隙間時間に!腹式呼吸で体幹トレーニングをしながらダイエット!

ダイエットしたいけどなかなか時間がない!継続できない!そんな人にオススメしたいのが日常生活の中でさり気なくできるお腹を使ったダイエットです。

お腹を使うといってもキツい 腹筋や特別な運動をするのではなく、呼吸法を変えるだけで日ごろ使わない筋肉を鍛えることでいわゆる体の幹となる筋肉を自然な状態でも刺激できるようにするのです。

このトレーニングにはダイエットだけでなく姿勢もよくなるというメリットもあるので、ぜひやってみましょう!

腹筋を使った呼吸法って?まずは基礎をご紹介

まず、カラオケや合唱の時にお腹の動きを意識して「スッ」と音が出るような思い切り息を吸い込み歌う時にお腹に力を入れると声が出やすくなり、歌がうまく聴こえるという話を聞いた事がある人もいるでしょう。

特にバラードを聴くときにボーカルの呼吸を意識して聞いてみると「スッ」とお腹いっぱいに届くようなほど大量の息を吸っているのがわかります。

一般的に日常生活や会話の中でお腹に力を入れる機会というのは非常に少なく、胸を使った「胸式呼吸」をしている人がほとんどだといわれています。

しかしこの呼吸法を変えるだけで日常的に腹筋を鍛える事ができる「腹式呼吸」の場合、腹筋を使って呼吸をするので自然に運動をしなくても筋肉を使う事ができるのです。

胸を使った呼吸よりも深く体の中に酸素を取り入れることができ、腹筋を使う事からも胸式呼吸よりもゆっくりとしたペースで呼吸をするので気持ちもリラックスする事ができます。

ではどうやって腹式呼吸をするのでしょうか?

まず深呼吸をする時にお腹が大きく動くほど6秒程度かけて空気を吸い込みます。

そして6秒程度息を止めて、12秒程度かけてゆっくりと息を吐き出します。

これが腹式呼吸の基礎となります。

大切なのは息を吸うことよりもゆっくりと吐き出す事です。

最初は鼻から吸って口から吐き出す方法実践し、慣れてきたら鼻から吸って鼻から息を吐き出すようにしましょう。

完全にやり方を覚えるまではまっすぐ立った状態で行う、もしくは仰向けに寝た状態で行うとお腹の動きが分かりやすく、なおかつお腹に手を当てて行うとより一層腹式呼吸ができているか実感する事ができます。

応用として、息を吸うときに普段は凹むお腹を、凹ませるのではなく膨らませて、吐き出す時には逆にへこませるという呼吸法を行うとより一層腹筋を鍛える事ができますが、まずは基礎である腹式呼吸をマスターしましょう。

刺激される筋肉ってどんなところ?体幹を鍛えるメリットとは!

呼吸法を覚える際に、どこの筋肉を使っているか意識しながら腹式呼吸を行えばより一層体幹の筋肉を鍛える事ができます。

特に下腹部の動きを意識しながら、呼吸の時だけでなく日常生活でも横隔膜や腹筋を使うように意識してみると自然に体幹を鍛えることができるようになります。

例えば会話をする時に小さな声でボソボソと話すのではなく、お腹に力を入れて声を出すように意識したり、カラオケに行った時には特にお腹から声を出すように意識をしたり、それだけでなく立っている時もお腹に力を入れて姿勢を正しくすると見た目にも美しく女性らしくなります。

もちろん歩く時も姿勢を正しくしてお腹に力を入れて上から糸で吊るされているようなイメージで姿勢を整えるとお腹に力を入れやすくなります。

そんな日常生活の中で無理なく行えるダイエットの基礎がこの腹式呼吸なのです。

そんな腹式呼吸ですが、ダイエットだけでなく下記のような様々なメリットがあるのです。

  • 通勤時や日常生活の中で歩く時間があれば有酸素運動につながる
  • 落ち着いて呼吸できるので自律神経の乱れを正しくする手助けができる
  • 下腹部を刺激するので便秘解消に効果的
  • 筋肉を使うので血行をよくすることができる
  • 体系的にぽっこりお腹を解消し、いわゆる下腹を引っ込める効果を期待できる

ダイエットだけでなく女性ならではの悩みである自律神経や便秘にも効果を発揮するとなると実践したくなりますよね。

学生や社会人になったばかりのころは腰痛に悩む事もあまりなかったことでしょう。

しかし年を重ねるたびにデスクワークや同じ姿勢をキープするのが辛くなり、腰痛や足のむくみなどに悩む機会も増えてしまう女性が非常に増えています。

たくさんのメリットがあるといわれる腹式呼吸ですが、ダイエット以外にも「姿勢を正しくする」という面でもとても注目されています。

ドローインの効果とやり方をご紹介!

体幹トレーニングというのは最近ではテレビやインターネットでも幅広く紹介され、特に健康番組ではその効果についてダイエットや猫背の解消に効果的という点では大きく紹介されています。

先ほどの腹式呼吸と同じようなものですが、姿勢を正しくしてお腹の動きを感じながらお腹を凹ませるという点を意識して行う「ドローイン」という呼吸法がとても注目されており、このドローインダイエットは様々なメディアに注目されています。

この全ての基礎となる腹式呼吸は健康な身体を手に入れる基礎となっている筋肉の運動という効果があるので、日常生活に取り入れていきましょう。

腹筋をはじめとする全身の筋肉の弛緩を促し、更に内臓への刺激ともなることから、様々な健康法などと結びついている

引用元:Wikipedia

この腹式呼吸の1つ、ドローインを行う時に身体の中心「丹田」を意識するとより効果を期待できます。

丹田はおへそより5~8cm程度下にあり、この丹田に腹圧を掛けるようにお腹をへこませると良いといわれています。

さらに慣れてきたら30秒から40秒へと時間を伸ばしていき、腹横筋を緊張させることでくびれを手に入れることができます。

ドローインによって鍛えられるインナーマッスルとは

よく聞くインナーマッスルとは、私たちの服から覗いていたり目に見える筋肉とは違い、骨の近くについている筋肉です。

この筋肉は骨の近くにある上、手で触って分かるようなものではないので鍛える事が困難だといわれています。

ドローインではそんなインナーマッスルの1つである腹横筋を使うのでウエストのくびれを作ることができるのです。

インナーマッスルを鍛えるメリットって何?

そんな目に見えない筋肉を鍛えてもメリットがあるのかと思わず疑問に思ってしまう人もいると思いますが、実はこのインナーマッスルにも鍛える部位によって効果がそれぞれ違うのです。

特にお腹周りの斜筋や腹直筋、腹横筋を鍛えると猫背や背骨のゆがみを整え、姿勢を正しい状態に戻す事ができます。

とくに腰痛が気になる人は大腰筋を鍛えると良いといわれています。

この大腰筋は骨盤を支える重要な筋肉であり、この筋肉が衰えるとつまずきやすくなったり猫背になったりと姿勢が悪くなってしまいます。

もちろん姿勢が悪い状態で毎日を過ごすと基礎代謝が落ちてしまいます。

この大腰筋を鍛えると骨盤をしっかり固定することができるので下腹が出てしまうのを解消するだけでなく便秘も予防できるのです。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いって?

ついつい誤解しがちなのはインナーマッスルだけを鍛えてアウターマッスルを鍛えなくても良いんだと思ってしまいがちですが、実際はどちらも鍛えるとより効果的なダイエットができます。

まずはインナーマッスルとアウターマッスルの違いを説明します。

インナーマッスル アウターマッスル
骨や内臓に近い
負荷をかける筋トレはない
筋トレの回数は少なくても良い
一度ついた筋肉は衰えない
体の表面にある
筋肉や関節に負担がかかる筋トレが多い
インナーマッスルを鍛えるセット数の倍必要
使ったり鍛えないと衰えやすい

これだけ比較するとインナーマッスルを鍛えるというのは非常に効率的で安全だという事がわかります。

そんなインナーマッスルを鍛えるのと併せてアウターマッスルを鍛えるウォーキングなどを行えば見た目にも非常に変わったように見えます。

アウターマッスルを鍛えると見た目にも美しくなる上、ウォーキングや縄跳びなどの有酸素運動を行えば脂肪燃焼の効果を期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスル、どちらも上手に鍛えることがダイエットへの近道となります。

継続は簡単!呼吸法をマスターすればお腹がキュッとくびれます

腹式呼吸やドローインは時間や手間がかからない上、お金も不要なので毎日の日課として続けやすいのが強みです。

長く続けるポイントは寝る前や朝起きた時など時間を決めてできるだけ毎日継続できる環境を作ることが大切です。

方法を取得するまでは寝た状態や直立した状態で行うと効果的ですが、やり方を覚えたらテレビを見ながらでも通勤途中でもできるので日常生活の中に取り入れてみましょう。

ドローインでは腹横筋を主に鍛えることができるので、わかりやすく言えばコルセットのような役割をしてくれるのです。

冒頭に書いた腹式呼吸よりもさらに強化した腹式呼吸をご紹介します。

口をすぼめて息を長く吐き続け、お腹が完全にひっこむまでへこませてます。
次にそのままの状態でお尻の穴を引き締めて10~30秒キープします。
その後で鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませて、そのあと15秒キープします。

この腹式呼吸をテレビを見たり夜ひとりでゆっくりしている時にでも行えばダイエットに効果的です。

呼吸法を用いたダイエットは日常生活に取り入れやすい上、寝る前にストレッチをあわせて行えば体のむくみの解消や便秘の解消、また血行をよくするためには効率的です。

ダイエットだけでなく身体の健康も保てたら素晴らしいですよね。

呼吸法に限らず、筋肉を動かしたり筋肉を使うダイエットというのは毎日継続する事が非常に大切です。

筋肉を増やして基礎代謝を上げることがダイエットへの一番の近道

日常生活の中で運動をする時間がない人やめんどくさくて長続きしないという人はとにかく基礎代謝を上げる事がダイエットへの近道となります。

もしも時間に余裕ができたら1駅分歩いたり、庭で縄跳びをしてみるなど時間や手間のかからないダイエットをしてみたり、かかとを上げて足の筋肉を使うなど無理なく筋肉を使う事が大切なのです。

しかし時間に余裕がない場合はインナーマッスルを鍛える腹式呼吸を毎日行い、身体に癖付けて毎日自然に出来るようにするのも良いでしょう。

ダイエットを継続するためには無理をせず、簡単なことを少しずつ行う事が大切です。

それだけでなく身体の筋肉をほぐすためにもストレッチを1日1分でも併せて行っていきましょう。

ストレッチをすることで身体のむくみが解消され、下半身に溜まっていた血が全身に流れるというメリットもあります。

ダイエットと健康のためにもインナーマッスルを鍛え、またむくみ解消のためにストレッチを行えば理想の体型を手に入れる事ができるでしょう。

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