本当に痩せる?自己管理型「計るだけダイエット」を徹底検証!

世の中には様々なダイエット法が溢れています。サプリメントやダイエット食品を使ったダイエット、ランニングやウォーキングなどの運動ダイエットなど、「試してみたけど効果がなかった」「途中で挫折した」という人が多いのではないでしょうか?

そんな中、体重を計るだけというダイエット法が、簡単で成功率が高いと評判です。NHKの番組で放送されてから注目されている、「計るだけダイエット」とはどんなダイエット法なのか、その方法と効果を検証していきます。

朝と夜体重を計るだけ!計るだけダイエットの方法と目標設定

計るだけダイエットは、糖尿病や高血圧症の患者の肥満を予防・改善するための「グラフ化体重日記」という行動療法をベースにしています。自己評価管理法で患者がすることは、毎日体重を計ってその数値をグラフにすること。

その作業を繰り返していくと肥満になった原因が分かってきて、食生活や生活習慣を改善するのに役立つというものです。医療の現場で使われているだけあって、その効果は確かなものです。

計るだけダイエットの方法とは?

計るだけダイエットの方法は、自己評価管理法とほとんど同じです。体重計は普段よく通る場所に置き、計り忘れに気をつけましょう。

  • 50g単位で計れるデジタル体重計を用意する
  • 朝はトイレの後、夜は夕食後に、1日2回体重を計る
  • 計った体重を記録用紙に記入して、折れ線グラフを描いていく
  • 体重が増えた時は、原因をメモ欄に記入する

毎日決まった時間に計ることが大切です。体の微妙な変化を知ることができますし、数値の精度が上がります。また体重が増えた原因をメモすることは、肥満の原因を探る材料になるので、忘れずに記入することが大切です。

記録用紙は関連サイトで無料ダウンロードできます。もちろん方眼用紙やノートでも構いません。スマホやPCの無料アプリもありますので、自分が使いやすいものを選びましょう。

計るだけダイエットは、1日50gから100gを目安に、1月1.5kg減を目標に少しずつ体重を落としていくダイエット法です。無理なダイエットは、リバウンドの原因となりますので、ゆっくり確実に減らしていくことを心がけましょう。

折れ線グラフの見方と分析方法とは?

朝は体重が軽く、夕食後は体重が増えているので、折れ線グラフは大きなジグザグを描いていきます。記録がある程度進んだら、グラフを分析してみましょう。
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  • 朝と夜の差が激しく大きなジグザグになる
  • 朝と夜の差があまりなく小さい山が続いている
  • 谷のように落ち込んでいる箇所がある

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大きなジグザグがある場合は、日中の活動エネルギーが不足しているか、食べ過ぎが原因だと考えられます。小さな山が続く時は、夕食を遅くに食べているか、夜食を食べた可能性があります。グラフが谷のように落ち込んでいる場合は、無理なダイエットと、その後のリバウンドを表しています。

メモを見れば、太った理由が分かります。例えば、友達とスイーツ食べ放題のお店に行ってしまったとか、飲み会で食べすぎた、などです。体重が増えた原因がはっきり分かるので、ストレスを感じることもありません。

グラフを分析することで、自分の行動パターンや食生活が把握できます。太る原因を除外していけば、ダイエットの成功率はグンとアップします。

グラフを見るのが快感に!計るだけダイエットが成功する理由

「体重を計ってグラフを作るだけでダイエットできるの?」そんな疑問を持つ人もいるでしょう。次に、計るだけダイエットが成功する理由を説明していきます。

計るだけダイエットが続けやすい理由とは?

ほとんどのダイエットは、スポーツジムに入会したり、ダイエット食品や運動器具を購入する必要があります。大金をつぎ込んだのにダイエットの効果がなく、悔しい思いをした人も多いのではないでしょうか。

計るだけダイエットは、体重計とグラフ用紙さえあればいつでも始められます。また、「体重を計ってグラフにする」だけの簡単なダイエット法なので、ストレスを感じることなく継続できます。

厳しい食事制限や面倒なカロリー計算、無理な運動も必要ありません。朝と夜の体重の増減を見るだけで、「今日は食べすぎた」「今日はいい感じ」とすぐ結果が分かるので、途中で挫折することもありません。

グラフを見るだけでダイエットできる理由とは?

体重の折れ線グラフが右肩下がりになっていけば、ダイエット効果があるということです。効果が表れると、無意識に運動をしたり、食事を減らすなど、自分で工夫するようになります。それには「β-エンドルフィン」という脳内物質が関係していると言われています。

エンドルフィンにはアルファ(α)・ベータ(β)・ガンマ(γ)の3つがあり、β-エンドルフィンはその中でも苦痛を取り除くときに最も多く分泌されます。
マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、脳内でそのストレスを軽減するためにβ-エンドルフィンが分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象がよく知られています。引用元: e-ヘルスネット

β-エンドルフィンは、別名脳内麻薬と呼ばれる神経伝達物質で、気分の高揚・幸福感などが得られる麻薬と同じような強い作用を与えます。

β-エンドルフィンは、好きなものを食べた時以外にも、音楽を聴いた時や、綺麗なものを見た時などに分泌されます。簡単に言えば「気持ちいい」と感じた時に、この快楽物質は働きます。右肩下がりのグラフは、ダイエットが成功していることを示していますので、その快感がモチベーションにつながり、食欲を抑制するのです。

グラフ化することで生活習慣を見直すきっかけに

体重の変化を数字で意識することが、計るだけダイエットの基本です。数字を自覚することで、自分自身の生活を見つめ直すことにもなります。

ダイエットが順調に進んで「もっと減らしたいな」と思うようになったら、軽めの運動をプラスしたり、食事の量を減らすなど、生活習慣を改善するきっかけにもなります。努力した分、体重も確実に落ちてきますので、ダイエットが面白くなってくるでしょう。

そうなると、ダイエットの良いサイクルが回りはじめ、目標数値を達成しても、「もっと続けたい」という気持ちになります。このように、ダイエットが生活習慣になっていけば、ダイエットの成功率は高まります。

諦めちゃダメ!ダイエットを成功に導く停滞期の対処法とは?

ダイエット中に必ずやってくるのが停滞期です。停滞期に入ると、どんなに頑張っても体重が減らなくなります。停滞期を乗り切れないと、ダイエットの成功率は下がってしまいます。停滞期の対策をしっかり立てて、ダイエットを続けましょう。

停滞期の原因とは?

停滞期の原因は、ホメオスタシス機能によるものです。ホメオスタシス機能は、生命維持のために働く、危機管理システムのようなものです。

ホメオスタシス機能とは
恒常性とも呼ばれる。生存するために、体のシステム全体のバランスのとれた状態。
体内の酸、血圧、血糖、電解質、エネルギー、ホルモン、酸素、蛋白質、および体温の
各値が、体内と体外の変化に反応して常に調整され、正常の値が保たれる。

普段私たちの体は、食物の栄養を全て吸収しているわけではありません。体が蓄えきれない余分な栄養素は体外に排出されています。

しかし体が栄養不足を感じると、ホメオスタシス機能の働きによって、これまで余分とされていた栄養素まで吸収してしまいます。また、消費エネルギーも節約モードになってしまうため、体重が減らなくなってしまうのです。

停滞期に陥った時の対処法とは?

1カ月に体重の5%以上体重が減ると、ホメオスタシス機能は猛烈に働きはじめます。そのため、1カ月の体重減少を5%以内に抑えることが、基本の対処法といえるでしょう。

停滞期は1カ月程度で終わります。体が1カ月で危機管理システムを解除するのです。停滞期が終わったら、次の停滞期まで、体重はまた、順調に減っていきます。

この周期を利用して、最初の1カ月は体重の5%を減らし、停滞期の1カ月は現状維持。停滞期が終わった次の月は、また体重の5%を減らすなど、目標値を調整すれば、停滞期の影響を最小限に抑えることができます。

停滞期がくるというのは、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。体重が減らなくてイライラしたり、焦ったりせず、今まで通り続ける努力をしましょう。

停滞期にダイエットを諦めるとリバウンドする!?

せっかく成功しているダイエットを、「もう体重が減らないから」と途中でやめてしまうのはもったいないです。1回目の停滞期を乗り切れば、停滞期は必ず終わると実感するので、その後のダイエットが楽になります。

また、停滞期のダイエット中止は、リバウンドの原因になります。ホメオスタシス機能の働きで、体は最小限のカロリーで活動できるようになっています。その状態で、ダイエットをやめて食事の量を戻してしまうと、余分なカロリーは全て脂肪として体に貯め込まれます。

その結果、ダイエットを始める前よりも体重が増えてしまうことになるのです。いままでの苦労が水の泡となってしまうので、停滞期にダイエットを中止するのはやめましょう。

太る原因が見えてくる!計るだけダイエットで確実に痩せられる!

体重を計ってグラフにすることで、視覚的に自分の生活を見つめ直し、そこから肥満の原因を見つけ出して改善していくのが、計るだけダイエットのコンセプトです。

自分で考えるダイエット始めましょう!

計るだけダイエットには、苦しい食事制限も無理な運動も必要ありません。自分で考えて行動するダイエットです。この方法なら続けられるし、ダイエットの成功率は高くなると思いませんか?簡単に始められるので、是非試してみてください。

  • 朝と夜体重を計って記入するだけ!
  • 右肩下がりのグラフが食欲を抑える快感に!
  • 生活習慣の問題点が見えてくる!
  • 停滞期は1カ月で終わるので諦めない!
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