結果を求める人必見!短期間で痩せる!効率の良いダイエット法

ダイエットをしても3日坊主で終わってしまう…、目標の体重になる前に止めてしまった…、そんな経験ありませんか?

多くの人がダイエットが続かない理由。それは「結果が見えない」ことが原因です。

例え1日でも食事を我慢したり、運動をしたのであれば結果は出るはずですが、減ったのがほんの数100グラムだったり、変わらないのであればやる気もなくなってしまいますよね。

今回はそんな「ダイエットが続かない」という人でも、目標体重を達成できる効率の良いダイエット法を紹介します。

ダイエットを始める前に知っておきたいこと

まずダイエットを始める前に知っておいて欲しいことがいくつかあります。

健康的に痩せるには時間がかかる

この記事では健康的な痩せ方を推奨しています。

健康的な痩せ方とは「脂肪を落とし適度な筋肉をつけ、代謝の良い身体をつくること」です。

代謝が上がれば、普段の生活で脂肪が燃えやすくなるので、太りにくい身体になります。

代謝のいい身体をつくることによって、ダイエットの効果が一時的なものではなく、痩せた時の体型が通常になってきます。

代謝のいい身体をつくることは、ある種体質改善とも言えるかもしれません。

ただ、健康的に痩せるにはある程度時間がかかるということを覚悟しておいてください。

適度な筋肉をつける為には運動も必要になりますし、痩せる為には今の生活習慣を変える必要があります。

なので最短でも2カ月、平均半年は時間が必要と思ってください。

健康的じゃない痩せ方とは…

健康的ではない痩せ方は様々あります。

一番わかりやすいのが、食べないダイエットです。

1、2日ならまだいいかもしれませんが、不規則に食べたり食べなかったりすると、余計に太りやすくなったりします。なにより、栄養が偏るので身体に悪影響です。

その他にも食べても吐き出したり、下剤を使って無理に排出させるなどの行為をする人もいます。

一時的には痩せはしますが、それ以上に健康を害しますので、無理なダイエットは絶対にしないようにしてください。

太らない体質・太りやすい体質

よく「太らない体質」や「太りやすい体質」という話がありますが、これは先天的な遺伝子の関係と、後天的な環境の影響があります。

まず、遺伝子によって太る・太らないというのがある程度決まってきます。

あなたのご両親はどんな体型をしていますか?ある研究でどちらかの親が肥満である場合の子供の肥満発生率は40~60%。両親ともに肥満である場合の子供の肥満発生率は80%という結果が出ています。

一方で両親ともに肥満でない場合の子供の肥満発生率は10%だそうです。何を食べても太らない、という人がいますがおそらくこの遺伝子に当たるのだと思います。

もしも自分は太りやすい体質だ、という場合でも後天的である環境や習慣を変えれば太らないようにすることも可能です。

その為には、無理なく自分に合ったダイエット法や生活習慣を取り入れることが重要になります。

~ダイエット成功への道①~ 目標体重を紙に書き出す

ダイエットを成功させるには、まずは目標設定が必要です。いつまでに、何㎏痩せたいのか。これを明確にしましょう。

目標設定の方法ですが、人間が一ヵ月で落とせるのは、体重の5%と言われています。

例えば体重が50kgの人であれば、

50(kg)×5%=2.5(kg)

一ヵ月後の目標体重は、47.5kgということになります。

なので体重を45kgにしたい場合は、2カ月で5kg減量することが目標になります。

この「一ヵ月で体重の5%を落とす」というのを目標に、自分の体重に5%をかけて計算してみてください。

昔は痩せていた、という人は痩せた時の感覚がわかると思いますが、太っている期間が長い、という人は適正体重がわかりづらいと思います。

そんな時は、身長(m)×身長(m)×20という計算をやってみてください。

身長が150cmの人でしたら、

1.5(m)×1.5(m)×20=45(kg)

45kgが適正体重となります。

まずはここを目指して目標を立てましょう。

目標を設定することによりモチベーションが上がり、無理せずダイエットを続けることができます。ダイエットがなかなか続かないという人も一ヵ月でしたらモチベーションを保ちやすいのではないでしょうか。

また紙に書き出すことで、脳に目標をしっかりインプットすることができます。いつまでに・何㎏になるのかを書いて貼り出しましょう。

目標や目的があいまいなままダイエットを始める人もいますが、どこまで痩せればいいのか、いつまで続けるのか、ダイエットが永遠と続く気がして諦めてしまう人もいますよね。

さらにダイエットの方法もあいまいなものなので、効果が出にくくダイエットを止めたらすぐにリバウンドする可能性が高いです。

そうならない為にもまずは痩せた時の目標体重を紙に書き出してみましょう。体重計が家にない方は体重計も必要ですね。
 

~ダイエット成功への道②~ 食事の管理

この記事では健康的な痩せ方を推奨していると先述しましたが、健康的に痩せる為には「食事」と「運動」に気をつけるだけです。

ダイエットの王道で、目新しいことはないかもしれませんが、効率的に痩せるにはこの方法が一番です。

まずは食事についてご紹介します。

ダイエット中はコレを食べよう!

ダイエット中に食べて欲しいもの…それはズバリ「たんぱく質」です。

たんぱく質は、肉・魚・乳製品・卵などの食品から多く摂取できます。

一昔前までは、ダイエット中はお肉なんかダメ!と言われていましたが、最近では積極的に摂ることがすすめられています。

その理由は、たんぱく質は筋肉を作るもとになるということと、糖質が少ないので脂肪に変わりにくいからです。

ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜や海草類も、エネルギー代謝や筋肉を作るのを助けてくれるので、一緒に摂りましょう。

どのくらいの量を食べればいいの?

女性の一日に標準摂取カロリーは以下の通りです。

10~20代 2050kcal
30~40代 2000kcal
50~60代 1950kcal

そして体脂肪は1kgあたり、7200kcalあります。

一ヵ月で2.5kg落とすなら、一日の摂取カロリーを1400kcalまで抑えれば消費カロリーの方が大きくなるので、徐々に痩せることができます。

計算式は以下の通りです。

7200(Kcal)×落としたい体重=控える摂取カロリー

控える摂取カロリー÷31(体重を落とす期間)=一日に控えるカロリー

この数字を覚え、意識して食事を摂るようにしましょう。

基本的には、朝・昼・夜と上記のカロリーの範囲内で、三食しっかり食事をとることをおすすめします。

ですが、仕事などで食事の時間が不規則な場合、夜遅い時間の食事は脂肪に変わりやすいので、炭酸水で我慢です。

まずはカロリーを意識し、一日の摂取カロリーを守りましょう。

空腹時は炭酸水で紛らわす

食事の合間や、家でゆっくりしている時についスナック菓子や甘いものを食べてしまいませんか?

ダイエット中の間食は禁物。お菓子は炭水化物が多く含まれているので、カロリーも高く栄養にはなりません。

そんな時は、炭酸水を飲みましょう。

炭酸水を飲むと満腹感を得ることができるので、空腹をしのぐことができます。水なので脂肪がつく心配もありません。

間食が心配な人は500mlのペットボトルをケースでストックしておくといいでしょう。

ストレスが溜まったら、チートデイで解消!

いくら炭酸水で間食をしのいでいても、日々の食生活の制限にストレスが溜まることもあると思います。

そんな時は好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」を設けましょう。

チートとはずるやいかさまという意味がありますが、ここで言うチートデイとは普段の摂取カロリーの2倍以上を目安に食事量を増やす日のこと。

ドカ食いをすることによって、普段抑えられていたエネルギーの代謝を活発にし、食事ストレスを発散することが目的です。

10日~2週間に一回行うことにより、よりエネルギー代謝の効率が上がります。

リバウンドしてしまうのでは?と心配する人もいると思いますが、次の日からいつもの食事量に戻せば大丈夫です。

ポイントは、中途半端に食べるのではなく、思いっきり食べることです。お酒が好きな人はこの日はアルコールもOKです。

ダイエットが続かない人は、この日を目標に頑張るのもいいのではないでしょうか。

~ダイエット成功への道③~ ちょっと頑張って運動

続いて運動です。

普段運動をする習慣がないという人は週に2回を目安に、これから紹介する運動法を取り入れてみてください。

週に2回ということは月にたったの8回の運動でいいのです。これなら続けられそうじゃないですか?

効率的に痩せるなら…大きい筋肉から鍛える

人間の身体には大きな筋肉が2つあります。

  • ①大胸筋…胸の筋肉
  • ②大腿四頭筋…ももの筋肉

大きな筋肉を動かすとその分エネルギーの消費が大きく、カロリーの消費に繋がります。

さらにその筋肉を鍛えることにより基礎代謝のアップと血流の増加で体温が上がりますので、太りにくい身体を作ることができるんですね。

筋肉をつける!トレーニング方法

①大胸筋のトレーニング方法

おすすめは腕立て伏せです。

恐らく多くの方がやったことのあるトレーニング法だと思いますが、正しい姿勢で行うことで効果が出ます。

基本的な腕立て伏せのやり方なので試してみて下さい。

【基本姿勢】

  • 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につける
  • 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  • 足から首まで一直線になるように
  • 目線は上げて1メートルくらい先を見るように

①肘を曲げながらゆっくりと体を落としていく

②床につかない程度まで下げ、そのままの体勢を1秒間キープ

③地面を押し上げるようにして元に戻る

※この動作を20回繰り返す。これで1セットです。

④インターバル(30秒)

⑤残り2セット行う

トレーニングの目安は、20回×3セットです。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

呼吸は沈むときに吸う、上がるときに吐く、とすると少し楽です。

②大腿四頭筋のトレーニング方法

こちらもおなじみスクワットです。

スクワットはやり方を間違えると腰を痛めたりする他、太ももがより太くなるという危険性があります。必ず正しい方法で行いましょう。

また、腰痛のある人は残念ですが控えていただきたいと思います。

【基本姿勢】

  • 肩幅か肩幅より少し広めに足を開いて立つ
  • つま先をやや外側に向ける
  • 胸を張り両腕はまっすぐ伸ばす、または腰に当てる
  • ヒザを少し曲げ、お腹に力を入れてへこませる

①イスに座るイメージでゆっくりと腰を落とす

※腕・太もも・床が平行になるように

※ひざは角度90度が目安

②ゆっくりと元の体勢に戻る

トレーニングの目安は30回です。腕立て伏せに比べると少ない回数ですが、きちんとした体勢で行うと結構疲れると思います。

ポイントは正しい姿勢で行うことです。体勢が崩れてきたと感じたら少し休んで体勢を整えてから再開しましょう。

筋トレ後の有酸素運動

運動していない方は少しきついかもしれませんが、筋トレの後に有酸素運動をするとダイエットにさらに効果的なんです。

なぜかと言うと、筋トレをして温まった筋肉付近は脂肪の燃焼が早いため、有酸素運動から入るよりも効率的に脂肪を減らすことができるからです。

有酸素運動の目安は30分以上です。筋トレと合わせて一時間くらいとなるのでトレーニングをする日をあらかじめ決めておき、時間を確保しておきましょう。

日常生活で気をつけること

食事と運動についてお話してきましたが、日常生活で心がけてほしいことは「規則正しい生活を送る」ということです。

一日三食食べることの他に、睡眠時間をしっかり確保し決まった時間に起きるという生活のサイクルを整えることが重要です。

そうすることで、身体のホルモン分泌が正常になり太りにくい身体になります。

また、体重だけに惑わされず自分の体調がどうか日々チェックしましょう。

健康的に痩せると体調が良くなってきます。身体も軽くなり運動や移動も前より楽にできると思います。その状態こそがベスト体重です。

今回の記事ではダイエットの王道とも言える食事の管理と運動についてご紹介しました。

世の中には新しいダイエット法や様々なサプリもありますが、長い目で見て効率的なのはこういった王道のスタイルなのです。

問題はやるか、やらないかです。ダイエットの成功をお祈りしています。

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