主菜を工夫してダイエット!きれいに美味しく野菜を摂ろう!

主菜を工夫すると、ダイエット効果を得られることがわかっています。

ですが、具体的に何をどのようにすれば良いのか、そのことがわからないという人もおられるでしょう。そんな悩みを抱えている人は、記事を参考にして、調理方法、調理器具、話題の栄養成分の健康効果を学び、主菜そのものを見直せる知識を獲得したほうが良いです。

料理のレパートリーを増やす!主菜を意識したダイエット方法

主菜を工夫する際の基本となりますが、揚げ物であり油の使用量を減らすようにすると、ダイエット効果をより多く得られるようになります。具体的には、以下のような取り組みで油の使用量を減らすようにしましょう。
  • 揚げ物を鍋物にする
  • 電子レンジで調理する

揚げ物として調理できるもののほとんどは、鍋物にすることが可能です。

例えば、鶏の唐揚といった肉類を使用する揚げ物は、鍋物に投入して煮込むだけでも調理できます。この場合、油を一切使用しないで良いので、油の使用量を極端に抑えることに成功します。

近年では、健康のために鍋物を作る女性が増えてきました。というのも、油は体内で消化吸収するのに時間がかかり、鍋物は肉類、野菜ともに消化吸収するのに時間がかからないからです。

良く煮込むことで肉類、野菜のエキスが滲み出るので、味わいとしても十分ですし、鍋物に最適な調味料は1人用、家族用が出ておりますので、分量でミスをしてしまう可能性も小さいのです。そのため、今では主菜を工夫できる料理方法として、多くの女性が実践するようになりました。

また、電子レンジでチンするだけの料理をレンチンというのですが、こちらも油を使用しない料理方法の1つです。

ハンバーグの場合、ハンバーグを蒸すような形でレンチンできますし、なにより無駄な脂肪がハンバーグから出るため、無駄に脂肪を摂取したくない、このようなダイエットを行っている人にも最適な料理方法と言えます。

赤身は体に良い!ステーキ、魚肉にも言える赤身肉の健康効果

痩せるために肉を食べる時代なのですが、主菜の肉を多めにすると、以下のような効果を得られるようになります。

  • たんぱく質を多く摂取できる
  • ビタミン群を多く摂取できる

肉というと、ご飯と並んで太りやすい食材だと勘違いされがちですが、実際は、バラ肉のような限られた肉類以外は、低カロリーに近く高たんぱく質という優れた食材です。なので、ダイエットのために主菜から肉を除くというのは、かえって太りやすくなる食生活を続けているだけなのです。

現代人は、インスタント食品、コンビニ弁当を食べる頻度が高いので、主菜を通じて良い栄養摂取を行っているとは言えません。

そのため、このような主菜の工夫が重要視されるようになったのです。補足となりますが、赤身肉を食べるようにすると、より多くのたんぱく質を摂取できるようになります。

赤身肉には多くのビタミン群が含まれているため、野菜と一緒に赤身肉を食べると、慢性化しやすいビタミン群の摂取不足を解消できるでしょう。

ビタミンには疲労回復効果、肌細胞を修復する作用、血流改善効果があるため、ビタミンの摂取量が不足する生活を続けていると、疲労が回復しないことによる倦怠感、食事量が不安定になるといった、ダイエットにとって良くない問題が起きやすくなります。

ちょっとした工夫で痩せられる!ダイエットのための簡単な工夫

料理に対するちょっとした工夫だけでも、ダイエットの成功率を高めることができます。また、誰にでもできるような工夫だけで良いので、主菜の工夫が難しいというものでもありません。
  • 肉に付着している皮を取り除く
  • バラ肉より胸肉、モモ肉を食べる
  • 油は落とす、もしくは拭き取る

鶏肉などを購入した際、そのまま鶏肉を使用してしまわないように注意してください。というのも、鶏肉などに付着している皮には、多くの脂質が含まれているからです。

脂質というと、肉の部分に多く含まれていると思ってしまいますが、近年では、皮の方に多くの脂質が含まれていることが、数多くの研究によって判明しています。そのため、美味しいからという理由だけで、鶏皮などを食べないようにすると、主菜に対してより良い工夫を施すことができるのです。

それと、肉類は胸肉、もしくはモモ肉を使用したほうが良いです。というのも、たんぱく質が豊富なだけでなく、カロリー量も少ないため、ダイエット効果を高めてくれる作用があります。

さらに、胸肉、モモ肉には多くのビタミン群が含まれているだけでなく、適度な弾力があるのであごを丈夫にする作用もあります。あごが丈夫になると、その影響でホルモン分泌が盛んになったり、唾液の分泌量が多くなるという特徴があり、これにより免疫力が高まることもあるのです。

ただ、このように優れた食材として知られているのですが、味わいに関してはサッパリとしているので注意してください。そのため、胸肉やモモ肉を調理する際は、調味料を多く使用しないように工夫することも大事です。

このような工夫も行っていると、より美味しく健康的に主菜をいただけるようになります。

ノンオイルタイプを選択!脂質の摂取量をコントロールする方法

今では定番となっていますが、ドレッシングオイルをノンオイルタイプに変えるのも健康に良いです。

ノンオイルタイプが健康に良いのは、以下のような健康効果を得られるからです。

  • 糖質の摂取量を減らすことができる
  • 中性脂肪を減らすことができる

ドレッシングオイルの中には、健康に良い効果を含んでいると謳っているものもあります。ですが、糖質、脂質が多いだけでなく、ドレッシングオイルそのものが消化しづらいので、ノンオイルタイプを選択したほうが良いのです。

糖質が上手く消化吸収されない場合、使用されなかったエネルギーとして脂肪に変換されることもあり、脂肪が長く燃焼されないまま蓄積していくと、中性脂肪まで増えてしまいます。

中性脂肪は内臓周りに蓄積する脂肪のことで、炭水化物の摂取量が多い、もしくは調理で使用する油の量によって、中性脂肪の増減が変化しやすくなるのです。そのため、このような問題を減らすためにも、ノンオイルタイプを選択したほうが良いでしょう。

その他の工夫としては、牛乳は無脂肪牛乳、もしくは低脂肪牛乳を飲むようにして、牛乳からもあまり脂肪を摂取しないようにします。また、食事後にコーヒーを飲むようにして、カフェインの摂取量を増やすのも効果的です。

カフェインには、脂肪を燃焼しやすくする作用がありますので、主菜を通じて脂肪を多く得ている場合、このような方法でもダイエット効果を高めることが可能なのです。

体に良い調理器具!主菜を上手に調理することは体に良いこと?

近年では、テフロン加工のフライパンの人気が上がってきました。

というのも、以下のような調理器具として、女性から支持されることが増えてきたからです。

  • 焦げつきにくい
  • 調理で使用する油の量が少なくて済む

フライパンというと、昔であれば焦げ付いて当たり前とされていました。ですが、焦げ付いてしまいやすいフライパンを使用していると、熱ムラが発生するようになり、食材の一部を焦がしやすいフライパンになってしまいます。

これにより栄養の変質が起きてしまうと、正しく栄養摂取を行えなくなりますし、なにより食べていても美味しくない料理となるのです。

しかも、テフロン加工は使用後に洗うのも簡単で、使用した油などが浮き上がった状態となり、油をキレイに落とせる性質を含んでいるのです。そのため、油の使用量を減らしたとしても、調理中に油を付け足す必要がありません。

このような簡単な工夫でも、主菜に使用してしまう油の量を調整することが可能なのです。

その他の理由としては、焦げやすいフライパンを使用していると、かなり焦げている食材を食べる頻度が高まり、まったく栄養を吸収できない、もしくは病気になるリスクが高まってしまうこともあります。食材の一部が焦げてしまうと、摂取できる栄養量が減ってしまうと言われることもありますが、焦げ付いた部分は発ガン性物質の問題もあり、近年では警戒されることが増えてきました。

百害あって一利無しのケースが目立つため、健康被害を抑えて料理を食べたい場合も、テフロン加工済みのフライパンを使用したほうが良いでしょう。

食物繊維で健康的!今になって見直されている食物繊維の健康効果

食物繊維には、以下のような優れた健康効果がありますので、近年では注目されることの多い栄養成分となりました。

  • 不溶性食物繊維:栄養の消化吸収率が上がる、1回のお通じの量が多くなる
  • 水溶性食物繊維:悪玉菌の増殖を抑える、お通じを改善してくれる

不溶性食物繊維は、ごぼう、納豆などの野菜に多く含まれている栄養成分です。今まで、食物繊維は多く摂っているだけで、食物繊維の健康効果を得られると思われてきました。

ですが最近になって、バランス良く不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を摂取していないと、食物繊維の健康効果を得にくい事実が判明したため、食物繊維に対して主菜の工夫を盛り込む人が増えてきたのです。

食物繊維の素晴らしいところは、腸内に特化して高い健康効果を与えてくれるところです。

不溶性食物繊維には、腸内に溜まっている消化不良の物質をまとめる作用があり、水溶性食物繊維には、消化不良の物質を水っぽくすることで、硬いものを柔らかくする作用があるのです。

ただし水溶性食物繊維は、海藻類など限られた食材に含まれている栄養成分で、ワカメ、めかぶ、もずくといった食材を食べていないと、あまり水溶性食物繊維を体内に摂り込むことができません。バランスとしては、不溶性食物繊維を2、水溶性食物繊維を1の割合で摂取したほうが良いとされています。

上手な食物繊維の摂取方法!主菜に加えたほうが良い食材

健康に良い食物繊維ですが、体の調子を整えるために摂取したい場合は、以下のような食材を通じて、食物繊維を摂取したほうが賢明です。

  • 豆類
  • きのこ類
  • 海藻類

食物繊維を正しく摂取していると、食物繊維の効果により、脂質でありコレステロールの消化吸収率を安定させることができます。また、納豆には多くの食物繊維が含まれていますので、食物繊維を簡単に多く摂取したい場合は、納豆のパックをご飯にかけるなどして、食物繊維の摂取量を底上げしておくと良いです。

それと、食物繊維はそのままの状態でいただいたほうが良いとされています。

そのため、主菜として豆類、きのこ類、もしくは海藻類をいただく際は、スープのような煮込み料理に加えていただくと良いでしょう。逆に、強く炒めるなどして食物繊維を摂取しようとすると、上手く摂取することができないこともあります。

このような性質があるので、酢の物に海藻類を加えるなどして、あまり炒めないようにして調理することも大事です。

また、調理そのものが面倒という場合は、めかぶ、もしくはもずくの酢漬けを購入して、一品料理として主菜に付け足すと良いでしょう。このような方法でも、食物繊維のダイエット効果を得ることができます。

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