食事のかさを増してドカ食いしてもダイエットできるレシピとは!?

普通は食べれば太るし、食べなければやせるのは当たり前かと思うのですが、もし食べても太らないという事ができるとなれば皆さんは如何でしょうか。

それは実際にできることで、その方法は簡単なことで、たくさん食べてもカロリーがなければ太ることはありません。

ただ、少し食べてもカロリーが多ければ太るという事を知らないわけではないのに、それが出来ない食生活が問題といえます。

そこでここでは、食べる量を減らすなどといった無理をせずに、かさを増してドカ食いしながらも太ることがないダイエットメニューをご紹介してまいります。

ダイエットの前にからだの仕組みを理解しましょう

ダイエットを行う前に自身のからだの仕組みを理解しておくと、より進めやすくなると思いますのでここではパーツ毎の役割をご紹介していきます。

まずは「消化と吸収」を行うパーツになりますが、内容は以下の通りです。

目・耳・鼻

「今から口に入れるものがどんなものなのか」ということを、見た目や音、香りの情報を脳に送る働きをし、それが食べ物であることが分かると、食べるスイッチをオンにします。

「おいしそうだ」と感じるのは過去の経験からで、そのように感じることで食欲や消化吸収力がアップします。

ごはんを無くなるまで噛むと甘くなるのが分かりますが、それは唾液と混ざることによって消化が始まっている証だからです。

唾液には糖質を分解する消化酵素を含むため、同時に味の感じ方も変わるのですが、味わうというのも、よく噛むことで変わってきます。

そして、私たちが自分で意識できる消化というのはここだけで、よく噛んで食べることは消化をよくするという事ですが、忘れてはいけないのは、歯がないとよく噛めないという事です。

よく噛んで食べると、満腹中枢に作用して、いつもより少ない量でも満足感を感じることが出来、カロリーを抑えることも出来ます。

食道

噛むことによってすりつぶされた食べ物は、重力と食道の動きによって胃へ運ばれますが、一度胃に入った食べ物が逆流しないのは、食道の筋肉の働きによります。

食べ物の香りや味が刺激になって、胃では消化の準備が始まりますが、これは脳からの指令受けていることを意味しており、胃液を出すホルモンが分泌されます。

そして食べ物が胃に到着することで消化が本格的に始動され、消化酵素である胃液と混ざって、食べ物はさらに細かくなっていきます。

食べ物が胃に留まるのは2~4時間で、消化が大変な作業だという事が想像できますが、これもイ胃袋が読んで字のごとく袋状になっているからなせる業です。

そこで先ほどの「噛む」ことを思い出して頂きたいのですが、よく噛んで食べることは自分の胃をいたわることになります。

小腸Ⅰ(十二指腸)

食べ物が十二指腸に届くとセンサーが働いて、ホルモンが分泌され、膵液が出るのですが、これは脳からの指令ではなく、腸自身が判断していることを意味しています。

この事が、腸は第二の脳と呼ばれるゆえんで、糖質・タンパク質・脂質のそれぞれを分解する消化酵素が働き、さらに細かく分解されます。

小腸Ⅱ(空腸・回腸)

十二指腸を通過すると、消化の最終章に突入しますが、それは糖質・タンパク質・脂質がそれぞれの消化酵素の働きによって、やっとからだに吸収される形(糖質はブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に)となります。

そしてそれぞれのルートに入るために仕分けされますが、ちなみに食物繊維は消化されずに大腸へ進みます

からだの仕組みをもっと理解しましょう

先程は、食べ物の消化及び吸収までの働きをする体のパーツをご紹介してきましたが、これからその先の代謝から排泄までの体のパーツをご紹介して参ります。

食べ物を認識して食べるスイッチをオンにするのが脳の仕事ですが、空腹を感じて食べ物を欲するのも、満腹になって食べるのを辞めるのも脳の仕事になります。

また小腸を除いた消化器官は、脳の指令によって消化ホルモンを分泌し、そのホルモンの働きで酵素が分泌されますが、その司令塔である脳のエネルギー源はブドウ糖になります。

ブドウ糖不足すると生命の危機に至るため、脳のためにブドウ糖を使い、その他のエネルギー源をタンパク質と脂肪から賄います。

ただ、このとき脂肪だけでなく、タンパク質も分解してしまうので、このような危機を繰り返すまいと、欠食や糖質不足は脂肪をためやすくしています。

肝臓

全身の血液の約3割もの量が肝臓に流れていますがこれは、肝臓が体の要であるためですが、さらには以下の大きな三つの役割があります。

代謝 解毒 貯蓄
体の状況を見て、必要なところに必要な栄養素を送りこみます。さらに足りない栄養素が出ると、アミノ酸をブドウ糖に作り替えるなどのコントロールを行う。 体にとって有害なアンモニアやアルコール、薬物を無害なものへ処理する。 エネルギー源であるブドウ糖をグリコーゲンとして貯蓄しており、それはブドウ糖がまとめて倉庫に保管されているイメージです。もちろんこの倉庫には限りがあります。

腎臓

血液は栄養素を運ぶと同時に、不要となった尿素や古い細胞などの老廃物を回収し、これらをろ過して尿として排泄し、きれいになった血液を全身に戻します。

大腸

小腸までの働きは消化吸収といい、大腸の働きは発行吸収といいますが、人の消化酵素で分解できなかった食物繊維を腸内細菌が発酵分解し、そして必要な水分とエネルギー源を吸収し、あとは体内の老廃物と一緒に便として排出します。

このように大腸の動きは、朝活発になり、朝ごはんを食べることで腸への刺激となり、排便を促すのです。

便はいわば、消化と発酵のバロメーターで、食べ物がそのまま混ざっていれば、よく噛んで食べたのか?胃腸の調子が悪いのか?、また便が硬ければ、水分が足りているのか?野菜が足りているのか?など自分の体と会話してみて下さい。

かさ増しダイエットのかさ増しとはどういうものか?

野菜やキノコ類、海藻類、水分は低カロリーでかさのある食糧ですが、これらを上手に使い、カロリーの高い肉や炭水化物のかさを増やして1食の満足度を高めるのがかさ増しダイエットになります。

その基本的な方法は、まず「よく噛むこと」と「ゆでる・煮る・蒸す」になりますが、「よく噛むこと」とは、繊維質の多い野菜やキノコ、海藻を加えるのでよく噛む必要があります。文章を入れる

口も大切な消化器官のひとつなので、酵素の働きを高めるためにも、まずはしっかり噛むことが大切になり、噛むことで脳に伝わり、脳が体全体に消化吸収の指令を出します。

つぎに大切なのは、「ゆでる・煮る・蒸す」ですが、本来ダイエットのためにはなるべく油を減らさなければなりません。

でも焼いたり、炒めたりするする料理には、極力油を使わなくても済むように、テフロン加工のフライパンを使いましょう。

これですと油は少量で済みますし、油がなくても水分のある野菜などはしんなりいためることが出来ます。

さて、それでは続いて各食材のかさ増しについてご紹介して参ります。

挽き肉

ひき肉という食材は、かさ増ししやすい食材のひとつになりますが、極力カロリーを抑えるならば鶏むね肉を使うべきですが、豚肉や牛肉を使う場合は赤身部分を選んでいただき、もしくはカロリーが少し高くなりますが、イワシなどの青魚も良いです。

ちなみに鶏肉は皮の有無によってかなり違いますし、皮下脂肪の多いももは肉は高カロリー、さらに皮がついていないむね肉やささ身は脂肪が少なく低カロリーで良質のたんぱく質が豊富です。

なお、挽き肉をベースに、カロリーの低い白滝やキノコ、さまざまな野菜のみじん切りを混ぜ込んでかさ増ししすると歯ごたえもよく美味しいです。

肉は私たちの体の組成と似ていて、もっとも効率のよいタンパク源で、もしタンパク質を食べずに野菜ばかり食べていても綺麗にやせることは出来ません。

少しの肉をたっぷりの野菜でかさ増しすると、ボリュームのあるおかずで、肉は出来るだけ脂身の少ない赤身肉を選んで頂きたいのですが、もし脂身がついていたらついている場合は、丁寧に切り落としてください。

また肉はフライパンに油をひいて焼くと美味しいですがカロリーが高くなるため、やはりゆでたり蒸したりするのがおすすめになります。

魚介のすり身

すり身も挽き肉同様、さまざまな材料を混ぜやすいので、かさ増ししやすい食材ですが、市販のすり身は塩分がかなり高いので、出来ればフードプロセッサーやすり鉢で作ることをすすめます。

なお、青魚はDHAが豊富で、健康によいのですが、カロリーは高いため、脂の少ない魚を選んでください。

魚は皮と身の間に脂があるので、皮は引いて使い、フードプロセッサーのかわりにすり鉢で作る場合は、身がやわらかい魚の方が調理は楽に行えます。

卵は完全栄養といわれていますので、ダイエット中も栄養が偏らないように上手に卵を利用することをおすすめします。

なお、卵は加熱すると凝固する性質があり、種をまとめたり野菜などを寄せたりできるので、かさ増しが簡単に行えます。

豆腐

豆腐は大豆から作る植物由来の食材なので脂質が少なく、ヘルシーですが、湯豆腐や冷奴が毎日続くと満足することは出来ません。

そこで豆腐をさらに低カロリーの食材でかさ増しして、食べ応えのある料理をタンパク質の豊富な豆腐を繊維質たっぷりの野菜やキノコ類を補ってバランスの良い一品を作ってみましょう。

ちなみに木綿豆腐より水分の多い絹ごし豆腐の方が、カロリーは低めです。

ダイエット中でも大好きな麺が食べたい、という方には麺の分量をいつもより減らして、野菜や白滝でかさ増ししてみましょう。

無理せずにカロリーを減らせるのが良いところです。

ご飯

ダイエットにはご飯なんてありえない、というふうには考えず、ぜひかさ増しをしてたくさん食べてください。

というのも、炭水化物をゼロにするのではなく、減量して無理せず長く続けるために、バランスを大切にすることが重要だからです。

白滝を入れて増量した白いご飯や具材をたっぷり入れてかさ増しした炊き込みご飯、とろとろに濃度をつけたお粥もおすすめです。

なお、炊き込みご飯の具は、歯ごたえのあるものを選び、具材を大きめに切ると、しっかり噛むようになり、唾液が十分に出て消化を助けてくれる一方、食べ応えもあるので満足感も味わえます。

みなさん如何でしたでしょうか、我慢するダイエットではなく、かさ増ししたメニューをドカ食いしながら、楽しいダイエットを行って、ぜひ健康で楽しい生活を送ってくださいね!

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