ダイエット中にご飯を食べたいなら「冷やご飯」がおすすめの理由

「冷やご飯ダイエット」について話題になっているようですが、ご飯こそ太る原因と考えられるのが一般的でしょう。

ここでは、太る原因は１３の生活習慣が関係しているということを説明した上で、「冷やご飯ダイエット」の効果の本質は「レジスタントスターチ」という成分にあり、４つのメリットについても説明します。そして、このダイエットのやり方と注意点を説明し、「冷やご飯ダイエット」などに関するダイエット法の本の紹介などもしていきます。

最後に、お米系の炭水化物を食べられるダイエット法をいくつか紹介し、いずれのダイエット法でもその効果を生み出すためにいくつかの注意点があるということを明らかにしていきます。

話題の「冷やご飯ダイエット」！炭水化物は太る原因じゃないの？

テレビや雑誌では「冷やご飯ダイエット」というものが話題になっているようですが、ご飯というと炭水化物そのもののような存在で、そんなものを食べたらダイエットどころか太る原因になってしまうのではないかと思うのが、世間一般の思うところでしょう。

実はご飯は炭水化物の代表的なものではあるものの、摂取の仕方によってはダイエット法にもなるもののようなのです。

少し「冷やご飯ダイエット」についての口コミを調べてみると、好評価・悪評価取り混ぜていっぱい見つかるのです。そのいくつかを次にあげてみましょう。

評価	口コミ
好評価	ご飯を食べて痩せられる。
好評価	１週間で２キロ減量できた。
好評価	腹持ち良くて無駄食いが無い。
好評価	ひと月で７キロ痩せた人もいる。
悪評価	あまり美味くない。
悪評価	油断していつもの倍も食べた。
悪評価	ダイエットできなかった。
悪評価	１週間で１キロも痩せなかった。
悪評価	気分的に暗くなる。

やり方が問題なのかこのダイエット法がうまくいかない人もいるようですが、効果があった人もいることから、炭水化物そのもののようなご飯が必ずしも太る原因にはならない可能性もありそうと考えられます。

太る原因は生活習慣にアル！その１０の事例を明らかにする

「ご飯ダイエット」についてお話しする前に、太る原因について考えてみましょう。その為には、太る人の環境などを見ていくとわかりやすいでしょう。

以下に示す事例が、太る原因と考えられる生活習慣の一覧です。

• ファストフードが大好き。
• あまり噛まないで食べる。
• ”ながら喰い”が多い。
• 手持無沙汰でつまみ食いをする。
• ストレス発散のため食べる。
• よくテレビを見る。
• いつも寝不足である。
• ほとんど運動をしない。
• 体重管理をしていない。
• 家族・友人に肥満の人が多い。

ファストフードは、飽和脂肪酸が多く食物繊維の少ない食べ物です。これを日常的に摂取していると、”着実に”脂肪は身体に蓄積して行ってしまうのです。そして、あまり噛まないで食べると、満腹感を得るのが遅くなり、結果的に食べ過ぎとなってしまうのです。

また、パソコンやゲームなどをやりながら食べるという”ながら喰い”をすると、エネルギーの消費が少ない上に食べていることも忘れてしまい、自然と食べ過ぎとなってしまいます。逆に何もすることがなくて手持無沙汰でいる時にそばに食べ物があると、ついついつまみ食いをしてしまうので、注意が必要です。

ストレス発散のため食べることも食べ過ぎに繋がりますし、よくテレビを見るという人のエネルギー消費はとても低いものとなり、寝不足は満腹信号となるホルモンの減少をさせるのです。

肥満を含めた健康面では、ほとんど運動をしない、体重管理をしていないということは、非常に意識も低くて、太る原因ともなっていきます。更に、家族・友人に肥満の人が多いと、その環境で肥満への意識も薄くなってしまうため、充分に意識を持つようにしなければいけません。

「冷やご飯ダイエット」の効果の本質は「レジスタントスターチ」

お米の炭水化物であるデンプンは、炊く前には結合状態にあって消化はとても難しいものです。この状態のデンプンのことを「難消化性デンプン」と言い、炊いた後のご飯であっても、冷めてしまえば再び結合が行われて「難消化性デンプン」に戻ります。

炭水化物のデンプンが太る原因とはいうものの、消化しにくい状態にしてしまえば、肥満には繋がらない可能性が高いのです。この「難消化性デンプン」の別名は「レジスタントスターチ」と言って、主食の２０％ほどがこの状態に変化するという研究もされています。

普通のデンプン１ｇあたりのカロリーは４kcalで、「レジスタントスターチ」ではこれが半分の２kcalとなります。つまり、ご飯１杯分１５０ｇのカロリー２５２kcalが、冷やご飯になった時にはその２０％である３０ｇのカロリーが半減して、全体で２２７kcalまでカロリーが下がる計算となります。

「冷やご飯ダイエット」の効果の本質は、「レジスタントスターチ」という成分にあるのです。

「レジスタントスターチ」の摂取でこんな４つのメリットがアル！

「レジスタントスターチ」を摂取した時には、カロリーが減ることを含めて、４つのメリットがあります。

そのメリットとは、次のようなものです。

• 血糖値の上昇抑制
• 腸内発酵性
• 空腹感の抑制
• 摂取カロリーの抑制

通常のデンプンを摂取すると、それは小腸でブドウ糖（グルコース）に分解され、血糖値を上昇させます。これが、「レジスタントスターチ」では小腸への吸収が減ることになるため、結果的に血糖値の上昇を抑えることとなるのです。

小腸で分解されなかった「レジスタントスターチ」は大腸で発酵し、有機酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸・コハク酸など）へと姿を変えます。この有機酸が腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスを良好にし、大腸癌と大腸炎の予防・中性脂肪などの上昇抑制などの健康的な身体へと変化させる働きをします。

「レジスタントスターチ」の体内への吸収はゆっくりと進むため、朝食での摂取の効果が昼食に、昼食での摂取の効果が夕食にと、空腹感と食欲を抑える「セカンドミール効果」が働き、ひとつ後の食事での食べ過ぎを抑えることができるのです。

そして、「レジスタントスターチ」のカロリーは通常のでんぷんの半分となるので、食事での摂取カロリーを抑制することができるというのです。

「冷やご飯ダイエット」はこうやって実践しよう！

「冷やご飯ダイエット」のやり方はとても簡単で、通常の食事で温かいご飯を”冷やご飯”にするだけというものです。

但し、”冷やご飯”のカロリーは普通の温かいご飯に比べて、１割弱しか減っていないので、多く食べてもダイエット効果は向上することはなりませんので、食べ過ぎないようにしなければなりません。

”冷やご飯”の作り方もまた冷蔵庫で冷やすなどの手間暇をかける必要はなく、普通に炊いたご飯を保温せずに自然とさますだけで充分です。「レジスタントスターチ」に最も変わりやすい温度は４～５度くらいですが、急速に冷やすと変わりにくいため、常温である程度冷ました後に冷蔵庫で冷やすともっと良いでしょう。

基本的に”冷やご飯”に切り替えるのは１日１回で良いのですが、抵抗がなければ３食すべてを”冷やご飯”に置き換えても問題はありません。ただ、無理して全部”冷やご飯”にしてしまうと、すぐに飽きがきてダイエットに失敗してしまうこともあるでしょう。

飽きずに”冷やご飯”を食べ続ける工夫としては、おにぎりやお寿司にしてみるという方法をありますし、冷やし茶漬けや炊き込みご飯を冷やしてから食べるというのも良いでしょう。また、一緒に温かい味噌汁かスープを摂るというのも良いかもしれません。

お米の種類によっても、「レジスタントスターチ」への変わり易さに違いがあるといいますので、そんなお米を選んで食べるのも一つの工夫です。一般的に、もち米→コシヒカリ→ササニシキ→タイ米の順に「レジスタントスターチ」に変わり易いと言われています。

「冷やご飯ダイエット」ではこんなことを注意しなければならない！

簡単にできる「冷やご飯ダイエット」にも、その効果を上手く発揮させるために、注意しなければならないことがあります。

それは、冷凍と温め直しという二つの行為です。

”冷やご飯”を早く確実に作ろうとして、冷蔵ではなく冷凍で急激に冷やしてしまうと、ダイエット効果に関係する「レジスタントスターチ」がうまくできてはくれません。「レジスタントスターチ」を作る極意は、”ゆっくり冷やす”ことにあるのです。

そして、「レジスタントスターチ」がうまく出来上がった”冷やご飯”を温め直してしまうと、その成分が無くなってしまい、ダイエット効果は出なくなります。どうしても冷えたご飯に抵抗があるのであれば、”冷やし”ではなく触っても”温かくない”程度にレンジでチンすると良いでしょう。

「冷やご飯ダイエット」に関するうれしい内容の本はコレだ！

この本の書名は、『１日１回冷やごはんダイエット』です。表紙のＰＲコメントには他に、”手間いらず道具いらずでキレイな私になる！”や”おにぎりお寿司で食べながら１ヵ月５ｋｇ減”というものがあります。

著者は栄養学博士・心療カウンセラー・健康運動指導士の白鳥早奈英（しらとりさなえ）さんで、本は２０１２年３月に海竜社から出版されました。

白鳥博士の代表的な著書として、次の４つと紹介しているサイトがあります。

• 『驚異のDITダイエット　カロリー神話よサヨウナラ！！』（ブックマン社）
• 『体を悪くするメニュー　強い体になる食べあわせ法』（青春出版社）
• 『毒かクスリか？　気になる食べ合わせ』（清流出版）
• 『病気も逃げ出す　食べ合わせの知恵　食材別』（二見書房）

他にも白鳥博士の著書はたくさんあるのですが、次のようなダイエットものもけっこう見受けられます。

• 『おいしくやせる魔法の食べ合わせ』（文香社）
• 『おいしくヤセる!魔法の食べ合わせダイエット』（ぶんか社）
• 『ちょい足しダイエット』（角川SSコミュニケーションズ）※監修
• 『コンビニらくらく満腹ダイエット』（講談社）

「レジスタントスターチ」関連のダイエット本も存在している！

世の中には、「冷やご飯ダイエット」の効果の本質である「レジスタントスターチ」に関連したダイエット本も存在しています。

その本の書名は『炭水化物を食べてもやせる! レジスタントスターチ式ダイエット』で、２０１６年８月に主婦の友社から出版されました。医学博士で池谷医院の院長も務める池谷敏郎（いけたにとしろう）さんが監修を行なっています。

本の内容は、ご飯や主食を冷まして食べるだけで炭水化物が”ヤセ成分”の「レジスタントスターチ」に変わり、脂肪が燃えてひと月で３キロも痩せられる、というものです。このダイエット法の名前は「レジスタントスターチ式ダイエット」と言ってはいますが、基本は「冷やご飯ダイエット」と同じと言えます。

本の中では、「レジスタントスターチ」が食物繊維の働きをして、腸内フローラを活性化するので、便秘解消にもなり、血糖値の上昇を抑えるので満腹中枢に働いて食欲を抑えることを説明しています。

そして、具体的な方法、冷やご飯のレシピ、１０日で２キロも痩せたなどの体験談も書かれているのです。

冷やご飯などの”お米系ダイエット”にはどれにも注意が必要ダ！

お米系の炭水化物を食べることができるダイエット法はたくさんありますが、そのどれもがダイエット効果を生み出すためにいくつかの注意点を挙げています。

以下に、「冷やご飯ダイエット」以外の”お米系ダイエット”について、その方法と注意点を一覧にしてみました。

”お米系ダイエット”	やり方・注意点
おにぎりダイエット	やり方：白米２合分のおにぎりを１日３～４回に分けて食べる。 注意点：肉・魚を食べない。飲み物は水・ノンカフェイン・ノンシュガー。お菓子・果物・納豆などは控える。
玄米ダイエット	やり方：主食を白米から玄米に変えることを１日１食から初めて、３食まで増やしていく。 注意点：玄米は鉄などのミネラルの吸収を妨げるため、貧血の人には勧められない。
雑炊ダイエット	やり方：１日１～２食を雑炊に置き換える。 注意点：消化が良すぎる。塩分が多くなる。飽きやすい。

以上のように、「冷やご飯ダイエット」などの”お米系ダイエット”を始めどんなダイエット法にも、充分に気を付けながら試してみる必要がありますので、そのことはよく覚えておいてください。