悪玉コレステロールを減らすことがダイエットへの近道!

コレステロールという言葉を聞くと、良くないイメージを持つ人が多いと思います。コレステロールには善玉(HDL)と悪玉(LDL)がありますが、どちらも人間の身体を形成する大切な細胞膜の材料となります。そして、コレステロールはダイエットにも影響していることをご存知ですか?

ダイエットが成功しない理由に、悪玉コレステロール邪魔している様です。ここでは、ダイエットとコレステロールの関係について掘り下げて考えてみましょう。

コレステロールとはどんなものなのか?

コレステロールは脂質の一つで、血液中や脳、筋肉、脂肪細胞などの全身に存在します。コレステロールには、善玉(HLD)と悪玉(LDL)の2種類があります。善玉コレステロールは、余ったコレステロールを肝臓に吸収する働きをし、悪玉コレステロールは、血管を流れて体中にコレステロールを運ぶ働きをします。

名称に善悪とついていますが、それぞれ身体を維持していく上で大切な働きをしており、どちらも必要な脂質です。

コレステロールが増えすぎると、健康を害することがある

コレステロールの値が高くなることを「高高脂血症」と呼び、健康障害を引き起こす可能性が高くなります。コレステロールが増えると、血管壁に貼り付きます。このまま蓄積されていくと、「動脈硬化」と言って、血管が固く細くなり、切れやすくなる状態になります。動脈硬化は、「心筋梗塞」「脳出血」「脳梗塞」のリスクを高めます。

逆に、コレステロールの値が低すぎると、免疫力の低下を招く為、ガンなどに罹患した場合の死亡率が上昇する傾向にあります。

コレステロールは高いよりは低い方が、より健康な生活を送れますが、低ければ良いというものでも無いのです。

低炭水化物ダイエットで悪玉コレステロールは増大する

世の中にはいろんな食事ダイエットが溢れています。マユツバもののダイエットもあれば、医学的根拠に基づいたダイエットもあります。例えば、単品食べダイエットでは、「ゆで卵だけ」とか、「りんごだけ」とかありますね。低炭水化物ダイエット(糖質制限)では、炭水化物を全く食べないかごく少量にして、高たんぱく質な食材をメインに食事をします。

低炭水化物(糖質制限)ダイエットは医学的根拠に基づいたダイエットだと考えられますし、それなりに成功している人も多いわけです。

一方で、糖質制限で体重は減るものの、筋肉も一緒に減ってしまいますから、高たんぱく質な食材を食べることで補うのです。しかし、その影響で、悪玉コレステロールは増大することが分かっています。

糖尿病の治療の一つとしてや、体重減少のきっかけ作りとしては大いに効果がありますが、長期間続けることは健康生活には支障が出ます。

国内の研究でも糖質制限を5年以上続けていると、死亡率が上がると報告されているそうです。

悪玉コレステロールを減らす食材はコレ!

善玉悪玉コレステロールをバランスよく保つためには、食生活の見直しをする必要があります。

悪玉コレステロールを下げる為に、卵や魚卵などを食べるのを控えるのと同時に、コレステロールを減らす食品を摂取する事で効果が高まります。

コレステロールを下げる食品の代表的な食品は以下のものになります。

  • 植物性たんぱく質(大豆、豆腐)
  • 水溶性食物繊維(海藻、きのこ、豆、根菜)

運動が善玉コレステロールを増やし、ダイエットを促進する

適度な運動が、善玉コレステロールを増やします。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をお勧めします。

個人差はありますが、30分程度のウォーキングを週2から始めると効果が出やすいと思います。

過去の厚生労働省の国民健康・栄養調査では、1日1万歩以上歩く人と、2千歩未満の人の比較では、1万歩以上歩く人の善玉コレステロールは10%以上多いという結果も出ています。

仕事などで特別に運動する時間を設けるのが難しい人は、普段から歩くように心掛けてみましょう。駅や会社の階段などは昇降運動になりますから、エレベーターなどを使わないで歩く様にすることで、無理なく運動を始められます。

善玉コレステロールが低く、悪玉コレステロールが高い人の特徴は、血糖値の高い人や肥満気味の人と言われています。

ウォーキングなどの有酸素運動は善玉コレステロールの上昇、ダイエットに役立ちますし、血糖値の改善にも効果があります。

キツイ、辛い、ウォーキングやランニングは必要ありません。まずはゆっくり自分のペースで始める事が、長続きのコツです。

コレステロールの高い食品を、チェックしてみよう!

卵や魚卵はコレステロールの高い食品として、良く知られていますね。その他に、イカやタコといった血の通わないものなどもコレステロールが高いと言われます。コレステロールが高い代表的な食材を挙げてみました。

 

 

食材 コレステロール含有量(100gあたり)
1400mg
するめ 980mg
タラコ 350mg
うなぎ 230mg
高脂血症の人や、医師から食事指導されている人は、コレステロールの制限をする必要がありますが、それ以外の人は、コレステロールが高いからといって、完全に排除する必要はありません。食べる量や、頻繁に食べなければ大丈夫です。

コレステロールは人間の身体で生成できるもので、食べ物から吸収するコレステロールの量は、全体の3分の1以下だということなので、過度に心配する必要はありません。

ダイエットの近道は、1日3食バランスよく食べこと

至極当たり前の話ですが、1日3食バランスよく食べる事が健康に繋がるのは言うまでもありません。そこに、ダイエットを成功させようと思うのならば、多少の食事制限は必要です。今までと同じ生活で、同じ分量を食べていては、痩せる事はできません。

コンビニのお弁当は高カロリーになりがちですが、大切なのはバランスです。炭水化物は食べるほどに、食欲を増進し、次の空腹感が早く表れます。食べるのなら天丼弁当では無く、幕の内弁当を食べて下さい。

炭水化物、たんぱく質、食物繊維、カリウム、カルシウム等、バランスよく食べる事で、満腹感を得られ、次の空腹感の表われが緩やかになります。

サプリなどを使えば、ダイエットも難しくない!

1日3食をバランスよく食べる事は、簡単そうで難しいものです。自炊している人ならまだ計画が立てやすいのですが、家族に作ってもらっている人などは、自分だけ食事を変えてもらう事は難しいでしょう。そんな時に、サプリなどを利用すれば、ダイエットも計画的に進められるのでお勧めです。

サプリなら、食事制限したことで摂取できていない栄養を補う事ができます。その他に、大豆加工食品に様々な栄養素を加えたドリンクなどが数多く販売されていますが、こちらは、食事と置き換えて飲食することで、必要な栄養素を摂取しながらカロリーを抑える事ができますから、減量効果が早く表れます。

サプリなどの併用で体内バランスが良くなれば、善玉悪玉コレステロールのバランスも良くなるので、ダイエットには効果的といえます。

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