効率的にカロリー消費量を上げるコツ!その運動方法、合ってますか?

健康的にダイエットするためには適度な運動は欠かせません。食事制限だけのダイエットでは栄養バランスが崩れ、体調を壊しやすくなったり、リバウンドしやすくなってしまいます。

朝昼晩と毎日三食しっかりとバランスの良い食事を取り、身体を動かして、夜はぐっすり眠る。この健康的なライフスタイルこそが、一番の痩せる近道なのです。

ではどんな運動をすればいいのでしょうか。「カロリー消費量が多い運動は?」「有酸素運動がいいって聞くけど本当?」「効率的な運動の仕方ってあるの?」そんな疑問にお答えしていきます。

この運動、何カロリー?ランニング・水泳などのカロリー消費量一覧

ダイエットのためにジョギングやウォーキングなどを始める人が多いと思いますが、それらの運動でどれくらいのカロリーを消費できるか知っていますか?

主な運動のカロリー消費量をまとめてみたので確認してみてください。体重50kgの人が一時間運動した場合の消費カロリーです。

運動 消費カロリー
ウォーキング 150kcal
ヨガ 198kcal
サイクリング 200kcal
水中ウォーキング 225kcal
水泳(クロール) 290kcal
ランニング 300kcal
テニス 365kcal
縄跳び 440kcal

消費カロリーは厚生労働省が提唱している簡易換算式を元に計算しています。

カロリー消費量(kcal)=メッツ(METs)×時間(h)×体重(kg)

※メッツ(METs)とは:運動量が安静時の何倍にあたるかを表す単位のこと

体重(脂肪)の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。体重を落とすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければなりません。

摂取カロリー(食事量)に気を遣う必要もありますが、運動などで消費カロリーを多くしないと、なかなかダイエットには成功できません。

ちなみに、脂肪1gを減らすためには9kcalが必要です。人間の身体の20%は水分でできているので、残り80%が脂肪だとすると、体重1kg減らすためには7200kcalが必要となります。

上の表からわかるように、一日で7200kcalを消費するのは至難の業です。そのため、一ヶ月で1kg減らすなど、長い目で見た目標を立てるようにしましょう。一ヶ月1kgなら一日240kcalを消費すれば良いので、まだ達成しやすいかと思います。

ダイエットも効率化!効率的に運動してカロリー消費+脂肪燃焼

一ヶ月で1kg痩せるためには一日240kcalを消費すればいい。とは言っても、仕事や家事、子育てなどで忙しいとなかなか大変なところもありますよね。

そこで、効率の良い運動方法についてお教えします。効率よく運動して、ダイエット成功を目指してみましょう。

無酸素運動⇒有酸素運動で効率的に脂肪燃焼

有酸素運動・無酸素運動という言葉を聞いたことがありますか? 実はこの違いを意識することで効率よくダイエットをすることができるんです。

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳など、長時間にわたって軽~中程度の負荷がかかる運動のことをいいます。一方、無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど、瞬発的に強い負荷がかかる運動のことを指します。

有酸素運動は20分以上継続して行わないと体脂肪を燃やし始めてくれません。20分続ければ脂肪の燃焼が始まりますが、その前に運動をやめてしまうと脂肪を燃焼しないまま運動を終えることとなってしまいます。

ですが、有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動をすると、有酸素運動を始めてすぐに脂肪を燃焼し始めてくれるのです。

これは、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンが脂肪の燃焼を手助けしてくれるからです。ただし、無酸素運動後に成長ホルモンが分泌されるまで20分かかるため、無酸素運動と有酸素運動の間にストレッチを挟むと良いでしょう。

無酸素運動⇒ストレッチ20分⇒有酸素運動という順番で運動すれば、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

ここまで時間を取れないという方には無酸素運動の筋トレを行うことをオススメします。筋肉をつければ基礎代謝がUPし、痩せやすい身体になることができるからです。

有酸素運動よりは燃焼する脂肪の量が少なくなってしまいますが、基礎代謝が上がれば、運動以外の日常的な活動で消費するカロリーを増やすことができます。

有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの特徴を頭に入れて、効率よくダイエットしていきましょう。

狙い目は朝と夕方!運動する時間帯にも効率化の鍵がある

運動する時間帯を気にすることでもダイエットを効率化させることができます。

効率的にダイエットできる時間帯は、朝食後、もしくは、夕方16時前後です。

朝の時間帯は交感神経が活発に働いている時間帯となります。交感神経が働いているとエネルギーが消費されやすいため、体脂肪も燃焼されやすくなっています。

交感神経が休んでいる夜に運動するよりも、交感神経が活発な朝に運動した方が10%も効果が高くなるとも言われているので、朝の時間帯に運動をするといいでしょう。

ただし、起床直後や、朝食を食べてすぐ運動するのは避けるようにしましょう。身体に負担をかけることとなってしまいます。

空腹状態のまま運動するのも身体には良くないので、朝食後30分~1時間経ってから運動するようにしてください。

また、夕方16事前後の運動もオススメです。この時間帯は体温が最も高くなる時間帯で、脂肪燃焼効果が高まっている状態となります。身体の機能も万全に動いている時間帯となるので、しっかりした運動をするのに最適な時間帯とも言えます。

自分の生活ペースに合わせて、運動する時間帯も意識してみるといいでしょう。

継続は力なり!楽しく運動してダイエットを成功させよう

運動していてもなかなか思うように痩せないときもあると思います。ですが身体の調子は毎日違うものなので、一日の体重変化で一喜一憂せず、一週間や一ヶ月など、長い目で見て判断するようにしましょう。

何事も続けることが一番です。お気に入りの曲を聞きながら運動するなど、運動することが楽しいと思えるようになったら、長く続けることができるかもしれませんね。

楽しく、そして効率的に運動して、健康的なダイエットで理想の身体を手に入れてください。

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