デスクワーク中にできる!超簡単な痩せ体質の作り方

ちょっとプヨッとしているお腹や太もも、楽になんとかしたい、と思っている方はとても多いのでは?でも、毎日忙しくて「エステに行く時間もお金も無い!」ということもありますよね。

そんな方にぜひ、実践してみてほしいのが「デスクワーク中でもできる痩せ体質の作り方」です。毎日のデスクワーク中に、とっても簡単なストレッチや、クセを取り入れることで、プヨッとしたお腹も引き締めることができます。

この記事ではそれらの方法を詳しくご紹介していきます。ちょっとの「プヨッ」に悩まされているなら、今日からでも試してみる価値アリです!

痩せ体質になるコツは?生活に自然に筋トレを取り入れて

とくに、ジムなどに通っているわけでもないのに、長い間ずっと、同じ体型をキープしている女性、いますよね。そういう女性に「体型を保つコツは?」と尋ねても、「とくに何もしてないんだけど…」という場合がほとんどではないでしょうか。

このような場合、その女性は、知らず知らずのうちに痩せ習慣を実践している女性かもしれません。

「痩せの大食い」のように特異体質でもない限りは、痩せ体質は習慣ですから、あなたもそうなることは十分可能です。以下に、痩せ体質の女性が知らず知らずのうちに実践している「痩せ体質さんの習慣」を挙げてみました。

痩せ体質さんの習慣

  • 早寝早起きする
  • 十分な睡眠時間を取る
  • 朝ご飯を食べる
  • 夕食は寝る3時間前には済ませる、など

以上のように、痩せ体質さんの習慣は、生活の中に無理なく取り入れられている「日々の習慣」であることがわかります。

痩せ体質を目指すなら、まずは毎日の生活習慣を見直してみましょう。それに加えて、簡単な筋トレを取り入れれば、さらに痩せ効果を高めることができます。デスクワーク中でもできる簡単なものを紹介していきましょう。

デスクワーク中に楽々!お腹や太ももに効く簡単な筋トレ

筋トレ、と言ってもデスクワーク中にできるものなので、とくに器具などは使いません。座ったままコッソリできるので、仕事中に実践するのもオススメです。

まず最初に紹介するのは、「ドローイン」という、意識的にお腹をへこませ、しばらくそのままキープする方法です。これは、続けることで、体幹の筋肉も鍛えることができます。

座ったままで簡単コッソリ筋トレ!ドローインのやり方

  • 背筋を伸ばして座る
  • 腹式呼吸で大きく息を吸う
  • 吸い切ったらお腹をへこませながらゆっくり吐く
  • 息を吐き切ったらそのお腹のまま30秒キープ

女性は胸式呼吸になっている方が多いので、「腹式呼吸」がわかりづらい方も多いでしょう。腹式呼吸とは、横隔膜を上下に大きく動かしながら呼吸をする方法です。

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腹式呼吸は、胸式呼吸よりたくさんの酸素を取り込めるので、リラックス効果もあると言われています。息を吸い込んだ時に、胸ではなくてお腹が膨らむように呼吸してみましょう。

座ったままではわかりにくい場合は、仰向けに寝て、お腹に手を当てて膨らむのを確認しながら練習をしてみると良いですよ。

さて、腹式呼吸で大きく息を吸い込んだら、ゆっくり吐いていきます。この時、お腹を意識的にへこませながら吐きます。

キツいスカートのホックを留める時のイメージ、または、ウエストをメジャーで測られる時のイメージでへこませます。

息を吐き切ったら、へこませたお腹はそのままの状態で30秒間キープしましょう。なお、呼吸は止めなくても結構です。呼吸しながら、へこませたお腹は動かさないで、そのままの状態を保ちます。

30秒経ったら力を抜き、お腹も元に戻します。以上を10回繰り返し、2、3セット繰り返します。数えるのも意外と面倒なので、回数はとくに気にせず思い出したらいつでも行うと良いでしょう。

太ももを内側から引き締める!ギュッと太ももはさみ

次に座ったまま太ももを引き締める筋トレをご紹介します。こちらもとても簡単なのでオススメです。

  • 背筋を伸ばす
  • 脚を揃えてイスに浅く腰を掛ける
  • 右足と左足の太ももの間に何か挟む
  • 疲れるまで挟んだままの状態をキープ

イスに腰を掛ける時は、背もたれは使わないで浅く腰掛けます。具体的に示すとイスの座面が後ろ半分以上余っているイメージです。次に、太ももの間に適当な太さのものを挟みます。デスクにあって不自然ではないものと言えば、ペットボトルなどでしょうか。

ペットボトル以外にも、タンブラーや小さめのポーチなどでもかまいません。ある程度の重さがある方が良いですよ。何もない場合は挟まなくても良いですが、挟んだ方が、力が入れ易いかと思います。

挟んだ物が落ちないように、そのまま内股に力を入れてしばらく過ごしましょう。一日に2、3回以上、内股が疲れるまで行います。思い出したら何度でもやってみましょう。

たるんだ二の腕に効く!秘密の、上から机ギュッと押し

最後に二の腕にも効く筋トレをご紹介しておきましょう。

  • 背筋を伸ばす
  • 机の上に両方の手の平を下にして置く
  • 机を上から押さえるように力を入れる
  • 30秒間そのままキープしたら力を抜く

こちらは、パソコンの画面を見ながらでもできるので、とてもお手軽です。手の指はまっすぐ伸ばして机に置きましょう。机を上からギューッと押した状態でキープします。手で机を押しながら立ち上がる時のようなイメージです。
30秒間押したままキープしたら、力を抜いて楽にしましょう。1日に3、4回行います。

どれもとても簡単なので、思い出したらすべて実践してみましょう。

「忘れそう」という場合は、「何時になったらやる!」と毎日時間を決めて、習慣にすれば忘れにくいですよ。

筋トレ以外に大切なこと…痩せ体質になる日々の過ごし方

最初に紹介したように、痩せ体質になるには筋トレ以外にも、毎日の生活習慣もとても大切です。痩せ体質を手に入れるには、どんなことに注意して生活すれば良いのでしょうか。
最初に紹介した習慣に加えて、もう一度紹介しておきましょう。

  • 早寝早起きする
  • 十分な睡眠時間を取る
  • 朝ご飯を食べる
  • 食事はゆっくり食べる
  • 食事はサラダから食べる
  • 食事にお酢を取り入れる
  • エスカレータより階段を使う
  • ちょこちょこ動く
  • いつも背筋を伸ばす
  • 夕食は寝る3時間前には済ませる、など

生活習慣が自分と違い過ぎ て、どれもできそうにない!という場合でも、どれかできることからやってみましょう。

まず、痩せ体質の一番手っ取り早い近道と言えば、睡眠時間を十分に取り、早寝早起きをすることです。

と言うのも、睡眠不足になると肥満ホルモンである「グレリン」が分泌されて、太り易くなると言われているからです。

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理想的な睡眠時間は、7時間から8時間と言われています。朝7時に起きる場合は、夜は12時前には寝るようにしましょう。

研究によると、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇。睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。
引用元:リクナビ派遣、働く女性のONOFF情報局

早起きすれば、朝ご飯も自然と食べられる時間の余裕が出てくるかと思います。朝ご飯をちゃんと食べることは、お昼ご飯のどか食いを防ぐことができますので、しっかり取ることをオススメします。

「どか食いがなぜ良くないか?」というと、いきなり大量の炭水化物を摂取すると、体内の血糖値を急上昇させることになるからです。

血糖値とは、血液内の糖分の値のことですが、この血糖値が急上昇すると、血液内の糖分を減らすためにインシュリンという物質が分泌されます。インシュリンは少しずつ分泌される分には良いのですが、大量の糖分に対して大量に分泌されると、糖分が脂肪になり、身体に蓄えられ易くなります。

ですが、「今日は朝ご飯が食べられなかった」という場合もありますよね。そのような時には、お昼は野菜などのサラダから食べ始めてみましょう。食物繊維から食べ始めることで、血糖値の急上昇を、ある程度防ぐことができます。
その他、食事に「お酢」を取り入れることも、痩せ体質になるのに効果的です。

と言うのも、一日に大さじ1杯の酢を取り続けると、体脂肪の量が減った、という研究結果が出ているからです。

「大さじ1杯(約15ml)の食酢を毎日摂ることで、内臓脂肪が減る!」お酢には毎日継続的にとることで肥満気味の方の内臓脂肪を減少させるお酢の働きがあることが、科学的に証明されました。
引用元:ミツカングループ

酢の物やドレッシング、飲むリンゴ酢など、取り入れ易いもので積極的に取り入れてみましょう。その他、「ちょこちょこ動く」ことも痩せ体質の近道と言えます。ちょこちょこ動く、とは、例えば以下のような工夫が挙げられます。

  • 自宅でテレビのリモコンは使わない
  • 会社では席を立つチャンスを活かす
  • なるべく階段を使う、など

自宅では、リモコンは使わずチャンネルを替えたり音量を変化させたい場合は、ちょこちょこテレビまで歩いて行って替えましょう。「さすがにそれは面倒くさいな」という場合は、リモコンを手に届かない所に置いておくのでもOKです。とにかく、ちょこちょこ動くことが大切なのです。

また、会社でも「コピー」や「お茶」など席を立つ機会は「エネルギーを燃やすチャンス!」と、とらえて積極的に動きましょう。

コピーなどで立っている時も、ただ立っているだけではなく背筋を伸ばして立つと、よりエネルギーを燃やすことができます。

その他、エスカレーターよりも階段を使ってよく歩きましょう。目的の階まで遠い!という場合は、一つ下の階から階段で上がるだけでも良いですよ。背筋をいつも伸ばしていることでも、エネルギーをより燃やすことができます。
立っている時も座っている時も、常に背筋は気にして生活しましょう。

イスに座る際の、背筋を伸ばせる正しい座り方も紹介しておきましょう。

  • イスの座面の中心に腰を掛ける
  • 背筋を伸ばす
  • 背もたれは使わない
  • 脚は組まずに足の裏は床に着ける
  • 両膝は開かずにくっ付ける

どうしても猫背になってしまう場合は、腰と背もたれの間にクッションを挟んでみましょう。

最後に、寝る直前にご飯を食べると、活動するのに回されるはずのエネルギーが、脂肪へと蓄えられてしまいます。さらに、胃腸が活動しなくてはならないことで、眠りが浅くなり質の良い睡眠の妨げになってしまうこともあるのです。
生活習慣なので難しいこともあるかもしれませんが、あなたに無理のない程度に、できることからやってみましょう。

シャキッと姿勢良く過ごして美しい見た目も手に入れよう

痩せ体質さんの習慣や、簡単な筋トレを紹介してきましたがいかがでしたか?筋トレはどれも簡単なものですし、日常生活にはとても取り入れ易いかと思います。また、デスクワーク中以外にも、家でテレビを見ながら、家事をしながら、ご飯を食べながらでもできるので、思い出した時にすぐやってみましょう。

なお、この記事で紹介した筋トレは、どれも背筋を伸ばして行うことが基本の形になっています。筋トレを続けるこ とで背筋がシャキッと伸び、正しい姿勢を手に入れられる可能性があります。
背筋が伸びるとバストアップにも繋がりますし、何より見た目が美しくなります。

筋肉も鍛えられて、美しい見た目も手に入る筋トレ、ぜひ毎日時間を決めて実践してみてください。

痩せ体質さんの習慣については、夜型の方には難しい場合もあるかもしれません。

そういう時は、できることから少しずつ始めてみましょう!少しの身体への気遣いでも、毎日続けることで、ゆっくりと効果が出てきますよ。

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