家の中なら有酸素運動でダイエット!省スペースでできるおすすめ運動

ダイエットに効く運動といわれているものは、たくさんあります。ジョギング、ウオーキング、筋力トレーニング、体幹トレーニング、などなどたくさんの種類があります。

そのたくさんの種類も、大きく分けて2つに分類できます。有酸素運動と無酸素運動です。

簡単にいうと、有酸素運動とは酸素を取り入れて、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させる運動のことです。

それに対し無酸素運動は主に筋肉に蓄積してある糖をエネルギーに変える運動になります。

同じ運動でも、行う程度により有酸素運動になったり、無酸素運動になったりするものなので、画一的なものではないとご理解ください。

それぞれの運動は有酸素運動、無酸素運動どちらになるか表にまとめてみました。

有酸素運動 ジョギング ウオーキング ラジオ体操 踏み台昇降運動 エアなわとび ヨガ
無酸素運動 筋力トレーニング 体幹トレーニング 腿上げ運動 スクワット 

有酸素運動と無酸素運動どちらがダイエットに向いているのか?

では有酸素運動、無酸素運動説明してきましたが、どちらの運動がダイエットの適しているのでしょうか?

答えは「すいません。両方です。」どちらか片方だけやってもダイエット効果が出にくいようです。

ベストは無酸素運動である筋肉トレーニングで基礎代謝を上げ、エネルギーをたくさん使う体質にし、有酸素運動で脂肪をガンガン燃やすということが理想です。

有酸素運動前に筋トレを取り入れ、脂肪を燃えやすいようにしておき、それから有酸素運動(エアなわとび、ジョギング、ウオーキング)をやるということです。

これが一番ダイエットにいい運動の仕方ではないかと思います。

オススメの筋力トレーニング

理想は無酸素運動の筋トレをしてから、有酸素運動をおこなう形です。どういう筋トレがいいのでしょうか?

スクワット この運動は太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛える運動なので、脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果をたくさん出してくれるようです、
無酸素運動にも有酸素運動にもなりうるもので重宝します。

腕立て伏せ この運動もシンプルですが、結構きついですし効果のあるとされている運動です。ここではやった回数を気にするよりも、キレイな(正しい)フォームでやることを大事にしてください。回数は慣れると増やすことは簡単ですからね。

ドローイン お腹を大きく凹ませる運動です。ぽっこりお腹を凹ませることで、常にへっこんだ状態を保てるようになってきます。この運動は暇があるときなどに、やる習慣をつけておくとよいでしょう。ただ息を止めないでやるようにしましょう。肩の力を抜いておこなってください。

レッグレイズ この運動の名前だけを聞いてどういう運動かわかる方は、結構運動をやられている方かもしれませんね。わからない方もいらっしゃると思うので、簡単に説明しておきます。
腹筋(腹直筋、腹横筋)を鍛える運動です。

1、仰向けに寝ます。腕を地面にくっつけます。
2、息を大きく吸い込みます。
3、息をゆっくり吐きながら足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまであげます。
4、息を吸いながらゆっくり戻します。
これを繰り返します。

バックエクステンション(上半身をそらす運動)

1、うつ伏せに寝ます。手を頭の後ろで組む。
2、体を固定します。息を大きく吸い込みます。
3、息をゆっくり吐きながらお腹を床につけた状態で上半身を起き上がらせます。
4、最大限起き上がった状態になったら、息を吸いながらゆっくりと戻る。

やり方はこんな感じです。1回の動作を丁寧にゆっくりとおこなうことが大切です。また背中をそらしすぎないこともポイントです。首だけをそらす感じはダメです。
背筋をまっすぐに保ったまま体を起こすイメージです。

このような筋トレを行ってから、有酸素運動に移っていくのが、ダイエットに良いとされています。次は有酸素運動に移りましょう。

家の中でできてダイエットの効きそうな有酸素運動

有酸素運動といえばランニングやウオーキングのような運動が代表的ですが、今回は家の中でできる運動に限られますので、次のような運動をご紹介したいと思います。

ラジオ体操

 

ラジオ体操と聞いてなーんだと思わないでください。このラジオ体操を正確にきちんとすれば、かなりの有酸素運動になるのですから…

「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」がありますが、それぞれの特徴をあげてみます。

「ラジオ体操第一」は若い方から、お年寄りまで幅広い年代に向けて考えられた内容です。リズムに合わせて体全体の筋肉、関節を動かすようになっています。

筋肉の緊張をほぐし姿勢の改善や、筋肉の柔軟性を向上させてくれます。ひねりを加えた運動ではお腹周りの引き締め効果もあるとされています。

「ラジオ体操第二」の方は第一に比べると筋力効果をポイントに置いた構成になっています。腕を使ったダイナミックな動きが多く、肩こりなどに効果を発揮します。

膝の曲げ伸ばしやジャンプなどもふんだんに取り込んでおり、体の引き締め効果だけではなく、基礎代謝の向上も望める内容となっています。

この二つのラジオ体操をうまく使い分けてやるとよいでしょう。どちらも動きは簡単で誰でもできる運動になっていますから、ぜひやって見てください。

踏み台昇降運動

この運動は、学生時代に大量測定の時にやった経験のある方多いのではないでしょうか。でもダイエットに効果抜群の有酸素運動なんです。

ではやり方からです。

踏み台昇降専用の台も売られているようですが、階段を使ってでもできるので、その辺は工夫してやってください。

1、右足から上がったら、右足で降りる
2、左足から上がったら、左足で降りる
3、右足から上がり、右足で降りる
4、左足から上がり、左足から降りる

こんな感じで左右の足を均等に使うのがポイントです。

さらにカロリー消費を上げるコツとしては

お腹に力を入れながら

腕振りをしっかりとスピ度より長い時間絵おかけてやること

ダンベルや500mlのペットボトルを持っておこなう

以上のことに気をつけて踏み台昇降運動を行なってください。

エアなわとび

ここではエアなわとびにしていますが、もちろん家の中でなわとびをできるスペースがある方は、本物の縄を利用していただいても全然問題ありません。

あまり外でやるのは、人目が気になる方とかはエアーなわとびにされたらいいと思います。効果は同様に得られますから安心してください。

なわとびも消費カロリーの高い運動になります。ダイエットの運動としてとして充分なものです。

消費カロリーでいうと、体重60kgのひとが30分なわとびをすると約250Kcal消費することになるそうです。

効果的なやり方は腕の位置は動かさず、固定さしたほうが引き締め効果が出ます。高く飛ぶ必要はありません。ボクサーがやるなわとびのイメージです。

回数などは最初から無理をせずやったほうがよいですが、慣れてきたら1回3分を、1分のインターバルを入れながら3セットやれるようになりましょう。

もも上げ運動

簡単なももあげ運動ですが、筋肉の多い部分なので鍛えると効果がてき面なのがオススメポイントです。

大きな筋肉を使うということはそれだけ多くのエネルギー、酸素を使います。代謝が上がりやすいということです。

やり方は簡単です。左右の桃を交互にあげて足踏みするだけです。ポイントは背筋を伸ばして、胸を張り腰の高さまで膝をしっかりあげましょう。

腕は前後に大きめに振ります

時間は最低でも10分ぐらいはできるようになりましょう。単調なの音楽を聴きながらやったりと工夫も必要です。

wiiのゲームソフトの「wii fit」のメニュー

「Wii fit」の便利な点は今回の記事のように筋トレで基礎代謝アップを目指し、それに有酸素運動を加えてダイエットをしやすくするなどのメニューを作って、実践できるところです。

マイナス面をあげると、Wii fitを買わないといけないところでしょうか。

でもこの「Wii fit』意外と使えます。記録も残してくれますし、継続しやすいのではないでしょうか。

ダイエットメーニューに関しても、ネットで検索すると筋トレ中心のメニューですとか、有酸素運動中心のメニューなどを紹介しているものがあります。参考にされてみてはどうでしょうか。

ダイエットにオススメの家の中でで行う運動は?

いろいろ調べた結果、ダイエットをするには筋トレで基礎代謝をあげておき、それに加えて有酸素運動をするのが効果的ということがよくわかりました。

そのための筋トレ5種類、有酸素運動4種類をご紹介しました。どれを組み合わしていただいても結構です。「Wii fit」を使用していただくことも案内しました。

気軽にできて、メニューも慣れてきたらご自身で作れる優れものだと思いました。

ダイエットは今回ご紹介した方法を、まずはやってみてください。嫌だったらやめてもいいのですから。ある程度の期間が続けばきっと成果があらわれます。

諦めずに、ダイエット続けていきたいですね。

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