アナタも出来る!痩せやすい体質をつくる生活習慣とその効果

ダイエットに失敗するのはなぜでしょう?「甘いものが食べたい」「運動しているのに少しも痩せない」「もう我慢するのはイヤ」など、ダイエットによるストレスは尽きません。結局、途中で挫折したり、リバウンドしてしまった経験はありませんか?

どんなに頑張っても、ストレスを感じるようなダイエットは長続きしません。成功の秘訣は、「ダイエットを生活習慣にしてしまう」ということです。朝、顔を洗ったり歯を磨いたりするのをストレスに感じる人がいないように、習慣にすれば続けられます。

我慢とストレスばかりの苦しいダイエットは卒業したいと思っているアナタ、痩せやすい体質をつくる生活習慣をはじめてみませんか?

体質は変えられる!基礎代謝を上げることがダイエット成功のカギ

太りやすい人と痩せやすい人の違いはなんでしょうか?太りやすい体質の人は「小食なのに太りやすい」「ダイエットしてもなかなか痩せない」ということが多いです。逆にいくら食べても痩せているという人もいます。この違いには、基礎代謝量が関係しています。

基礎代謝とは何か?ダイエットとの関係性

基礎代謝とは、生命維持のために呼吸したり、内臓などを動かす必要最低限のエネルギー量のことです。もし24時間何もせずにいたとしても、基礎代謝分のエネルギーは消費されます。

消費エネルギーは、基礎代謝、仕事や家事などの生活で消費される生活活動代謝、食事することによって消費される食事誘導性熱産生の3つに分けられます。この中で、基礎代謝は1日の総消費エネルギーのおよそ70%を占めます。

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何もしなくてもエネルギーを消費してくれるのですから、この基礎代謝を上げれば痩せる体質になるはずです。しかし残念ながら、加齢によって筋肉量が減少することで、この基礎代謝は10代をピークに低下していきます。

そのため、同じカロリーを摂取していると、消費しきれないカロリーが脂肪となってしまうのです。一度低下してしまった基礎代謝を上げる方法はないのでしょうか?

基礎代謝を上げるための生活習慣とは?

基礎代謝は加齢によって低下していきますが、生活習慣を改善することで基礎代謝の維持・向上は可能です。一般的に、次のような習慣が基礎代謝を上げると言われています。

  • 筋肉を増やす
  • 基礎代謝の中では、筋肉・心臓・脳がそれぞれ20%の代謝量を占めています。ですから、筋肉の少ない人は基礎代謝が低くなります。腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど、軽めの筋トレでも、毎日続けることで筋肉の増加・維持に効果があります。

  • 体温を上げる
  • 体温は血行や免疫力に大きく関係しており、36℃以下の低体温の人は、血液の循環が悪く、新陳代謝が活発でないため、脂肪を燃焼しにくくなります。体温を上げれば基礎代謝もアップします。温かい下着を着たり、入浴で体を温めるなど、体を冷やさないことが重要です。

  • 睡眠をしっかりとる
  • 睡眠と肥満には大きな関係があると言われています。睡眠時間が短いと、食欲を促進するホルモン物質が増加し、ホルモンのバランスが崩れて空腹感が強まってしまうのです。質の高い睡眠は内蔵の活動を活発にし、代謝を上げるのに効果があるので、適切な睡眠時間を確保しましょう。

長く続けられる有酸素運動のすすめ

基礎代謝を手っ取り早く上げるには、筋トレが一番とされています。筋肉を一気に増やせば、基礎代謝は確実に高まります。激変のビフォー・アフターで話題の某CMでも、なんだかみんなムキムキになっていますよね。

でも、運動の苦手な人がトレーナーもつけないで、激しい筋トレを続けられるわけがありません。ハードなトレーニングよりも継続することが大切なので、自分のペースに合った有酸素運動を少しずつ続けることをおすすめします。

ウォーキング、水泳、サイクリング、ストレッチなどの有酸素運動を、自分のできる範囲で少しずつ楽しみながら続けましょう。また、通勤時にエスカレーターなどを使用しないで階段を登るなど、普段の生活でなるべく体を動かすようにしましょう。

意外とらくちん!ストレスを感じない食事制限のポイントとは?

バランスの良い食事を規則正しく摂ることは、健康的に痩せるために大変重要なことです。急激なダイエットで痩せても、肌がカサカサになったり、髪や爪が薄くなったり、病気になったりしては意味がありません。

健康的に痩せるために必要な食事とは?

「食べなければ痩せる」と、無理なダイエットをしていませんか?サラダだけ、フルーツだけといった偏った食事や極端な食事制限は、基礎代謝の低下を招き、リバウンドでさらに悪循環に陥ってしまいます。生活習慣病を防ぐ社員食堂のレシピで有名になった企業のHPには次のように掲載されています。

体脂肪は身体を動かして積極的に燃焼させることが必要です。それをせずに、食事を減らすだけでは、身体は新しいエネルギーが入ってこないので、脂肪以外の筋肉などの組織を分解してエネルギーに 替えようとする一方、消費エネルギーを節約しようとします。

そのように基礎代謝量が減った身体は、食事量を元に戻すとまた太ってしまう、つまりリバウンドしやすい体質になります。
引用元:タニタの健康応援ネットからだカルテ

健康的に痩せるためには、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素を中心に、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事を摂ることが大切です。多くの食品を食べることで満足感が得られ、自然に小食になっていきます。

特に、鶏のささみや白身魚など、脂肪分の少ない良質なたんぱく質は、基礎代謝を上げる筋肉をつくる大切な栄養素なので、必ず摂るようにしましょう。

知っておきたい!食べ過ぎを抑えるためのコツ

「普通に食べていて本当に痩せられるの?」と思いますよね。もちろん摂取カロリーを減らす必要はありますので、我慢しないで過食を防ぐコツをご紹介します。

  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 一人で食事をすると、どうしても早食いになってしまいますが、これは肥満のもとです。満腹感は胃が一杯になることで感じるものではなく、脳内の満腹中枢が管理しています。

    満腹中枢は食事をはじめてから20~30分で働き始めるので、よく噛まずに早食いすると、脳が満腹を感じる前に食事が進んでしまい、必要以上に食べすぎてしまうのです。一口ずつよく噛んでお茶を飲みながら食べるなど、20分を目標にゆっくり食事するように心がけましょう。

  • 太りにくくなる順番で食べる
  • 食物は食べた順番に腸で吸収されて栄養になります。ですから、ご飯を先に食べれば糖質が、肉や魚を食べればたんぱく質が先に吸収されます。肥満は急激な糖質の吸収により、脂肪が蓄積されることが原因です。

    食物繊維を多く含む野菜や海藻類、たんぱく質を先に食べることによって、糖質がゆっくり吸収されるようにすれば脂肪をため込まないし、おかずを先に食べることによって、ある程度の満腹感があり、ご飯の量を減らすこともできます。

  • 多品目を少量食べる
  • 摂取エネルギーを減らすためには、体に必要な多くの栄養素を、少量ずつとることが大切です。パスタやカレー、丼物といった単品料理を食べるより、和定食のようなたくさんの品目が含まれたものを食べるようにしましょう。自然にバランスの良い食事が摂れ、たくさんの品目を食べることで食欲が抑えられます。

体を温めて基礎代謝を上げる食品とは?

体を温めることは、基礎代謝を上げるために効果的だということは前述しましたが、食事によって、体の中から温めることも燃焼しやすい体をつくるために有効です。

唐辛子などの香辛料やニンニク、ネギ、生姜、根菜類などは、体を芯から温め、エネルギー消費を促進する働きがあります。また、温かいお茶や白湯を飲むことでも体温は上がります。緑茶に含まれるカテキンは、脂肪を燃焼するとも言われています。体を温める食べ物を積極的に摂取して基礎代謝を高めましょう。

ストレスが代謝を悪くする?カンタンな生活習慣で解消する方法

ストレス太りという言葉を聞いたことはありませんか?現代では避けることのできないものですが、ストレスが原因で生活習慣病、うつ病、肥満になる人が増えています。

ストレスをためると、なぜ痩せにくくなるのか?

私たちの体は、自律神経によってコントロールされています。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、この2つが互いにバランスをとって健康状態を維持しています。

交感神経は緊張したり、活動している時に働き、副交感神経は睡眠時や、リラックスしている時に働きます。ストレスを受け続けると、自律神経はどのように働くのでしょう?厚生労働省が運営するHPに掲載してある情報を一部抜粋してご紹介します。

例えば職場の上司にいつも怒られてばかりで、ビクビクしながら仕事をしている場合はどうなるでしょうか?慢性のストレスですね。身も心も次のストレス(上司の怒り)に備えて、警戒体制を取り続けます。脳からホルモン系へ命令が出されてストレスホルモンが放出され、戦いに備えて脂肪が貯め込まれます。
引用元: e-ヘルスネット

副交感神経は、緊張や疲れをやわらげ、体を元気な状態に回復させる役割をしています。リラックスすることで血管を広げ、内臓の働きを活発にして新陳代謝を高めているのです。ストレス状態が慢性的に続いて交感神経ばかりが働いてしまうと、脂肪をため込むばかりでなく、基礎代謝も低下してしまいます。

ストレスを解消し、代謝をアップする睡眠とは?

ストレスをためすぎないためには、十分な休養をとることが必要です。そこで重要になってくるのが質の高い睡眠です。快眠は脳や体の疲労回復だけでなく、代謝を上げる成長ホルモンの分泌を促します。睡眠の質を高めるために、次の3つポイントに注意しましょう。

  • 体内時計を整える
  • 体内時計を整えると、生活や睡眠のリズムができます。朝、太陽の光を浴びることは体内時計をリセットするのに効果があると言われています。また、ストレスと戦うための副腎皮質ホルモンも、朝に最も多く分泌されますので、なるべく早く寝て早く起きる習慣をつけましょう。

  • 満腹の状態で眠らない
  • 残業などによって夕食の時間が不規則になってしまい、深夜に夕食を食べていませんか?満腹のまま寝てしまうと、消化にエネルギーが費やされて、質の高い睡眠が得られません。また、眠るためにアルコールを飲むのも、寝つきは良いですが、眠りが浅くなってしまいます。就寝前の3時間は飲食を控えましょう。

  • 部屋を暗くして眠る
  • 睡眠を促進するメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、質の高い睡眠をサポートするものです。しかし、このメラトニンは、明るい光を浴びると分泌を停止してしまいます。メラトニンの分泌を妨げないために、消灯した暗い部屋で眠りましょう。

リラックスしながら代謝を高めるお風呂タイムの活用法

温かいお湯につかってリラックスする入浴は、副交感神経が働いてストレス解消になると同時に、新陳代謝を促して体温を上げるので、運動した場合と同じ効果が得られます。心地よい眠りを誘う効果もありますので、ストレス解消にお風呂タイムを上手に活用しましょう。

  • ぬるめのお湯にゆっくりつかる
  • 35~40度位のお湯に10~20分位、ゆっくりつかるようにしましょう。また、日本人は肩まで入る全身浴が多いですが、半身浴や腰湯は冷え症や腰痛に、風邪などでお風呂に入れない時は足湯にするなど、部分浴も血液の循環を良くする効果がありますので、症状や季節に合わせてとりいれましょう。

  • 入浴剤とマッサージで効果をアップ
  • ゆっくりお湯につかるのが苦手な人は、入浴剤を使用することをおすすめします。温浴効果や清浄効果もあり、好きな香りでリラックスできます。入浴中は体が温まって筋肉も柔らかくなっていますので、足や腕、手のひらや足の裏などをマッサージすると、さらに代謝がアップします。

  • 入浴は就寝の2~3時間前に
  • 入浴によって体温が上がると、質の良い深い睡眠がとれると言います。しかし、就寝直前に入ってしまうと、寝つきが悪くなってしまうので、就寝の2~3時間前に入浴しましょう。

これなら出来る!ノンストレスで痩せられる生活習慣をはじめよう

いかがですか?そんなに難しいことではないでしょう?ダイエットを生活習慣にしてしまえば、ストレスを感じることなく自然に続けられるはずです。

痩せやすい体質をつくる4つの生活習慣

痩せやすい体質をつくる生活習慣は、体にも良いことばかりです。健康的に美しくダイエットするために、次の4つの習慣を今すぐはじめましょう。

  • 有酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝を上げる
  • 極端な食事制限はやめてバランスの良い食事を摂る
  • 体温を上げて燃焼しやすい体をつくる
  • ストレスは質の高い睡眠と入浴で解消する

継続することが成功の秘訣

どんなダイエットも続けなければリバウンドします。一時的に急激なダイエットを繰り返さず、時間はかかっても、自然に、健康的に痩せられるダイエットを目指しましょう。

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