ウォーキングに最適な距離と時間を事前に把握!無駄なくスリムに!

散歩というと、大したカロリー消費量にならないため、あまり健康に良くないと思われることが多いです。

ですが、散歩はウォーキングに等しく、適切な距離を理解している場合は、中々のカロリーを消費することも可能です。なので、どのようにするとカロリーの消費効率が上がるのか、そして、どのような工夫をすると楽しく続けられるのかを理解しましょう。

努力の仕方によっては、散歩を健康的な運動に昇華することも可能です。

散歩とウォーキング!実は厳密な違いが存在しない運動

ウォーキングの適正な距離を調べていると、散歩の距離が見つかることもあります。ですが、散歩とウォーキングには厳密な違いが存在しないため、このような解釈が存在したとしてもおかしくはありません。

また、散歩には以下のような定義が存在します。

  • 独自の散歩のルールが存在する
  • 独自の散歩のスタイルが存在する
  • 目的がありルートが定まっている

ウォーキングの場合、距離も意識して歩いているので、散歩のほうがなんだか簡単なように感じる人もいるでしょう。ですが、ウォーキングは私服のまま運動されても問題なく、靴についても自由なものを履いて問題ありません。

ルール、スタイル、ルートについても大まかに決まっているだけなので、散歩とあまり変わらないと言われることが増えてきたのです。また、ウォーキングの距離、方法による運動効果は以下のように定まっています。

  • 20分前後でダイエット効果が発生しやすくなる
  • 60分前後で脂肪燃焼を促進する
  • 細かく区切って運動しても運動効果を得られる

過去であれば、ウォーキングは60分以上を目安としているものが多く、距離、時間に大きな違いが発生しやすいため、ウォーキングと散歩は別物と言われることが良くありました。ですが、1回10分を1セットとして、1日に2セット行っても運動効果を得られるのです。

これは、ウォーキング、散歩で大きな違いが発生しないため、大きな違いは存在しないという解釈が存在してもおかしくはないのです。

散歩のメリット!意外とメリットが多いことで有名な健康法

散歩を行うと、以下のような体に良い効果を多く得られるようになります。

  • 骨が丈夫になる
  • 筋肉を鍛え上げることができる
  • 発汗がストレス発散につながる

近年では、ウォーキングだけでなく、毎日散歩をされている人の健康も解析されることが多くなりました。解析結果として多く登場するものに、散歩は骨密度と密接な関係にあるという結果が存在します。

というのも、良く関節を使用して生活されている人は、骨、関節部の柔軟性、神経、筋肉が老化しづらいというメリットを受け取れるからです。逆に、あまり体を動かさない生活を続けていると、段々と体の節々が疲れやすくなる、弱まってしまうというデメリットが発生します。

すると、ちょっとした運動で息切れしてしまったり、老化を感じることが多くなるため、表情に生気を感じないなど、若さが表情に出ないことが多くなるのです。

このような問題は、上手く発汗できない体になってしまうと発生しやすいです。散歩、ウォーキングの習慣が存在する人は、日光を浴びて、良く汗を流すことが多いため汗をかく習慣も発生します。

日光を良く浴びている人は、日光の影響で、体内でビタミンDを生成することが多くなり、ビタミンDは骨を丈夫にする作用があるため、子ども、老人にとって必要と言われることが多くなってきました。これは若い男性、女性であっても同じです。

昔に比べて、現代の若い人たちは食生活が乱れやすく、ビタミンの摂取量が少ないと言われるようになりました。ビタミンDは、魚肉、しいたけなど限られた食材からしか摂取できない栄養です。

しかし、散歩を良くされている人は、ウォーキングを良くされている人と同じでビタミンDの生成を上手く行えるようになり、骨の発達、骨の代謝を促進する力を得られるようになるのです。ビタミンDは、体が弱ってしまう際にも機能し、筋肉、骨のバランスを整える栄養でもあります。

・日光、ビタミンDの関係

日光を浴びていると、ビタミンDの生成が上手くいくようになるのですが、室内で日光を浴びても効果が弱いです。

というのも、現代の家庭に用いられている窓ガラスは、日光の一部を遮断する作りになっているからで、そのため、散歩、ウォーキングが健康に良いと言われるようになりました。

健康を意識して散歩!長い距離を歩いたほうが体に良い?

散歩の基本となりますが、距離にして1~2kmほどを歩くようにしたほうが良いです。その理由ですが、これくらいの距離を移動しないと、足だけでなく、内臓に適切な刺激を与えられないからです。

人の体は、適切な刺激を受けている状態では、内臓が活性化しやすいという特徴があります。他にも、以下のような良い影響を受けられるため、短い距離より、長い距離を歩いたほうが賢明なのです。

  • 鼻呼吸が上手くなる
  • 食欲が正常化する
  • 体温調節が上手くなる

長い距離を歩いていると、自然と歩幅が適切になるため、疲れをあまり感じないようになります。これは登山でも同じことが言えるのですが、散歩、登山を良く行っている人は、口呼吸だけでなく、鼻呼吸を良く活用するようになるのです。

すると、肺の奥に空気を送り込むことが上手くなり、体内に溜まっている余分なエネルギーを上手く再利用できるようになるのです。散歩を行うようになってから良く痩せるようになる人もいるのですが、このような肺のメカニズムが存在するため、歩くことは人体にとって重要な行為でもあります。

また、体内のエネルギーを良く消費するようになるので、食欲が乱れにくくなるという利点もあります。食欲は、あまり運動することがない人ほど乱れやすく、運動量が少ない場合はストレスが溜まりやすく、その影響で、無駄に食事を行ってしまうことが多くなると言われているのです。

このような生活を続けていると、体温調節が下手になることもあります。人によっては、厚着をしても体温が上手く上がらず、冷え性、むくみに悩まされることが多いという人もいるでしょう。

そんな人も散歩と相性が良い人です。ただ、普通に散歩するだけでは散歩に飽きてしまうので、音楽を聴きながら歩く、友達と一緒に散歩を楽しむ、景色の良い場所まで車で移動し、その後は、周辺を散策する目的で歩くと良いでしょう。

自分に合ったものを履く!ウォーキングで重要となる靴の選び方

今では、国内だけで1000万人以上のウォーキング愛好者が存在します。

そのため、散歩やウォーキングに最適と言われている靴も存在し、そのような靴には以下のような共通点が存在するのです。

  • 爪先に対して1cmの余裕がある
  • 横幅がピッタリと合うものほど良い
  • かかと部分が硬くない、履き潰しやすい
  • 紐靴タイプとして販売されている
  • 高反発クッションが搭載されている

ウォーキングで使用する靴は、靴ずれを意識して選択するようにしましょう。例えば、ソックスを履いても靴ずれに対処できない場合、他の靴を選択したほうが良いです。

人によっては、足のサイズ、足の形状に問題があり、普通の靴では足がピッタリと収まらないこともあるでしょう。このような問題を解決したい場合は、靴ずれ防止グッズを使用すると良いです。

グッズの中には、内部の広さを狭くできるグッズもあり、こちらを使用するだけで、靴の大きさが足に対しピッタリになることもあります。それと、高反発クッションの靴を選択したほうが良いです。

紐靴を選択すると、紐の縛り方をきつくするだけでフィット感を上げることができます。しかし、長距離を移動する場合は爪先が痛くなりやすく、次いで、足の横も痛くなりやすいのです。

そのため、歩いている時の反発は弱めたほうが良いです。クッションについても、男性用、女性用が存在しますので、どれも同じと思わないようにして選択するようにしましょう。

ちなみに、通常の靴、スポーツシューズには大きな違いがありません。今では、スポーツシューズのメーカーが通常の靴を良く開発、販売しているため、通常の靴を選択すると、使用中に足が痛む、疲れることが頻発するケースは稀でしょう。

そのため、散歩、ウォーキングで良く選ばれている靴を選ぶだけでも、散歩などを楽に続けることが可能になるのです。

ウォーキングの注意点!距離以外に注意したいことをピックアップ

ウォーキングを行う際は、なるべく多くの人と出会わない時間帯を選択したほうが良いです。

これは人を避けて運動をしたほうが、人とのトラブルが減るという意味ではありません。具体的には、以下のようなメリットが発生するので、なるべく人を避けて運動を行うようにしましょう。

  • 落ち着いたペースで運動できる
  • 休憩スペースを使いやすくなる
  • 距離感を保ったまま運動できる

人との遭遇が頻発すると、定まったルートを、定まった距離で行うことが難しくなります。

すると、無駄に運動している時間が長くなってしまい、疲れなどを多く感じることがあるのです。運動に慣れていない人は、自分のペースが乱れやすい時ほど、無駄に運動量を上げてしまうことが多く、且つ、ストレスも溜め込むことがあります。

散歩、ウォーキングを行う時間帯は、特に定まっていません。なので、自分のペースを守れそうな時間帯、人混みを避けて気持ち良く運動できる時間帯を意識すると、毎日の散歩、ウォーキングが楽しいものになります。

それと、起床してからすぐに運動するのは良くないとされています。集中力が散漫していたり、胃腸がスッキリとしていないため、急に吐き気を催すことがあるからです。

また、起床時は必ず水分補給を行い、その後、運動を行うようにしましょう。というのも、睡眠中も汗をかくなどして、体の水分が外に出てしまっているからです。

水分、糖分の補給は体にとって重要と言われていますが、これらの対応を行わずに散歩されると、運動中に気持ち悪くなることや、運動の効率が低下することもあります。これでは継続して運動することが困難ですし、脂肪燃焼を促進することも難しくなってしまうでしょう。

もし、水分、糖分の補給が面倒と感じる人は、冷蔵庫にスポーツドリンクを入れておくと良いです。スポーツドリンクには、ミネラル、糖分が多く含まれているため、起床時に摂取したほうが良いとされる栄養が、ほとんど含まれているドリンクでもあります。

動物との触れ合い!ペットと行う楽しいウォーキング

ストレス発散のために、ウォーキングなどを行いたい場合は、ペットと一緒に運動するのも良いです。

ですが、以下のような注意点も存在しますので、以下を良く理解してから運動を始めるようにしましょう。

  • なるべく平坦な道を選ぶ
  • 走ったり、歩いたりを繰り返さない
  • リードは伸びるタイプを使用する

これらの注意点は、ペットが勝手に移動するのを阻止するために、先に知っておいたほうが良いことばかりです。

犬と一緒に散歩する場合、10分、20分程度の運動では、犬にとっては不完全燃焼になりやすいので注意してください。犬は1時間、2時間程度の運動を軽々とこなすほどの体力があります。

また、坂道を歩いていると飼い主の体力が失われやすく、その時に、リードを離してしまうことがあるのです。すると、坂道のため簡単にペットに追いつくこともできませんし、坂道で転んでしまうと怪我をしてしまう恐れもあります。

そのため、坂道よりも平坦な道が多いルートを選び、ペットと一緒にウォーキングなどを楽しんだほうが良いのです。また、ペットが大きい場合は、リードが伸びるタイプを使用したほうが良いでしょう。

ペットの中には、リードが短いとストレスを溜め込むことが多くなるケースがあります。しかし、リードが伸びるタイプの場合は、リードをある程度だけ伸ばしてから普通に歩いてくれることが多く、こちらであれば飼い主側の負担も小さくなるのです。

その他の注意点ですが、ゴミ袋などを必ず所持している状態で、且つ、所持しているのがわかる状態で歩くようにしましょう。人によっては、ペットのフンなどを正しく処理しているか見ている人もいます。

何も持っていない場合、注意されることもあるので気をつけてください。また、音が大きい鈴などをペットに取り付けるのも良くありません。

人間とは違い、猫や犬などは鈴の音を嫌がりますし、ストレスの影響で逃げてしまうこともあるのです。近年では、このような問題に対処しているものもあり、ペットが嫌がらないタイプの鈴もありますし、ほとんど音が発生しない鈴もあります。

ペットと一緒に運動される際は、あらかじめこのようなグッズを購入、用意されていると、外出の際に、無用なトラブルを避けることが容易になります。

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