満腹感がある!「枝豆間食ダイエット」とは!?

ビールのおつまみに持ってこいな枝豆。塩ゆでして食べるととても美味しいですよね。でもついつい食べ過ぎちゃって、気づいたら殻の山ができている…なんてことありませんか?

お酒のおつまみ、塩分が多い、つい食べ過ぎてしまう、という印象からか、ダイエット中にはあまり食べたくない食べ物のイメージが強い枝豆ですが、実は枝豆を使ったダイエット法があるんです。その名も枝豆間食ダイエット。

ダイエット中に間食は厳禁!というイメージもありますが、実は間食した方がダイエットに効果的なんですよ。枝豆なら、お菓子よりも低カロリーで、しかも栄養も摂れます。

そんな枝豆間食ダイエットについて詳しくご紹介していきます。

枝豆がダイエット食!?その理由と効果について

なんで枝豆がダイエットに向いているのか、まずはその理由からご紹介していきましょう。

間食に枝豆がGOOD!枝豆ダイエットがオススメな理由

そもそも、なぜ間食をするとダイエットに効果的なのか。それは、人間の身体が空腹を感じると太りやすい体質になっているからなのです。

お昼を12時に食べて、夕飯は19時、お仕事がある人はもっと遅くに夕食をとる人が多いと思います。その間、約7時間以上。とってもお腹が空きますね。

お腹が空いている時間が続くと、脳は次の食事でカロリーを多く摂取しようと働きます。人間の生存本能によるものです。その結果、夕飯で得たカロリーが多分に体内に吸収されてしまうのです。そしてカロリーは脂肪として蓄えられ、生命活動を維持し続けていきます。

このことから、昼食と夕食の間に間食をし、脳に空腹を感じさせないことがダイエットの近道となっているのです。

とは言っても、間食で高カロリーなお菓子を食べてしまうと、そのカロリーを消費できずに脂肪として蓄えられてしまいます。そこでオススメなのが枝豆なのです。

枝豆のカロリーは可食部50gあたり70kcalです。可食部50gは大体30さやに相当します。一粒約3kcalと、とても低カロリーなことがわかりますね。

そして糖質は50gあたり1.1gと低糖質で、筋肉をつくるのに重要なたんぱく質は50gあたり6gと豊富です。筋肉がないと基礎代謝が下がり、脂肪を溜めこみやすくなるので、たんぱく質もダイエットには重要な栄養素のひとつなのです。

また、枝豆を食べるとお腹が膨らみ、満腹感を得られやすくなります。満腹感が持続していると自然と夕飯の食事量を減らせるので、一日の摂取カロリーを効率的に、無理なく減らすことができます。

枝豆を間食に食べた方がいい理由、わかっていただけたでしょうか。

栄養豊富な枝豆で不足しがちな栄養素を補給しよう

枝豆の良いところについて、さらに詳しくご紹介していきます。枝豆は大豆が未成熟なうちに収穫したもので、大豆と同じくらい栄養が豊富です。

特に注目したいのは、大豆サポニンと、アミノ酸のひとつであるオルニチンが含まれていることです。

大豆サポニンには強い抗酸化力があり、コレステロールを低下させ、血栓を防ぐ機能があります。また、ブドウ糖と脂肪が結びつくのを抑える効果もあり、ダイエットに適した成分なのです。

オルニチンは肝機能を高めることで有名ですが、それだけでなく、新陳代謝の向上を促す作用もあります。代謝が向上すれば体内の脂肪も燃焼しやすくなるので、こちらもダイエット中に摂取したい成分のひとつです。

他にも身体に良い成分が枝豆には含まれているので、簡単にご紹介しましょう。

  • カリウム:むくみ予防
  • 食物繊維:便秘解消・腸の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られる
  • たんぱく質:筋肉がつきやすくなり、身体の基礎代謝量が上がる
  • レシチン:代謝をサポート・細胞内の老廃物の排出を促す
  • ビタミンB1・B2:糖質・脂質の代謝をサポート
  • 鉄分:貧血予防・血液中のヘモグロビンを増やし、脂肪燃焼を促す
  • メチオニン:肝機能向上・毒素や老廃物の排出を促す
  • 大豆イソフラボン:更年期障害の症状を緩和

このように、枝豆には様々な栄養素が含まれています。枝豆を食べればこれだけの効用を得ることができるので、ダイエットのためだけではなく、普段から摂取しておきたい食材のひとつなのです。

注意!枝豆間食ダイエットで気をつけたい3つのこと

なぜ枝豆がダイエットに向いているのかご紹介してきましたが、ここで枝豆間食ダイエットの注意点について触れておきましょう。

一番注意したいのは、一日の総摂取カロリーを増やさないことです。

間食をした方が空腹時間が短くなり、ダイエットに効果的とご紹介しました。しかし間食をすることにより、一日の総摂取カロリーが増えてしまったら元も子もありません。

この枝豆間食ダイエットは、いままで高カロリーなおやつを食べていた方に最もオススメなダイエット法です。お菓子の代わりに枝豆を食べることでカロリーを抑えることを一番の目的としています。

これまで間食をしていなかった方にもオススメできるダイエット法でもありますが、その場合には朝昼晩(特に夕食)の食事量を減らすようにしましょう。

いままでと同じ食事量に間食を追加することになると、間食分のカロリーが純増することになってしまいます。枝豆を間食に食べれば腹持ちも良く、満腹感を得ることもできますので、夕飯の食事量を少し減らすなど工夫するようにしましょう。

また、尿酸値が高い方にはあまりオススメできません。枝豆にはプリン体が含まれており、プリン体の過剰摂取は通風の原因ともなります。

枝豆に含まれているプリン体は50gあたり約24mgです。一日の摂取制限目安量は400mgなので通常摂取する分には問題ありませんが、元々尿酸値が高めの方は注意しておいた方がいいでしょう。

+αで、枝豆を塩ゆでするときに使う塩にも気をつけるとなお良いです。

一般的に売られている食塩は人工的に作られた精製塩で、その99%が塩化ナトリウムでできています。ミネラルは含まれていません。そのためミネラル不足になりやすく、血液中のナトリウム成分の偏りによって高血圧を引き起こしやすくもあります。また、ナトリウムの過剰摂取により、腎臓に負担がかかることもあります。

このことから天然塩を選んで使うことをオススメします。けれど天然塩は一般的に値段が少し高めなので、購入を躊躇してしまう方もいるでしょう。

長い目で見ると、健康的に問題のない天然塩を使用する方が好ましいですが、手軽に手に入れやすい精製塩を使用する場合には塩の量に気をつけるようにしましょう。塩化ナトリウムの過剰摂取だけでなく、濃い味つけを避けるためです。

しょっぱい味つけは食欲を増します。食事量を減らすための間食が食事量を増やすことになってしまっては意味がないので、薄味を心がけるようにした方がいいでしょう。これは天然塩を使用する場合にも言えることです。

ココに注目!枝豆間食ダイエットの実践方法をご紹介します!

さて。それでは具体的に、枝豆間食ダイエットのやり方についてご紹介していきます。

これでOK!間食ダイエットの利点と3つのポイントについて

間食ダイエットが効果的な理由は、簡単にご紹介した通り、生命活動を維持するために脂肪を蓄えようとする脳の働きを抑えるためです。空腹を感じて身体が必要以上に脂肪を蓄えようとするのを、間食をすることによって防ぐことを目的としています。

「間食=太る」というイメージがありますが、それは一日の総摂取カロリーが間食によって増えてしまうことが多いからです。間食をしても、総摂取カロリーを抑えていれば太ることはありません。むしろ間食を活用することで、無理な食事制限をせずに総摂取カロリーを減らすことができるのです。

また、間食は血糖値の急な上昇を防ぐ効果もあります。

血糖値は空腹時には下がり、食事をすると上がります。この高低差が大きいと血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。インスリンの機能は血中の糖を体内に取りこむことです。インスリンが多いと必要以上に体内に糖を取りこむことになるため、脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

けれど間食をすれば空腹時間が短くなり、血糖値の高低差を小さくすることができます。そのため、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

では、どのように間食をすればいいのでしょうか。方法は簡単です。下記3点を意識して間食するようにしましょう。

  • 昼食と夕食の間に食べる(14時~16時がオススメ)
  • 夕食の1時間前には間食しない
  • 間食前にコーヒー・紅茶・お茶を飲む

間食は昼食と夕食の間にするようにしましょう。14時~16時の間は太りにくい時間帯とされていて、脂肪が溜まりにくいので、この時間帯を選んで間食するといいでしょう。

ただし、間食するのが夕食の1時間前にならないように気をつけてください。血糖値が上がった状態のまま食事することも、脂肪を溜めこむ原因となります。間食から夕食までの時間が1時間以内だと血糖値が上がったまま食事をすることになってしまうので、注意しましょう。

間食前に飲み物を飲むのは、満腹感を得るためです。間食で満腹感を得て夕飯の食事量を減らすことが間食ダイエットの目的ですが、間食の量も減らすことができれば、一日の総摂取カロリーを抑えることができます。コーヒーや紅茶、お茶など、カロリーが低い飲み物を飲んで総摂取カロリーを減らしていきましょう。

間食ダイエットは昼食と夕食の時間が7時間以上空いている人にオススメのダイエット法です。12時に昼食、夕食は17時に食べるというような方は空腹時間が短く、空腹を我慢する必要がないので、全体の食事量を減らすなど他のダイエット法にのぞんでみてください。

枝豆のオススメ調理法は?量や味つけにも気をつけよう

枝豆の摂取目安量は一日100g程度です。この重さは、さやを除いた可食部の重さです。可食部100gは、大体60さやに相当します。

目安量というのはこの量を超えないようにしましょう、という数値なので、必ず毎日60さや食べなければいけないわけではありません。半分の30さやで満腹感を得られるなら、それに越したことはありません。目安量を超えないように注意して、間食に枝豆を取り入れてみましょう。

味つけは濃くならないように注意してください。前項で簡単に触れましたが、味つけが濃いほど食欲が増幅されます。また、塩分はむくみの原因にもなりますので、塩ゆでするとき塩を少なくしてゆでるなど、味つけにも気をつけるようにしましょう。

ただし、薄味ばかりで味気なく、食べるのがつらい場合は、無理に薄味にする必要はありません。ストレスを感じたままダイエットを続けるのは難しく、失敗に繋がりやすいので、その場合は食事量に特に注意するようにしましょう。精製塩ではなく天然塩であれば、塩分過多にもなりにくいです。

また、毎日枝豆をゆでるのも大変だと思うので、冷凍保存したり、すでにゆで上がっている冷凍食品を使ったりと、うまく活用するといいでしょう。

塩ゆでだけだと飽きてしまうと思うので、ポタージュにしたり、低カロリーでたんぱく質豊富な鶏ひき肉を使ってつくねにしたり、ミネラル豊富なひじきと和えてサラダにしたりするのもオススメです。

自分に合った食べ方、調理法などを探して、無理なく続けられるようにしていきましょう。

<まとめ>健康的にダイエット!枝豆間食ダイエットの効果について

ここまで枝豆間食ダイエットについてご紹介してきました。お伝えしてきた通り、このダイエット法は毎日の食事量を無理なく減らし、一日の総摂取カロリーを抑えることを目的としています。そのため、一食置き換えダイエットのような、摂取カロリーを大幅に減らすダイエット法と比べると効果は見えにくいです。

しかし、無理なく食事量を減らすことができるので、ダイエット中に感じやすいストレスに悩まされることはありません。また、枝豆には栄養が豊富に含まれているので、不足しがちな栄養素を補給しながらダイエットを行うこともできます。

過度な食事制限によるダイエットは栄養不足になりやすく、貧血気味になったり、肌荒れを起こしてしまったりという人も少なくありません。その点、枝豆間食ダイエットは栄養を摂取できるので、栄養不足になることなく、健康的にダイエットすることができます。

健康的にダイエットをしたいと思っている方は、ぜひ一度、枝豆間食ダイエットに挑戦してみてください。

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