ダイエット効果も抜群!引き締まった体を作るボクササイズ、ご紹介

ボクシングの選手の身体を見ていると、よくもそこまで贅肉を削ぎ落としたなあと感心するくらいの身体をしています。

試合で相手を倒すための筋肉は備わっっており、見せかけの筋肉ではないところに憧れちゃいます。

その身体を絞り込むノウハウを持ったジムが、女性向けに始めたのがボクササイズ です。

かなり他のダイエットと比べると追い込まれそうですが、ダイエット効果は抜群にありそうです。

今回はボクササイズに挑戦してみましょう。

ボクササイズ とはどんなものか

ボクササイズ とはボクシング、エクササイズを掛け合わした言葉です。

ボクシングの要素をかなり取り込んでいるので、結構ハードなエクササイズになると思います。ダイエット効果も真面目に取り組めば期待できます。

しかし、ボクシングほどハードなメニューではないため、挫折することも少なくなるでしょう。

ボクササイズ のいいところは程よいハードさにあります。

ボクシングのように呼吸が苦しくなる無酸素運動ではなく、呼吸は早くなるが苦しくはならない程度の有酸素運動になります。

この有酸素運動になるところがダイエットにいい点です。

では消費カロリーはどんなものでしょうか。

体重60kgの人が10分運動したとすると

エクササイズ名 消費カロリー
ボクササイズ 約105キロカロリー
ウオーキング 約34キロカロリー
ジョギング 約73キロカロリー

ボクササイズ はジョギングするより消費カロリーが高く、ウオーキングと比較すると3倍近く消費しているデータもあります。

消費カロリーもダイエットには大切ですが、代謝をよくすることも重要になってきます。

そのためには筋トレが必要になるのですが、ボクササイズ はその点でも優れています。

その点をみていきましょう。

ボクササイズの筋トレ効果はどんなものか?

ボクササイズ にはパンチを打つ動作があるのですが、それが他のフィットネスと違い、筋肉を刺激し筋肉量を増やしてくれます。

ストレッチなどと違い運動量が多いので、筋力トレーニングほどではないかもしれませんが、筋肉を増やしてくれる手助けになるでしょう。

ボクササイズ をするところによって違いはあるのですが、ボクササイズはなわとび(ロープワーク)の力を入れているところが多いので、ダイエットに向いているのでしょう。

ダイエットに重要とされる有酸素運動と筋力トレーニングの両方をいっぺんにできるのがボクササイズ ではないでしょうか。

ボクササイズが他のエクササイズよりも効率がよいとされている理由の一つです。

ボクササイズ の特徴

* 脂肪燃焼
* 基礎代謝を上げてくれる
* 体幹を鍛えてくれる
* 体の引き締め効果がある
* ストレス解消につながる

脂肪燃焼には有酸素運動が有効であると言われています。ボクササイズはその有酸素運動になるので有効です。

ボクササイズは前述しているように軽い筋力トレーニングにもなるため、筋肉量の増加も見込めます。そのため基礎代謝を上げてくれます。

体幹を鍛えてくれるに関しては、ボクササイズはアウターマッスル(表面の筋肉)だけでなく、インナーマッスル(内側の筋肉)も鍛えることができます。

インナーマッスルが増えると体幹が鍛えられるので、正しい姿勢をキープできるようになります。そのことでスタイルがよくなってくるのです。

ボクササイズは適度な筋肉がついてくることで、皮膚のたるみなどが解消され脂肪も落ちてくることで体の引き締め効果が生まれてきます。

最後のストレス解消については、人によって違いはあるでしょうが、サンドバッグを叩いたり、ミット打ちをすることはかなりストレス解消につながると思います。

他のエクササイズと比較すると、ボクササイズはストレス解消につながるのが特徴になるのでは…

自宅でやってみようボクササイズ

本来ならボクササイズ をやっているジムに通ってボクササイズ を行うのがベストだと思うのですが、

費用的、時間的にも無理な方、住んでいる地域にボクシングジムがない方も多いでしょう。

そんな方にもボクササイズ ができるように簡単なやり方をご紹介します。

* なわとび
* シャドーボクシング
* サンドバッグ
* ミット打ち

この4種類がボクササイズのメインメニューになります。

このうちなわとび、シャドーボクシングは、道具がなくても比較的簡単にやることができます。

ボクササイズの特徴であるストレス発散の効果を感じたい方はサンドバッグ打ちの、実際にパンチを当てることで全然ストレス発散効果が違うので

ご自身でボクササイズ が続くと判断された時でもいいのでサンドバッグの購入を考えてもらったらいいと思います。

ミット打ちも受け手の方の技術で、成果時も気持ち良さが変わってきます。

トレーナーさんの掛け声に合わせてパンチを繰り出すのですが、うまく限界を引き出してくれる技術や、パンチを打ったときにいい音を立ててくれ

ヤル気をアップしてくれるところは、やはり自宅では味わえないところです。

しかし、ボクササイズ をできない環境の方諦めないでください。ボクササイズの基本をやることでダイエットはできますので、まずはなわとびのやり方からです。

ボクササイズのなわとびのやり方

なわとびは全身運動で、足、お腹、腕、肩などを主に使っています。

本格的な練習前のウオーミングアップ、練習後のクールダウンとしてなわとびを行います。

初めから飛ばして飛んでしまうと、初心者は持たないと思います。ゆっくりでも構いません。

メニュー的には3分飛んで1分休憩というふうなかんじがいいでしょう。

3分なんて楽勝と思っている方、やってみてください。かなりハードですから。

きついなと思われた方は、飛ぶ時間を1分にしてもいいです。ご自身のレベルにあった時間からはじめてください。

シャドーボクシングのやり方

いよいよボクササイズらしくなってきました。このシャドーボクシングのやり方でボクササイズの成功、不成功がかかってきます。

この基本練習の方が、正確にできているかどうかで全身にかかる負荷や引き締めたい部分へ力の伝わり方が決まってくるのです。

シャドウボクシングはジャブ、ストレート、フック、アッパーの4種類のパンチを、相手を想定しながら織り交ぜます。

1セット、ボクシングの1ラウンド3分を目安に行います。このシャドウボクシングはジャブを何回とかストレートを何回と決めてやるものではないので

ボクサーの動画などを見て雰囲気をつかんでください。そしてものまねをしてください。3分間パンチを撃ち続けることはかなりの運動量です。

これも最初から3分持つ方はいないでしょう。少しずつ持つようになりましょう。簡単にこなせるようになった時はかなり絞られてカラダになっていることでしょう。

次は基本姿勢から、パンチの打ち方についてです。この基本をマスターしてシャドーボクシングをきちんとできるようになってください。

ボクシングの基本姿勢

右利きの方の基本姿勢です。
リラックスした状態で、足は肩幅より少し広めに開きます。
左足を前に出してつま先を内側にし、右足のつま先は右側に45度開いてください。
胴体が正面でなく斜め右になる状態です。膝は軽く曲げた立ちます。
手は拳を作り、顔の高さまで上げて脇をしめるようにします。
右利きの方は左手を顔の前に出し、右手は顎の横に添える感じです。

左利きの方は右聞の方の逆と思っていただいて姿勢を作ってください。

意外と利き足を調べてから基本姿勢を決まるのも悪くないです。

利き足は最初の一歩を踏み出す足です。右足が1歩目に出るようでしたら右足が利き足です。
サッカーなどで蹴り足になっているのも利き足です。
あとあぐらをかいた時上になる足が利き足になります。

これらを参考に自分の基本姿勢は右か左かを決ましょう。

正しいパンチの打ち方

次はパンチの打ち方です。女性の方に多い猫パンチではあまりダイエット効果は得られないので、きちんとしたパンチの打ち方をマスターしましょう。
ボクササイズのパンチの種類は4種類です。ジャブ、ストレート、フック、アッパーになります。それぞれやり方をみていきましょう。

ジャブの打ち方

右利きの方は左ジャブ、左利きの方は左ジャブになります。

左足(左利きの人は右足)を少し前に踏み出し。そのタイミングで同時に左腕(左利きの人は右腕)を伸ばします。
拳は軽く握った状態で手の甲が上を向くようにします。伸ばした腕を曲げると同時に、右足(左利きの人は左足)を基本姿勢の位置に引きつけます。

ストレートの打ち方

ジャブとならんでストレートパンチの打ち方もボクササイズの基本になります。しっかり覚えておきましょう。

右利きの方は右ストレート、左利きの方は左ストレートになります。まず、基本姿勢のポーズから、右腕(左利きの方は左腕)を前に伸ばしていきます。腕を伸ばすと同時に体を大きくひねるようにします。ストレートパンチも打ったら素早く戻し、基本姿勢に戻るようにしてください。

フックの打ち方

基本はジャブ、ストレートのパンチですが、アクセントにフックがあります。
フックは体をひねりながらパンチを出すのでウエスト周りにも効果があります。

打ち方は、体を左側(左利きの方は右側)にひねり、体重を左足(左利きの方は右足)に乗せてください。そして体のひねりをもとに戻す動くに合わせて左手(左利きの方は右手)で相手の帆を真横から撃ち抜くようにパンチを出します。

ポイントとしては肘を伸ばし切らず、90度の角度を保つようにしてください。残った片手が下がりやすくなるので顎のあたりでキープしておきましょう。

アッパーの打ち方

アッパーも実際のボクシングの試合になると使う頻度は低いかもしれませんが、大きなパンチになるので気持ちがいいかもしれませんね。

体を右側(左利きの人は左側)にひねり、体重を左足(左利きの人は右足)に乗せます。

次に左ひざ(左利きの人は右膝)を曲げ、少し姿勢が低くなるようにしたら、ひねった体を元に戻すと同時に

右腕(左利きの人は左腕)をしたから上に向かって振り上げます。

ボクシングで対戦していることを想定して、相手のあごに当てるイメージでパンチしてください。

以上でパンチの打ち方を終了します。文字だけで分かりづらい面がありますが、動画で確認いただき

文字でどういう動きをするかもう一度おさらいすることでパンチの動作が分かりやすくなります。

自宅でのボクササイズの限界

ここまで、ボクシングジムなどが近所にない方に向けて、ボクササイズの基本をお伝えしてきました。

なわとび(ロープワーク)、シャドーボクシング、サンドバック打ちは自宅でやることは可能です。

ある程度の段階までは、ご自身の努力でなんとかできますが、基本のパンチの姿勢などを的確に指導してもらえると、成果が格段に違ってくるでしょう。

どんなエクササイズでも、プロの指導者に教えを請うのと、我流でやるのは違います。その間を取るのが動画やボクササイズのDVD本でしょう。

うまく動画を取り込み、ボクササイズを楽しんでください。

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