寝起きがよくなる睡眠方法。ぐっすり眠れて朝スッキリ!

朝起きるのが辛い。毎日朝が憂鬱な気分なってしまう。どうしても朝スッキリ起きることができない。

そんなアナタに朗報です。毎日のちょっとした工夫と習慣で寝起きがぐっと良くなる方法があります!

知って得する寝起きの良くなる方法をご紹介いたします。

寝起きがよくない理由を知ろう

まず寝起きが悪いという状態になるということは、意識が覚醒するべきタイミングで覚醒できていないからと言われています。

これを睡眠慣性といいます。

睡眠慣性とは、目が覚めても眠気やだるさが残っているなど、身体が起きているにもかかわらず、脳がまだ眠っている状態のことを指します。

この睡眠慣性は睡眠の質が低かったり、脳が深い眠りに入っていない時に目覚まし時計のアラームなどで強制的に目を覚ましたりすると起こりやすいと言われています。

逆に言うと十分で質の高い睡眠がとれているときは、起きてから数分で睡眠慣性がなくなります。

上で述べたような要因があると、強い睡眠慣性が働いてしまい、寝起きが悪くなり数十分以上も眠気が続くことがあります。

睡眠慣性が残っている間は脳が活性化しないのでいつまでたっても眠気や身体のだるさを感じてしまうのです。

最適な睡眠間で毎朝スッキリ

人が一日で必要とする睡眠時間は約7時間とされています。6時間を下回ると身体のだるさなどを強く感じるという人が多いそうです。

朝の寝起きを改善する第一歩は睡眠をしっかりとることにあります。

人間は寝ている間に脳の情報を処理しフォルモンバランスと自律神経を整えています。

それが十分な睡眠が足りてないと体のバランスが狂いだし、だるさと倦怠感を感じるようになります。この時、朝起きるのが辛いと感じるようになってしまうんです。

最適な睡眠時間をしっかり理解し、意識的にとることで寝起きは大幅に改善できるはずです。

毎日決まった時間に寝るようにし、最低6時間の睡眠はとるようにしましょう。

だからといって、睡眠を多く取りすぎても逆に体のだるさを生んでしまうので注意してください。

睡眠時間がとれない場合はの質の向上を心掛けよう

どうしても仕事の都合や家庭の事情で毎日安定した睡眠をとることができない!そんな方は睡眠の質を上げることで朝の寝起きを改善していきましょう。

睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか、それは「黄金の90分」が決め手になります。

まず人の眠りには「レム睡眠(脳が起きている状態で体のみが眠っている)」と「ノンレム睡眠(脳も体も眠っている)」があります。

以上の2種類があり、これを交互に繰り返しながら人は眠っています。

眠りにつくとまずノンレム睡眠が訪れます。

とりわけ最初の90分がノンレム睡眠となります、睡眠全体で最も深い眠りとなります。

この段階で人を起こすのは難しく、仮に起きたとしても脳が寝ている状態となってしまうので意識がボー、っとしたものになってしまいます。

この最初の90分が最も深い眠りについている「黄金の90分」なのです!

黄金の90分が終わると次に訪れるのは、レム睡眠です。

レム睡眠では、まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」がみられ、このタイミングで夢をみたりします。

そして、レム睡眠中は意識はありませんが比較的浅い眠りなので簡単に起こすことができますが、逆に言えば眠った直後は深い眠りについていますので起こそうとしてもなかなか起きません。

浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を約4~5回ほど繰り返しながら人は眠っています。

なので夢から覚めた後に二度寝すると寝坊してしまうのかというと、レム睡眠から覚めたので、次はノンレム睡眠となるため深く眠ってしまい、なかなか起きれなくなってしまうのです。

しかもノンレム睡眠からの目覚めはとても気持ちの良いものとは言えません。朝は多少きついと感じても二度寝せずに夢から覚めた、レム睡眠直後に起きる方が気持ちよく起きれます。

本題から少しズレてしまいましたが、睡眠の質を上げるにはなにより「最初のノンレム睡眠」最も深い眠り90分の黄金の時間がとても大切となります。

このノンレム睡眠をいかに深くするかということが快適な睡眠を成しえるための最大のポイントと言っても過言ではありません。

このノンレム睡眠の質を上がることができれば朝の寝起きがぐっとよくなることでしょう。

更には、自律神経やホルモンの働きがよくなり、翌日のパフォーマンスも上がり、睡眠慣性が起きる時間もが短くなり目覚めもよくなります。

より良い寝起きの為に、就寝前に気を付けること

「朝の寝起きがよくない」だから起きる工夫をするんじゃダメなんですよ?

ここまでたくさん言ってきましたが、起きる工夫ではなく、就寝前と睡眠の工夫・改善が大事なんです。

そこで就寝前に気を付けるべきことは以下の通りです。

  • 生活リズムを整える
  • 就寝前の食事は控える
  • カフェインの摂取はしない
  • スマートフォンの操作はしない
  • 少し熱いお風呂に入る
  • 寝る直前はお酒を飲まない

これらを気をつけることで、黄金の90分をより深く眠る為だけではなく、睡眠ストレスの軽減や不眠症などにも効果があります。

特にスマートフォンには眠りを妨げるカフェイン同様の性質をもっており、これは睡眠を促す成分である「メラトニン」を働きを抑止する働きがあります。

またブルーライトには効率神経を刺激する効果もあり、休息に必要な副交感神経を押さえ込んでしまう効果まであるのです。

一説よるとメール1本分(2分)確認する操作でコーヒー3杯分飲んだ時と同等程度の目覚し効果があるそうです。

それほどまでにブルーライトは睡眠の妨げになっていたのです。

近年問題になりつつあるスマートフォンによる睡眠障害ですが、これは現代人として、もう笑うことの出来ない問題なのです。

可能であれば、スマートフォンは最低でも就寝2時間前には使用をやめるようにしましょう。

どうしても仕事や用事で必要な場合はブルーライトカット効果のあるフィルムまたはメガネなどを利用することをおススメします。

ブルーライトを減らすだけでも睡眠の質が上がる、寝つきがよくなるなど、かなり効果があります。

メガネやブルーライトカットフィルターは比較的安価で手に入りやすいのでぜひお試しください。

就寝前のカフェインと食事とお酒は要注意

カフェインは覚醒効果があるため寝る前に摂取してはダメといった話はよく耳にしますが、同様に食事とお酒も質のいい睡眠の妨げになってしまうことをご存知でしょうか?

就寝前に食事をすると、身体が胃の消化管活動に集中し始めます。

そうなってしまうと、寝ているはずなのに体は活動したままになってしまうので睡眠モードに入れず、結果的に寝つきが悪くなってしまいますので出来るだけ就寝前の食事は避けるようにしましょう。

そしてお酒ですが、気持ちよく眠るためにお酒を飲むという方がいますが、眠るために飲酒は確かに効果はりますが「質のいい睡眠をとるとなると眠るための飲酒は避けるべきです」

なぜかといいますと、摂取されたアルコールが体で分解されるときに交感神経が刺激され、結果的には睡眠のジャマはすることとなります。

お酒を飲んで寝た後に、深夜に突然目を覚ましてしまうのはそのためです。

少量のお酒でしたら確かにリラックス効果はありますが、眠るためにそこそこの量を飲んでしまうと、逆に睡眠の妨げになってしまうのでご注意ください。

知っている方も大勢いるかと思いますが、折角の機会なのでここでも、手短になってしまいますが就寝前になぜカフェインがダメかと説明します。

コーヒーなどに含まれるカフェインが睡眠フォルモン「メラトニン」を強力に抑制してしまい睡眠を妨げてしまいます。

このカフェインですが、その効果時間は約4時間ほど持続して効果があります。

その間カフェインの成分は勤勉に働き続けるのでずっと脳が覚醒したままの状態となってしまうのでしっかりとした睡眠がとれなくなってしまいます。

なので出来るだけ就寝前はお茶・紅茶などは避けた方が無難です。

  • 就寝前のカフェインは厳禁
  • 深酒はしない
  • ブルーライトカット対策をする

お風呂と体温の関係?快適ぐっすりな睡眠方法

体温には、体の内部の体温「深部体温」と手足の温度「皮膚温度」があります。

深部体温は日中高く夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く夜に高くなります。

健康的な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。

これはいったん皮膚温度を上げてから手足にある毛細血管から熱放射することで、効率的に深部体温を下げているのです。

なぜ、深部体温を下げているのかというと、それが眠りへの入り口だからです。深部体温と皮膚温度の差を縮めることで入眠スイッチを入れるのです。

人間は起きているときに体温が高く、眠っているときは体温が低いとお話させていただきましたが、本来は入眠時に徐々に落ちていく体温を自分の意志で調整して、寝るためのスイッチ「入眠スイッチ」入れようしているのです。

じゃあ、どうするのかと言いますと、まず体を温める必要があります。

ただ単に体温を落とせばいいわけではありません。通常人間の体は起きているときと、寝ているときで体温は約2度違います。

ただ起きている状態から寝ているときの体温まで落とすのにはかなり大変です。

それを簡単にするためにまずは体を温めその後徐々に体温が落ちていくのを待ちます。

体温が落ち始める時、人は眠気を感じるようになっています。これが入眠スイッチです。

入眠スイッチを入れるために体の温度を上げるのにはどうしたらいいのかといいますと、とっても簡単それは「お風呂」です。

お風呂で体の芯まで温まりましょう。理想としては40度のお風呂に15分しっかりと浸かってほしいところです。

そして、温まった体は90分かけて元の温度に戻ります。そしてここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベットに入ると気持ちよく眠ることができます。

就寝90分前にお風呂に入るのが理想です。

お風呂に入ってすぐにベットに入ってしまうと、逆に体の熱がこもり日中と同じ近い条件になってしまい、寝苦しくなってしまうので注意してください。

理想の睡眠が理想の朝に繋がる

寝起きが良くなる方法についてお話させていただきましたが、少しはお役に立てたでしょうか。

寝起きが良くなるためには心地よい眠りからだと思います。

ちょっと早めにスマートフォンをいじるのをやめる。

お風呂の時間を気にしてみる。

お茶を控えて水やカフェインを含まない飲み物にする。

こんな些細な事でもちょっとずつやっていけばきっと理想の眠りにつけるはずです。

後はそうですね。寝具を変えてみるのもいいかもしれません。案外長年使っていた物が体にあってないなんてこともありますからね。

それでもまずは出来るところからコツコツやってみてはいかがでしょうか。

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