ダイエット中に最低限必要な栄養素!痩せない原因は栄養不足にあった

「一食置き換えれば一週間で-○kg」なんてキャッチコピーで売り出されているダイエット食品がありますが、バランスの良い食事と適度な運動をしたうえでの結果だということ、知っていますか?

痩せるためには消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。運動すれば消費カロリーが増えますが、運動はハードルが高いからと、摂取カロリーを減らす人がほとんどだと思います。それも間違いではありませんが、減らし方に問題があることが多いんです。

身体に必要な栄養素まで削ったダイエットをしていては、一向にダイエットに成功することはありません。ダイエットする前に、必要最低限の栄養素について学んでおきましょう。

ダイエットに必要な6大栄養素

食事制限をしてるのになかなか痩せないという方、いませんか?もしかしたら食事制限による栄養不足が原因で、痩せにくい身体になってしまっているからかもしれません。

ファーストフードやカップラーメン、コンビニ弁当などが普及し、栄養不足が進んでいると言われて久しいですが、昨今のダイエットブームがさらに拍車をかけていること、ご存知でしょうか。

ダイエットは適度な運動とバランスの良い食事が絶対条件です。偏りのある食事制限は体内の栄養バランスを崩す原因となり、栄養不足をもたらします。

栄養が不足すると体内の細胞が正常に働かず、代謝が低下し、エネルギーが消費されないため痩せにくい身体になってしまうのです。栄養不足が悪化すれば、健康的被害を受けることにもなってしまいます。

そのため、ダイエットをする人こそ、バランスの良い食事が必要となります。身体機能を正常に保ち、そのうえで消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで、ダイエットに成功することができます。

そこで、ダイエットするにあたって必要な6つの栄養素についてご紹介していきます。

①たんぱく質

たんぱく質は筋肉を動かすにあたって絶対に欠かせないものです。人間の身体は筋肉が正常に動くことで生命活動を維持しています。手足だけでなく、内臓や心臓にも筋肉は使われているため、筋肉量が減ってしまうと代謝が低下し、エネルギーの消費量も減ってしまいます。そのため、たんぱく質は必ず摂取してください。

たんぱく質の一日の理想摂取量は「標準体重×1.0~1.2(g)」とされています。たとえば体重が50kgの人は、50g~60gが一日の理想摂取量となります。

たんぱく質は卵や豆類、肉、魚、乳製品に多く含まれています。卵や納豆だと手軽に食べやすいので、一日一個食べるなど自分でルールを決めて食べていくようにするといいでしょう。

②脂質

脂質は重要なエネルギー源となる栄養素です。脂質はダイエットの敵、と思われがちですが、脂質が足りなくなると正常にエネルギーが消費されず、身体に悪影響を与えることとなってしまうため、過度な摂生は毒となります。

もちろん摂りすぎもよくありません。消化しきれなかった脂質は体内で脂肪として蓄えられてしまうため、適正な量を摂取することが必要となります。

「炭水化物:たんぱく質:脂質」の割合で考えたとき、脂質は20%~25%に抑えるのが適正だとされています。

ですがそこまで細かく考えなくても大丈夫です。脂質はたんぱく質が多く含まれている卵や豆類、肉、魚、乳製品にも含まれています。これらのたんぱく質を理想摂取量分とっていれば、脂質も自然と一日の適正量をとることができるのです。

揚げ物や菓子パン、レトルト食品など、脂質量が特に多いものを食べるときだけ注意しておくといいでしょう。

③炭水化物

炭水化物にはブドウ糖をはじめとした糖類が多く含まれています。

こちらも脂質と同様、とりすぎると体内で脂肪として蓄えられてしまいますが、糖は脳や内臓を動かす重要な役割を担っているので、まったくとらないというのは危険です。過度な摂生は避けるようにしましょう。

炭水化物はご飯やパンなど穀類に多く含まれています。食事の主食として食べやすくもあるので、最低でも一日100gを目安として食べるようにするといいでしょう。

④ビタミン

ビタミンもエネルギーをつくるのに必要な栄養素の一つで、体内で自分でつくることができないため、食事から積極的に摂取することが必要となります。

ビタミンA・B群・C・Eなど様々なビタミンが存在していますが、特にビタミンB群を意識してとるようにするといいでしょう。

ビタミンB群が不足すると気分が落ちこみやすくなったり、集中力が低下してしまいやすいです。豚肉やナッツ類、牛乳、魚に多く含まれているので、意識的に食べるようにしてください。

⑤ミネラル

カルシウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも、ビタミンと同様に体内で自分でつくることができない栄養素ですが、骨や筋肉の維持に重要な役割を担っています。なかでもカルシウムは骨を丈夫にする効果があるため、ビタミンと同様、意識的に摂取するようにしましょう。

カルシウムは牛乳に多く含まれているというのは有名ですね。一日コップ一杯の牛乳を飲む習慣をつけると身体に良いのでオススメです。牛乳が体質的に合わないという人は、小魚や野菜、大豆製品などから摂取するようにしましょう。

⑥食物繊維

食物繊維は腸内の環境を整えるのに大きな効果を発揮します。腸内環境が整うと腸の働きが良くなり、便通も良くなります。

便秘は老廃物が体内に溜まってしまっている状態なので、便通を良くして老廃物を排出するようにしましょう。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、それぞれ異なった役割を担っています。そのためどちらの食物繊維も摂取するように心がけましょう。

水溶性食物繊維は海藻類や果物、寒天に多く含まれています。不溶性食物繊維は野菜や大豆製品に多く含まれています。両特性の食物繊維を摂取できるようにしていってください。

「まごわやさしい」でダイエットに必要な栄養素を摂取!

ダイエットに必要な6大栄養素について見てきましたが、実際に何を食べればいいのか、これだけではなかなか把握しづらいですよね。

そこで、具体的に何を食べればいいのかわかりやすくまとめてみました。合い言葉は「まごわやさしい」です。

  • 「ま」⇒豆(大豆製品)
  • 「ご」⇒ごま
  • 「わ」⇒わかめ(海藻)
  • 「や」⇒野菜
  • 「さ」⇒魚
  • 「し」⇒しいたけ(キノコ類)
  • 「い」⇒芋

和食の基本の食材たちです。この7種類の食物+ご飯を中心に食事をとると、理想的な栄養バランスの食事をとることができます。

今日は何を食べようか迷ったときなど、この合い言葉を思い出して足りない食物をとるようにしてください。

必要な栄養素をおさらい!ダイエットするからこそバランス良い食事を

簡単にではありますが身体に必要な栄養素について見てきました。ダイエットするときだけでなく、日常的な生活を送るうえでも必要な栄養素となるのでしっかりおさらいしておきましょう。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
この6つが身体に必要な栄養素です。栄養素だけ見てもいまいちピンと来ない人は、「まごわやさしい」の合い言葉を思い出して食事を選ぶようにしましょう。

不健康なダイエット法は将来どこかで支障を来してしまいます。長い目で人生を見て、健康的なダイエットを心がけるようにしてください。

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