ダイエット中のつら～い『小腹がすいた』を乗り越える３つの方法

ダイエットと言えば、食事制限から始める人は多いのではないでしょうか？

徹底的にカロリーを調整したにしても、間食を止めるだけにしたにしても、食事の量を減らすダイエットは、小腹がすいてしまうという過酷な現実が待っています。

『ダイエット中の間食は絶対にＮＧ！』だと思っていませんか？実はそうではないのです。

ここではダイエット中に小腹がすいて辛い時、どのようにして乗り越えればよいのかをはじめ、ダイエット中の間食の仕方について解説していきます。

小腹がすいた時は脳に勘違いをさせよう

まずは小腹がすいても食べないという選択肢。どうすれば空腹感を我慢し切って乗り越えれるのかを学びましょう。できることならば、食べずに乗り越えた方がダイエットには最適です。

歯磨き粉をつけて歯を磨く

食後に歯を磨いた後って、何かを食べることを躊躇しませんか？『また歯を磨くのが面倒』という理由もあるでしょうけれども、歯磨き後は食べないことが多いですよね。

これはダイエットにもかなり使える方法です。小腹がすいた、何かを食べたいと思ったら歯を磨く。ただこれだけで空腹感を紛らわすことが可能です。

• 汚したくないという心理
• 歯磨き粉の爽快感
• うがいによる口の潤い

この３つが食欲を抑えてくれます。なので、必ず歯磨き粉をつけて歯を磨きましょう。ミントの味や爽快感がより空腹感を紛らわせてくれます。可能ならばミントの強い歯磨き粉を使えば更に効果があがりますよ。

また、歯磨き後に口をすすぐ時、水を口に含みますよね。この時は飲み込まずに吐き出しますが、脳は口の中に水を入れたことで、何かを食べたという錯覚をしてくれます。吐き出しても口の中には潤いが残りますので、満腹感は満たされませんが、空腹感は減らすことができます。

トイレ掃除をする

トイレの中でお弁当を食べれちゃうような、とっても食いしん坊さんには効果がないかもしれませんが、普通はトイレでは食事はしたくないものですよね。

トイレは汚い場所という認識を脳がしているからであり、汚い場所や汚いものを触った手での食事は避けたいと思うのが自然な流れです。

そこで、小腹がすいて仕方ない時はトイレ掃除をしましょう。トイレもピカピカになって一石二鳥ですね。

もちろん、トイレじゃなくてもＯＫです。汚い場所と認識しているところの方が食欲が減りやすいだけであり、お風呂掃除や食器洗い、床のぞうきん掛けなどでも気を紛らわすことは可能です。

運動（ストレッチ）をする

私たちは、ご飯を食べると血糖値が上がり満腹感に満たされ、血糖値が下がるとまた空腹感を覚えます。

「小腹がすいたな…」と思った時には、血糖値がだんだん下がっている状態です。このままではどんどんお腹がすいていきます。血糖値が下がり切った時には小腹どころではなく、空腹感に襲われるでしょう。

でも、「まだ次の食事の時間までは時間があり過ぎる！」なんてことになると、ただ我慢をしなければいけなくて辛いですよね。

そこで運動やストレッチをして気を紛らわせてみましょう。そんなに激しい運動をする必要はありません。お部屋で簡単にできるストレッチや、これこそ雑巾がけのような掃除でも構わないです。

体を動かすということが大切。簡単な運動やストレッチでも、血糖値を上げることができるんです。食事制限だけでなく、ちょっとした運動を取り入れることでダイエットもはかどりますよ。

嫌いな食べ物を見る

どうしても何かを食べたいという時、嫌いな食べ物しかなかったとすれば、我慢できませんか？

無人島に居て、これを食べなければ死ぬなんてことになれば別ですが、ちょっとした空腹程度であれば、この後には食事が採れると分かっている状態であれば、嫌いな食べ物ならば食べずに我慢しますよね。

ということで、ダイエット中は好きな食べ物は食事に使う分だけに留めておき、必要以上に食べ物を家に置かないようにしましょう。

そして、どうしても何かを食べたいと思った時には、ネットで嫌いな食べ物を検索して眺めて食欲を抑えましょう。

ご家族様などに協力してもらえるならば、実際に嫌いな食べ物を常備しておき、食べたくなったら実際に手にし、「これしか食べられないんだ…」と実感すると更に効果があると思います。

自分に問いかけてみよう

今、小腹がすいて仕方ないと思っているアナタ、それは本当にお腹がすいているのですか？もしかして勘違いではないですか？

タバコを吸っている人は、タバコを吸いたいと思っていない時でも、手が勝手にたばこに伸び、吸ってしまっていることが多々あります。

お酒を毎日かかさず飲んでいる人は、特にお酒を飲みたいという欲望もないのに、日課のように毎日お酒を飲んでしまっているものです。

あなたは今まで食べていたお菓子を、食後のデザートを、ご飯のおかわりを、食べなければいけないものだと勘違いしてしまっていませんか？

「私は本当にお腹がすいているの？」、「ご飯が食べたいの？間食がしたいの？」と自分に改めて問いかけてみてください。

もしかしたら、「あれ？なんで食べようとしているの？」と落ち着けばなる可能性もありますよ。

「今日は朝ごはんを食べる時間がなかったから、お昼前なのにお腹がすいてしまっている」というのと、「朝ごはんしっかり食べたけど、なんでか何か食べたいんだもん！」というのでは、同じ間食でも全然違いますからね。

水分でも小腹は満たされるから水分を採ろう

人の体の７０％は水分でできています。また、食べ物にも何かしら水分が含まれています。水分の多いフルーツなどを食べると、早く満腹感がきますよね。

なので、体内の水分量が減るだけでも空腹感を覚えることがあるのです。つまり、水分を採ることで空腹感を紛らわすことも可能なのです。

常温の水を飲もう

水分補給というのも生きていく上でとっても重要なこと。

水はカロリーがないので、どれだけ飲んでも太る心配はない、ダイエットには最高の友です。

小腹がすいて我慢ができない時は、水をコップ１杯飲みましょう。食道を通って胃に入る感覚を持つだけでも、空腹感を紛らわすことができます。

水ならどんなに飲んでも太る心配はありません。健康や美容にも水は良いと言われています。ただし、１日３０ℓも飲むなど、異常に大量に飲むのは健康を害する危険性もあります。

小腹がすいた時以外にも水分補給はすると思いますので、小腹がすいた時にはコップ１杯～２杯程度にしておきましょう。

また、暑い時やスポーツをした後など、冷たい水を一気に飲むのはとても気持ち良いですが、冷たい水は体を冷やしてしまいます。ダイエットを中心に考えるなら尚更、体を冷やさない為にも常温の水を飲むことをオススメします。

温かい飲み物は空腹を満たす効果あり

冷たい飲み物や常温の飲み物でも効果はあるのですが、温かい飲み物だとより空腹感を満たす効果があがります。

カロリーを気にするならばお湯やお茶を飲めば良いでしょう。ブラックコーヒーもオススメです。ブラックコーヒーは運動前に飲むと、脂肪の燃焼を助ける効果もありますよ。

小腹がすく度に、毎日何度も何度もとなれば、カロリーを採り過ぎてしまう可能性があるので避けたいところですが、１杯程度ならホットミルクやココアなんかも良いですよ。

温かい飲み物にはリラックス効果もあり、小腹がすいて辛いダイエットの嫌悪感も紛らわせてくれますよ。

甘い飲み物が飲みたいならハチミツを使おう

水やお茶ばかりを飲んでいて、ジュースを我慢する生活をしていると、どうしても甘いものを採りたくなってしまうことがあります。

実際、私もダイエットというか糖分を採り過ぎていることを気にしてまして、家で飲む物はお茶か無糖の紅茶と決めているのですが、あま～いのが恋しくなることが多々。

元々、私はミルクティーが大好きなので、たっぷりの砂糖とミルクを入れて飲みたい衝動と日々戦っております（笑）

きっと、ダイエットをしているみなさんや、私と同じようにミルクティー派の方、清涼飲料水や炭酸飲料が大好きだった方も、同じような壁にぶつかるかと思います。

そんな時には衝動をどうにか抑え、ハチミツを使いましょう。

紅茶にも砂糖ではなくハチミツを入れます。甘いものを我慢していたのですから、ハチミツでもすっごい満足感を得られますよ。

ホットミルクにハチミツを入れても美味しいです。冷たい飲み物の場合は、水にレモンを絞りハチミツを入れると美味しいですよ。

これは飲み物だけでなく、食べ物にも応用できますね。砂糖の代わりにハチミツを使って、たまのご褒美にスイーツを作るものよいでしょう。煮物の砂糖の代わりにハチミツもＯＫ。

ただし、ハチミツも大量に摂取してしまうと意味がないので、甘いものを我慢できなくなった時や、砂糖を使うしかないような時の砂糖の代わりという程度にしておきましょう。

みそ汁や野菜スープなら満足感も得られる

どうしても小腹を我慢できない時、水分を採ってもダメだという時は、みそ汁や野菜スープがオススメです。

みそ汁ってダイエットにすごく良いんですよね。味噌が脂肪の燃焼を助けてくれたり、脂肪が体内に溜まりにくくしてくれたりと、ダイエットに最高な調味料だったのです。それを簡単に採れるのがみそ汁です。

野菜スープは脂肪燃焼スープなどもありますよね。ネットでも様々なダイエットスープが紹介されていますし、某レシピサイトにも多々あります。

みそ汁や野菜スープの嬉しいところは、食事の時、小腹がすいた時、どうしても食べたくなった夜食時、いつどれだけ飲んでも良いということ。

特に野菜スープはたくさんの野菜を煮込んでいるので具材も多く、食べるという行為もできるので満足感がかなりアップします。

ただし！これも注意が必要。みそ汁も野菜スープもシンプルなものがベスト。豚汁だとカロリーが高くなり太って当然です。野菜スープも少量のベーコンや胸肉なら良いですが、肉を大量に入れると太ってしまいますよ！

唐辛子や生姜を入れると、体がポカポカ温まり、脂肪燃焼を助ける効果も上がりますね。

我慢はストレスの原因だから思い切って間食をしよう

ここからは「えっ！？食べるの！？」という内容です。ですが、ただむやみに小腹がすいたから食べなさいというわけではないで、しっかり理解してくださいね！

ストレスはダイエットの大敵

ダイエット中に「お腹がすいた」となるのは、食べたいのに食べれないという我慢を引き起こす原因になります。我慢は続けば続くほど、ストレスになっていきます。

ダイエットは１週間、１か月、と期間は様々ではありますが、継続して続けていくもの。目標に辿りつくまで止めない精神を持つ場合、ストレスは非常に邪魔な存在になります。

ストレスってダイエットの邪魔になるだけでなく、便秘の原因になったり、精神的・肉体的な様々な病気の原因になることも多く、ダイエットすら出来ない状況になってしまう可能性だってあります。

ダイエットには多少の我慢や忍耐力も必要ですが、あまりにもストレスを溜め過ぎてしまうのは問題です。他にストレス解消の方法を見つける、もしくはストレスの原因を無くすのもとっても大切なんです。

間食を我慢し過ぎると食事を食べ過ぎてしまう

「小腹すいたな…。でもご飯まで我慢しよう！」と間食を我慢した時、どうなると思いますか？

結局、その後の食事の時にたくさん食べてしまっては意味がありません。それならば少し間食をし、その後の食事も通常にする、もしくはその後の食事の量を減らして調節する方が良いのです。

極限までお腹をすかせて食べ放題に行った経験ありませんか？極限までお腹がすいている状態で食べ放題に行くと、思ったより食べれない、早くお腹がいっぱいになるという経験をしたことのある人は多いかと思います。

これ、ただの勘違いです。無意識にガツガツと一気に食べてしまっているだけなんです。我慢した後の食事は、食べる量よりも「早く食べたい！」という感情が勝ち、とにかく早食いになるだけなんですね。結局、それなりに食べていることがほとんどです。

空腹を我慢するほど、普通に食べる、よく噛んで食べるという当たり前の行動ができなくなってしまいますので、それならば間食した方が良いのです。

減量中のボクサーも結構食べているのが現実

ボクシングの選手って、試合前になると厳しい減量をするのは有名ですよね。つまり、試合前になるとダイエットをしているんです。

ですが、ボクシングの選手はしっかりとたくさん食べているんですよ。

炭水化物を極力食べないようにし、ササミや納豆などのタンパク質をたくさん食べる生活を送っています。これしか食べないとも言えるのですが、食べる量だけを見ると、結構な量を食べていることも多いんです。

それも１日３食ではなく、５食などに分けて食べることも多いそうで、これは間食をしているようなもの。極限の空腹を作らないように適度に都度食べているんです。

食べるもの、食べる量に気をつければ間食はするべき

小腹がすいたからといって、１人前の定食を食べたり、焼肉や唐揚げやラーメンなど高カロリーなものを食べているとダメです。量が少なくてもケーキやお菓子を毎回食べているとダメです。

我慢せずに間食をするならば、ちょっとしたストレッチでも良いので、運動を取り入れて、間食した分のカロリーを少しでも消費できるようにすれば、嫌悪感もなくなるでしょうし更に良いかと思います。

ダイエット中の小腹を満たすオススメの間食

では最後に、何を間食すればダイエットに悪い影響を出さずに済むのかを紹介します。ただし、どんなにカロリーの低いものでも、食べ過ぎてしまえば意味がないので、適度に食べるということは忘れないでくださいね。

飴やガム

甘い飴やガムはダイエット中は食べてはいけないもの。ですが、１日１個食べるくらいなら問題はありません。

飴は１粒舐め終わるまでに時間がかかりますし、ガムは噛むという動作が必要になるので、食べているという実感を多く感じることができます。

気になる人は、できるだけカロリーの低い飴やガムを選んでみてくださいね。

スルメやドライフルーツ

スルメやドライフルーツはダイエット中の間食にオススメです。この２つに共通しているのは、しっかり噛まなければ飲み込めないという点。しっかり噛むので少量でも満足感が出ます。

スルメは食べ過ぎると塩分の取り過ぎ、ドライフルーツは糖分も多いですしカロリーも高いです。少しの量を時間をかけてしっかり噛んで食べることを心掛けてくださいね。

ゼリーなど寒天スイーツ

お菓子・スイーツの中でも、比較的カロリーが低いのがゼリーです。シンプルなゼリーほどカロリーが低く、ダイエットの強い味方になります。

ゼラチンよりも寒天の方がカロリーが低く、腹持ちもよくなりますので、寒天を使って自分で寒天デザートを作っておくものよいですね。

間食だけでなく、食後のデザートにも最適ですよ。

ササミ＆胸肉は常備しておきたい度ＮＯ.１

ボクシングの選手も減量中に必ず食べる鶏肉。中でもササミと胸肉はカロリーが低いけれども高たんぱくで、ダイエットには最適な食べ物です。（もも肉や皮はカロリーが高いのでご注意ください！）

茹でたり蒸しただけのササミを、ポン酢やノンオイルドレッシングなどで食べると、とってもヘルシーなのに食べ応えもあり、ダイエット中なのに満足できます。ノンオイルドレッシングやカロリーオフの調味料を揃えれば、いろいろな味を楽しめて続けやすいですね。

もちろん、ササミや胸肉は間食だけでなく、食事に使う肉としても最適です。安売りしている時はたくさん買ってストックしておきましょう。