筋トレでも二の腕は痩せられる!女性でもできる運動でダイエット

二の腕は脂肪が付きやすい部位の一つであるため、太くなってしまい悩んでいる女性も多いです。悩んでいる人はどうやって痩せようか?と考えている人も多いのではないでしょうか。

二の腕が太くなってしまう原因はさまざまありますが、脂肪が原因である場合が多いです。脂肪が原因であれば筋トレをすることで痩せることができます。女性でもできる筋トレがあるため、二の腕を痩せたい人は参考にしてみてください。

なぜ太くなる?二の腕が痩せない人は覚えておこう

二の腕が太くなってしまい悩んでいる人も多いです。太くなってしまうさまざまあり、人それぞれであるため、太くなってしまう理由別に対処する必要があります。また、理由を知っておくことで、対策も取れるため二の腕が太くなる理由を知っておくといざという時に対処できます。

二の腕が太くなってしまう原因としては主に以下のようなことが考えられます。

  • 皮膚のたるみ
  • むくみ
  • 脂肪、セルライト

二の腕は脂肪が付きやすい部位であるため、二の腕が太い人は脂肪が原因であることも多いです。

脂肪が原因で二の腕が太く見えてしまう場合は、ダイエットをして脂肪を落とすことで二の腕も細くすることができます。特に注意したい人は糖質を多く摂取している人やカロリーが高い食べ物をよく食べる人です。こういった人は脂肪が溜ってしまい、お腹はもちろんのこと二の腕にも脂肪が溜ってしまい太く見えてしまいます。

また、塩分を多く摂取する人も注意が必要です。塩分を多く摂取している人はセルライトができやすくなってしまい、セルライトをためすぎると目で見てわかるほど肌が凸凹になってしまいます。

セルライトが原因で二の腕が太くなってしまう人は、運動不足であることが考えられます。運動をして鍛えることで細く見せることも可能であるため、セルライトが原因の人は運動不足を解消しましょう。

二の腕が太く見えてしまう「皮膚のたるみ」とは?

「皮膚のたるみ」というのは簡単に言ってしまうと、二の腕についてしまった脂肪のことです。なぜ二の腕がたるんでしまうのか?と言いますと、二の腕にある筋肉が使われないことが原因となります。

そもそも二の腕には内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋という2つの筋肉で構成されています。よく使われる筋肉は上腕二頭筋です。例えば重量があるものも持ち運びや引っ張る時に使うため普段から使われることも多いです。

そして二の腕のたるみの原因となりやすいのが外側の上腕三頭筋です。こちらの筋肉は普段の生活ではあまり使う機会がないため、人によっては上腕三頭筋が衰えてしまいます。あまり鍛えられないため、脂肪も付きやすくなってしまい、その結果脂肪が付いてしまうことが皮膚のたるみとなってしまいます。

筋肉をあまり使わない人や猫背といった姿勢が悪い人は特に二の腕がたるみやすいため注意が必要です。解消するためには上腕三頭筋を使うようにして衰えの防止をする、きれいな姿勢を意識するなど、対策が必要となります。

二の腕が太く見えるのはむくみが原因!筋力低下に注意

二の腕が太くなってしまう原因には「むくみ」もあげられます。

先ほど紹介した負担あまり使われない筋肉の上腕三頭筋もむくみの原因となります。上腕三頭筋が使われず筋肉が衰えてしまうと水分の流れが悪くなってしまいます。

余計な老廃物や水分が流れなくなると二の腕の中に滞ってしまい太くなってしまいます。むくんでいるとセルライトが溜まりやすくなってしまうこともあるため、むくみがある人は注意が必要です。

筋肉を鍛えることや姿勢をきれいに保つ、マッサージなどでむくみを解消すると二の腕が太くなってしまう原因も解消することができます。

筋肉太りは嘘?二の腕に筋肉が付き過ぎて太く見えることはある?

二の腕ダイエットに関わらず、痩せる場合筋トレや運動をして脂肪を燃焼させ筋肉を付けることは多いです。

筋肉を付け過ぎてしまうと筋肉が太くなってしまい「筋肉太り」をすると考えている人もいますが、筋肉の付け過ぎで二の腕が太くなることは少ないです。

確かに本格的にスポーツや競技をしている人で、常日頃筋トレをしている人は筋肉が付き、太くなることはありますが、ダイエットで付く筋肉で二の腕が太くなることはなかなかありません。

それでも筋肉の付き過ぎで二の腕が太くならないか心配という人は、考えて筋トレをするようにしましょう。筋肉には「速筋」と「遅筋」という2種類の筋肉があります。簡単に説明すると速筋と呼ばれる筋肉は瞬発的な力を出す時に使う筋肉です。主に短距離走といった短い時間の競技で活躍してくれる筋肉です。

遅筋は疲れづらい筋肉と言われ、持久走などの軽い負荷の運動を何度も繰り返す競技で活躍してくれます。

二の腕を細くしたいということであれば、「遅筋」を鍛えましょう。長距離走の選手をイメージしてもらえば分かりますが、遅筋は鍛えることで細く引き締まった身体になるため、ダイエットをしたい人にはおすすめです。

筋トレによって鍛えられる筋肉も違うため、二の腕のダイエットを行うのであれば「遅筋」を鍛えるダイエットを中心に行うと良いでしょう。ここでもいくつか遅筋を鍛えることができる筋トレを紹介していきます。

女性でも行える二の腕を鍛える筋トレ!短期間で痩せよう

女性でも行うことができる二の腕を鍛える筋トレがあるため紹介していきます。二の腕を痩せる場合は、ダンベルが必要になる筋トレもありますが、用意しなくても問題ありません。その場合は、1Lのペットボトルに水を入れて代用することもできるためペットボトルを使いましょう。

重さも調整できるため、自分でちょうどいい重さのペットボトルでダイエットを試してみてください。

  • フレンチプレス
  • キックバック
  • 腕立て伏せ
  • トライセップスエクステンション

フレンチプレスは立った状態で行う二の腕の筋トレです。立った状態で重りを持った片手を真上にあげ手のひらを内側に向けて、肘を耳の横に来るようにします。その状態から肘を下ろさないようにし、手が頭の後ろに来るように曲げてみましょう。この時に肘はなるべく動かないようにすることがコツです。

曲げたのち、肘を伸ばして腕を上げた状態に戻して終了です。これを左右で20回ほど行うことで二の腕を鍛えることができます。次にキックバックですが、これは行う時に椅子があるとしやすいです。椅子は正面ではなく、椅子の裏から背もたれを掴むようにして使います。

つまり椅子の後ろから背もたれを掴み、身体は前かがみになって二の腕を鍛えます。この時に椅子を掴んでいない方でダンベルやペットボトルなどを持ち、手を身体の後ろの方に引き上げるようにして行う筋トレです。注意点としては背中が丸まらないように行うようにしましょう。

回数は左右で20回ほど行うことで二の腕を鍛えることができます。次に腕立て伏せです。一度はやったことがある人も多いのではないでしょうか。腕立て伏せはうつ伏せ状態で行います。身体全体を地面に付けるのではなく腕と足のみで体を支え腕に負荷をかける筋トレです。

両手は肩幅より広く開かないようにし、脇を締めて行うようにしましょう。肘は外側に曲がらないように意識して行うようにしてください。回数は20回ほどで、腕立て伏せがつらい人は膝をついて行っても問題ありません。

最後にトライセップスエクステンションですが、この筋トレは両腕にダンベルなどを持ち仰向けで行います。まず仰向けになった状態で腕をまっすぐ上げます。そして手が顔を法に来るように肘を90度曲げてみましょう。

これを20回ほど行うことで二の腕を鍛えることができます。これらの筋トレはだいたい5日程で効果がでます。個人差もあるため、効果が出るまでに時間が掛かる人もいますが、比較的簡単に行うことができるため試してみてはどうでしょうか。

二の腕だけ痩せることはできない!ダイエットは全体的に

ダイエットをしようと考えている人の中には、特定部位のみのダイエットを行うと考える人もいます。例えば二の腕ならば、二の腕のみのダイエットを行うなどです。特定部位のみのダイエットは身体全体のダイエットよりも簡単にできるわけではなく、部分痩せはとても難しいです。

そのため、二の腕のダイエットをしたい人は二の腕だけではなく身体全体を鍛えるダイエットをおすすめします。

全体的にダイエットをすれば、二の腕はもちろんのことお腹周りや下半身も鍛えることができきれいに身体を引き締めることができます。

二の腕が太い原因は脂肪が多い!痩せるなら食事制限してみよう

すでに紹介している通り二の腕が太くなってしまう原因としては筋肉太りやむくみといった理由もありますが、脂肪が原因である場合が多いです。その場合は筋トレや運動などをして脂肪を燃焼すれば問題ありませんが、それだけでは再度二の腕が太くなってしまう可能性もあります。その対策方法としては食事を制限することです。

食事を制限して摂取するカロリーを抑えることにより余計な脂肪を二の腕に付けずに済むためダイエットをする上では重要と言えます。

例えば運動や筋トレでカロリーを消費しても食事で消費した以上のカロリーを摂取してしまえばダイエットがすべて無駄となってしまいます。痩せたいのであれば消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにうまくカロリーコントロールするようにしましょう。

ダイエットをする場合、実際に運動などを始めると効果が出ないという事も少なくありません。その場合に食事の摂取量が原因である場合も多いため、ダイエットをしていて効果が出ないという場合は食生活を確認してください。

ただし、食事制限は過度に行い過ぎると栄養不足になってしまう可能性もあるため力が出なくなったり体調不良になったり体に悪い影響を与えることもあります。痩せるために食事制限は重要ですが、食事制限をする場合は過度な制限はせずに身体に悪影響が出ない範囲で行うようにしましょう。

食事制限をする場合はカロリーや糖質、アルコールの制限を控えて、低カロリーでたんぱく質が高いものを食べるようにしましょう。主に以下の食べ物が代表的であるため、食事制限をする場合は積極的に食べてみてください。

  • こんにゃく
  • もやし
  • 春雨など

筋トレより効果的!有酸素運動で二の腕痩せダイエット

二の腕は筋トレでも痩せることができますが、有酸素運動をすることでさらに効率的にダイエットすることができます。筋トレよりもつらい運動もあるため、人によってはつらいダイエットになりますが、効果的にダイエットをしたい人は有酸素運動を試してみてはどうでしょうか。

有酸素運動といってもさまざまあります。ここでは代表的な有酸素運動と自宅でもできる有酸素運動を紹介していきます。

  • ウォーキング
  • 縄跳び
  • 水泳
  • 自転車

有酸素運動として代表的な運動はウォーキングです。歩く運動であるため、二の腕を痩せる方法としては不適切と思いがちですが、脂肪燃焼できるため結果的に二の腕のダイエットにもつながります。

歩き方に注意しなくてはいけませんが、運動が苦手な人でもできる有酸素運動であるため、二の腕のダイエットをする場合はウォーキングをしてみると良いでしょう。体力に余裕があるので場合はジョギングでも効果的です。余裕がある人はジョギングにも挑戦してみてください。

全身運動の縄跳びは二の腕ダイエットにも効果的!

縄跳びも有酸素運動の一つです。縄跳びは全身を鍛えることができるため、二の腕のダイエットにもつながります。縄を回す時に腕の筋肉を使い二の腕の筋肉も鍛えることができ、二の腕の脂肪燃焼はもちろんのこと引き締め効果にも期待することができます。

筋肉が衰えてしまい二の腕がたるんできた時にも効果的と言えるため、二の腕ダイエットをする場合は縄跳びにも挑戦してみてください。縄跳びを持っていない場合は縄跳びを用意する必要はありますが、あまり費用も掛からないため挑戦もしやすいです。

またわざわざ縄跳びを買わなくても「エア縄跳び」も二の腕ダイエットが可能です。エア縄跳びというのは、実際の縄跳びを使わないでその場で縄跳びを飛んでいるような動きを再現して、縄跳びのダイエット効果に期待できる運動です。

エア縄跳びであれば自宅内でもできるため、実際の縄跳びを使ったダイエットよりも取り組みやすいといえます。手元に縄跳びがない人も二の腕ダイエットにまずは挑戦してみると良いでしょう。

水泳も効果的!消費カロリーも多く効果的に二の腕ダイエット

水泳も有酸素運動の代表的な運動の一つです。泳ぐことで前進を鍛えることができるため二の腕のダイエットにももちろん効果があります。ただし水泳をする場合は注意点もあるため、水泳ダイエットをする場合は注意点には気を付けましょう。

例えば水泳は実際にプールなどに足を運ぶ必要があるため、場所が限られてしまいます。近くにプールがない人だと、通うだけでもとても大変になってしまいダイエットの挫折に繋がってしまう可能性もあるため注意してください。

次に泳げないという人もいるのではないでしょうか。泳げない人は水泳ダイエットできないため注意してください。ただ、水の中を歩くだけでもダイエットになるため泳がなくてもダイエットは可能です。

道路を歩くよりも水の中を歩いた方が足などへの負担も少ないため人によっては、水の中のダイエットの方が無理なく行える場合もあります。最後に水泳ダイエットは効率的にカロリーを消費できますが、水泳後にカロリーの消費し過ぎで動けなくなってしまうリスクもあります。

そのため水泳をする場合は限界までダイエットをしないように注意する、または水泳後に食べる物を用意してダイエットをすると良いでしょう。注意点もありますが、水泳は二の腕のダイエットに効果的であるため、すぐに痩せたい人は水泳でのダイエットにも挑戦してみてください。

運動が苦手でもOK!自転車は二の腕を痩せることもできる!

自転車というとペダルを踏んで乗る乗り物のイメージが強く、下半身を鍛える運動と考えがちです。ですが、自転車は下半身だけではなく二の腕も鍛えることができます。二の腕のダイエット効果も得られるため、二の腕を痩せたい人は自転車に挑戦してはどうでしょうか。

自転車といってもいくつか種類があり、その中でも二の腕に効果があるのはスポーツ自転車です。例をあげるならロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイクといった自転車があげられます。

スポーツ用の自転車に乗る場合は前傾姿勢になることが多く、腕で上半身の体重を支えます。そうすることで二の腕にも負荷がかかり結果的に、二の腕の運動になりダイエット効果に期待することができます。

自転車を乗れる人であれば、男女関係なく運動が苦手な人でも行えるダイエットでもあるため、二の腕のダイエットをする場合に挑戦してみてください。注意点としてはスポーツ用の自転車を持っていない場合は用意しなくてはいけない点です。

自転車によっては価格が高い場合もあるため注意してください。

有酸素運動で二の腕を効率よく痩せる方法!まずは準備運動から

有酸素運動は二の腕ダイエットに効果的ですが、いきなり始めるのはよくありません。効果はありますが、より効果的な方法があるため紹介していきます。まず有酸素運動で痩せる場合は、有酸素運動をする前にストレッチなどを行いましょう。

ストレッチの後に有酸素運動をすることでより効率よく痩せることができるようになります。また運動が終了した後にもマッサージを行うとなお効率的です。そんなの面倒と感じる人も多いと思いますが、効果的と言えるためぜひ試してみてください。

また、有酸素運動は長期間続けることも重要です。ダイエットというと長く続かない人も多いため注意が必要です。有酸素運動は二の腕ダイエットに効果があるとはいえ、いきなり効果が出るというわけではないため、コツコツ続けて痩せていきましょう。

有酸素運動は二の腕痩せだけではない!健康的な体にもつながる

二の腕を痩せたいと思い有酸素運動を始めた人はダイエットが主な目的でしょう。有酸素運動にはダイエット以外にもいい効果があるためダイエットを継続するために知っておいて損はありません。

  • 代謝の向上
  • ストレス解消
  • 体力が付く

まず有酸素運動で体を動かすことで身体の基礎代謝を上げることができます。そうすることで痩せやすく太りにくい身体にすることができます。また代謝が上がるとダイエットも効率的に行うことができるため、代謝を上げればより効率的なダイエットが可能です。

次に有酸素運動はストレスの解消になります。ストレスにより太るという事も多いため、ストレスからくる肥満などを防ぐことができます。イライラしにくくなる効果もあるため、日ごろからイライラしている人はダイエットに関係なく有酸素運動をしてみると良いでしょう。

最後に有酸素運動をすることで身体の心肺機能を鍛えることができます。つまり運動不足の解消ができるということになります。運動不足になると脂肪が溜ってしまうだけではなく、さまざまな体調悪化の原因になることもあります。

有酸素運動をすることでダイエットはもちろんのこと、身体の健康にもつながるため日頃から運動不足と感じる人や単純にダイエットをしたい人、身体を鍛えたい人は有酸素運動を試してみてください。

二の腕痩せなら筋トレが効果的!簡単な運動でダイエットしよう

筋トレは二の腕を痩せる時に効果的です。

ダイエットをする場合、激しい運動をした方が効果が高いと考える人もいますが、激しい運動でなくても痩せることは可能です。

フレンチプレスやキックバック、腕立て伏せ、トライセップスエクステンションといった運動だけでも二の腕を細くすることができます。簡単な動きでもダイエット効果に期待できるため、女性の人でも問題なくダイエットは可能です。

つらい運動でのダイエットだと途中であきらめてしまう可能性も高いため、無理のない範囲でダイエットを継続していきましょう。継続していくことでダイエットの効果は徐々に現れるため毎日コツコツ筋トレをしていきましょう。

▲ トップへ戻る
Copyright (C) 2018 脂肪が気になるなら燃やせばいいじゃない【ダイエットワネット】 All Rights Reserved.