ダイエットにエクササイズ!おすすめは有酸素と無酸素の組み合わせ

ダイエットは食事制限とエクササイズ(運動)の二本柱で成り立っています。どちらか一方が欠けてもうまくいきません。

両方がうまく噛み合って、初めて効果が上がってくるものです。

この原則は忘れないでいただいき、今回は二本柱らの一つであるエクササイズに焦点を当てて、よりダイエット効果の高いと思われるエクササイズをご紹介していきたいと思います。

エクササイズには様々な種類がある

ダイエットに効きそうなエキササイズとして挙げられるものは、ウオーキング、ランニング、アクアビクス(水泳、水中ウオーキング)、筋肉トレーニング、体幹トレーニング、

ダンス、スクワットダイエット、エアなわとびダイエット、エアロビクスダイエット、ドローインダイエット 踏み台昇降運動(ステッパー)、フラフープダイエット、家事をトレーニンに見立ててやるダイエットなど、様々あります。

これだけ数あるエクササイズの中で、どうやって自分に合ったものを選んだらよいのでしょうか?これだけあったら選ぶのも迷ってしまいますよね。

エクササイズには有酸素運動と無酸素運動に分かれていることはご存知でしょうか?まずはその辺りを学んでいきましょう。

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせる

有酸素運動とは酸素を体に取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけておこなう運動のことです。特徴としては脂肪燃焼効果があることです。

それに対し、

無酸素運動は短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わずにすることから無酸素運動と呼ばれています。

糖をエネルギー源として利用しています。

ダイエットの記事を読んでいると、有酸素運動と無酸素運動どちらがダイエットに向いているか議論になっています。

それぞれの良さがあるようですし、どちらか一方が良いと断言できるものではないと思います。また男性、女性によってダイエットメニューが変わってきます。

男性でしたら、筋力がつきやすいので、無酸素運動である筋トレを中心としたメニューでダイエットを成功させることができます。

しかし

女性の場合は筋トレをしても、それほど筋肉はつきませんし、効率がいいダイエットとはいえないかもしれません。ではどうしたら良いのでしょうか。

脂肪燃焼のことだけを考えた場合は、筋トレ(無酸素運動)でグリコーゲン(筋肉に貯えられている糖)を使っておいて、ランニングなど(有酸素運動)をすると効率よく脂肪燃焼ができます。

このように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動するのがベストだと思います。

*ただアスリートの方のように激しく運動する場合は先に筋トレをやって後からランニングなどをすると、力が思うように入らなかったりして、転倒や怪我のリスクが出てしまうので注意しましょうとのことでした。ダイエットを考えている方でしたらこの方法でいいと思います。

カロリー消費からみるおすすめのエクササイズ

いろいろなエクササイズのカロリー消費量を表にしてみました。

運動名 消費カロリー
kcal/30分
ランニング 217kcal
ウオーキング 105kcal
踏み台昇降運動 150kcal
フラフープ 300kcal
スクワット 160kcal
なわとび 300kcal
ダンスエクササイズ 150kcal
ももあげ運動 150kcal
ボクササイズ 260kcal
そうじ 70kcal
料理 60kcal
皿洗い 50kcal
洗濯 55kcal

エクササイズの消費カロリーからみるとフラフープとなわとびが300kcalで高くなっています。

有酸素運動といえば代表的なランニング、ウオーキングよりも効率が良いということがわかります。でもフラフープを30分間回し続けるのはかなり難しいと思います。

このことからなわとびは飛ぶだけですし、もしエアーなわとびでしたら縄に引っかからないですし、非常に簡単ですので、私の一番のオススメエクササイズはなわとびです。

次に惹かれるのはスクワットです。この運動は筋力トレーニング(無酸素運動)のカテゴリーじゃないかといわれそうですが、やり方しだいで有酸素運動にもなります。

呼吸をおこないながら、長い時間スクワットをすれば有酸素運動になるのです。

スクワットは人間の身体の筋肉の大部分を占める太ももを鍛える運動です。ここを鍛えることで、効率よく代謝のいい体にしてくれます。

オススメのダイエットのエクササイズメニューはこれ

前章でおすすめしたなわとび、フラフープですが、これらは有酸素運動のカテゴリーになります。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせることがいいことはお伝えしましたよね。

その組み合わせで私がいいなと思ったものをご紹介します。

まずスクワットを30回程度行います。そしてなわとびを30分くらいやるのがおすすめのダイエットメニューです。

この組み合わせのダイエットは簡単で、お金もかからずいいと思うのですがどうでしょうか。

確かに水泳や水中ウオーキングなども全身運動で消費カロリーも高そうです。しかし、プールという環境が整わなければできません。手軽さがないかもしれません。

わざわざプールの環境を求めて、移動しないといけません。めんどくさがりの方には向いてないかもしれません。

ではランニングやウオーキングはどうでしょうか?私も各エクササイズの消費カロリーを見る前はオススメのエクササイズでした。

実際、自分自身もウオーキングはやってました。でもそんなに痩せるまでにはいきませんでした。(やり方がまずかったのかもしれませんが…)

で試しに、なわとびをしてみました。30分飛び続けるのは簡単なことではありません。もう5分飛ぶのもやっとという感じでした。

かなりキツイ、エクササイズだということがわかりました。最初から30分飛ぼうとされない方がよいかもしれませんね。

徐々に時間を延ばしていく感じに思われている方が長続きすると思います。

効果的ななわとびの仕方

普通にただなわとびをするだけでもキツイのですが、それが単純で嫌になることもあるので、飛び方を工夫してみてはいかがでしょうか。

上半身ツイスト

上半身ツイストの飛び方は次の通りです。

1、なわとびを普通に行う。
2、上半身を右にひねり飛ぶ。*この時、下半身は正面を向けた状態にしておくこと
3、今度は上半身を左にひねり飛ぶ*この時も下半身は正面を向けたまま
4、2〜3を交互に繰り返し飛び続ける。

この飛び方はウエストを引き締めるのに効果があるそうです。

下半身ツイスト

飛び方の手順は

1、なわとびを普通に飛ぶ
2、1回飛んだら、下半身を右にねじる
3、続いてもう1回飛んだら、下半身を左にねじる
4、2〜3を繰り返し飛び続ける

*2、3の時上半身は正面を向けたままの状態にすること

下半身ツイストもウエストに効くそうです。

サイドキック

脇腹からお尻にかけてのサイドラインを美しくするのに効果的な飛び方

1、普通に飛ぶ
2、右足を横に上げて左足で4回飛ぶ
3、左足を横にあげて右足で4回とぶ
4、2〜3を繰り返し1分間続ける

ポイントは上半身が横にて折れないようにして、足を真横にあげることです。

バックキック

お尻から太ももの裏にかけて引き締め効果があります。

1、普通に飛ぶ
2、右足を後ろに下げて、左足で4回飛ぶ
3、左足を後ろに下げて、右足で4回とぶ
4、2〜4を繰り返し1分間続ける

ポイントは足をまっすぐに後ろに上げることと腰を反りすぎないことです。

これらの飛び方を混ぜながらなわとびをすることで、いろいろな部位を鍛えることができますし、ただ普通に飛ぶより、飽きずに飛ぶことができるようになります。

ダイエット効果も高まるはずです。

ダイエットに効くオススメエクササイズメニュー

最後にこのスクワットをやってからのなわとびのエクササイズメニューは、聞いただけでもきつそうなのがご理解いただけると思います。

でもこの記事を書くにあたり、様々な記事を参考にさせていただきました。そしてスクワット、なわとびはすごくいい評価を得ているエクササイズでした。

いろいろなエクササイズをご紹介するのもいいと思ったのですが、

今回はスクワットを30回行ってからの、なわとびを私のおすすめのエクササイズメニューとして紹介さしていただきます。

大変ですが継続できれば、ダイエット効果はかなりあるはずです。ぜひやってみてください。

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