アジアンレシピで美味しく食べて美しく痩せる!

ベトナムやタイなど、アジアの女性はとってもスリムなイメージがありますよね。

特にベトナム女性は体にピッタリした民族衣装のアオザイを、みなさんとても美しく着こなしています。

アオザイはオーダーメイドで作られるのが一般的で、採寸はなんと約20箇所も行います。

ですから、少しでも太ってしまうと着られなくなってしまうし、美しく着こなせないと良い家にお嫁に行けない、と言われているので、ベトナム女性はボディラインの維持にとても気を使っているんだとか。

そんな彼女たちの食生活に、ダイエットの大きなヒントがありそうです。

では実際に、彼女たちはどんな食事をしているのでしょう?

アジアン美女は世界的に見てもスリム

WHO(国際保健機関)が公開している世界各国の体格指数(BMI)によると、エチオピアのような男女ともにとてもスリムな国民から、トンガをはじめとする太平洋諸島人のように男女とも平均値までもが肥満、という国があります。

BMI=体重kg÷身長mの二乗

ちなみに太平洋諸島人の肥満については、長い航海に耐えられるよう、遺伝的な発達をしたと考えられているそうです。

その他、“太め”の国は、クウェートやカタールなどの産油国、そして米国があります。

米国は男女ともにBMI平均値が最も高く、“肥満大国”で有名ですし、英国、ニュージーランド、オーストラリアなど英語圏諸国も太めな傾向にあります。

そういった中、日本や中国、シンガポールなどを含めた東アジア諸国は、欧米諸国と比べて体格がスリムなのがデータでも際立っています。

特に東アジアでは女性がスリムな傾向にあるのがわかります。

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http://www2.ttcn.ne.jp/honkawa/2201.html

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アジアン美女が食べても太らない秘密とは?

では、そんなスリムな人が多いアジア地域では、どんな食事が主流なのでしょう?

バランスよく食べて代謝を上げる!

アジアンレシピでは、野菜やたんぱく質、糖質などをバランスよく食べられるうえに、料理にふんだんに使われるハーブや香辛料(スパイス)で、脂肪燃焼効果も高まると考えられています。

個性的な香りや味のスパイスは、脂肪燃焼や代謝促進に効果的なものが多く、ダイエットの強い味方と言えますし、またアジア各地の伝統的な発酵調味料も、体に必要不可欠な酵素を摂取できる優れものです。

トウガラシやコショウ、ニンニク、ショウガ、ナツメグ、カルダモンなどのスパイス類は、体温を上昇させ、血行を促進したり、脂肪燃焼や利尿作用といった効果があると認められています。

ポイントは“酵素”

発酵調味料は酵素を多く含んでいます。アジアの発酵調味料と言えば、日本の味噌や醤油、そしてベトナムのニョクマム、タイのナンプラーなどが良く知られています。他に酵素が多い食品は、生野菜やフルーツです。

食べたものを消化吸収する消化酵素や、体のあらゆる活動を支える代謝酵素などを、よりたくさん食事から摂ることができるのがアジアンレシピの利点でもあります。

そこでまずは、特に酵素を多く含む生野菜を豊富に食べられる、ベトナム料理とタイ料理に注目してみましょう。

野菜と低脂肪のタンパク質がバランス良く摂れる『ゴーイ・クオン』

ベトナム料理といえば、まず思い浮かべるのは、ライスペーパーに野菜やハーブ、ボイルしたエビや蒸し鶏を巻いた『ゴーイ・クオン』(生春巻き)でしょうか。

生野菜やハーブには酵素や植物の持つポリフェノールが豊富で、低脂肪のたんぱく質も一緒に摂れてバランスが良く、つけダレには発酵食品のニョクマムも使うので、美容にはとても良いレシピです。

材料は全て身近なものばかり、作り方も簡単なので、ご自宅でも気軽に楽しめますよ。

ベトナム料理は中国料理やフランス料理に影響を受けたものが多く、炒め物や揚げ物、脂身を使ったレシピなど、決してローカロリーではないのですが、その特徴としては、食卓に大量の野菜と、バジルやレモングラス、ミント、コリアンダーなどのハーブが並ぶことです。

これらのハーブには女性のボディラインを美しくしてくれる嬉しい効果があります。この献立の立て方が、ダイエットのヒントになりますね。

最強のダイエットサラダ、青パパイヤの『ソムタム』

そしてタイ料理で“ダイエットサラダ”として有名なのが、青パパイヤのサラダ、『ソムタム』です。

タイやラオスだけでなく、ベトナム、マレーシア、ミャンマーなどにも同じようなサラダがあり、アジアン美人の美しさの秘訣と言っても過言ではないレシピです。

青パパイヤは完熟のパパイヤとは見た目も味も全く違い、硬めの大根、またはキュウリのような食感ですが、ビタミンCやβカロテン、食物繊維などの栄養がたっぷり!

抗酸化作用もあり、がん予防や健康維持に高い効果を発揮するため、「メディカルフルーツ」とも呼ばれています。

そのうえ、糖質・脂質・タンパク質を分解する強力な“パパイン酵素”が豊富です。

特に植物では、脂肪分解能力があるのはパパイヤだけという、最強ダイエット食品なのです。

この青パパイヤの持つパパイン酵素は、脂肪分解の他、血行の促進、免疫力もアップしてくれて良いことだらけです。

ソムタムに欠かせないドレッシングには、もちろん発酵調味料のナンプラーが使われています。

最近はスーパーなどでも見かけるようになった青パパイヤ。アジアン美人を目指して、ぜひ普段の食事にも取り入れてみてください。

痩せる&むくみ解消の食材はコレ!

生野菜の他に、アジアンレシピでよく使われるのが緑豆などの豆類です。

豆類は食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、レシピにボリュームを出したいときにもピッタリです。

中でも緑豆や小豆は、漢方で余分な水分を体外に排出し、体の水分バランスを整えてくれる働きがあるとされ、むくみ対策にも有効です。

ミネラル豊富な緑豆はダイエットの味方

緑豆は日本ではもやしの原料として知られていますが、中国では春雨やお粥、甘い餡など様々な料理に使われていて、とてもポピュラーです。

カリウム、カルシウム、亜鉛、リン、たんぱく質、鉄分、食物繊維が豊富で、健康を保ちながらダイエットするのにもってこいの食材でもあります。

特にカリウムはナトリウムを体外に排出して血圧を下げる作用があり、亜鉛は糖質、脂質の代謝、インスリンの合成などを助けてくれます。

スッキリした体に導く小豆(あずき)

小豆にもビタミンB1、B2、カリウム、カルシウム、鉄分、外皮に含まれるサポニンなど、ダイエットに有効な栄養素が豊富です。

特に糖質の代謝を促すビタミンB1や、脂質の代謝を促進するサポニンは肥満防止効果が認められていて、常食することで太りにくい体を作ってくれます。

昔から利尿効果があり、むくみの解消に用いられてきましたが、カリウムに加えてサポニンにも利尿作用があるため、相乗効果も期待できます。

利尿効果のある食材は体を冷やすものが多いのですが、小豆は体を温める効果があるので、冷えからくるむくみや不調の緩和、改善をしてくれるのも、女性には嬉しいポイントです。

ウリ科もむくみ対策におすすめ!

その他には、水分とカリウムをたっぷり含むウリ科の食材、キュウリやゴーヤー(苦瓜)なども、同じくむくみの解消に効果を発揮します。

ゴーヤーはビタミンCが76mgと、キュウリ(14mg)やトマト(15mg)の5倍以上もあり、疲労回復や美肌に良い食材です。

また苦手な人もいるかもしれませんが、ゴーヤー独特の苦味成分、モモルデシンには血糖値を下げる効果があり、メタボ改善効果が認められているので、こちらも積極的にとりたいですね。

ハーブや香辛料で脂肪燃焼効果アップ!

アジアンレシピで使われるハーブ類は、消化を助けたり、血行を良くしたりなど、体の巡りを良くする効果の他に、古くから消毒や殺菌、解毒などといった、薬としての効能も重宝され、使われ続けてきました。

これらのハーブ類は、ほとんど全てのアジアンレシピで使われているため、料理として食べることで美容にも効果的ですし、ダイエットの面でも強力にサポートをしてくれます。

ダイエットに効果のあるスパイスをご紹介

ここではダイエットに効果のあるハーブと香辛料をご紹介します。免疫力アップの他に、香りにはリラックス効果もあるので、イライラしがちなダイエット中にはぜひ活用したいものです。

ハーブは食品として食べたり料理の香り付けにするだけでなく、お茶にして飲むこともできるので、色々と工夫して楽しんでください。上手に取り入れて、すっきりボディを目指しましょう!

ハーブ&スパイス 効果
唐辛子 辛み成分に含まれる「カプサイシン」はエネルギー代謝を促し、脂肪を効率よく燃焼させます
しそ ポリフェノールの一種、「タンニン」を含みます。血糖値を下げ、消化吸収を遅らせます
生姜 体を温める効果が高く、エネルギー代謝を活発にして脂肪の燃焼を助けます
ニンニク 臭いの元となる成分「アリシン」が炭水化物の代謝を活発にします。疲労回復にも効果的です
コショウ 辛み成分に含まれる「ピペリン」がエネルギーの代謝を促し、脂肪の燃焼を助けてくれます
シナモン 「タンニン」を多く含みます。体温の上昇とカロリー消費を助けてくれます
セージ ポリフェノールの一種「フラボノイド」を含みます。血行を良くし、代謝をアップさせます
レモングラス リンパの流れを促進して、毒素を体外に排出する働きがあります
カルダモン 脂肪分解や消化促進の効果があります
ナツメグ 血行を促進し、体温を上昇させて冷え性を改善します
フェヌグリーク 脂肪を燃焼させ、糖質の代謝を促し、肥満の予防をしてくれます
ローズマリー 血行を良くしてリンパの流れを促し、脂肪の代謝も促進します

太りにくい体を作るクエン酸も取れる!

タイ料理やベトナム料理などのアジアンレシピには、ハーブの香りや唐辛子の辛さの他に、酸味があるのも大きな特徴です。

トムヤムクンのように最初から酸味のある料理や、食べる前にレモンやライムなどの果汁を絞ってかける料理も多いですね。

料理に酸味を利かせると、味覚の部分で塩味を補うため、味付けに使う塩の分量を減らすことができるので、むくみを予防したり改善する手助けをしてくれます。

これら、お酢や柑橘類の果汁などの酸味は、体内に入ると「クエン酸」となります。

クエン酸は疲労回復物質として有名ですが、スリムな体を維持するのにも有効な物質といわれています。

疲労の原因物質である乳酸の他に、食事で体に取り込まれた糖質、脂質、タンパク質などを分解して、エネルギーに変えてくれるのだそうです。

これがよく言われる“クエン酸サイクル”です。クエン酸サイクルは、どちらかというと「食べて痩せる」というよりも「太りにくい体を作る」お手伝いをしてくれるというものです。

ちなみにクエン酸サイクルの効果を高めたいのであれば、運動などで体が疲れて、ATP(アデノシン3リン酸)が不足している状態の時が最も有効と言われています。

余計に摂取したクエン酸は脂肪として蓄積されるため、ダイエット効果を期待してクエン酸を用いる場合は適度な運動も必要、という見解もあります。

自宅で簡単!たっぷり食べてもすっきり痩せるレシピ

身近で手に入れやすい材料で作れる、簡単&美味しくダイエットにも良い代表的なアジアンレシピをご紹介します。

★ヤムウンセン
~エビと春雨のご馳走サラダ~

タイのサラダといえば、これ!

レモンの酸味と春雨がマッチして、ワインにも合う上品な味わいです。

≪材料≫ 一皿(2人分)

  • 春雨(乾燥) 20g
  • 豚ひき肉  30g
  • エビ(下ごしらえをしておく)4~6尾、80g
  • きくらげ 4~5枚

  • セロリ茎(ざく切り) 5cm
  • 万能ねぎ(3cmにカット)1本
  • 紫玉葱(繊維にそってスライス)1/6個(40g)

C

  • ナンプラー 大さじ1
  • レモン汁 大さじ2+1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • 鷹の爪(小口切り)1~2本

パクチー 1本
一味唐辛子 少々(お好みで)

≪作り方≫

①きくらげはぬるま湯につけて戻し、食べやすい大きさに切っておく。
紫玉葱は水にさらし、水気を切っておく。

②ボウルにCの調味料を混ぜ、合えダレを作っておく。

③Aの材料を、春雨は表示通り、それ以外は火が通るまで茹で、②に入れる。

④③にBの野菜を加え、全体を和える。

⑤皿に盛り、パクチーを飾れば出来上がり。

(味澤ペンシー著『10分で本格タイごはん』より)

外食ならこのレシピを選ぼう

ハーブや野菜、刺激的な辛みや酸味など、ダイエットに様々な嬉しい効果のあるアジアンレシピですが、忙しくて自分で料理する時間がない、または外食の時はどうすれば…?という方は、次にあげるポイントを押さえてメニューを選んでみてください。

たとえばパッタイ(タイ風焼きそば)、米粉麺のフォーなど、炭水化物メニューを食べる時は、なるべく野菜メインの料理と合わせて、バランスを取るようにしましょう。

スリムな体と美肌作りに役立つアジアンレシピですが、量を食べ過ぎると当然カロリーオーバーになってしまうので、何でもいいというわけではありません。

代表的なアジアンレシピのカレーは、ダイエットに効果の高いスパイス類をたくさん使っているので、一度に何種類ものスパイスを食べられる「ダイエットおすすめ料理」です。

しかし一緒に食べるご飯などの主食の分量に気を付けないと、糖質を余分に取ってしまったり、また具材によっては脂肪分の多い高カロリーなカレーになってしまいますので、注意が必要です。

ダイエットを考えた具材で選ぶなら、低カロリーで高たんぱくの鶏胸肉やささみを使ったもの、エビやイカ、貝類などのシーフードカレー、また高たんぱくといえば豆を使ったダルカレー、そして野菜がメインのカレーなどがありますね。

カロリーを抑えた栄養バランスも良いアジアンレシピが食べたい、という時にもおすすめです。

以上を参考にしていただき、上手にレシピを組み合わせて美味しくきちんと食べ、あなたもスリムでさらに健康な、生き生きしたアジアン美女の仲間入りをしてくださいね!

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