【エアロバイクで痩せる】心拍数をコントロールしてより効果的に!

エアロバイクが効果的なダイエットに役立つのは知られた事実ですが、実際はなかなか思うように体重計が動いてくれないなんて不満もあるようです。

運動によるダイエットは高い効果を持っているとされるにも関わらず、実際に望む効果を出せないのにはちゃんとした理由があるものです。

今回はエアロバイクで効果的なダイエットを実現するために、心拍数のコントロールする理由と方法のノウハウを公開したいと思います。

エアロバイクの活用!心拍数をコントロールしてダイエットしよう

エアロバイク、あるいはフィットネスバイクといわれる室内運動器具が静かにブームになっているそうです。2〜3万円程度から購入することができて、本格的なトレーニングセンターと同じフィットネスができるのが魅力だそうです。

エアロバイクでやみくもに運動するとダイエットどころか、続かない

買ってから数週間も経たないのに、せっかくのエアロバイクは物置のようになってしまったという裏腹な報告も少なくありません。昔のブームでぶら下がり健康器や青竹踏みなんかも同じような経緯をたどったように思います。

そのような挫折組の多くはしかし、怠け者や三日坊主な性格をしているとは言い切れません。トレーニングセンターと同じ器具を使用しているだけで、まったく同じ環境ではないからです。

トレーニングセンターではインストラクターがついて細かく指導してくれる環境に負うところが意外に大きいです。だかといってインストラクターがイケメンだというのはあまり関係しません。確かにセンターに通うためのモチベーションにはなりますが。

しかし自室でトレーニングすると事情が少し異なります。まじめな人ほど落ち込みやすい落とし穴が実はあります。まじめな人は毎日のトレーニングの負荷を上げすぎる傾向を持っています。

まだ少ない、もっとできるはずと思って本当に疲れてしまうまで、トレーニングをしてしまったり、2日分や3日分を一気に消化してしまうとか、つい頑張ってしまうのもまじめな人の特徴です。

実はエアロバイクを使ったとしても、やみくもなトレーニングをしてもダイエットに結びつきません。トレーナーやインストラクターが管理を手伝ってくれるなら、コントロールできているはずですが、個人でのトレーニングだとコントロールが不完全になっている可能性が高いのです。

効果を上げるために速度、時間と心拍数を管理する理由はこれだった

動機が良くても、やみくもなトレーニングは心臓への負担が問題になります。運動によって脂肪が燃焼しますが、脂肪燃焼のためには身体の隅々まで酸素を送り届ける必要があります。

酸素を運ぶ血流を担当しているのが心臓ですから、当然過剰な運動によって心臓はダメージを受けます。心臓に問題を抱えている人であれば、トレーニング以前に問題を把握しているはずですが、そうでなければ、心臓が突然悲鳴を上げる結果を招きかねません。

できるだけ心臓にオーバーワークをさせないで、効果を上げる状態を目指せば、もっと体力的に安全で効果的なダイエットを実現できるはずです。

ダイエットを効果させるためには酸素を必要とする運動を重点的にする必要があります。体内に蓄えられた糖質から消費して運動のためのエネルギーを作り出します。この時にあまり酸素を消費せずに脂肪も燃焼しません。


ダイエットのため効果的なトレーニングを目指すなら、できるだけ無駄な部分を省いて、脂肪燃焼に結びつく運動を増やすのが良い

心拍数をコントロールしてエアロバイクを活用すると効果が上がる

実際に心拍計を身体に装着して、身体の負荷を把握しながらトレーニングすると一つの目安になります。意識できないレベルでも、身体には思うより多くの負荷を受けてるからです。

緊張するだけでも心拍数が上がります。その時に身体がどのように反応しているかを認知するのは、難しいと思います。それでも身体の中では緊張によって、交感神経が活性してさまざまなホルモンのバランスが変化しているのです。

最近は腕に装着して心拍数の変化をモニターできるような器具も低価格で入手できるようになってきましたから、直接心拍数をモニタリングしてコントロールするのも現実的になっています。

心拍数を上げすぎても、低すぎても細胞内に蓄えた脂肪を燃焼できません。心拍数を適切な値にコントロールする必要があるわけですね。なので心拍数をモニターしながら運動できるエアロバイクはダイエットの強い味方なのです。

心拍数を上げ過ぎるとダイエットに結びつかない理由

  • 血流内のカロリーで運動がまかなわれる
  • 疲労がたまりやすい運動だから持続できない


体内の脂肪をカロリー源にして、疲労をため込まないように運動を持続するのが上手なダイエットなのです。

無酸素運動は不要?有酸素運動を活用すれば体脂肪が燃焼する理由

ダイエットの教科書を見ていると、有酸素運動こそが効果の高いダイエットでは必要なものであって、無酸素運動は役に立たないという主張を見かけたりします。

ここで、無酸素運動がどのようなものか、有酸素運度がダイエットに効果を上げる理由をおさらいして、ダイエットの効果を高めるための理解を深めましょう。

無酸素運動はダイエットに役立たないと言われる理由はこれだった

身体のさまざまな部分にエネルギーになる物質を蓄積するように、人間は設計されています。それらのエネルギーは必要に応じて、使用される仕掛けになっています。

主な燃料タンクは、次のリストに挙げる通りです。

  • 血液
  • 肝臓
  • 細胞

運動に応じて使用されるエネルギーも同様の順番で消費されます。血液に蓄えられている糖分、それを補充するのが、肝臓に蓄えられていた糖分です。主にこの二つで体内の糖分が蓄えられていることになります。

糖分はエネルギーに変換しやすいので、体内のエネルギーは糖分から消費されますが、糖分によるエネルギー供給には次のような問題があります。

  • 体内の糖分は20分で消費される
  • 出せるエネルギーは小さい

知ってますか?有酸素運動だからダイエットになると言い切れない

糖分を燃料にする代謝だけでは、ダイエットに効果が見られないのは当たり前のことだとわかりますよね。それでも、体内の糖分が消費された後で、基礎代謝のために脂肪などが消費されるのも確かです。

しかし、脂肪はカロリーが糖分よりも高いので少ない消費量で細胞内での必要をまかなってしまいます。単純に運動しただけでは、基礎代謝量は増加しないので、ダイエットの効果は向上しません。

普段から私たちの身体は有酸素代謝を維持しています。だからこそ私たちは呼吸し続けているのです。私たちの身体は呼吸によって酸素を取り込んで、心肺機能によって細胞に供給しているのは、有酸素代謝しているからなのです。

有酸素運動は普段からの有酸素代謝に負荷を掛けることで、代謝を促進することに意味があります。だからといって呼吸トレーニングをして酸素の取り込みを向上しても、細胞内で脂肪が消費されるとは限りません。


ダイエットは有酸素運動ではなく、有酸素代謝がポイントです

ということは、有酸素運動をすれば、有酸素代謝になる可能性は高まるのは事実ですが、有酸素運動であっても、有酸素代謝に結びつかなければ、ダイエットとは関係がありません。

無酸素運動と有酸素運動の利点と効果を知って効率的ダイエットにする

そもそも体内に糖分という燃料が残っていれば、脂肪などという手間の掛かる燃料を使用したりしないのです。もちろん長時間掛けて有酸素運動を継続すれば、無酸素代謝は有酸素代謝に切り替わります。

その方法は決して誤りではありませんが、現代のような忙しい生活サイクルに組み込むのが困難でしょう。毎日2時間程度の有酸素運動をするのは現実的ではありません。

そこで、できる限り効率良く短時間で無酸素運動を有酸素運動に切り替える方法が必要になるのです。少し運動負荷が高い無酸素運動では主に糖分を消費します。


糖分の消費が終わった後に有酸素運動に切り替えます。

全身を巡る血液からエネルギーを取り込んで、短時間ですが、無酸素代謝は大きな力を出せます。それに対して、有酸素代謝はスタミナがあり、長時間かけて細胞内の脂肪を燃焼します。

この二つを別に考えるのではなく、組み合わせて利用すれば、効率的なダイエットが可能です。最初に無酸素代謝を狙った運動をおこなって、体内の糖分がなくなってから有酸素運動にします。

適正値を知ってコントロール!心拍数を上げれば良いわけではない

マフェトン理論は無酸素運動と有酸素運動の両方を勘案したトレーニング理論です。もともとは持久力を必要とするスポーツ競技の成績を向上することと健康を両立させるためのものです。これを手がかりにして運動の強度を調整する方法が一般的になってきました。

これで賢く自分で管理しよう!運動の負荷も適性値が一番効果がある

先ほども説明しましたが、体内での酸素供給は心肺機能と深く関わっています。心肺機能が低下して十分に酸素を供給できなくなると、細胞内では酸欠状態が生じます。

このときに細胞内で無酸素代謝ができない状態になっていたり、細胞内に必要な糖分がなくなっていると、細胞はエネルギー代謝ができなくなり、筋肉は運動できなくなります。

どんなことでも頑張ることが大切だといわれたりしていますが、ダイエットのための運動では成り立ちません。頑張りすぎると疲労が蓄積されてしまい、筋肉痛が生じてその後の回復に何日も要する結果を招くだけでしょう。

負荷は徐々に上げていきます。身体が順応するのに必要な日数はおおよそ2週間だといわれています。脳での認知が変形するのに必要な日数ともほぼ一致しています。


特定の運動を2週間継続して、翌日に疲労感や筋肉痛を残さなければ、少し負荷を上げてみるというペースがお勧めです。

心拍数でコントロール!適正な運動時心拍数を計算する方法を知ろう

適正な運動時心拍数は、年齢によって変化します。高齢者が低年齢層と同じペースで運動できるはずがありませんし、危険なことだと分かります。マフェトン理論でも年齢を考慮して計算式を提案しています。

あくまでも目安の数字になりますが、
心拍数が「170−年齢」〜「180-年齢」に収まるようにして運動強度をコントロールします。

例えば年齢が55歳なら、運動時心拍数は115〜125程度で安定的な運動を継続するのが良さそうです。この数字は装着型の心拍計を使えば簡単にモニタリングできます。

このとき、マフェトン理論が絶対正しいと思ってはいけません。この理論は既に運動するのが日常的な人を対象にしているからです。なので、最初は息が切れて苦しくなる前に運動を終了すべきです。

運動する習慣を持つと徐々に運動負荷を軽く感じるようになり、息も上がりにくくなります。感じる運動負荷に応じて、運動強度を調整しますが、マフェトン理論による計算上の適正値を参考にするのが適切でしょう。

心拍数を上げすぎると効果消失!上げすぎないトレーニングをしよう

心拍数だけを頼りに判断するのはやはり危険です。心臓は休みなく動き続けている臓器です。だから負担を掛けすぎてはいけないのですが、心拍数だけでは掛けている負担を知ることができないのです。

運動負担をできるだけ軽くして始めるのがダイエットのコツです。軽い運動を継続して続けるのを目標にします。運動を一日だけのものとして考えるのではなく、習慣として捉えれば、ダイエットも生活習慣として理解できます。

心拍数をコントロールするのは大切だけど、心拍数の管理が目的ではありません。身体の中のエネルギー代謝をコントロールするのが目的なのです。

心拍数をモニタリングしながら、呼吸の乱れを観察すれば、身体のメッセージをよりよく捉えられます。運動ダイエットを始めた最初は呼吸が苦しくなった時点で、心拍数を確認して運動を終了するようにします。


運動と心拍数を記録し続ける日誌が大変役立ちます。

運動時間と開始時の心拍数と終了時の心拍数に加えて、運動の感想を記録するようにします。これを見返しながらであれば、適正な運動負荷の上げ下げの計画を立てられるはずです。

メリットを最大限に生かそう!エアロバイクの利点はここにあった

運動ダイエットにもいくつかやり方があって、それぞれにメリットとデメリットがあります。もっとも安上がりな運動ダイエットならジョギングを始めるのが良いかも知れません。

トレーニングセンターなどに出向いて、専任のインストラクターやトレーナーを付けるのは望ましい方法ですが、おそらく非常に高価なものになり、経済的な負担が大きくなりすぎるかもしれません。

そのように選択肢がさまざまあるなかで、エアロバイクによる運動ダイエットはどのようなメリットを持っているのでしょうか。エアロバイク利用のメリットを最大限に生かすダイエットをするのなら、メリットを明確に知っておく必要があります。

エアロバイクなら運動強度を楽にコントロールできるからとても便利

運動強度はほぼ運動ごとに決定されるといってよいでしょう。テニス、ランニング、ジョギングなどは、瞬間瞬間で運動強度が細かく変化するからです。

小刻みに変化する運動強度を正確に把握できません。そのためにそのような運動強度は大まかな目安を持っているだけです。つまり自分が欲しい運動強度も正確に把握できないものになってしまいます。

問題は刻一刻と変化する運動強度です。この点、エアロバイクであれば、運動が単純でありながら、時間、スピード、そして負荷などを細かく設定できます。

これがエアロバイクならではの大きなメリットであるのは間違いありません。それに自転車に乗れない人でも問題なくエアロバイクなら利用できるのも良いところでしょう。

自転車を利用した運動と比べてみれば、エアロバイクのメリットは明白になります。自転車はコースによって運動強度が変化してしまいます。坂道を登るのと下るのとでは同じ運動強度にはならないからです。

意外だけど、とても大切なメリット!運動の継続を天候に左右されない

自転車はエアロバイクに似た運動なのでコースを選択して時間を考慮すれば、ダイエットに適当な運動強度を得られる可能性はあります。しかし、自分でできることを工夫してもエアロバイクに適わない点があります。

エアロバイクは天候に左右されないからです。屋外を走行する自転車である以上、気候の寒暖、降水の影響を避けられません。雨の日は休息に当てる考え方もありますが、継続する習慣を形成するという意味ではマイナスが大きくなります。

暑すぎる季節の運動はリスクが上がりますし、寒い日の屋外でも同様です。身体は環境の影響を考えている以上に受けて、ストレスに反応します。ストレス状態を的確に把握するのは極めて難しい問題を抱え込むのと同じです。

年中、エアコンディションが可能な室内で利用できるエアロバイクが運動ダイエットに適切であるのはいうまでもない判断でしょう。身体運動に適した環境を作り出せるのは屋内だからに他なりません。

安定した環境は運動の習慣化の上で重要な役割をしてくれます。環境変化によるストレスが想像以上に大きいことを考えれば、少なくとも初心者である間は、できる限り避けた方がよいに違いないのです。

テレビやスマホをしながらのながらダイエットが可能なのは大きな助け

エアロバイクは単調で飽きやすいというのを欠点として指摘する人がいます。確かにトレーニングセンターなどに設置してあるエアロバイクを利用している人を見ていると、自分なら退屈してしまうと思えます。

彼らは運動そのものに集中しているかのようです。それならばダイエットを始めたばかりの初心者がそのまねをしようとしても、無理でしょう。運動は楽しいものではなく、苦痛なものだからです。せめて違う刺激があれば気が紛れるだろうと思います。

そこで考えるのは、サイクリングなら屋外の運動で、風景が変化して退屈しないという推理です。確かに森林の中や草原を駆け抜けるサイクリングは快適そのもののような気がします。

しかし、現実はだいぶ違っています。側道を延々と走らなければならないでしょう。脇を高速の自動車が通り抜けていきます。後に残された排ガスの煙の中を進むしかありません。健康的なイメージが強いサイクリングも都会の中ではとても健康的ではありません。

都心でなくても郊外を走るのであれば、道路交通法の規則があるので好き勝手なサイクリングはできません。前方への注意義務があるので、片手にスマホを持つなどは論外の行動です。

屋外では危険な方法でも屋内のエアロバイクなら問題がなくなります。ながらで運動できます。片手にスマホを持ってネットサーフィンをしながら運動ダイエットも可能です。

スマホ以外でもテレビを見ながら、DVDを見ながらという選択ができるのもエアロバイクならではのメリットであって、ここには自由な工夫の余地があります。

モニターが装備されていれば、モニターを活用して管理しやすい

最近販売されているエアロバイクには親切なモニターパネルが装備されています。そのモニターに表示される情報を頼りにダイエットを管理できます。表示される情報の一例は次の通りです。

  • 時間
  • スピード
  • 距離
  • カロリー
  • 総距離
  • 心拍数

これだけ表示されるのであれば、ほぼ期待通りのコントロールが可能になると思えます。スピードで運動強度を管理し、時間と距離で運動量を把握できます。さらに心拍数も表示できるのはハンドルなどに計測装置が装備されているからです。

すべてのエアロバイクで同じ情報を表示してくれるわけではありませんが、類似した情報は表示しているはずですから、同じように日々の運動を管理するのに困ることはないはずです。

ダイエットは筋力トレーニングを目標にするわけではありません。筋力トレーニングを意識しすぎると、筋肉が付きすぎて体形が変化してしまったり、バランスを失って転倒したりというリスクも見逃せないようになってきます。

ダイエットはまず運動の習慣を作って、自分のコンディションの変化に沿って徐々に運動強度を調整するのがセオリーです。そのためにどうしても必要なものが日誌で記録することです。

運動記録を残すことで、習慣化した運動を継続的にフォローできるのですから、これがダイエットの要だといえるかもです。ダイエットの習慣を継続し続け、さらに自分の考え通りのダイエットに成長させるために日誌は欠かせません。これがあって始めてマフェトン理論などの理論が効果を約束してくます。

エアロバイクを使ったダイエットを効果的なものにするカギはマフェトン理論を上手く活用することだったのですね。

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