ダイエット効果が上がるタンパク質の摂取量は?摂りすぎのデメリット

タンパク質の摂取量は、ダイエットを効率的に進める上で重要な情報です。

なので、今回はタンパク質の摂取量だけでなく、どのように摂取したほうが良いのか、また、タンパク質はどのような人と相性が良いのか、タンパク質の摂取量を知る上で欠かせない情報をまとめています。また、体に良い栄養素はタンパク質だけではないので、筋肉増強、脂肪燃焼に効果的な栄養素の案内も行っています。

1日3食が大事!ダイエットにも効果的な1日3食の効果

タンパク質の摂取量を推し量る上で重要なのは、しっかりと1日3食を守っているかどうかでしょう。というのも、必要な時にタンパク質などの栄養を摂取していないと、エネルギーとして使用されない問題が発生するからです。

1日3食には以下の効果もありますので、ダイエットを真面目に考えている人ほど、食事は小まめに取る努力を続けたほうが良いのです。

  • 栄養バランスが良くなる
  • 筋肉量が減らずに済む
  • リバウンドのリスクが減る

1日2食では、ミネラルやビタミンの欠乏が目立つという情報も存在します。

このような生活を続けていると、体内の栄養が不足しがちになるため、空腹状態が長く発生することもあります。また、人の体は体内に蓄積されているエネルギーを活用することで、体が動く仕組みになっています。

では、このエネルギーとはなんなのかというと、それは、筋肉、もしくは脂肪に蓄積されているエネルギーなのです。つまり、1日2食の生活で空腹状態が長く発生するようであれば、筋肉、脂肪が減りやすい状況を作るのです。

これでは、タンパク質の摂取量に注意していても意味がありません。しかも、体は栄養の貯蓄をスムーズにするために、脂肪量を増やす形で栄養の貯蓄を急ぐようになります。

これがリバウンドの正体なので、安易に食事制限ダイエットを行うのは、体調不良を自ら生み出すことと変わりません。

また、食事制限ダイエットを通じて、少しでも痩せやすい体質になりたい場合ですが、食事を丸ごと抜いてしまうのをやめるだけで良いです。例えば、夕食のみサッパリとしたものを食べるようにして、朝食、昼食は変更しないようにするのです。

夕食はお茶漬け、漬け物にすることで、最低限の栄養摂取を行うと効果的でしょう。人間の体は、炭水化物、塩分が不足しすぎると空腹感が増しやすくなるので、タンパク質ばかり摂取して筋肉増強を急ぐよりも、不足しやすいエネルギーを正しく摂取することのほうが大事です。

体に良い注目の栄養素!人気の栄養素をまとめてご案内

タンパク質など、今では注目されるようになった栄養素が増えてきました。

特に人気が高いのは以下の3つの栄養素です。丈夫な体を作りたいと考えている人は、良ければ参考にしてください。

栄養素名 効果
タンパク質 ・筋肉増強に必要な栄養素
・骨、血管を丈夫にする作用もある
ビタミンB群 ・免疫力強化
・糖質代謝、脂質代謝の改善
・タンパク質が効率良く使われる
食物繊維 ・お通じ改善の効果
・老廃物を排出する効率が上がる

タンパク質は、プロテインなどに多く含まれている成分の1種です。また、摂取量はプロテインごとに違ってきますが、コップ1杯分で1日に必要なタンパク質を摂取できます。

ですが、このようなタンパク質の摂取量は、あくまでも代謝を意識せずに書かれているので注意してください。

そのため、タンパク質を効率良く使用したい場合は、ミネラル、ビタミンB群、食物繊維も摂取したほうが良いのです。人によっては、腸内環境が荒れているため、食物繊維を摂取して有害な菌を排出したほうが良い人もいます。

このように、人によって筋肉増強、もしくは代謝機能の向上によるダイエットは方法が違ってきますので、今では注目視されることが多くなった栄養素も、実は、タンパク質と関わりのある栄養素であることを、事前に知っておいたほうが良いのです。

炭水化物は体に悪い!適切な炭水化物の摂取量はどの程度?

タンパク質は、筋肉増強で必須の栄養素と言われています。そして、炭水化物は筋肉増強の妨げになる栄養素なので、あまり摂取しないほうが良いと言われることが増えてきました。

ですが、炭水化物抜きダイエットを続けていると、以下のような筋肉増強に対して悪影響を及ぼすことが多くなります。

  • 体がエネルギー不足に陥る
  • 糖質、タンパク質ともに燃えづらくなる

炭水化物の摂取量ですが、1日であればお茶碗3杯分以下が望ましいとされています。つまり、おかわりありでご飯を食べていると、体質的に太りやすくなってしまうのです。

適度に炭水化物を摂取していると、その影響で脂肪、もしくは筋肉に対して良くエネルギーを送れる体になるのです。エネルギーが体内中に行き渡ると、その影響で糖質が良く燃えるようになり、余分な脂肪の脂肪燃焼効果が高まります。

脂肪は筋肉の周りにも溜まっていきますので、脂肪燃焼効果を炭水化物から得るのは大事ですし、筋肉を補修する際も糖質は必要となってきます。運動などで筋肉が疲労すると、糖質などからエネルギーをもらう形で栄養を溜め込み、そして、少しずつ疲労をやわらげる性質があります。

このように、炭水化物にはエネルギー源としての用途があるので、炭水化物抜きダイエットを続けていると、筋肉を衰えさせてしまう効果、リバウンドしやすくなる体質を得てしまいます。

また、ダイエットのためにより体に良いご飯を食べたい場合は、以下のような健康に良いお米を食べると良いでしょう。

  • 玄米ご飯
  • 雑穀ごはん
  • もち米ご飯

玄米、雑穀米、もち米の長所は食物繊維が多いこと、そして、ミネラル、ビタミンが多く含まれていることです。玄米などは、白米よりも硬さがあるため、アゴを丈夫にする作用を得ながら体を丈夫にすることができます。

近年では、白米にブレンドするタイプの玄米パックも売られているので、白米の美味しさを保ちながら、健康に良いご飯を食べたい場合は、こちらを選択すると良いでしょう。

筋肉は低脂肪を喜ぶ!筋肉増強に良いタンパク質の摂取方法は?

低脂肪の食材についてですが、探してみるとかなりの量が見つかります。

下の表は、有名な低脂肪の食材をまとめたものなので、ダイエットにおいて奨励されることの多い食材を探している人は、下の表を参考にして、筋肉に良い食材を探していってください。

食材 選び方
豚肉 ・バラ、ロースなどの部位は脂肪が多い
・ヒレ、モモ肉(赤身が多い部位)は低脂肪
鶏肉 ・胸肉はタンパク質の含有量が多い
・鶏肉の脂肪は皮に集中している
魚類 ・白身魚は肉類より低脂肪
・マグロ(赤身)は魚類の中でも低脂肪
・青魚はDHA、EPAを多く含む
豆類 ・遺伝子組換えでないものを選ぶ
・大豆は低脂肪の食材で代表格
・甘辛く煮付けた惣菜は糖質が多い
乳製品 ・低脂肪、無脂肪の商品を選ぶ
・豆乳は無調整を選ぶ
調味料 ・クリームタイプのものは脂質が多い
・ノンオイルのドレッシングは低脂肪

なるべく安く低脂肪の食材を購入したい場合、鶏の胸肉を選ぶと良いでしょう。その理由ですが、肉類の中では低価格、そして、イミダペプチドの含有量が多いからです。

・イミダペプチドとは

鶏の胸肉は、100g中に400mgのイミダペプチドが含まれています。

イミダペプチドの効果は疲労回復効果、抗疲労効果です。イミダペプチドは、鶏肉以外から摂取することが難しいだけでなく、鶏肉に含まれている多くのアミノ酸は、タンパク質の筋肉増強の効果を高める成分のため、筋肉増強、ダイエットともに優秀な働きを見せます。

健康のための基礎知識!ダイエットのために知っておきたいこと

何気ない不摂生が影響して、太りやすい体質になってしまう人もいます。また、何気ない不摂生とは、以下のような生活習慣が主に該当します。

  • アルコール飲料を良く飲む
  • 調理用油を多く使用する

アルコール飲料を飲んでいると、興奮、高揚を覚えることが多いので、元気になったような気もしますが、実は、アルコールはエネルギーにならない飲み物の1つなので、気分を高める以外の効果は乏しいと思ったほうが良いでしょう。

また、アルコール飲料にはエンプティカロリーが含まれています。

・エンプティカロリーとは

3大栄養素から摂取できるカロリーとは別種のものです。

また、カロリーとしての性質が弱く、体にとっては異物と判定されるカロリーのことを、エンプティカロリーと称します。

どれほどカロリー量が少ないのかというと、ビール1本分(500ml中)に約200kcalしか含まれていません。栄養ドリンクなどと比較すると、半分以下しか含まれていませんので、お酒を飲んで健康になるのは難しいでしょう。

エンプティカロリーは、体内のビタミンにより代謝される性質があり、アルコール飲料を飲み過ぎると、体内に貯蓄されているビタミン量が減ってしまうため、脂質、糖質の代謝が遅れてしまう問題も起きてしまいます。このような作用があるので、アルコール飲料を飲み過ぎると、メタボリックシンドロームのような、お腹ばかりに脂肪が蓄積する太り方をしてしまうのです。

それと、調理用油を使用する際も工夫して使用したほうが良いです。

油を多く使用して料理を作っていると、油でコーティングされた食材を胃で消化しないといけなくなります。消化に時間がかかりすぎると、胃腸の負担が増してしまい、肝心の栄養の吸収に時間がかかってしまうのです。

調理用油を使用する際は、小さじ、もしくは大さじ一杯分を目安にして、使い過ぎない範囲で使うようにしましょう。

タンパク質の注意点!タンパク質の摂取で発生する問題

痩せるためにプロテインを飲んでいるのに、まったく痩せられないという人もいます。

なぜ、このような問題が起きてしまうのかというと、それは、以下のようなタンパク質の摂取量、もしくは摂取のタイミングに問題があるからです。

  • 定められた摂取量を守っていない
  • 運動をしていないのに多量摂取している

プロテインには、大豆タンパクといった様々なタンパク質、アミノ酸が配合されています。ですが、タンパク質のルールとして、体を修復する必要性が無い場合は、エネルギーとして貯蓄されるというルールがあります。

また、過剰摂取されている場合も、余ったタンパク質は栄養として貯蓄されるので注意してください。そのため、定められた摂取量を守らないで摂取してしまうと、タンパク質であり栄養に余剰ができてしまうのです。

そして、運動などでエネルギー消費を行う頻度が高くない場合、無駄に余っているエネルギーは脂肪に変換する仕組みとなっているので、プロテインを飲んでいるのに太ってしまう人、まったく痩せられない問題を抱えてしまう人がいます。

また、プロテインにはスポーツ選手用といった、すぐにエネルギーとして使用されるタイプのプロテインもあります。良く運動される人は、こちらのプロテインを選択して飲むようにしましょう。

補足となりますが、プロテインの味わいは摂取できる栄養量に、それほど影響を与えません。ミルク味、チョコ味、ヨーグルト味といった味わいは、フレーバーに適した成分を配合しているだけで、栄養量が大きく違ってくる要因とはなっていないのです。

蓄積する問題!タンパク質の過剰摂取で発生する副作用

すぐに痩せたいといった理由で、タンパク質の摂取量を多くするのは危険です。

というのも、内臓疲労などの問題に直結しているからです。内臓疲労とは、エネルギーとして使用されなかったタンパク質が、分解される形で発生する窒素によって起きます。

窒素は、肝臓や腎臓の働きにより排出される仕組みになっているので、窒素が溜まりすぎている状態では、内臓が良く動いていないと処理できない状態になります。また、無駄に窒素が蓄積している場合、窒素が大量のアンモニアに変換するため、肝臓にかなりの悪影響を及ぼすことがあるのです。

アンモニアは有害物質のため、肝臓の力で無毒化しないといけません。アンモニアが無毒化されると尿素になり、その後、腎臓の働きにより尿として排出される仕組みとなっています。

この一連の流れこそが内臓疲労です。内臓疲労が酷くなると、内臓そのものの動きが怪しくなり、冷え性、むくみ、倦怠感などの副作用が発生することもあります。

さらに、タンパク質の過剰摂取を行っていると、腸内環境が乱れてしまう副作用も発生します。

その理由ですが、余分なタンパク質の一部は悪玉菌のエサになるからです。

・悪玉菌とは

増殖が進むに連れて、有害物質である毒素を多く発生させる菌のことです。

善玉菌は乳酸菌をエサに増殖し、悪玉菌は、タンパク質など雑多なエネルギーをエサにしている特徴があります。

悪玉菌が増えるほど、腸内環境が乱れやすい状態になります。さらに、悪玉菌の力で腸内環境が乱れ、内臓の動きが弱まってしまうと、以下のような副作用まで発生するようになるのです。

  • 脂肪燃焼の効率が下がる
  • 病原菌の感染リスクが高まる
  • 発がん性物質が作られる可能性が高まる

栄養を摂取することは、健康な体を維持する上で大事なことです。ですが、余分な栄養を摂取し、体内で栄養を正しく回せていない状態では、丈夫な体を作るどころか、健康を維持することそのものが大変になります。

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