階段を使ってダイエット、昇り降りであと3キロ痩せを目指す!

効果が高いダイエットの正体は、やたら負荷が高い運動だった。それでは継続するどころか、一日の目標すら達成できないのが当たり前。理屈では必ず効果が出るはずが、思うようにできないのは、どうやらその辺りに原因がありそうです。

運動や食事だけで偏った方法であれば、どれも正しいダイエットになるはずがありません。

正しいダイエットは単純に体重を減らすのではなく、より体力をつけスタミナを養いながら、適正な体重を維持できる状態を目指します。ここでは階段ダイエットを使って正しいダイエットを自分用にオーダーメイドにする方法をご紹介します。

これで失敗なし!健康的に階段ダイエットを確実にする秘訣を公開

ある女性は自称ダイエットの名人だそうで、いくつものダイエット法を試した結果、いつでもその場で可能なダイエット法を実施できると話してくれました。

残念なことに数千種類のダイエット法を知っていても、ダイエットの効果に表れることはありません。ダイエットは正しい方法で、無理せずに一つの方法を継続することが大切だからです。

運動ダイエットは紹介されている標準運動量を目標にすると続かない

たった10分の運動で激やせすると言われれば確かに関心を引かれます。そのような方法はしかし、運動強度が極めて高くて、10分継続するのは困難です。

20分間の有酸素運動が脂肪を燃焼させる。もっともらしい台詞が目に付いたとしても、20分間も有酸素運動を継続できるのは、そこそこ運動できる身体になっている人に限られます。

腹筋運動を10回から始めましょう。一回も上半身を持ち上げられない私はどうすればいいの?そんな悩みを持つのがダイエットの悩みです。

ダイエットのスタート時点で、人のコンディションはさまざまです。なので始める時点での運動強度、運動量はまったく違ってくるはずです。

運動強度が高くきつい運動を、長時間続ければ、身体に与える運動量、負荷は非常に大きくなり、ダイエット効果も上がるはずですが、疲れが残って筋肉痛が出てくると、翌日は同じことができないに違いありません。無理な運動量によるダイエットは破綻します。


教科書通りの身体ではないから、教科書通りの運動量には無理があります。

基準は自分自身!自分の体調を判断の基準にする必要がある

気分でやることと基準を自分に合わせることとはまったく違います。気分次第でやるのは単に無軌道なダイエットに過ぎません。しっかりと意思を持ったダイエットとは、計画を守るダイエットです。

万が一、気分が乗らなくなってきたなら、計画全体を変更する必要があります。内容の何かに無理があると、疲れが潜在してやる気を削ぎます。無理をしている最初のシグナルがやる気の喪失です。

最低でも2週間は継続できる内容にします。生活のその他の部分は変化させてはいけません。それまでと同じ時間に起きて、同じ時間に食事して、同じ時間に就寝します。生活の変化が大きいほどストレスが大きくなるからです。

特定の運動を同じ量、毎日継続していると、身体が感じる負担が変化してくるのを発見します。それがダイエット効果なのです。少し息切れしてくる強度と量を見つけるのがコツです。

たった3つのステップ!これがお勧めの階段ダイエット方法です

標準になる運動量を定めない階段ダイエットとはどんなものになるでしょうか。それは最小単位の運動強度を決めて、運動時間を調整することで個人に最適な運動量を確保するダイエットになります。

それでは早速3つのステップをご紹介します。この3ステップが基本運動の単位になります。

  • 1.片足を上段に乗せます
  • 2.上段の足に体重を移します
  • 3.下段にある足を引き上げます

簡単すぎると感じられたかもしれません。しかし、ここにはポイントがあります。まず、階段を登ることだけに集中します。階段を登るのと降りるのとでは、身体の負荷がまったく異なってくるからです。次に守るルールは1.と2.を同時にしないということ。

これだけを意識するだけでも、実は大きなストレスになりかねないのです。人間の身体は感じるより速くストレスに反応しています。ですから、身体が受けるストレスを順応させることを目的にするのが賢明です。

この階段ダイエット法の最小単位の運動強度は階段一段の高さで決まります。なので、どこの階段を使用するのかを決めておく必要があるでしょう。自宅の階段でも良いでしょうし、駅の階段を利用するのもよいでしょう。

以上をまとめると次のような要領になります

  • 階段は登るだけ
  • 足運びと体重移動とを別にする
  • いつも同じ階段を使用する

運動してれば後はどうでも?気を付けたい運動ダイエットの食事

運動を日常的にしていると食欲が昂進する場合があります。それは運動によって代謝が促進された結果、カロリーが必要になっているのかも知れません。

カロリー制限もしてより短期間にダイエットを促進しよう、等と考えると逆効果になります。カロリーは生命維持にも必要だからです。運動によって筋肉や骨格を再構成している可能性もあるでしょう。

運動によるダイエットをして、効果的なダイエットを望むなら、タンパク質や脂質を十分に補う食事が大切です。カロリーを制限することと空腹感とをバランスするために糖質を過剰に食べてしまうのはとても危険です。

糖質の性質として、余分なエネルギーは体内の細胞に蓄えられてしまい、運動で重要な有酸素代謝が活性するのに時間を掛かるようになってしまいます。これは同時に疲れやすいスタミナ切れの身体を意味します。

気を付けたい!一般的な階段ダイエットのメリットとそこにある問題

階段を用いたダイエットには、他の運動ダイエットに比べるといくつかのメリットがあります。それらのメリットを意識して実施すれば、安全性や効率が格段に向上します。ひいては継続しやすくなることも期待できるでしょう。

これはお得!ダイエットに階段を使用すれば、特別な用具設備が不要

ウェイトトレーニングでは、各筋肉に照準を合わせて効率を最大化するように器具を設計しています。だから一つ一つの運動の負荷を適切に設定できますし、効果を上げることができます。

残念なことにひとつひとつの器具は大変高価です。また一般的な日本家屋に収納したり、設置するのには大型過ぎるといえるでしょう。一昔前に流行した「ぶら下がり健康器」という比較的場所を表としない代物もありましたが、それでも早晩使用できるだけの場所を確保できなくなってしまったようです。

それに対して既に家屋や建築物に組み込まれている階段を利用できるなら、新しく器具を購入する必要はありませんし、そのための設置場所を用意する必要もありません。それでいて運動の強度を調整したり、体調に十分な配慮をすることができてしまいます。

さらに運動補助器具はそれぞれ専門性が高く不十分な知識で活用するのは困難を伴います。使用方法を熟知していなければ、効果を期待する箇所に正確に効かせられません。そのために専門スタッフによる補助が欠かせなくなるのです。

階段ダイエットなら!個人の体力に合わせて運動負荷を調整しやすい

階段ダイエットなら専門知識や特殊能力を必要としません。子供から大人まで、ほとんどの人は階段を日常的に使用しているはずです。つまり新しい能力を身につけるまでもありません。これは階段ダイエットの大きな魅力です。

最近は確かに若い人であっても膝や腰に問題を抱えている方がいらっしゃるようです。それでも階段を使う場合は、負荷を調整することができるのです。ほとんどの階段には手すりが設備されているので、運動の補助に使うことが可能です。

具体的に運動強度を調整するために、登る階段一段分の高さを考慮します。駅などの階段は高さが高めになっているようで、区役所、市役所などの公共施設では低く設定されるようになってきました。


自分の体力に合わせて階段を選ぶのが大切なポイントです。

階段を見つけた次は、階段を登る時間を決定します。負荷を上げるためには時間を延ばします。最初は1分程度から始めると無理がありません。決めた時間を守るのが要領になります。楽だからと延長するのはよくありません。

うっかり無理してしまうと危険!階段ダイエットでも身体を壊すことに

最初は継続して習慣化することを目指すべきです。習慣化できるまでは、無意識の疲労が蓄積されている可能性が残ります。疲労が残るとさまざまな疾患を生じる危険があるのです。

ほんの数日であれば、身体は無理を掛けても沈黙を守ってくれるかもしれません。しかし、解消していない疲労が蓄積しているなら大きな危険です。

多くは膝に痛みを生じるでしょう。膝の痛みは腰の痛みの原因になります。そして腰の痛みは内臓不調の原因になり、全身の機能が保てなくなってしまうでしょう。

階段ダイエットをして、足が痛むという相談を受けます。使う筋肉を間違えています。自分の身体が出してくれる信号をしっかりと受け取って判断するべきです。


お尻が重く感じるのが正解で、足の筋肉に効いている感じを求めてはいけません。

特に始めた当初は階段ダイエットで運動量の見積もりを誤りがちです。より大きな筋肉を使うように工夫する方が身体にとって負担がありません。大きな筋肉が動いて、それを補助するように周囲の筋肉が動くのが理想だと考えられます。

下半身には多くの筋肉がついています。その中でもお尻にある筋肉が最大のものでしょう。これらの筋肉は内臓、骨盤、そして両足とを接続している大きなものです。ですから大腿を動かすときにお腹を意識して動かせば、よりスムーズなダイエットに結びつきます。

知的なダイエットを目指して!ダイエットの目的を再確認しておこう

ダイエットという言葉は元になった英語では栄養全般を意味します。ですから栄養摂取のバランスをも意味していて、摂取カロリーと消費カロリーとの差が体格になってくると考えるべきです。

日本的に本来の意味を簡単に理解しようとするあまり、図式的に考えて意味を部分的にしてしまったり、細かい意味を捨ててしまったりします。すると、元の意味がまったく違ったものになりかねません。ダイエットも同様に本来の意味からズレてしまっています。


ダイエットは栄養の摂取とエネルギー消費のバランスを取ることだったのです。

ダイエット成功体質になる!エネルギー代謝効率を向上させる理由3つ

エネルギー代謝効率が上がれば運動が楽になります。運動するエネルギーが足りないと、私たちの身体は辛いしんどいと認識して運動を止めさせようとします。これは身体の原則です。病気になると身体が辛くて動くこともできなくなるのは、エネルギーを作り出せない状態になってしまうからですね。


楽に感じる、辛く感じるという感覚は、私たちの身体からエネルギーの状態を知らせるためのメッセージです。

逆に十分なエネルギーを供給されているなら、運動を楽しく、楽に感じてさらに運動を継続しようと思います。身体運動を長時間継続できるようになります。スタミナがついてきます。エネルギーが滞りなく供給される身体が重要なのです。

エネルギー効率が良くなれば、お腹いっぱい食べても太りにくい体質になります。なぜか。それはエネルギーを消費しやすい生活に変化しても、それに比例して消化吸収力は向上しないから。

主にダイエットでは骨格筋に注目して、コントロールします。消化吸収に関わる内臓はもちろん、ダイエット運動の対象外になっています。つまり消費は効率が良くなっても吸収は別ということです。

大丈夫?無理なダイエットでは確実に身体を壊す結果になるから

運動をしない身体は、無酸素代謝が活性しています。これがどういう危険性を持っているかといえば、無酸素代謝で生み出されるエネルギーはたった2%に過ぎないという事実にあります。

つまり茶碗一杯(100g=168kcal)で作り出せるエネルギーは4kcalに過ぎません。後は必要だけご飯を食べたいという信号が身体から出されるだけ。もちろん多少は有酸素代謝も行われますので、ここでの計算通りというわけではありませんが…。

無酸素代謝を中心にしている生活で突然、大きな負荷を掛けてしまうと有酸素代謝をうまく活用できないままに、身体はバランスを取るためにさまざまな症状を現します。疲れが残り、空腹感が強くなり、食事量が増えたり、下痢・便秘などの身体の不調もあります。

エネルギー不足の身体は回復力のみならず、免疫力も低下してしまいうれしくない病気も感染しやすくなってしまう危険性があります。体内でのエネルギーバランスを無視できません。

有酸素代謝を活性させることで、状況を改善するのが正しい。有酸素代謝を活性させれば、同じ食事量で多くの運動エネルギーを作り出せるようになりますので、運動そのものが楽になってくるはずです。スタミナがつきます。

有酸素代謝を活性化してミトコンドリアを増やそう。運動に対する負担を減らすことからダイエットを始めます。


具体的に言えば、息が切れ始める程度の運動負荷を掛けることが大切です。

息が切れる程度の運動を数分間継続します。それを毎日繰り返すと息が切れるまでの時間がどんどん長くなっていきます。有酸素代謝をするミトコンドリアが増えていくからです。

ダイエットの意義は健康増進です。本来のダイエットが持つ価値は健康の増進にあります。より健康的な食物を摂取して、より健康的な生活を送るという全体を含んだ言葉なのです。

たった3つだけ!この階段ダイエット法を成功させるためのコツ

ダイエットの大切な部分である運動を階段昇降で補うダイエットを階段ダイエットだと考えます。それならば、階段ダイエットを活用して健康増進に役立てるために、どのようにすればより安全に、効果を上げることが可能なのかが問題になってきます。

もちろん、今までの生活でのカロリー消費を少なくするのでは意味がなくなってしまいます。あくまでも生活習慣上、不足している運動を補うのが目的です。

階段ダイエットの運動負荷を個人的に適切に決めるためのコツはこれ

一回または一日の運動量を適切に決めるのに、テキストなどに書かれている時間を標準だとしても意味がないと説明しました。必要運動量と適切運動量は個人個人のコンディションによって大きく異なるからでした。

それではどのようにして決めればよいかと言えば、自分自身を基準にするのが良いです。その際どのくらいの運動で息が切れ出すのかがポイントになります。

少し息が切れながら階段を昇る状態で運動を数分間継続します。そして3分程度の休憩を取るようにする。息が整うまでの時間が基準です。これを数回繰り返します。

息が切れるまでの時間を基準にしますから、身体のコンディションが変化すれば、運動時間も変化します。これを変化させることで、身体に必要以上の負担をかけずに済みます。階段ダイエットの場合は時間ではなく、階段の段数で運動量を把握できます。

階段ダイエットが楽だから?といってやり過ぎてはいけません

ここでご紹介した階段ダイエットの方法に従うと、運動が驚くほど楽に、効果を期待できます。問題は楽だからといって、体力が続く限り運動を継続してしまうという方がいらっしゃいます。

どんなに身体によい薬でも用法用量を守らなければ、毒になってしまいます。階段ダイエットも同様です。無理な運動をすれば、すぐに身体を壊してしまったり、ダイエットを継続することは難しくなってしまいます。

一日の運動量を適切に決めておく必要があります。一日の運動量を決めておけば、ダイエットの大原則である継続性を高めることが簡単に思えてくるでしょう。習慣化する上で、負荷を上げすぎないのは最大のコツです。

まず最小の運動量を決めます。初日に階段ダイエットをして息が切れだしてから、数段上がる。その段数が最小の運動量です。初日はそれだけで終了です。

そして当日の疲れの残り具合の様子を見て、翌朝の疲れ具合を確認します。まったく疲れが残っていないはずですが、万が一残っているようであれば、最小の運動量を見直す必要があります。

つまり最小の運動量とは翌日に疲れを残さない量だということになります。最低2週間は最小の運動量で階段ダイエットを継続して翌日に疲労が残っていないかを確認します。その後、少し運動量を増やしますが、おそらく、息が切れるまでの段数が増えているはでず。

この方法による階段ダイエットを成功させるパートナーは記録です

すべての真摯な生徒さんには毎日の記録をつけるように指導しています。確かに記録を付けるのはネガティブだという方も少なくありませんが、記録から得るメリットは遙かに大きいものです。

階段ダイエットでの運動量を記録します。一日の運動量を階段の段数で残します。同時に、運動した時の感覚を簡単な言葉で付記しておくのがより効果を高めます。

記録する項目は次のリストを参考にして始めてください。

  • 日付
  • 場所
  • 最小段数
  • 運動量
  • 感想

ダイエットのような習慣の力を活用する方が効果が期待できるものは日々の記録が大変役に立ちます。毎日のモチベーションを維持するのが実は難しい課題だからです。モチベーションがあれば、多少の抵抗感やストレスを乗り越えられます。

過去の記録を見ることは、運動に対する最初の対価、報酬になります。日々の記録を見直すことで、無意識に働きかけることが可能になります。

日々の記録がなければ、適切に運動量のコントロールをするのは困難です。身体の感覚は時々刻々と変化します。昨日はなんとも思わなかったのに今日は難しいと感じる場合もあります。

感覚だけに依存してコントロールすると、運動量は不安定になってしまいます。その結果、思った通りの負荷を掛けられないので、期待した効果は失われてしまいます。

あくまでも適切なコントロールをされたダイエットを心がけるのが効果のあるダイエットのコツです。また成果が体重の変化だけで測定されるというのでは、ダイエットとしてお粗末に過ぎます。

階段ダイエットは非常に高い効果が期待できる運動ダイエットです。だからこそダイエットとして成功を得るためには、適切なコントロールが求められます。適切なコントロールを前提にするからこそ、それは知的なダイエットだといえるでしょう。

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