細マッチョを目指すなら筋トレ!自宅でできるトレーニング法

細マッチョに憧れている方多いのではないでしょうか。どうやったらなれるのか。簡単なのはジムに行ってパーソナルトレーナーにつく。でもそんないい環境を作れる方はそんなにいないのではないでしょうか。
ではどうするか。自宅で細マッチョを目指してみませんか。そのための食事法、筋トレ方法をまとめてみました。

細マッチョってよく聞くけど なに

細マッチョと聞いて、どんなイメージを抱きますか。人それぞれいろんな方を想像されるでしょうが、

スポーツ選手の体型でいうと、サッカー選手の体型が細マッチョに近いじゃないかと思います。

ちなみにゴリマッチョってカンジがするのがラグビー選手の体型というところでしょうか。

イメージでいうとそんな感じですが、

具体的にいうと細マッチョの定義は、体脂肪が少なく、筋肉量が多く、引き締まっていて、細いだけじゃなく、筋肉が程よく付き、たくましさもある。

数字でいうと、体脂肪が男性の場合9パーセント〜14パーセントぐらい、女性でしたら20パーセント前半ぐらいになるのではないでしょうか。

同じくBMIもよく指標に使われますが、この指標は脂肪が少なくて、筋肉が多いのにかかわらず肥満と判定されたり、筋肉量が少ないのに標準と判定される場合でも体脂肪率が高いということがあるので、

細マッチョを目指している方は、体脂肪に気をつけたほうが良いです。

定義はさておき、今モテる体型であることは間違いないですよね。イメージはいいですよね。ジムに行かずに、細マッチョになるにはどうしたらよいのか。では次で具体的にみていきましょう。

細マッチョになるにはどうしたらよいか

ただ単に体重を落とすだけと違い細マッチョになるということは、脂肪分を少なくし、筋肉をつけていかないといけません。必然的に長期戦になります。

頑張っていきましょう。

また今現在の体型によっても、やらなくてはいけないことが変わってきます。ただ,やみくもに筋トレをしても、筋肉がつきすぎて細マッチョでなくなってしまいます。

トレーニング方法については後で詳しく説明しますが、自重筋トレ(器具などを使わず、自分の体重で負荷をかける筋トレ方法)がいいとされています。

一般的に細マッチョになるためには

  • 体脂肪を削る
  • 糖質をカットする
  • タンパク質を取る
  • 塩分を控えめにする
  • 筋トレをする

体型別に言うと、

今肥満気味な方は、ダイエットをして体脂肪を落とし、筋肉を付ける作業をしなくてはなりません。

トレーニングも大きな筋肉を中心に鍛えることが重要になってきます。そのことで痩せやすい体質に変化してきます。食事制限や、有酸素運動も取り入れておこなうと効果的です。

次に痩せている方は、栄養を取らなくてはなりません。もともと食の細い方にはきついかもしれませんが、栄養素がないと筋肉も育ちません。

痩せ型の方に限っては高カロリーの食事も必要になってきます。そして、徐々に筋肉をつけていくという感じです。

今度は男女でやることはかわってくるのでしょうか。そのことについてやっていきましょう。

女性が細マッチョを目指す注意点

細マッチョといえば、男性のイメージだったのですが、今は女性もただ痩せているだけでなく、筋肉モリモリは違うでしょうが、引き締まった健康的な身体を理想とする方が増えてきたようです。

男性と同じメニューでいいのでしょうか?ちょっと違うみたいです。

女性の場合、ダイエットと筋トレ同時進行は難しいかもしれません。まずはダイエットをして脂肪分を落としてから、筋肉をつける作業をしていくと効率的に細マッチョになれます。

筋トレは2.3日おきにおこなう方がいいみたいです。筋肉を大きくする仕組みは、負荷をかけることで筋繊維を傷つけ、それが回復する際に筋肉が少し大きくなるということです。

そのサイクルを考える2,3日インターバルを取るのがいいのです。毎日やる人は、筋トレする場所を変えておこなうのが効果的とされています。

細マッチョになるための食事

  • タンパク質を取る
  • 脂質、炭水化物を控える
  • ビタミン、ミネラルも忘れずに
  • プロテインを飲む
  • 食事量を少量にし4,5回に分けて摂るようにする

筋肉をつけるためには、良質のタンパク質を取ることが必要です。それに加えて消化の面からみても炭水化物や脂質に比べてタンパク質は優れていて、消化が良いのです。

そのため筋肉はつくが、太らないという効果を生み出してくれます。

脂質、炭水化物を控えるといっても、まるっきり取らないというわけではありません。どちらも必要な栄養素であることには変わりありませんから、まるっきり抜いてしまおうなどとは思わないでください。

基本、バランスの良い食事をすることが一番いいことですから、ビタミン、ミネラルもしっかり摂るということです。野菜などをきっちり摂ることを忘れないで下さい。

そして、プロテイン(大豆の粉末状になったもの)をうまく利用するとよいでしょう。

1キロ、2000円くらいから売られています。効果的にタンパク質を取ることができますので、積極的に摂取しましょう。

あと、食事の回数ですが、小分けして食事を摂ることは脂肪がつきにくくなることがわかっています。しかし、食事の量の絶対量は増やしてはいけません。量は変わらず、回数を増やして摂るということです。

くれぐれも食べ過ぎには注意してください。

細マッチョになるための筋トレ

細マッチョになるために、食事を気をつけ筋肉がつきやすい栄養素を取り込んでいても、筋トレをしないと意味がありません。ではどんな筋トレが効果的なのでしょうか。

  • スクワット
  • プランク
  • サイドブランク
  • クランチ(腹筋)
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)

先にも書きましたが、ムキムキな体をめざしているわけではないので、器具を使って高負荷をかける必要はありません。自重筋トレで充分です。

特定の部位を鍛えるというより、大きな筋肉を鍛えて筋肉のつきやすい身体にすることから始めましょう。

足は筋肉の多い場所です。太もも、太もも裏(ハムストリングス)などです。そこを鍛えるにはスクワットです。

スクワットのやり方
1 足を肩幅に広げる。ツマサキは正面に向ける
2 両手を肩幅に広げ、まっすぐ前に出す
3 視線は前を見て,胸を軽く張り、背筋を伸ばす
4 太ももが床に平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
5 膝を伸ばしきらないように、ゆっくりと立ち上がる

次は腹筋、背筋を鍛えましょう。それにはプランクです。

プランクのやり方
1 肘とツマサキを肩幅に開いて床につけ、体を支える
2 肘とツマサキで体を支え、体が一直線になる状態をキープする
3 30秒間から1分間 まっすぐな状態を続ける

脇腹(腹斜筋)に効くのはサイドプランクです。脇腹をすっきりさせることで男性なら逆三角形が強調され、女性でしたらウェストのクビレができます。

サイドブランクのやり方
1 横向きに寝る
2 下側の前腕と足を支店に腰を床から上げて、体を一直線にキープする
3 30秒から1分間、まっすぐな状態を続ける

腹筋はクランチ(腹筋)です。これもやり方を間違えると腰を痛める原因になってしまいますので、注意しましょう。

クランチのやり方
1 仰向けに寝る
2 両手はお腹にのせるか、耳の横に添える
3 おへそをのぞきこむように、ゆっくり体をあげる
4 肩甲骨が浮くくらいに上げ、その体制を1から2秒キープし、ゆっくりおろす

最後は男性だったら分厚い胸、女性だったらバストアップ、二の腕のたるみを引き締める効果のあるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方
1 両手両足を床につけます
2 両手は肩幅よりも少しだけ広く開いてつっぱり、体をまっすぐな状態にする
3 足から肩のラインをまっすぐに保ちます
4 ゆっくりと肘を曲げて、体を下げていく
5 胸が床に触れる直前まで体を下げたら、両腕で体を起こします

具体的なやり方はYouTubeなどの動画で確認したほうがわかりやすいと思います。5つの運動の名前を入力したら出てきます。

筋トレの回数についてですが、筋肉をかなりつけたい場合は8回から12回がよいのですが、細マッチョの場合は高回数15回から20回を目安にしてください。

そして、女性の細マッチョのやり方の中でも説明しましたが、各部位を毎日ローテーションで鍛えていくという方法をとるとよいでしょう。

細マッチョになりたい人に

現在の体型がどのタイプかによって、細マッチョになるのに要する時間は変わってくると思います。何度もいいいますが長期戦です。

でも、タンパク質を多く摂る食事を気にしながら、プロテインを利用したりして、筋肉がつきやすい体に変化してきている時に、細マッチョになるための筋トレ5つを確実にこなしていけば、細マッチョへの道を確実に歩いています。

様々な誘惑やもういいやというあきらめの脱線はあるかと思います。しかしまた細マッチョの道に戻ればいいのです。

何度か道をそれることは想定しておいて、その期間を短くすることで体がもとに戻るのを防ぎ、再びトレーニングを開始した時、すみやかに細マッチョになれるようにしましょう。続けることができれば細マッチョになれます。頑張りましょう。

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