体の調子をよくする!ダイエットに効果的な食物繊維の摂り方

現代の食生活は欧米化が進み、それによって体に様々な影響を与え、健康を損ねることもあります。

食生活の変化によって、太った体型に悩む人も多く、ダイエットしようと検討する人も少なくありません。

日ごろの食生活を変えてダイエットに挑むなら、食事の中に食物繊維を取り入れる方法があります。

食物繊維は様々な食材に含まれているので、今からでも簡単に始められる、体に効果的なダイエット方法です。

摂取するとどうなる?食物繊維の体内での効果

食物繊維は食材に含まれている栄養素の1つで、人の消化酵素では消化できない成分で、摂取すると以下のような効果があるといわれています。

  • 食欲を抑える
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 便秘の解消
  • 整腸作用
  • 生活習慣病の予防

食欲を抑えることは、食物繊維を含む食材をとることで成分が水分で膨張し、少量の摂取でも満腹感が得られます。

血糖値を抑えることや生活習慣病の予防は、健康促進につながる効果で、高血圧や糖尿病にならないようにすることができます。

食物繊維は特に腸内で効果が得られるもので、整腸作用があることで腸内にたまっている便に働きかけるので、腸内から体を変えていくことができます。

食物繊維の摂取は、これらの効果によってダイエットにも期待でき、腸内での活動をはじめ、血糖値の上昇抑制でもダイエットに効果的です。

それぞれの違いは?食物繊維の種類と特長

食物繊維には2種類があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、双方で特長に違いがあります。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、含まれる食材によってペクチン・アルギン酸・グルコマンナンなどがあります。

血糖値の上昇抑制やコレステロールの排出はこちらの食物繊維が働きかけ、腸内では粘膜を守ったり、善玉菌を増やしたりします。

不溶性食物繊維は水に溶けにくいもので、胃腸で水分を多く含んで膨張するため、腸内で効果が発揮されます。

不溶性食物繊維が便のかさ増しや腸への刺激などで、便通に働きかけることができ、体内の不要物の排出に効果的です。

2種類の食物繊維を食事で同時に摂取する際は、水溶性と不溶性を1:2の割合でバランスよく摂取すれば、効果が得られます。

しかし、現在の食生活では食物繊維の摂取量は少ないので、意識して摂取するなら食物繊維を含む食材を多く取り入れることが大事です。

何に含まれている?食物繊維を含む食材

食物繊維は以下のような食材に多く含まれており、これらの食材を普段の食事の中で摂取することで、ダイエットに期待できます。

  • アボカド
  • ごぼう
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 干し柿
  • アーモンドなど

アボカドやごぼうは水溶性と不溶性がバランスよく含まれているので、他の食材と合わせて料理に使用しやすいです。

きのこ類は食物繊維を多く含んでおり、水溶性も不溶性も含まれていますが、特に不溶性が多く含まれています。

豆類はごぼうやさつまいもよりも食物繊維を多く含んでいて、様々な種類があるので、いろんな料理に使用できます。

海藻類にも食物繊維を多く含んでいるものが多く、特に干しひじきが多く含んでおり、大豆と一緒に煮る料理がおすすめです。

干し柿は間食でも食べることができる食材で、水溶性と不溶性の両方を含みますが、特に不溶性が多く、2個食べると1日に必要な食物繊維の量が摂取できます。

その他に食物繊維が摂取できる食材として、玄米などの雑穀も多く含まれており、白米よりも多くの栄養素を摂取できます。

玄米や野菜を多く取り入れることで食物繊維を摂取でき、特に和食を中心とした食事にすることで、その効果が期待できます。

気軽に摂取できる!サプリメントから食物繊維を摂取する

食物繊維を含む食材を食事から摂取するのが難しいという人は、サプリメントから摂取する方法がおすすめです。

サプリメントは普段の食事から不足している栄養素を摂取するためにあり、食物繊維でもサプリメントがあります。

サプリメントには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、何がどのくらい含まれているのかが、明確に記されています。

気軽に摂取することができるので、食事の中で食物繊維が不足していると感じたときに、サプリメントがおすすめです。

サプリメントには食物繊維以外にも様々な栄養素が含まれているので、腸内環境をよくする栄養素も摂取することもできます。

やせるために!食物繊維ダイエットのやり方

食事においては、まず食物繊維を含む食材を食べることを心掛けて、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。

食物繊維は体内の余分な成分を排出する効果がありますが、摂りすぎてしまうと体内に必要なミネラルやビタミンも排出してしまうので、食べすぎに注意しなければなりません。

サプリメントから摂取するのも効果的ですが、摂取しすぎるとミネラルが不足してしまうので、サプリメントの摂取にも注意が必要です。

ダイエットをするなら、毎日の食事で食物繊維の摂取を継続して行う必要があり、様々な調理方法を生かして食材を食べていくと続けられます。

さらに効果が期待できるようにするなら、運動を取り入れる方法もあり、運動と食物繊維の摂取を合わせることで、ダイエットにより効果的になります。

食物繊維の摂取は便秘の解消などでダイエットに効果があり、2種類の食物繊維の特長とそれを含む食材を知ることで、ダイエットに期待できます。

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