の特徴の一つにカロリーも低さがあり、この点もダイエット向きと言えます。

ダイエットで糖質を気にする人にも水菜はオススメの野菜!

カロリーの問題だけでなく、誰もが特に気になるという点で糖質がどうなのかと考える人もいるでしょう。

野菜と言う点だけでも糖質は高くないのはなんとなく想像できるとは思います。具体的に見てみます。

水菜は、1袋はだいたい200~300gほど入って売られています。糖質は100g中1.8gほどなので、1袋まるまる食べたとしても(100g中、可食部は約85%)、糖質は3~4強gとなります。

ごはん1杯の糖質がだいたい55gほどなので、水菜はかなり糖質が少ないことがわかると思います。

もちろん、栄養が充分にあることは先ほど説明しました。ここから考えるに、糖質制限のダイエットを行っている人にも向いている食品であることはわかると思います。

ただし、糖質制限ダイエットもやり方によっては体に悪影響を与えることも言われています。悪影響として挙げられるものに、軽い程度としては、慢性的な眠気、筋力や体力の低下、体のしびれ、酷い場合には、脳梗塞や骨粗鬆症などがあります。

自身の思い込みで行うのではなく、専門家の指導のもとに行うのが一番です。

サラダや鍋以外に食べ方はある?水菜を効率的に摂取するレシピは?

水菜の食べ方として誰もが思いつくのは、やはり鍋やサラダでしょう。しかし、それだけではありません。いろいろな食べ方もできる野菜です。

まずは、ダイエットや美容にもなることで人気のあるスムージーがあります。

果物との組み合わせはいろいろ?水菜のスムージーもオススメ!

水菜は、葉物野菜でも青臭さが少ないので、人気のスムージーにも向いています。

オススメの組み合わせ

  • 水菜+バナナ+みかん
  • 水菜+バナナ+パイナップル
  • 水菜+りんご+パイナップル
  • 水菜+りんご+マンゴー
  • 水菜+りんご+梨
  • 水菜+りんご+バナナ+キウイ   など

これらの組み合わせがよく紹介されています。水の量はその人の飲みやすさで調整すればいいと思います。また、飲みにくい場合は、はちみつをちょっと入れてもいいかと。

単品摂取だと飽きるので定番のサラダや鍋もオススメ!栄養が摂れる

よくダイエット向きの食品をひたすらそれだけ食べる人がいますが、当然それだけでは栄養バランスが悪いです。健康を保ちながら行わなければダイエットの意味がありません。

その意味では水菜は単品だと食べにくいので、先のスムージーもそうですが、定番料理も飽きないようにアレンジを加えたりして食べるといいのではないでしょうか。

  • 水菜のサラダ

ただ野菜だけでなく、たとえばツナ缶やサバの水煮缶をサラダに入れるとタンパク質にDHA・EPAなど、他の栄養素も摂ることができます。他のも冷しゃぶサラダにしたりもありです。

ただし、ドレッシングを掛け過ぎては意味がありません。缶詰を汁ごと使うのはオススメ!だたし、油分が多いタイプは避け、油分の少ないタイプを使う方がいいと思います。

カロリーを気にする必要はあるが、鍋などだと溶けだしたビタミンも摂れるのでオススメ。鍋の場合、今は昔と違って鍋の種類も増えました。飽きないようにいろいろな種類の鍋を食べてみてはどうでしょうか。

他にも食べ方としてはこれらはどうでしょうか。

  • 塩もみ(火を使わず作れます。)
  • おひたしや和え物(わさび醤油など美味しいです。)
  • ナムル
  • 炒め物

他にも麵のトッピングにしたり、お吸い物の薬味代わりに入れたりといろいろと食べ方はあります。ただし、食べ過ぎると、食物繊維が多いことからお腹がゆるくなることもあります。何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。

冷凍保存もできる!食べきれなければ上手に保存するのも一つの手

水菜は一見冷凍できないような印象があるかもしれませんが、意外にも冷凍保存は可能です。

もちろん、栄養面で言えば、買った当初の状態とは言えないでしょうが、食べきれずに腐らせてしまうよりもよほどいいはずです。

生のまま冷凍保存もできますし、軽く下茹でしてからでも冷凍保存は可能です。

生の冷凍保存の場合

葉や茎の部分を洗い、半分や1/3ほどの適当な長さにカットします。

水分をキッチンペーパーなどで拭き取る。

冷凍保存用のバッグなどに入れて、または、濡れたキッチンペーパーを敷いたタッパー容器に敷いて濡れたキッチンペーパーをかぶせて(ふたをしてから)、冷凍庫へ。

加熱後に冷凍保存の場合

水菜を洗って、先に適当な長さにカットします。

お湯を沸かし、30秒ほど熱湯の中で湯がきます。

軽く絞って水分をとってから、改めて冷凍保存用のバッグやタッパー容器で保存。

使いたい時は、自然解凍も可能ですが(夏場は避けた方がいい)、解凍しないまま鍋に入れるのがお手軽でしょう。

このように手順は簡単な冷凍保存ですが、このようなポイントや注意点があります。

  • 下茹でしすぎない。
  • 解凍後は、煮物や鍋など加熱料理で食べる。
  • 1ヶ月以内に食べきる。

解凍後の食べ方ですが、一度冷凍すると、食感は、どうしても生の時より悪くなってしまいます。その為、加熱調理の方法で食した方がオススメです。

冷蔵ならば早めに食べる!水菜の冷蔵庫保存は傷みやすいので注意

水菜を冷凍保存に抵抗がある人もいるかもしれません。野菜なのでもちろん冷蔵庫で保存は可能です。目安として3日~5日が、冷蔵庫での保存期間だと思っていて下さい。

できれば立てかけて、そして、水に濡らしたキッチンペーパーで包んだ後、さらに新聞紙で包んだ方が長持ちしやすいです。当たり前ですが、夏場は当然痛みが早いです。

水菜はダイエットに向いたオススメ野菜の一つ!積極的に摂取しよう

どうしてもダイエットを考えた時、野菜はその食品の候補になります。しかし、どの野菜がどう体にいいのか、ダイエットに本当に向いているのかどうか。それは、ただイメージだけでなく、栄養面も含めて確認することは大切です。

また、単品で食べなければいけないものではないのですが、どうしても食べ方は決まってしまいアレンジが乏しいとダイエットや健康にいい野菜と言えども食べ続けることは難しくなってきます。

そういう意味では、水菜は食べ続けにくいと思う人もいるでしょう。しかし、ほんのひと工夫で食べ方の範囲は広がります。ここに出てこなかった食べ方もまだまだあります。

ダイエットはただ痩せればいいというものではなく、健康を保つことも必要です。そういう意味では水菜はダイエット向きの食材の一つと言えるのではないでしょうか。

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