より効果的な筋トレダイエットのやり方を公開!自宅で簡単!

効率的だと思って始めた筋トレダイエットだったけど、残念な思いと贅肉を放置せざるを得なかった女性が少なくないそうです。それはそのはず。決して貴方ひとりの問題ではありません。

効率的だというのを言い替えれば、運動負荷が高くて多くの筋肉を一気に追い込むことができるという意味。長年の運動で身体を作ってきた人ならまだしも、昨日今日運動を始めたばかりというなら、とてもじゃないけど、効果が出る前に心が立たなくなってしまうはず。

ここでは、そんなきつい思いをしないように、でも効果だけはしっかり欲しいという貴方のために筋トレダイエットのやり方をレクチャーしたいと考えています。だからきっとお役に立てる内容になると思っています。

挫折した人たちから学んで明らかになった筋トレダイエットのコツ

筋トレだけに頼ったダイエットの問題点だらけ。これを知らないまま筋トレに邁進するのはとても効果的だといえません。効率的なはずなのに思ったようには結果が出ない。疲れが残ってしまって日常生活に支障が生じる。結局続かなくなって挫折する。このようなシーケンスを繰り返す理由をしっかりと理解しましょう。

だから結果が出ない!筋トレダイエットの性質は万能ではないこと

筋トレによるダイエットは一見するととても健康的です。メディアや単行本で紹介されている女性の体形は理想に近いものです。運動ダイエットですから、理論的で魅力的です。

しかし、あまり強調されていない部分にリスクが潜んでいます。筋肉トレーニングは筋肉繊維を破壊することが原理です。筋肉繊維が破壊されると、身体はホルモンを分泌して筋肉を修復しようとします。

筋肉繊維の破壊が過剰回復を促すと筋肉が太ります。太った筋肉が結果的にダイエットに結びつくという考え方です。これでおわかりかと思います。そうです…


筋肉トレーニングの目標は効果的に筋肉繊維を破壊することです。

結果的に筋肉が増えると基礎代謝量が増えるので、痩せる体質になるという理屈です。確かに筋肉が増えるなら、日常的な動作でも消費エネルギーが多くなりますし、基礎代謝量も増えますから太りにくい体質だといえるかも知れません。

ただし筋肉を破壊することに問題があります。筋肉を破壊したり、筋繊維を断裂させると痛みが伴います。回復段階では筋肉を使用できませんので、全体で見る効率が低下します。言い替えると日常生活での支障を生じるリスクがあります。

ご存じですか?筋肉を増やしてしまうと痩せない身体になる落とし穴

理屈は体重を減らすために筋肉量を増やすのが良いではなく、筋肉量が増えると太りにくくなるということです。痩せることに直結するのは本当に初期の段階でしょう。

さらに問題が残ります。筋肉が増えるということはそのまま喜べるとは限らないからです。それはこういう理由です。筋肉量が増えると多くの体重を支えられるようになる点です。

筋肉量が少ないと運動する際に必要な力を生み出すために筋肉を少しでも多く導引しようと頑張ってくれますが、一定量の筋肉がついてくると必要な筋力は足りてしまいます。

つまり、一定の量の筋肉が付くとそれ以上は体重は減りません。このことはより負荷の高い運動が段階的に求められる結果を意味します。この段階に進むとまた別の問題と向き合うようになります。

知らないと危険!体形そのものを台無しにしてしまう原因はこれだ

筋肉が増える箇所をあらかじめ知るのは難しいということを知っておく必要があるかも知れません。ダイエットを始めた当初は、とにかく体重を減らすことが関心を集めるかも知れませんが、どこの脂肪を減らせるかは結果の話です。

ほとんどの場合、痩せたい部分は筋肉がそもそも細い。お腹周りといってもそこには非常にたくさんの筋肉繊維が絡み合っているはずです。筋肉繊維の周囲に脂肪がまとわりついています。その脂肪は一体、どの部分からなくなるかを正確に予測することはできないのです。

細い筋肉繊維が断裂すると、その部分が回復するまで周囲の筋肉繊維が代理を務めます。すると代理した筋肉繊維の脂肪がなくなっていきます。そうなると日々の生活で痛みを伴って不自由を感じるかも知れません。

アスリートたちも同じ苦悩を持っているはずで、日々身体に生じる痛みと戦っているそうです。プロのトレーナーが横についてトレーニングしている選手でも痛みに慣れているだけで、痛みを感じていないわけではありません。

筋肉トレーニングは大きな筋肉を作っていくと効果的になります。少しでもより大きい筋肉を育てる方が効果が大きいでしょう。お腹周りよりも背筋が育てるのは便利で痛みが軽減できるかもしれません。同じ負荷で断裂してしまう筋肉の比率が下げられるからです。


筋トレダイエットはデメリットに対して盲目では効果を期待できません。

だからやめられない!筋トレダイエットの大きな魅力・メリットはこれ

それでも筋トレダイエットには次に説明する4つの大きなメリットがあります。これらのメリットを理解して最大限活用できるように心がけるのが筋トレダイエットを上手にする第一歩でしょう。

筋トレダイエットが基礎代謝量を増やすと寝てもエネルギー消費する

人が生命を維持するためにエネルギーが消費されます。基礎代謝と呼ばれるものです。心臓を動かし、消化のために内臓が必要とするエネルギーを供給します。ですから生きている限り基礎代謝はおこなわれています。

生命維持のための代謝とは別に、全身に分布する筋肉も同様にエネルギーを必要とします。身体のすべてが細胞でできていて、それらが活動するためのエネルギーを必要としているからです。

筋肉内の細胞に蓄えられてしまうと、細胞は活動を制限を受けて十分な活動ができなくなります。必要な酸素を効率良く取り込むことができなくなり、エネルギーを生み出す回路が十分に機能しなくなります。

運動することによって、エネルギー不足になると細胞ではより多くのエネルギーを生み出すために活動するように変化します。そして細胞内に蓄えられていた脂肪が老廃物として排泄されます。

細胞内のエネルギー活動が活性されるのですから、何もしていない時でも細胞内では活発になった活動を継続します。それによって基礎代謝の一部を担っている筋肉の代謝として効果します。

筋トレで細胞レベルのエネルギー出力を増やすと動くのが楽になる

細胞内でのエネルギー生産に注目してみましょう。細胞内でエネルギーを作り出すために、2つの回路が用意されています。2つの回路は使用する燃料と仕組みの違いから次のように名前が付けられています。

  • 無酸素回路
  • 有酸素回路

文字通り無酸素運動と有酸素運動に対応していると考えればよいと思います。これらの回路でATPというエネルギーを産出しますがそれぞれの出力効率が決定的なまでに違っています。

無酸素回路が2単位出力するのに対して有酸素回路は36単位の出力が可能です。無酸素回路は可能な全体出力の5%以下の効率しかありません。代謝効率が高いと、少ない栄養で多くの運動が可能になりますが、逆に代謝効率が低くて有酸素回路の機能しなければ多くの栄養摂取が必要です。

有酸素回路を担っているのがミトコンドリアと呼ばれる細胞内の部品です。この部品がエネルギー効率のカギを握っているのです。極論すればミトコンドリアが活性されると出力が増大します。

細胞内の脂肪が燃焼しやすくなれば魅力的な効果を身体に約束する

筋トレによってミトコンドリアが活性して、量が増やされると老廃物の排泄作用が正常化するようになります。細胞内で燃焼してATPを作った後に残る老廃物は排出する必要があります。

老廃物を排出するために細胞内のエネルギーが消費されます。エネルギーが十分に作り出せる細胞であれば、排出機能も十分に機能できるはずです。


つまりミトコンドリアが活性していれば、身体が健全に機能できます。

逆に細胞内に不要なものが溜められていると、細胞は十全に活動できませんから、身体にはさまざまな不都合な症状が現れてくるでしょう。

便秘、吹き出物は明らかに細胞の活動不全の結果です。若い間は細胞内の活動が活発でありながら、必要なエネルギーが欠乏することで、細胞内に蓄えきれずに噴出します。歳を経ると細胞内の活動は沈静化してきて、長い期間、不要物が細胞内に溜められます。

筋トレダイエットでスタミナが増大して長時間の運動が可能になる

栄養摂取量が同じなのに、長時間活動できる人と短時間で疲れてしまう人とがいます。これをスタミナが違うと表現しますが、違うのは筋肉量だけの話ではありません。

運動できる筋肉量が違うと出せる力の大きさが違います。大きな力が出ても一瞬で筋肉が動かなくなる場合もあります。これがスタミナ切れの大きな特徴ですね。

作り出せるエネルギーが多くなると、同じ栄養摂取であっても活動できる時間が長くなります。これがスタミナのついた状態です。これも筋トレダイエットから得られる大きなメリットです。

筋肉はエネルギー生産の工場ですから、筋肉内にエネルギーをため込んでいるのと同じ結果を得られるはずです。これはスポーツに限らず日常生活のあらゆる場面で、身体運動が楽になったという実感ができる効果です。


筋トレによってミトコンドリアが増えるとスタミナも向上するのです。

身体活動!筋トレダイエットを加速するエクササイズはこれだった

筋トレダイエットのみを万能だと信じてやっていると、希望体重までの減量に到達した後、筋トレダイエットの継続が難しくなってしまうでしょう。

筋トレをダイエットという目的から分けて考えればよいのかもしれません。そうすれば、ダイエットの目標が達成できた後も筋トレを継続し続けられます。

でもそうすると、筋トレが目的になり、活動は別の目標を必要として、さまざまに生活が変化していく状態になってしまうでしょう。ここでは別の方法を提案させて頂こうと思います。


普段から継続可能な運動と筋トレダイエットとを組み合わせて、シナジー効果(相乗効果)を期待します。

性別・年齢に関わらず、継続しやすく取り組みやすい運動がおすすめ

厚生労働省の「エクササイズガイド2013」では身体活動を「安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作を指す」と定義しています。

多くの人が簡単に取り組めるを具体的にこの手引き内では歩くことを想定しているようです。運動強度をメッツという共通単位でさまざまな身体活動を一般化しているので、メッツを基準にして同等の身体活動を置き換えられます。

例えば普通歩行は3.0メッツですが、単に歩くのは退屈であれば同じ3メッツの身体活動である、犬の散歩という選択が可能だと考えられます。

生活慣習病・生活機能低下リスクを下げるために推奨される運動量は、
強度が3メッツ以上の身体活動を1時間、1週間に23メッツ量程度おこなう。歩行であれば毎日1時間歩くことで、生活習慣病、生活機能低下のリスクを下げる効果が確認できます。

なんと!筋トレダイエットと組み合わせることで高い効果を期待できる

日常の身体活動を確保した上で、筋トレダイエットをすることで、比較的身体の負担を軽減した状態で適切な効果を得ることができるはずです。

運動量の基準は次のように設定されています。
3メッツ以上の運動を1週間に4メッツ量を1時間以上行う。

3メッツ以上の運動になると、息が弾み汗ばんでくるはずで、これはミトコンドリアを活性させる効果を持っていると考えられます。

3メッツ以上で上記の設定に相当する運動を挙げてみましょう。

運動 メッツ
自体重を使った筋力トレーニング 3,5
ゴルフ 3.5〜4.3
ラジオ体操第一 4.0
卓球 4.0
バドミントン 5.5

ラジオ体操第一を1時間継続的にするのは相当な負荷だと感じますが、バドミントンを1週間に1時間するのはそれほど苦痛を感じないかも知れません。これはひとそれぞれでしょう。

これ本当!筋トレを身体活動の一部として取り組むと効果が上がる

普段まったく運動しない人がいらっしゃいます。そのような方がいきなり筋トレを始めたとすると、身体が受けるストレスは相当大きいものになってしまいます。おそらく効果が出る前に好ましくない症状に悩む結果になるでしょう。

あるいは筋トレダイエットで目標を達成したからといって、運動を止めてしまう人もいらっしゃいます。そうなるとせっかく代謝を上げた身体もあっという間に元に戻ってしまうでしょう。

この場合、リバウンドと呼ばれる現象を覚悟しなければなりませんね。筋トレダイエット中に変化した食事習慣などは、筋トレを止めたからといって自然消失しません。

一回食事量が増えてしまっていても、身体感覚はすぐに必要量ぎりぎりの量へ戻りません。つまり運動を止めても食べ続けたくなって衝動が抑えられなくなってしまうはずです。

健康を維持するための運動量を基礎にしておくことで、身体はいつも臨戦態勢に近い状態に保てます。つまりダイエットのための運動を追加しても、止めたときも身体の変化は抑えられまます。

筋トレダイエットを楽勝で成功するために!この3つの原則まとめ

生活を基盤とした運動は生命の原則に則っているべきです。つまり生活上不要な負荷は無意識的に拒否するはずなのです。ですから、同じ運動をするのにも、生命の原則に背いた方法は逆効果になってしまいます。

最後に運動を効果的にするための原則をご紹介しておきましょう。これらの原則を適応すれば、さまざまな運動に応用可能なはずです。

効果的な筋トレの原則を知っていますか?やり方のポイントと注意点

決して無理をしてはいけません。筋トレを始めると、まず細胞内に蓄えられた糖質を燃料にして活動します。それから血中の糖質をエネルギーに変えます。そして最後に肝臓に蓄えられた糖質が消費されます。

身体内の蓄えられた糖質はほぼ20分程度で消費完了します。ここまでは、大きな負荷を掛けても掛けなくてもあまり関係ありません。つまり負担を大きくせずにスタートすることが大切です。


大きな負荷を掛けるのは、筋肉を太くする目的があるからで、ダイエットでは筋肉量を増やすのはかえって問題を複雑にしてしまいますから、大きな負荷を掛けてはいけません。

筋肉が痛むと、筋肉痛が生じます。ですからダイエットを始めた日から少しずつ負荷時間を延ばすようにすべきなのです。いきなり自分の期待で負荷を決定すると毎回の目標を達成し続けるのが困難になってしまいます。

あくまでも筋肉痛を残さないようにします。筋肉痛が生じた場合は患部に熱を感じるはずで、発熱している期間は運動を避けて、回復させるのを優先させます。回復に要した日数を記録しておくと自分のペースを把握する役に立つでしょう。

毎日の有酸素運動のポイントはメリットを狙ってはじめて生じます

有酸素運動はミトコンドリアを使った有酸素代謝を必要とします。そして有酸素運動によってミトコンドリアの量が増えます。だからミトコンドリアは代謝する時に酸素を必要とします。

これが有酸素運動が大切である根拠です。運動をしていると軽い運動でも息が上がってくると表現する状態になります。このタイミングを疲労だと理解して運動を中止したり休憩したりすると有酸素運動になりません。

息が上がり出したり、息切れがし出す状態は、内部的にはミトコンドリアが活性して代謝をしている状態です。全身の細胞にあるミトコンドリアに酸素を供給するために心肺機能が働いているのです。

ですから、息が上がりだしたタイミングで運動強度を少し下げて、運動を継続します。ただし最初から長時間の継続は不要です。翌日に同じ運動をすると、息が切れ始めるタイミングが遅れているのに気づくはずです。ミトコンドリアが増えた証拠です。

しかし、負荷を上げすぎると心肺機能が追いつかなくなってしまいます。もちろん心肺機能も向上していくのですが、ミトコンドリアに比べれば変化が穏やかなので、心肺機能を優先させるべきなのです。

心臓に問題があると、早いうちに息が切れ始めたりします。身体に酸素を供給する能力が低下しているはずです。なので同じ強度の運動を継続するのは危険です。ジョギングのリスクが跳ね上がる理由です。

運動強度を下げて対処します。運動を突然停止するのは、突然負荷を掛けるのと同じストレスを生むからです。車のエンジンが焼け付きそうだからといって、エンジンを停止すると焼け付いてしまうのと同じです。身体にもアイドリングが必要なのです。

運動だけで完結させてはいけない!食事コントロールが必要な理由

食べ物を大まかに分類すれば、糖質、脂質、タンパク質になりますが、これらを一括してカロリーで考えるのは適当ではないといわれるようになってきました。

それぞれに体内で消化された後の代謝が大きく異なっているからです。脂質は糖質よりもカロリーが大きいとされますが、代謝の経路を判断すれば、それほどエネルギーとして利用できる分は多くありません。

動物の身体を構成している細胞を覆う細胞膜は主に脂質でできています。つまり脂質は摂取してもすべてがエネルギーとして活用できないのであり、この事情はタンパク質も同様です。

むしろ糖質のエネルギーへの転換効率を考えれば、カロリーに釣り合わないほどの非効率さが目立ってきます。カロリーを盲信するのではなく、脂質、タンパク質中心で食事を摂ることで、身体を構成する栄養分と活動のためのエネルギーをバランスするのが大切な心がけです。

糖質を摂らなくても、十分な脂質、タンパク質を摂取すれば、体内で「糖新生」というメカニズムが活性されて、必要な糖分を作り出します。ただ糖新生そのものが身体の負担を感じる反応ですから、慣れないと病気にでもなったのかと思えます。

ただし糖質をまったく摂取しないのは、具体的に実施が困難です。食品に付けられた成分表を見れば分かるとおり、加工肉でも砂糖が添加されています。加工食品などを利用しないとなれば、極めて食事メニューが限られてしまい現実性が損なわれてしまいます。

過剰な糖質摂取を避けて、十分な脂質、タンパク質を中心に食事メニューを組み立てるのが現実的でしょう。是非、筋トレダイエットをきっかけにして、生活に正しいダイエットと向き合う機会にして頂きたいと思います。

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