ダイエット中には炊き込みご飯を!具材をたくさん入れて栄養価アップ

ご飯に色々な具を混ぜて食べられる炊き込みご飯が好きという方も多いでしょう。しかし、その炊き込みご飯はダイエット中に食べるのは適しているのかわからないというケースもあると思います。

そこで今回は、カロリーやダイエット中に食べても問題ないのかなどについて探ってみます。ダイエッターの方はぜひ参考になさってください。

どうなの?炊き込みご飯のカロリーや入れるべき具材とは

まずは、炊き込みご飯はどの程度のカロリーがあるのかや、どういった具材を使うのが適しているのかについて探っていきます。

炊き込みご飯のカロリーは意外に高めだから注意!

炊き込みご飯は、ヘルシーなのかなと考える方もいるかもしれませんが、実はそれなりのカロリーがあることを知っておきましょう。

炊き込みご飯の実質的なカロリーは、茶碗一杯分で400キロカロリー程度となっています。

通常のご飯は1杯で220キロカロリー程度なので、それと比べるとカロリーは2倍近くにも及ぶのです。使っている具材や味付け次第では、もちろんカロリーは異なってくるものの、それを踏まえたとしても低くないカロリーであると考えられます。

カロリーがどういった配分になっているかと言うと、150グラムのご飯が270キロカロリー程度、鶏もも肉は25グラムで50キロカロリー程度、油揚げは8グラムで約31キロカロリーとなっています。

材料をヘルシーなものに変える手段もあるから試してみよう

炊き込みご飯はご飯が特にカロリーが高くなっていますが、それ以外なら鶏もも肉や油揚げがカロリーは高いです。

よって、できるだけカロリーが高めの材料を使わないようにしたり、鶏肉を食べたいならもも肉ではなくささみにするなどの工夫も適しています。

また、きのこ類なら低カロリーですしエリンギなどは歯ごたえもあるため、大きく切って入れることで満足できるのではないでしょうか。さらに、炊き込みご飯に限りませんが味付けを濃くしてしまうとその分カロリーも高くなります。

なので、薄味にするのが大きなポイントです。ネット上にもレシピが色々とありますし、具材や味付けなどカロリーを抑えられるのもを探してみるのも一案になっています。それに、こんにゃくライスをお米に混ぜて作るというのも1つの方法です。

こんにゃくライスとは、お米ほどの大きさの粒こんにゃくのことを指します。お米を炊く際に粒こんにゃくを一緒に炊くと、ご飯1杯分で244キロカロリーになるところ、160キロカロリーにまで抑えられるでしょう。

あく抜きはしてあるために、水洗いをして混ぜるだけなので手間もかかりません。こんにゃく特有のにおいもないですし、お米に混ぜたとしても分からないと考えらえます。

他のおかずは減らしていくのも得策だからやってみよう

炊き込みご飯は、具が入っていたり味付けがしてあるためか通常の白いご飯よりも食べ過ぎてしまう危険性があるものです。

これまでについ食べ過ぎてしまったということがあるなら、初めから量を抑えて作るというのがカギになります。

それか、食べる分以外は冷凍してしまうという方法もあるので、実践してみてはいかがでしょうか。また、炊き込みご飯はおかずの入ったご飯でもあると考えられますし、余計にカロリーが高くなりがちです。

なので、他のおかずは1品でも2品でも減らすというのも方法になっています。

あの人もやっていた!炊き込みご飯ダイエットはここにも注意

炊き込みご飯でのダイエットは、森公美子さんも挑戦された方法です。しかし、注意点は他にもまだあるので、気を付ける必要があります。

材料を買いに行くなら不要な食材は買わないようにしよう!

炊き込みご飯の材料を買いに行くなら、あらかじめ買うものを決めておくようにして、余計な買い物をしないようにするのも大事になってきます。必要な分だけ買ったなら、会計を済ませてすぐにお店を出るのがコツです。

買うものを決めずにお店に行くと、探している間に他にも目移りしてしまいかねません。

なので、事前に買うものをメモしておくようにしましょう。

夜遅くに食べるのはNGだから気を付けよう!

また、炊き込みご飯に限りませんが、ダイエットをしているなら夜遅くに食べないというのも基本です。もし仕事で帰りが遅くなり炊き込みご飯ができていたとしたら、その夜は食べないようにして、朝まで我慢するのも1つの方法です。

炊き込みご飯が高カロリーであるのは既にお伝えしましたが、やはり寝る前に食べるのは控えるのが得策となっています。

お米は白米不使用!発芽玄米か雑穀米にするのもポイント

当たり前ですが、炊き込みご飯には色々と食材が入っています。そういったこともあり、白米ではなく雑穀米などで炊き込みご飯を作るのも1つの方法ではないでしょうか。

例えば白米と雑穀米を混ぜて作るという方法もあります。

そうすると、マイルドな食感が得られる可能性があるでしょう。発芽玄米や雑穀米は白米よりも栄養価は高いのにカロリーは低いですし、しかも食物繊維がたっぷりと含まれているのです。

ダイエットをしているのに便秘になるのはいけません。食物繊維を沢山摂り、適度に運動をするのが代謝を良くする手段の1つです。キノコやひじき、ニンジンなどの野菜もしっかりと使い、ヘルシーさのある炊き込みご飯を作るのがダイエッターには大事です。

ダイエットをするなら炊き込みご飯はダメと言う声もある!

中には、ダイエット中に炊き込みご飯を食べること自体がいけないという声もあります。その理由や対策法などについて迫ってみたいと思います。

おかわりもしたくなる!けれど食べ過ぎは太るから注意

炊き込みご飯は、白米と異なり塩やしょうゆが使われているために、単品で食べたとしてもとても美味しいと感じられるものです。なので、おかわりをしたくなる方もいるでしょうし、ついつい食べ過ぎてしまいがちがメニューです。

当然、食べ過ぎれば太ってしまう可能性があります。ダイエット中には食べるべきではないという考えもあるくらいなのです。

なので、ダイエッターの皆さんは炊き込みご飯を食べるなら、量に関しても十分に注意しなければいけません。

敢えて鶏肉を使うことや他の料理を1品食べるのがポイント

もし、炊き込みご飯でカロリーカットの面で考えるとするなら、油揚げは1枚で66キロカロリーほどありますが、割と味が薄めであり食べ応えの点で満足度が少ないのではないでしょうか。鶏肉を使うなどすれば、味や栄養の観点からも満足ができると考えられます。

具以外で工夫をするなら、一品程度であれば他の料理を一緒に食べれば、炊き込みご飯そのもののカロリーをカットできるのです。

ダイエット中は注意をしつつ炊き込みご飯を楽しもう!

炊き込みご飯のカロリーは意外にも高めである点を、まずは覚えておきましょう。それならば、鶏もも肉ではなくささみに変えるなど、できるだけヘルシーな食材を用いるのがポイントです。

また初めから作り過ぎないようにしたり味付けを薄くするといった手段も、ダイエット中なら有効になります。それに、夜遅くに食べないことやご飯を発芽玄米などに変更するという方法もあります。

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