男性向け下腹部引き締め方法で理想の体型を目指す!女性にも効果的?

早い人では30代を超える頃から、代謝が落ちてくるのでしょうか、ぽっちゃり気味になってくる方がちらほらでてきます。必ずしも体全体がぽっちゃりするのではなく、お腹まわりに肉がつきやすくなってくるようです。

お腹だけポコンとした状態になってませんか?このお腹さえ引っ込めば、まだまだいけるんだけど思っている男性!もう年だからとあきらめず、引き締まった下腹部を手に入れ、自分の理想の体型に仕上げませんか!メタボ予防、成人病も防いでくれますよ。

なぜお腹がぽっこりしてくるのか

なぜお腹が出てくるようになるのでしょうか?原因としては、運動不足からくる筋肉の衰えです。現代人は、確実に動かなくなっています。

あるデータによると定期的に運動を心がけ、1回30分以上の運動を週2日以上をおこない、それを1年以上継続しているという方が30%弱もいます。

そして、2003年から7年も減っていません。これだけ運動習慣のある人が増えている中、なぜお腹ポッコリさんが出てくるのでしょうか。

運動する人としない人がはっきりと別れてしまっているという考え方もできますが、理由の一つとして考えられるのは、運動習慣がなくなっての「運動不足」ではなく、

生活するうえで体を動かさなくてもよくなってしまった「身体的活動不足」になっているということです。

仕事に関して言えば、事務作業をすることが多くなってきています。昔は農作業などをして、体を自然と動かしていたことからみても運動量は減ってしまっているでしょう。

買い物に関しても、ネットが発達していない時代は、商品を買おうとすると、お店にまで出かけていき、品物を選ぶために店を移動したりしないと、買い物は成立しませんでした。

今はどうでしょう?パソコンやスマホで家にいながら買い物ができてしまいます。体を動かすことは確実に減ってしまっているといえるでしょう。

食生活に関しては、以外にも1980年の平均的な摂取エネルギーは一日あたり2150キロカロリーで、2017年では2097カロリーと予想したほど差がなく、現在のほうが摂取カロリーが少ない結果が出ていました。

ですから暴飲暴食でのカロリーオーバーや、過度なカロリー摂取だけが太る理由ではないのかもしれません。

むしろストレスや不規則な生活習慣が、現代の肥満を引き起こす原因の一因になっています。

現代人は「身体的活動不足」とストレス、などで肥満になっているのかも… ではお腹を引っ込めるにはどうしたらよいのでしょうか。次の章で詳しくみていきましょう。

ポッコリお腹を引き締めるためには

前章では、なぜ肥満になるのかというお話をしてきましたが、この章ではお腹に絞ってお話したいと思います。

お腹がぽっこり出てくるのは特に腹筋のインナーマッスルである腹横筋がゆるんでしまい、正しい内臓の位置からずれていたりして、通常のお腹の姿勢を維持できないことが原因の一つになります。

また血流の流れが悪いのもポッコリお腹の原因になります。例えば太ももの表面が張っているけれど、腿の裏側はタルタルの状態になっている。

これは血流が悪い証拠です。足に血液が流れなくなり、下腹に脂肪をためやすくしてしまいます。

これを解消するには腿の裏とお尻の筋肉を鍛えましょう。スクワット等も効果的といわれています。ももは第二の心臓と呼ばれるくらい、血流に大きく関係している部位です。鍛えることでぽっころお腹からの脱出が図れます。

主に男性のお腹周りの脂肪は内臓脂肪といわれています。皮下脂肪の多い女性と違うということです。

内臓脂肪は落としやすい。なぜなら内臓脂肪は身体の中で、血液に溶けやすい性質があるそうです。

ではどうしたら、内臓脂肪を血液に溶かし,お腹を引っ込めることができるのでしょうか?

ダイエットでは有酸素運動が効果的なイメージがありますよね。でも有酸素運動だけでは効果が薄いようです。より効果的にお腹ポッコリを解消するには、筋力トレーニングも併用するといいでしょう。

男性は特に、筋肉がつきやすいため効果が現れやすいといわれています。それも短時間で高強度の負荷をかけるトレーニングが必要になってきます。

トレーニングの後はしっかり休息を取ってあげること。42時間から72時間の休息をとること。ただがむしゃらにやればいいという問題ではないようです。あとタンパク質を多めに摂取することがポイントになります。

タンパク質を簡単に取る方法としては、大豆を粉末化したもの植物性プロテインを利用すると簡単に摂取できます。通販サイトなどで調べればすぐ出てきます。

一番効果的なのはのはドローイン?

お腹をへっ込めるのに、腹筋を何回もしてみたり、食事に気をつけてみたり、さまざま試してみた方もいるでしょう。でもお腹の形を変えるほど成果があがってないのではないでしょうか。

冒頭にも言いましたが、お腹だけぽっこりしていて後はそんなに太っていない方多いと思います。そんな方にうってつけなのがドローインという方法なのです。

このドローインというのは「お腹をへこませる」ことで、本当にお腹をへこませるだけで、お腹の形が変わってくるのです。

ただお腹をへこませるだけでも変わってきますが、もっと効果的なドローインのやり方を紹介していきましょう。

基本のへこまし方は、背筋を伸ばして、お腹をギュッとへこませるだけです。簡単ですね。でもこの運動を常にやり続けられるかどうかに、このお腹だけ引き締めるという部分ダイエットはかかってきます。

ドローインの手順

  • 背筋を伸ばす
  • 肩を後ろに引く
  • お腹をへこませる

 

ポイント

肩の力を抜く:お腹を大きく凹ませようとすると、大抵の方は肩に力がはいりすぎてしまう傾向がありますので、注意しましょう。

息は止めない:ヨガやピラティスなどは、呼吸と連動させて行いますが、このドローインは普段の自然な呼吸をそのままやればいいので簡単です。ただ最初のうちは普通に呼吸するのも難しいですよ。

身体を硬直させないのが大切です。

背中の力も必要:お腹が出ているのは脊柱起立筋や広背筋が衰えている可能性があります。

そこを改善するだけでも、お腹が減っ込みやすくなります。脂肪がついていないのにお腹がたるんでいる方などに効果的です。

その方法は、後ろで両手をお尻中央で組み、肩をぐっと後ろに引く運動です。やってみてください。

タイプ別の引き締め方

ひとくちにポッコリお腹と言ってもさまざまなタイプがあります。表にお腹のタイプとどういうドローインがよいかを書きましたので、参考にしてください。

体型 お腹の形 体脂肪率 やり方
本格メタボ体型 太鼓腹 26~ まずは凹ます力を増す
体育会系 筒型固太り 20~25 歩きながら凹ます
中肉中背 たるみ腹 19~24 無理なくカロリーオフ
中肉中背 寸胴腹 17~23 30秒凹ます
一見スリム お腹だけ脂肪過多 13~18 湯船の中で凹ます
一見スリム 下腹だけぽっこり 10~17 肩を引いて凹ます

下腹の引き締めを失敗してきた方へ

これまでは、食事療法についてはあまり書いてきませんでした。だからといって決して必要ないかというとそんなことはありません。ただ下腹部の引き締めをしたい男性に向けての記事なので、ご了承ください。

食事療法もやって、それに加えて筋トレさまざまなやり方を試してもお腹の形が変わらないよ、うまくいかなかったよという方には、是非一回、今回ご紹介したドローインの下腹引き締めをやってみてほしいです。

はじめは、引っ込めようとしてもうまくいかない方もいるかもしれませんが、続けていくうちに引っ込めることが出来るようになり、また継続できるようになってきます。

そのときには、お腹の形が変わってきていると思います。

お腹の形を形状記憶させるイメージでやってください。

うまくいくこと願っています。

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