1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安を知って健康的に痩せる方法

1日の必要摂取カロリーってご存知でしょうか?意外と知らない方が多いかもしれません。これは男性、女性、大人。子供で必要なカロリー量は変わってきます。

更に年齢以外にも勿論、運動量でも変わってくるものですが、実はこれあまり気にしすぎる必要はなかったんです。

勿論カロリーの過剰摂取はいけませんが、あまり気にしすぎてもダメなんです。それでもやはり、カロリーって気になりますよね。

なので、ここで1日で必要な摂取カロリー量となぜ気にしすぎるのがいけないのか、痩せやすい体作りのための方法などをご紹介します。

運動量別!1日に必要なカロリー

太りたくない、健康に気を使っている、ならばカロリーコントロールが大切となってきます。

それにはまず1日に必要なカロリーを知るところから始まりますが、必要なカロリー量は人、普段の運動量によって異なります。

そして必要なカロリー量とは、呼吸や消化など、体がきちんと機能する上で必要なカロリーであり、基礎代謝量と運動量に基づいて計算されるカロリーの合計のことを指します。

必要カロリーも約70%は基礎代謝量となります。これは体を正常に機能していくために必要なエネルギーのためしっかりと確保したいところです。

この基礎代謝量ですが、若い人や長身の人、男性の方はより特にこの基礎代謝量の基準値が高くなるそうです。

日々の運動量で左右されるのが残りの30%の部分で、アクティブな人ほど必要なカロリー(エネルギー)が多く必要となります。

それでは運動量・男女別、必要なカロリー

かなりアクティブな方、これは1毎日1時間以上の運動をしている、もしくは肉体的にハードな仕事をしている人。女性は1日の必要なカロリーは2000~2500キロカロリー、男性なら2500~3000キロカロリーです。

わりとアクティブな方、これは毎日30分~1時間のちょっとした運動をしている人。女性だと1900キロカロリーで、男性は2500キロカロリーが基準です。

多少アクティブな方、毎日の運動量が5000歩~8000歩(5㎞~8㎞)程度の運動をしている人。女性だと1800キロカロリーで、男性なら2200キロカロリーとなります。

アクティブではない方、あまり外に出ないで屋内がメインの方、毎日も運動量が5000歩(約5㎞)未満の場合。女性は16000キロカロリーで、男性は1800キロカロリーとなります。

これらが平均的な男女別・運動量別の必要摂取カロリーですが、これは身長などによっても違いが出てきます。身長が高い人、低い人、など体格の誤差があるのであくまでも基準だとお考え下さい。

その制限本当に大丈夫?守らないと危ない必要カロリー量

摂取カロリーを減らせば減量できるは危ない?!

摂取カロリーを減らせば痩せられると痩せられる、減量ができると考えている人が多いんですが、実はこれ大きな落とし穴があったんです。

身長が160㎝以下の女性は別ですが、1日の摂取カロリーを1600キロカロリー以下に落とすのはあまり勧めることはできません。

なぜかと言うと、摂取カロリーが不足してしまうと、必要不可欠な栄養が欠乏してしまったり、免疫システムの機能が低下してしまう危険性が非常に高まります。

1日に必要な摂取カロリーに満たない食事を続けていると、体は燃料となるカロリーを捻出しようと筋肉の分解を始め、かえって代謝が遅くなってしまう減少がおきます。

筋肉が落ちれば体重なども落ちますが、それ以上に基礎代謝量なども落ちてしまい、痩せられないうえに体の脂肪を燃やす筋肉量が減るので、とても痩せにくい体になってしまいます。

痩せにくい体にならないためにも必要なカロリーは摂取する必要はありますが、必要以上に摂取するのは勿論よくありません。

体重や脂肪が増えるだけではなく、糖尿病などの病気の原因にもなりかねません。

特に揚げ物やスパイシーな食べ物などによるカロリーの取りすぎで、弱気になったり、無気力、怠惰な気分になりやすくなってしまうそうです。

普段からの暴飲暴食は体だけではなく、心まで蝕んでしまうのです。

食べすぎも、食べなすぎも体に悪影響を与えてしまいます。バランスを考えた食事を心がけましょう。

  • 暴飲暴食はしない
  • 極端なカロリー制限は厳禁

基礎代謝と生活活動代謝の消費カロリー

私たちの毎日で消費されるカロリーの大半は基礎代謝です。先ほどもありましたが基礎代謝が約70%を占めています。

残りの30%は生活活動代謝と言われています、動くことで消費されるカロリーは案外少ないものなのです。

大半を占める基礎代謝ですが、何をしているのかというと、1日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。

例えば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の動きなどがありどれも必要不可欠なものです。

これらの働きは年や性別、体表面積によって大きく異なります。

そして、朝起きて歩く、買い物に行く、掃除などの家事をするこれらの行動のことを、生活活動代謝といいます。これは、いわゆる身体活動をして消費するエネルギー消費のことです。

毎日の何気ない動きで消費されるエネルギーが生活活動代謝で約30%を占めています。

じゃあ「基礎代謝と生活活動代謝で100%となら1日なにもせず食って寝てれば痩せられるんじゃない?!」とか考えてませんか?実際そこまで甘くはないんです。

1日の日本人の平均摂取カロリー(成人女性)は約1700キロカロリーと言われています、これを全て基礎代謝と生活活動代謝では消費することは難しいでしょう。

基礎代謝がとても高い人ならば可能かもしれませんが、現実はそうは上手くできていません。

二つの合計消費カロリーは平均1500~1800キロカロリーといわれています。摂取カロリーが基礎代謝量を超えてしまうと脂肪として蓄えて太ってしまいます。

痩せるためには摂取カロリー以上のカロリーを消費しなければならない、だからといって食べる量を極端に減らすのはかえって危険です。

そうなると、普段の生活にプラス運動を加えるのが有効となります。

運動は生活活動代謝の一部です。基礎代謝に比べ半分以下の効率なっているのでこれを増やすのはなかなか難しいと思いますよねでも、実はそうでもないんです。

毎日1時間ちょっとのランニングで十分脂肪を燃やすことは可能です。

先ほどありましたが、女性の場合1日の必要なカロリーは約1600キロカロリー、運動を取り入れる事で消費カロリーは2000キロカロリーを超えます。

なので毎日の摂取カロリーを1900キロカロリー以下になるように調整しながら運動を取り入れることで痩せるもしくは体型を維持することは十分に可能です。

ただし、結果が出るまでに時間がかかることが多いので焦らず続けることがとても大切です。

気になるランニングの消費カロリー

ダイエットを目的としてランニングを始める方が増えています。

ランニングはスポーツの中でも効果的な有酸素運動なので、手軽にカロリーを消費できるのおススメのエクササイズです。

そんなランニングですが、意外と効果が出てくるまで時間のかかるものです。毎日欠かさずやっているのにイマイチ、なんて方も多いです。

ランニングは誰でも手軽に出来ますが、自己流で走っていても体重を減らすことは出来ません。

そこで、ここではランニングと消費カロリーの関係をご紹介します。

ランニングの消費カロリーを計算する方法

ランニングの消費カロリーは、体重(㎏)×距離(㎞)=消費カロリー(kcal)で算出できます。

例えば、体重60㎏の人が10㎞走ると、60×10=600kcalの消費カロリーとなります。

これは、初心者ランナーが10㎞走るのに1時間ほどかかります。

ランニングペースと消費カロリーはほとんど関係ないので、1㎞/7~8分のスローランニングがいいかと思います。

このペースでも最初は結構辛かったりしますが、2~3日やっていると次第に体が慣れてきて走れるようになります。

毎日走らないといけないの?

続けることは大切ですが、毎日ランニングをしないといけないのかと言えばそうではないんです。

ランニングの効果が出始めるまでには、少なくとも1ヶ月は必要になってきます。

その間目に見えて体重が減る、脂肪が減る、などは少ないかと思います。なので、まずは続けることが大切なのです。

毎日ではなく週に3回は走る、2日に1回走るなど自分ルールを作って初めて見てください。

最初の2~3回ほど走ると運動不足な方は筋肉痛を起こすかと思いますが、そのときは無理に走る必要はありません。

ただし、筋肉痛が治まったら可能な限り早い段階でまたランニングを開始してください。じゃないとそこで辞めてしまう可能性がありますので。

そして、慣れてくるにしたがい走る距離や回数を増やしていくことで、長い時間走ることができるようになります。

消費カロリーを増やすには、長い時間にわたりランニングのような有酸素運動をする必要があります。

スピードはあまり関係しないので、長い距離(長時間)走ることを意識して走るのがいいかと思います。

なにより、走ることで筋肉量が増えるので基礎代謝も上がり、何もしていない時でも消費カロリー量が増えるメリットもあります。

最初のうちは走る距離ではなく、走る時間を決めてから始め少しずつ時間を延ばしていくと安定してランニングを続けていくことができるかと思います。

ランニングは続ければ続けるほど効果が恩恵は増えていきます。すぐに結果が出なくても、そこで諦めずに頑張ってみてください。

無理なカロリー制限はするだけ損

ここまで1日の消費カロリーなどについてお話させていただきましたが、少しは皆様のお役にたてる知識はありましたでしょうか。

結局のところをいいますと、基礎代謝と生活活動代謝で約1500キロカロリーは消費されていきます(個人差はありますが)。

なので生きていくうえで、かなりのカロリーは消費されていきますので、あまり強く意識して気を付ける必要はありません。

逆に意識しすぎて無理な食事制限をしてしまい、摂取カロリーを抑えてしまうと体の筋肉が衰え基礎代謝がガクッと落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちることで、脂肪が燃えにくくなってしまう上にそれが原因でうつ病などの精神病にもかかりやすくなってしまうとのことです。

全く気にせず暴飲暴食を繰り返すのも大問題ですが、ほどほどに気にするくらいが丁度いいかなと思います。

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