リバウンドともおさらば!これが最後のダイエット!!

あなたがダイエットをしようと思ったのは、どんな時ですか?

彼氏が出来た。スタイルのいい友達やモデルにあこがれた。健康診断でひっかかった。

あらゆる方法で成功してもリバウンドの繰り返し。

それは、あなたの太りやすい生活習慣が「太りやすい体質」を作っているからなのです。“やせる”習慣を身に付け、「やせ体質」に変えてリバウンドともおさらばしましょう。

さあ!最後のダイエットの始まりです。

どうしてリバウンドしたの?ダイエットの落とし穴とは?

テレビやCMで、「〇〇するだけで痩せた。」という謳い文句で「これなら出来る」とやってみた人もおおいはず。

多少の成果が出ただけで安心して、リバウンドを繰り返したりしてませんか?実は、ペンシルベニア大学のゲイリー・フォスター博士によれば、「ダイエットをした人の65%が3年以内にリバウンドしてしまう」という調査結果があるそうです。

知っておきましょう!リバウンドするたびに心身に及ぼす影響

ダイエットをしたあとにこんな症状、経験ありませんか?

  • やせにくい体質になる
  • 筋肉がやせて、脂肪が増える
  • 冷え性になる
  • 寝つきが悪いなどの睡眠障害
  • もの覚えが悪くなる
  • 持久力が低下
  • 生理不順
  • 怒りっぽくなる
  • 老けてみえる

なにが起こっているのでしょう・・・

人間には、生命を維持するために体内環境の変化が起こった時、元の状態に戻ろうとする機能「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」という働きが備わっています。

ダイエットした場合、その効果を環境変化ととらえ「元に戻さなくては」とホメオスタシス機能が働きます。

短時間の変化が大きいほど強い反応をしめすので、リバウンドを繰り返すということは、このホメオスタシスの機能がさらに強化され、ダイエット前の状態に戻ろうとするため上記のような心身への影響が出てくるのです。

あなたは大丈夫?リバウンド危険度をチェック

あてはまる項目の数をチェックしてみて下さい。

  • 不規則な食生活(日によって食事の回数や時間が違う)
  • 結果が早く出ないとイヤ!
  • 頑張った自分へのご褒美はやっぱり食べ物!
  • 3回以上ダイエットに挑戦したことがある
  • 3キロ以上の体重変化が年2回以上起きた
  • ダイエットの間、ダイエット前の生活に戻りたくなる
  • 体重計に乗るのは週1回以下だ
  • 流行のダイエットに敏感
  • 一生懸命やれば痩せられるはずだと思う。
  • 食べるのは早い方
  • ダイエット中は精神不安定気味
  • 趣味はダイエット
  • 使っていないダイエットグッズがたまっている
  • ダイエットの目標は「〇〇キロやせること」
  • ダイエットのための運動はハードなほど効果があると思う

いくつ当てはまりましたか?

【10~15個】は、健康面からみてもとても危険な状態。リバウンドの危険度は「特大」です。すぐにでも生活習慣やダイエットの考え方を見直す必要があります。

【5~9個】ダイエットへの考え方が偏っていたり、ダイエットの本来の目的を見失っている可能性があります。危険度は「大」です。

【1~4個】リバウンドの確率は低いといえますが、精神的に追い込まれるとダイエットに失敗したり、挫折したりしてしまいます。何かの拍子にリバウンドする可能性はゼロではないので、気を付けましょう。

たとえ、項目すべてにあてはまらなくともリバウンドする可能性がないわけではありません。

あなたにあったリバウンドなしのダイエットを考えていきましょう。

これなら出来る!リバウンドしないダイエットのコツ

ダイエットの落とし穴でもあるリバウンド。できればせっかくの努力を無駄にしたくはありませんよね。

極意!ダイエットを始める前に不可欠な目標設定の仕方

「健康のため」「美容のため」「モデルみたいになりたいから」と、ダイエットを始めるきっかけは様々ですよね。

ただ漠然とダイエットを始めてしまうと、結果前述のようなリバウンドの悪魔に取りつかれてしまいます。

リバウンドしないダイエットをするためには、まず目標設定が大事です。

「目標体重」をBMI数値を18.5~21として導き出してみましょう。(※身長の二乗に対する体重の比で、体格を表す指数です)

BMI15以下・・・生理不順のリスクがあります。
BMI18.5・・・やせ型の体格
BMI21・・・健康的な体格
BMI22(WHO推奨)・・・女性らしい、ふっくら健康的な体格

これを

BMI×身長(m)×身長(m)=目標体重

にあてはめます。

たとえば、身長1.68mの人がモデルを目指すための目標体重を設定するとしたら、

BMI18.5(やせ型)×1.68×1.68=52.2キロ

目標体重は「52.2キロ」ということになります。

ここで注意していただきたいのは、導き出した目標体重はあくまでゴールへの具体的な数字だと考えて下さい。

また、一か月あたり落として良いのは、【測定時点の体重(キロ)×0.05】です。 これ以上いっぺんに落としてしまうと「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」の機能が働き、リバウンドの原因となります。体重を軽くすることより、「引き締まった美しい体」を作ることが本来の目的です。

モチベーションを上げるために、自分が考える理想のプロポーションなどのイメージを具体的に書き出してみるか、モデルの写真などを目標にするのも効果的です。

目標が決まれば、次はダイエットの方法です。

リバウンドしないダイエットの極意は「10年続けられないダイエットはリバウンド必至」です。

ダイエット中でも、うるつや美肌を保つ秘訣とは?

リバウンドするダイエットは、必ずと言っていいほど吹き出物やくすみで老け顔になったりしてしまいます。

美肌を保つためには、「タンパク質」が不可欠です。特にダイエット中はタンパク質が不足しがち。これが不足することで老けた印象に見えたり、筋肉量が減って太りやすくなってしまいます。

タンパク質は主に「大豆」(豆腐や納豆など)と「動物」(肉、魚介類、卵など)です。

ただし、これらの食品はタンパク質だけでなく「炭水化物」や「油脂」を含むものなどさまざまなので、一つのタンパク質含有食品ばかり食べず、毎食違う食品を取り入れると良いでしょう。

1食分の目安として
卵:1個
牛ヒレ肉:100グラム
鶏ささみ:2本程度
タラの切り身:100グラム
ヒラメ:80グラム
あさり(殻つき):270グラム

それぞれこぶし一つ分と覚えておいてください。

次に「副菜」です。副菜は野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど理想的な栄養バランスにするためには、特に副菜は重要です。

一日の栄養バランスを考えると、炭水化物(ごはんなど)が4分の1、タンパク質4分の1、副菜が2分の1というバランスが理想的です。

ただし、野菜のなかでもかぼちゃやイモ類など糖質が多い炭水化物野菜は取りすぎると太る原因になりますので、注意して下さい。

1日に摂取して欲しい副菜は350グラムですが、これを達成するためには効率よく栄養素を摂取できる「青菜」「きのこ」「海藻」などを積極的に取り入れて下さい。

冷凍緑黄色野菜も意外と強い味方です。面倒くさがりの方にはてっとり早く活用できるので、お勧めです。

次に気を付けたいのは塩分です。

厚生労働省は1日あたりの塩分量を男性は8.0グラム未満、女性は7.0グラム未満と推奨しています。

塩分が増えると、体に水分をため込んで薄めようとします。これが俗にいう「むくみ」のメカニズムです。

さらに水分量が多くなると冷えるので、今度は体を温めようと脂肪をつけようとする。これが「水太り」なのなです。

水分を多く摂取したためにむくんで、太ったと勘違いされているようですが、逆なのです。

1日の水分摂取量の目安は、体重×30ミリリットルと考えて下さい。ただし、水分といってもジュースやアルコール、カフェインなどは利尿作用がありますので、逆効果です。水やノンカフェインのお茶などを積極的に摂取して下さい。

また、「炭水化物ダイエット」をしている方を見かけますが、炭水化物が不足すると低血糖を引き起こし、脳と神経のエネルギーに影響を与えますので、適量摂取する必要があります。

炭水化物だけでなく、塩分や高カロリーな油脂が多く含まれるラーメンやパスタ、パンなどは1日1食に抑え、白ごはんを3食中2食120~150グラム(男性は150~200グラム)食べるように心がけて下さい。

運動なくして、メリハリボディは作れず!

運動?面倒くさいし、時間がないし・・・。毎日なんて無理無理。と思っていませんか?

しかし、食生活改善だけでは、メリハリボディは作れません。

運動といっても

種類 内容 効果
有酸素運動 呼吸しながら長時間行う運動 ストレス発散・脂肪燃焼効果
筋力トレーニング 筋肉を傷つける運動 筋肉量を上げ、基礎代謝アップ
ボディラインを整える、太りにくい体になる
ストレッチ 筋肉を伸ばして柔軟性を高め、関節の可動域を広げる運動 ケガをしにくい体を作る

体重を落とすのが「有酸素運動」、メリハリボディを作るのは「筋トレ」、運動効果を高めるのが「ストレッチ」と、それぞれ働きが違います。

「筋トレ」をして「有酸素運動」で脂肪燃焼させ「ストレッチ」で体をほぐすといった、ゴールデンサイクルが理想的です。

しかし、ただがむしゃらにがんばっても、続けられなければ意味がありません。

体脂肪率30%以上の人は「有酸素運動」を中心に、体重より体のラインを整えたい人は筋トレを中心というように、効率的に習慣化させるのが続けていくコツです。

具体的に簡単な運動をご紹介します。

まずは、「筋トレ」です。

寝る前に行うのが良いとされていますが、毎日同じタイミング同じ場所で続けることを目標に自分のライフスタイルに合った時間を見つけて習慣化させて下さい。

1. 四つん這いになり肩の下に手をつき、かかとを揃えて一枚板になった気持ちで体のラインを一直線に伸ばす。

2. 腰をそらさずに片方の脚を浮かせ、浮かせた方の脚のひざを胸まで近づけてまた伸ばす動きを10回繰り返したあと、また一直線に伸ばす。

3. 同じ脚を浮かせ、浮かせた脚をゆっくりと軸足の上でクロスさせて戻す動きを10回繰り返す。

普段運動をしていない場合は、筋肉痛に遭遇すると思います。筋肉痛になったら24~48時間の休息を取りましょう。

筋肉痛の時にトレーニングをするのは、筋肉を強化されるのではなく、かさぶたをはがすのと同じだと考えて下さい。

次に「有酸素運動」です。

もっとも効果が大きいのはウォーキングですが、わざわざ時間をとって歩くとなるとなかなか継続させにくいですよね。しかし、通勤・通学・買い物に歩いて行くなど毎日歩く機会は必ずあるはず。

これを有効利用しましょう。

腰から前に出すようなイメージで脚を前に出して大股で早歩きします。一歩の幅は身長の半分くらいです。

この時意識したいことは、

  • まっすぐ前を見る
  • ひざとひざをこするように歩く
  • 裏ももがピンと張るのを意識する
  • 着地はかかとから

日常の歩き方を大股早歩きに変えることで、消費カロリーも上がります。歩数計などを利用し一日8,000~12,000歩を目標にすると効果的です。出来るだけ歩く機会を見つける工夫をしてみましょう。

太りやすい体質?それは、太りやすい生活習慣のせい

食事も運動も工夫しているのに、全然効果が表れない。ダイエットし始めて、一か月くらいで、徐々に変化を感じ始めるのが一般的ですが、なかなか効果かあらわれないと挫折してしまいます。

なかなかやせない!そうなる前に見直すべき生活習慣とは?

栄養のバランスも運動も習慣化されれば、完璧!これでリバウンドなし!

ちょっと待って!!さらに見直して欲しい、ついつい見逃しがちな「睡眠」「お風呂」「トイレ」の3つの習慣についてお話します。

睡眠不足の翌日は、なぜか甘いものが欲しくなったり、不規則な生活が続いてイライラしやすく、ドカ食い。なんて経験ありませんか?

また、毎日お風呂に入るのはめんどくさい、お金もかかるしと思っていませんか?

生理前は特に便秘になりがちだし、おしっこは1日2回程度、便秘は当たり前だと思っていませんか?

実はダイエットにつながっている、3つの生活習慣

睡眠時間が4時間以下の人は、7~9時間睡眠の人より太りやすいといわれています。睡眠時間が短いと食欲をコントロールするホルモンの分泌異常が起こるからだそうです。

起床時間の6時間前には就寝できるように心がけたいところです。夜更かしの習慣が身についてしまっている場合は、その原因がほんとに必要な時間なのかを考えてみて下さい。

また、入浴すると約2時間後に眠くなるので夜更かし対策にはもってこいです。38~41度のお湯に20分以上浸かるだけで、むくみ解消に効果的で、代謝アップにもつながります。帰宅後すぐにお湯をためるなどリズムをつけると、入浴習慣がつきやすくなります。

入浴することで、心も体もリラックスし、体のリズムも整いやすくなります。生理前など特にイライラしてドカ食いという失敗も避けられ、生理後のむくみなどの解消にも効果的です。

また、トイレは1日あたりの理想的な排尿は7回程度で、排便は1~2回が理想的だとされています。

トイレの回数が少ないということは、水分不足、繊維不足、睡眠不足、腹筋不足などが考えられ、ダイエットに必要な体の管理がまだ不十分だということになります。

理想的なトイレの回数は代謝を上げてダイエット効果アップにもつながります。

トイレの回数が少ないと感じた場合は、便意や尿意がなくても「朝起きたら」「ごはんのあと」「会社(学校)についたら」など、トイレに行くリズムをつけましょう。

「やせ体質」にチェンジ!体質別チェンジポイントとは

リバウンドの怖さとダイエットの考え方や生活習慣の極意は、お分かりいただけたでしょうか?

もうちょっと掘り下げて自分の現在の太る体質別に特徴と「やせ体質」へのチェンジポイントをご紹介。

便秘は当たり前「便太り体質」

【こんな人がなりやすい】

食事量を控えがち、野菜をあまり食べない、ストレスを抱えている。

便秘がちだと、腸内にとどまった便の栄養が再吸収されてしまい、肌荒れの原因にもなります。また、脂肪が腸を圧迫して腸のぜん動運動がスムーズにいかないなど、便秘は肥満と密接にかかわっています。

この体質の方におすすめなのは、腸を動かす継続しやすい飲み物や食材です。「レモンの白湯」で腸を目覚めさせたり、チアシードなどのスーパーフードなどお薦めです。

水分ためこみ、ぽちゃぽちゃ「水太り体質」

【こんな人がなりやすい】

立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間続けている。朝起きると顔がパンパンにむくんでいる。しょっぱい食べ物が好き。

むくみは血液やリンパの流れが悪く、水分回収がうまくいっていない状態。入浴やマッサージなどでむくみが解消されればかなりスッキリになるはず。また普段からむくまないような塩分控えめの食生活習慣を心がけやせ体質へチェンジ。

気が付くとお菓子に手を出す「ちょい食べ体質」

【こんな人がなりやすい】

会社の机や、家につねにお菓子がある。気が付くと何かを口にしている。甘いドリンクを毎日飲む。

ちょい食べ体質の人は、ご飯よりお菓子などを食べる量が多いようです。食事記録など、ほんとの一口でも食べたものをメモしてみると、一日にどれくらいお菓子を食べているのかがわかります。

ついつい口にしてしまうのを防ぐためには、やはり手の届く範囲に置かないのが鉄則。すきま時間に目についたお菓子をちょい食べしてしまう癖がついています。
ちょい食べしない習慣がつくまでは、しばしのがまんです。

また、甘みが強いもの塩分の多いものはできるだけ避けるように心がけましょう。

手足が冷えるむくみにもつながる「よどみ太り体質」

【こんな人がなりやすい】

手足が冷えている、デスクワークが多く猫背、よく肩が凝る。

冷えは、血液の循環がうまくいかず内臓が冷えて、代謝が悪くなっている場合が多いようです。白湯などで体の中から温めたり、ショウガなどの食材が効果的です。

「酢ショウガ」を作っておくと便利です。ショウガをよく洗い、皮がついたまま薄くスライスして、密閉容器に入れショウガがひたひたに浸かるまで酢を入れます。

一晩漬けたら食べられます。2週間ほとで使い切るくらいの量が良いでしょう。料理に取り入れたり、酢ショウガと塩昆布をコップに入れ、お湯を注ぐ簡単ドリンクで飲んでみて下さい。

運動が苦手「燃焼不足体質」

【こんな人がなりやすい】

ダイエットを繰り返している、運動をしない、呼吸が浅い。

基礎代謝が低下している場合が多く、できるだけ基礎代謝を減らさない工夫が必要です。この体質の人にも「酢ショウガ」が効果的です。この体質をチェンジするには、代謝アップの食材を取り入れた食事と、こまめなウォーキング習慣を意識することで、チェンジできます。

やせ体質になれば、リバウンドとはもうおさらばです

何度もダイエットをしてみては、リバウンドの繰り返し。太る体質と太らない体質の違いではありません。

太る生活習慣が太る体質を作りだしているのです。リバウンドしない=「絶対増えない」ということではありません。増えても戻すことが出来て、体重の年間平均値が増えないということです。

太らない生活習慣を身に付け太らない体質をつくる「最後のダイエット」でリバウンドの恐怖ともおさらばしましょう。

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