一日に必要な栄養素はダイエット中も必須！きれいに痩せるために

一日に必要な栄養素を知っているだけでも、ダイエットの質はかなり変化します。

また、栄養素に関しては種類が豊富なので、今回は、ダイエットに効果的な栄養素を案内する形で、ダイエットのメカニズムも案内していきます。案内の中では、最近になって注目されるようになった、ダイエッター向けの情報も掲載しているので、良ければこちらも参考にして、ダイエットを進めるようにしてください。

摂取して良いカロリー量！意外と余裕を持って栄養を摂取できる

• 男性：約2600kcal
• 女性：約2000kcal

上記は、成人を対象とした合計カロリー量の目安とされています。また、こちらを知っていると、1食あたりであれば、約600～800kcalを摂取して良いことがわかります。

男女で目安は違ってきますが、1食あたりのカロリー量を食事に置き換えると、以下のような食事を行っても、特に大きな問題が起きないことを理解できます。

• 朝食：ご飯、お味噌汁、魚の照り焼き
• 昼食：ラーメンなどの麺類
• 夕食：ご飯、鍋物

近年では、痩せるために食事制限ダイエットを行う人も増えてきました。ですが、重要なのは摂取して良いカロリー量を知っていること、そして、一日に必要な栄養素を知っていることでしょう。

これらを理解していると、体調不良などに見舞われるリスクも減りますし、なにより、体質が太りやすい体質から痩せやすい体質へと変化します。また、過剰な食事制限ダイエットを行うと、栄養素不足に陥ることが多くなり、以下の問題が起きやすくなるので注意してください。

• リバウンドしやすくなる
• 精神が不安定になる
• 過食症、拒食症に陥る

美容などを意識して痩せることは良いことです。ですが、上記の問題が良く発生するようになると、皮膚でも栄養素不足が目立つようになり、皮膚が荒れやすくなったり、シワ、シミなどの問題が目立つようになります。

意外と簡単！？一日に必要な栄養素を正しく学ぶ方法、効果

一日に必要な栄養素ですが、以下のように大別することで、必要な栄養素の種類を理解しやすくなります。

• ミネラル
• 脂質
• 糖質
• 塩分
• 炭水化物

ミネラルとは、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が有名です。近年では、トマトに多く含まれているカリウムが有名になってきました。

• カルシウム：骨、筋肉を作る際に必要な栄養素
• マグネシウム：栄養素同士の結びつきを強める栄養素
• カリウム：余分な塩分を尿中に含める栄養素

ミネラルというと、ミネラルウォーターで大量に摂取できるイメージがあります。ですが、ミネラルは汗をかくなどして減っていく栄養素であり、若い人の場合、不足しがちな栄養素として有名です。

なので、スポーツ後は塩分、ミネラルをしっかりと補給したほうが良いでしょう。また、食事などを通して塩分を過剰摂取している場合、内臓の働きを弱めてしまうこともありますので、カリウムもなるべく摂取したほうが良いです。

脂質、糖質、塩分、炭水化物ですが、こちらも適切な摂取量であれば、体に悪影響を及ぼすことがありません。ただし、これらの栄養素は、一日に必要な栄養素でありながら、以下の理由で摂取量が多くなりやすい問題を抱えています。

• コンビニ弁当などに多く含まれている
• レトルト食品などに多く含まれている
• 調味料、ドレッシングに多く含まれている

このような問題も存在するので、ダイエット向きの栄養摂取を行う場合、自分で栄養量を調節できる自炊を通じて、正しい栄養摂取を行ったほうが良いです。

バランスの良い食事！なにをもってバランスが良いと判断できる？

なぜ、似通った栄養ばかりを摂取してはいけないのかというと、以下の問題が起きやすくなるからです。

• 不足しがちな栄養素が出てくるため
• 不足しがちな栄養を他の栄養素が補うため
• 脳がストレスを感じるため

バランスの悪い食生活を放置されていると、その生活に対しての疑問、不満が薄れていきます。毎日、レトルト食品ばかりを食べている人の場合、このような問題が起きやすいです。

また、このような問題の多い生活を繰り返している人ほど、炭水化物、塩分、脂質ばかりを摂取していることが多いです。そして、ビタミンB群などの神経、血管に作用する栄養素を摂取していないと、体質が段々と太りやすくなってしまいます。

神経、血管が上手く動かなくなってしまうと、栄養の吸収効率が下がってしまいます。すると、体の中に蓄積されている栄養素を使用する形で、一時的に栄養不足を補うようになるのです。

このようなトラブルが頻発するようになると、脳はストレスに弱くなり、また、食事など健康のケアに取り組む精神が衰えていきます。

また、日本人全体の食事バランスを調べている機関も存在するのですが、日本人は和食中心の生活を送っているため、目立って食事バランスが悪いわけではありません。ですが、まったく改善点のない生活を送っているわけでもないのです。

• 栄養の摂取タイミングが安定していない
• ビタミンの摂取量が少ない
• 食物繊維の摂取量が少ない

上記の通りとなりますが、今では、朝食を抜いて、昼食、夕食のみ食べる人が増えています。栄養の摂取タイミングが悪いため、栄養の吸収効率が下がっている人もいるので、食事のバランスを考える際は、しっかりと朝食も取るようにして、無駄に昼食、夕食の食事量を増やさないようにしましょう。

また、日本人は慢性的にビタミンB群、食物繊維の摂取量が安定していません。ビタミンB群は、肉類であればレバー、魚類であれば青魚などに多く含まれていて、食物繊維とは、海藻類に多く含まれている水溶性食物繊維のことです。

ビタミンB群は血行促進、免疫力強化の作用があり、水溶性食物繊維は腸内に溜まっている食べ物を柔らかくする作用があります。

これによりお通じが改善されやすくなるため、ダイエットで中々成功しない人ほど、一日に必要な栄養素と理解したほうが良い栄養素でしょう。

カロリーは敵じゃない！？三大栄養素を理解して正しく痩せよう

カロリー摂取量を減らすと、自動的に痩せやすい体質になるわけではありません。

というのも、たんぱく質、脂質、炭水化物のような三大栄養素を摂取していないと、健康を維持できなくなるからです。また、三大栄養素には以下の力があるので、摂取量が少ない場合、かえって太りやすい体質になるだけです。

• たんぱく質：新しい骨、筋肉を作る際に必要
• 脂質：長期的なエネルギー補給で必要
• 炭水化物：短期的なエネルギー補給で必要

近年では、高齢者の骨粗しょう症が問題視されています。ですが、このような問題に悩まされている人ほど、食事のバランスが悪い、もしくは、たんぱく質は不要と判断しているため、たんぱく質の摂取量が少ないのです。

たんぱく質は、カルシウム、マグネシウムと結びつくことが多い栄養素で、骨、筋肉を丈夫な状態にしてくれる働きがあります。また、弱まっている骨を修復する作用もあるため、赤身肉、豆類などからたんぱく質を摂取していないと、骨が折れやすくなるなど、重大な問題につながる恐れがあるのです。

脂質、炭水化物は脳を含めた、臓器の働きの安定化で重要な栄養素です。食事制限ダイエットを行っていると、脂質、炭水化物をまったく摂取しない生活となり、このような生活を繰り返していると、脳があまり活発に動かなくなるのです。

すると、代謝機能が弱まってしまうため、丈夫な体を維持できなくなってしまいます。また、過剰な摂取を行わない内は、運動、もしくは思考などで使われるエネルギーの1種でもあります。

なので、摂取しないと痩せられるという考えを大事にするより、三大栄養素の1つとして、正しく摂取するようにしましょう。また、脂質は牛肉など限られた食材にのみ、多く含まれている性質があります。

牛肉以外ではバター、ドレッシングに多く含まれているだけなので、これらの食材やドレッシングに注意し、脂質の量を減らして食事を取るようにすると、三大栄養素の過剰摂取を避けられるようになりますし、ダイエットでも成功しやすくなります。

炭水化物の理解度をチェック！意外と重要な栄養素である炭水化物

炭水化物は、ありとあらゆる食べ物に含まれている栄養素です。

まったく摂取しない生活を続けるのは難しく、また、長期的なエネルギー補給で必要というわけでもありません。

炭水化物は、ブドウ糖に変換された後にエネルギーとして使用されます。短期的なエネルギー補給で必要とされることが多く、そのため、しっかりと運動していると脂肪に変換されなくて済むのです。

また、炭水化物の摂取が少なすぎる場合、以下のような問題が起きてしまうかもしれません。

• 食欲減退
• 集中力の低下
• 記憶力の低下

炭水化物のような、エネルギーとして良く使用されるものを摂取していないと、脳の活動状況が徐々に弱まっていきます。これにより、使用されるエネルギー量が減っていくのですが、食欲減退の問題を抱え込みやすく、そのため、正しい栄養補給を行えない生活習慣につながりやすいです。

また、このような生活を長く続けていると、体に必要な栄養が不足しているため、集中力、記憶力を安定させることが難しくなってしまうのです。

1日に1杯のご飯は重要と言われることもありますが、このような健康効果を秘めているため、単純に食事制限などで抜いてしまうのはもったいない栄養素でしょう。ただ、炭水化物は健康に良いことばかりではありません。

というのも、糖質も多く含むという性質があるからです。糖質には以下の作用がありますので、体のために炭水化物を摂取する際も、摂取量を目安として摂取したほうが安全でしょう。

• 脂質に変換されやすい
• インスリン分泌が盛んになる
• 血管を傷つける

炭水化物に多く含まれている糖質ですが、過剰摂取を続けていると、上手くエネルギーとして使用されずに脂質に変換されます。これが内臓脂肪の蓄積といった問題を発生させるので、おかずは少ないが、ご飯の量は多い生活を続けていると、体質が太りやすくなるというのは本当です。

また、糖質の過剰摂取が目立つようになると、インスリン分泌が盛んになり、血管の拡張、収縮が盛んに行われるようになります。この動きは、血管本来の動きではなく、無理をして拡張などが行われているのです。

すると、プラークと呼ばれる血管内のコブが発生しやすくなり、プラークが大きくなるほどに、血流が悪化する、もしくは、血栓などができやすくなっていくのです。

近年では、脳梗塞、心筋梗塞の原因と言われている問題の1つなので、炭水化物を摂取する際は、大量に摂取しないだけでなく、良く噛まずに飲み込むなど、消化に悪い行動も避けたほうが良いでしょう。

お菓子、お酒は問題なし？これらが栄養素的に体に悪い理由は？

お菓子、お酒からの栄養摂取ですが、栄養素的には、一定量であれば摂取しても問題ありません。

ただし、大量に摂取してしまうと以下の問題が起きやすくなります。

• 摂取カロリー量が多くなる
• 食欲が不安定になる
• 糖質の過剰摂取につながる

お菓子、お酒のパッケージを見るとわかりますが、一般的なレトルト食品と同じか、もしくは、ややレトルト食品より少ないカロリー量となっています。

例えば、ポテトチップスのようなお菓子は、カロリー量が少ないもので300～500kcal、カロリー量が多いものでは600kcal前後も、カロリーを含んでいるのです。お酒の場合、カロリー量が200kcal前後なので、カロリー量は少ないと判断することができます。

ですが、ポテトチップスに含まれている塩分、脂質、お酒に含まれているアルコール、糖質は食欲増進の効果がありますので、ポテトチップスを1袋、お酒を1杯でやめることが難しいでしょう。

もし、真面目にダイエットを行っている場合は、このようなものから控えるようにして、カロリーだけでなく、食欲に影響を与える塩分、脂質、糖質にも注意したほうが良いです。

また、塩分や糖質を控えているお菓子、お酒も存在しますが、カロリー量は忘れずにチェックしたほうが良いでしょう。というのも、10～30%程度しかカロリー量に影響を与えていないからです。

これはスポーツドリンクも同じで、カロリー量が100kcalを下回っているドリンクでも、糖質が多く含まれる、カフェインなど食欲増進につながる栄養素が、多く含まれているタイプのドリンクが存在します。

糖質ゼロで痩せられない！飲酒で見落としがちな栄養素の問題

飲酒の影響で太りやすい体質になったため、太りやすいお酒を控える人もいますが、以下の通り、ダイエット向きのお酒はまったく存在していません。

項目	糖質ゼロ	ノンアルコール
アルコールで発生するカロリー量	約80kcal	0kcal
糖質で発生するカロリー量	0kcal	約0～60kcal
合計カロリー量	約80kcal	約0～60kcal

糖質ゼロの場合は、糖質の代わりに摂取カロリー量が問題となり、ノンアルコールの場合は、糖質ゼロとは逆の問題が起きます。

人によっては、ストレス発散のために、お酒を飲む習慣を断てない人もおられるでしょう。そのような問題に悩まされている場合ですが、ダイエット用の栄養素を摂取して、飲酒の問題、リスクを減らすと良いです。

• マルチミネラル
• マルチビタミン
• カプサイシン

マルチミネラル、マルチビタミンともに内臓の働きを強化する作用、そして、代謝機能の向上で除毒を強める作用があります。マルチミネラルの場合、小便の回数が増える、利尿作用を強める効果があるので、最近になって、排泄の問題を抱えることが増えた人には、マルチミネラルがオススメです。

マルチビタミンには、血行促進効果があります。血の巡りが悪いと感じている、動悸などの問題を抱えている人は、マルチビタミンを摂取すると良いでしょう。

カプサイシンには、デトックス効果があります。デトックスとは体内の毒素を減らす作用のことで、カプサイシンは赤唐辛子などに多く含まれている成分で、発汗作用など優れた作用が多くございます。

お酒を良く飲まれている人の場合、汗をかくだけで大量の毒素が汗に混じって減少し、その影響で気分がスッキリしやすくなるのです。内臓の負担が軽くなることもありますし、カプサイシンには体温上昇の効果もありますので、冷え性、むくみの影響で、太りやすい体質になっている方にもオススメできます。