ざるそばのカロリーと栄養価。ダイエットに向いているか検証

気温が高くなると、冷たいものが食べたくなりますよね。夏のランチの定番と言えば、冷たい麺類という方も多いのではないでしょうか。

暑くなると食欲が落ちて、自然に痩せてしまう…という、うらやましい方も中にはおられますが…

汗をかきやすい暑い時季にこそ、積極的にダイエットを意識している方もおられるでしょう。

そんな方にオススメしたいのが「ざるそばを食べるダイエット」です。ざるそばはダイエットに良い、と言いますがどんなことが良いのか、本当に効果があるのか?今回の記事では、そんなことを紹介していきます。

ざるそばでダイエットできる?そばにはどんな効果があるの?

それでは早速、紹介していきましょう。最初に、ざるそばでダイエットできるのか?という点についてですが食べ方によっては可能です。

「夏にそばだけ食べていたら、2週間くらいで5kg〜7kg痩せてしまった!」という方もおられるようですね。

では、そもそも「そば」にはどんな成分が含まれているのでしょうか。うどんなどとの違いも挙げてみましょう。

うどんよりもラーメンよりも体に良い!ヘルシーなそばの成分は?

まず「うどん」ですが、うどんは小麦粉と食塩でできています。おそうめんや冷や麦も小麦粉と食塩です。

次にラーメンやちゃんぽん、焼きそば、冷やし中華などに使用される、黄色い「中華麺」ですが、こちらは主に小麦粉と鹹水(かんすい)という原料でできています。

ちなみに鹹水とは、元々は中国の内モンゴルにある、アルカリ性物質が大量に含まれている「鹹湖」の水のことですが、現在では日本国内に鹹水業者があり国内で製造された鹹水が使われています。

また、鹹水を使わずに卵などで代用された「無鹹水麺」と呼ばれる中華麺もあります。

その他、「パスタ」ですがこちらは小麦粉(主にデュラム小麦の粗挽き粉でパンやうどん用の小麦粉とは異なるもの)と、食塩、卵などからできています。

最後に「そば」ですが、穀物のソバの実を挽いたものである「そば粉」と小麦粉からできています。まとめると以下のようになります。

うどん 中華麺 パスタ そば
小麦粉、食塩 小麦粉、鹹水、または卵 デュラム小麦粉、食塩、卵 そば粉、小麦粉


ここで注目してほしいのが、他の麺が小麦粉からできているのに対して、そばは主にそば粉からできているという点です。

胚芽などの入っていない白い小麦粉は、麺類の他、パンの原料でもあり私達の主食になるものの原料です。

食品の成分でいうと炭水化物の中でも主に「糖質」という分類になります。

糖質は、脳の唯一の栄養分であり、私達の体には必要不可欠なものではあるのですが…

摂りすぎると脂肪に変化して体内に蓄積されてしまいます…つまり体重が増える原因となります。

これに対して、そば粉は食品の成分でいうと「炭水化物」という成分に分けられます。糖質と炭水化物の違いについて、わかりやすく表にしてみましょう。

炭水化物でも主に糖質 白米、うどん、そうめん、ひやむぎ パスタなど
炭水化物でも食物繊維が豊富 発芽玄米 ふすま入り食品(オールブランなど)、全粒粉入り食品、オートミール、そばなど
「炭水化物」とは、糖質と食物繊維が合わさった成分です。糖質だけのものに比べると、消化に少し時間がかかり、ゆっくり体内に取り込まれます。この「ゆっくり体内に取り込まれる」ということが、そば粉のポイントです。

そば粉の痩せるポイントは低GI値にある

GI値というと、ダイエットに詳しい方は聞いたことのある方も多いかもしれませんが、正式にはグリセミック指数 (glycemic index)と呼ばれるものです。

GI値は、血糖値の上がり具合を指数にしたもので、GI値の高いものほど血糖値が急激に上がりやすく、太りやすい食べ物ということになります。

ちなみにいくつかの食べ物のGI値を紹介しておきましょう。なお、ダイエットに向いている低GI値とは、一般的には55以下のもののことを指します。

オールブラン 45
全粒粉入りパスタ 50
発芽玄米 54
オートミール 55
そば 55
パスタ 65
そうめん 68
中華麺 73
白米 81
うどん 85
血糖値が急激に上がるとどうなるかというと、インスリンが血液内に急激に増えた糖質を、体内に多く取り込んでしまうため、糖質を使いきれず、余った糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。

低いGI値のものなら、ゆっくりと糖質を体内に取り込まれるため、糖質が余ることが減り、脂肪が蓄積しにくくなるのです。

そばも含め、玄米や全粒粉入りの食品にも共通していることですが、これらの食物繊維が豊富な炭水化物は、胚芽などを一緒に摂取することで、食物繊維の他にビタミンBやミネラルなども栄養として摂取することができます。

その他、そば粉だけに入っている成分ですと、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種である「ルチン」という成分が摂れることも嬉しい点ですね。

そばでもここに注意!ざるそばでダイエットをする時の注意点は?

さて、それでは実際にそばでダイエットをしよう!と思ったら、どんな食べ方をするのが効果的なのでしょうか。

そばといえば、駅の構内にも立ち食いそばなどがあり気軽に食べられる食品ではあります。

しかしながら、ダイエットをするならそば粉をできるだけ多く使っているそばを食べないと、あまり効果が見込めません。

そば粉の割合に注意してそばの麺を選ぶことが重要


実は、市販で出回っているそばは、そば粉の他につなぎとして小麦粉が多く使われているものが多いのです。

もしも市販のそばの麺を購入する時は、裏面の原材料をよく見て購入しましょう。

原材料の一番最初に「小麦粉、そば粉…」と記載のあるものは、ほとんど小麦粉でできている可能性がありますからおすすめできません。

「そば粉、小麦粉…」という記載になっているものか、できればそば粉のみでできているものがベストです。

その他、そば粉と小麦粉の割合は「十割そば」「二八そば」などの表記から推測できることもあります。

お店などでおそばを食べる時は、可能であればそば粉100%の十割そばを食べましょう。

二八そばの場合は、だいたいは小麦粉が2割でそば粉が8割の、そば粉の割合が高いそばのことです。

そばでダイエットをするなら、このような十割そばや九割そば、二八そばなどがおすすめです。

ざるそばだけじゃお腹が空く?でも食べ過ぎは禁物

そば粉の割合が高いものを食べても、やっぱりざるそばだけじゃ何かお腹が空く…

だからと言って、大盛りにしたり、お餅やおいなり、おにぎりを追加したり、天ぷらなどをたくさんトッピングしてしまっては、あまり意味がありません。

それではお腹が空いてしまう場合、どうしたら良いのでしょうか?どうしてもお腹が空いてしまう場合は、野菜などがたくさん乗っている具だくさんのものが良いでしょう。

山菜そばやサラダそばなど、揚げ物の乗っていない、野菜やきのこなどの具がたくさん乗っているものなら、腹持ちも良くなりますし満腹感も得られます。

それでもお腹が空いてしまう、という場合は温かいおそばにしてみるか、揚げ玉などを適量加えてみましょう。

油分は摂り過ぎは良くありませんが、少し加えるくらいでしたら消化をゆっくりにしてくれますので、腹持ちが良くなります。

ちなみにカップ麺のそばはどうなの?痩せられる?

ちなみにカップ麺のそばですが、カップ麺の場合は一度揚げてあるものが多いため、ダイエットには向いていません。

また中身の麺に関しても、そば粉よりも小麦粉の方が割合的に多い可能性があります。

カロリーから見ると、一食400kcl〜500kclくらいのものが多いので、一食につき1個で、一日3個食べても1200kcl〜1500kclということになります。

一般の成人の方の一日に必要なカロリーは1400kcl〜2200kclくらいですから、(年齢や運動量などにより差があります)

カロリー的に見れば痩せることはできるかも知れませんが、カップ麺には化学調味料も多く含まれていますし、ビタミンなどの栄養素も不足するため、きれいに痩せようと思う方にはおすすめできません。

ざるそばでダイエットをするなら十割で具沢山のものを!

ざるそばでのダイエットについて紹介してきましたが、いかがでしたか?そばは体にも嬉しい成分がたっぷり入っているので、健康的にダイエットできます。

しかしながら、そばを選ぶ時はそば粉の割合に注目しましょう。小麦粉が多いものを選ぶとあまり効果が見込めません。そばを食べる時は、できれば十割そばや二八そばを食べましょう。

その他、お腹が空いてしまう場合は、きのこや野菜などがたくさん入った具だくさんのものがおすすめです。

また、温かいおそばや揚げ玉なども活用すると良いでしょう。暑い時季には、ざるそばダイエットはぴったりのダイエット方法ですね。

おいしく食べてきれいに痩せられる、ざるそばダイエットに挑戦してみましょう。

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