足パカで目指せ脚やせ!基本編から応用編までやり方徹底解説!

女性のみなさん。太もものお肉、気になりませんか? モデルさんみたいなスラッとした脚になりたい。ミニスカートを綺麗に履きたい。座ったときに太もものお肉が広がるのがイヤ。ダイエットしたけど下半身は太ったまま。などなど。こんな悩み、誰しも一度は抱いたことありますよね。

太ももだけでも細くしたい。けどつらい運動は続けられる自信がない…。簡単に部分やせできる方法ってないの? とお探しのあなたに朗報です。実は、簡単な脚やせダイエットがあるんです。その名も「足パカ」。足を上げてパカパカと動かすことからこの名前がつけられました。

これで脚やせ間違いなし!そんな「足パカ」のやり方についてレクチャーします。

足パカで脚やせ間違いなし!あなたは知ってる?足パカの効用

足パカとは、横になって足を上げ、ゆっくりと足を開閉して太ももの筋肉をつけるエクササイズのことです。パカパカと足を動かすことから「足パカ」と名付けられました。

足パカの目的は、太ももの内側の筋肉(内転筋)を引き締めることにあります。パカパカと足を動かす動きが内転筋を鍛え、筋肉を引き締める効果を持っているのです。

太ももが太くなってしまうのは、内転筋がたるみ、それをカバーしようとして太ももの外側の筋肉が発達してしまうからなんです。この内転筋のたるみを防いであげることが脚やせに繋がります。

内転筋のたるみは骨盤のゆがみも引き起こしてしまいます。骨盤がゆがむとO脚やX脚になりやすく、大腸の動きを妨げてしまうこともあります。内転筋を鍛えることで、これらを予防することもできるのです。

また、足パカを行うことで下半身の血流を良くすることもできます。

下半身の血流が悪いと冷えにつながり、太ももやふくらはぎがむくみやすくなってしまいます。このむくみも、足パカで血流を良くすることによって解消することができるのです。

さらに、足パカで内転筋が鍛えられると筋肉がつき、代謝が良くなって脂肪を燃焼しやすい身体にもなってくれるのです。ヒップアップや腹筋への効果も期待できるので、スラッとした下半身を手に入れることもできます。

こんなにも特典が満載な足パカを見逃す手はありません。早速あなたも足パカを始めてみましょう。

【基本編】簡単!足パカのやり方ABC

さて。それでは足パカのやり方についてレクチャーしていきましょう。足パカには3パターンあるので、ひとつずつ詳しくご紹介していきます。

A:仰向け横パカ

1.仰向けに寝て、足を真っ直ぐ90度まで上げる
2.足を左右45度に開いて5秒キープ
3.足をゆっくり戻す

足パカの基本パターンです。10回1セットを目安に行いましょう。初めてだと5回でもキツいと思うので、少しずつ慣れていくようにしてください。慣れてきたら3セット、5セットとセット数を増やしていくと良いです。

つま先から足の付け根まで一直線になるように、膝が曲がらないようにしてください。また、足を開くときは開ききらないようにしましょう。力がゆるんで運動の効果が下がってしまいます。

B:仰向け縦パカ

1.足を伸ばして仰向けに寝る
2.片足を真っ直ぐ伸ばしたまま30度~40度まで上げて5秒キープ
3.足をゆっくり戻して反対側の足も同様に行う

足パカ縦バージョンです。左右10回1セットで行ってください。慣れてきたら3セット、5セットとセット数を増やしていくと良いでしょう。

足首や膝が曲がってしまいやすいので、つま先までピンと足を伸ばして一直線に上げてください。持ち上げる角度が低いほど負荷がかかるので、初めてでキツい人は45度くらいから始めてもOKです。

C:横向き足パカ

1.左側を下にして横向きに寝る
2.右足を真っ直ぐ伸ばしたまま30度~40度まで上げて5秒キープ
3.足をゆっくり戻す
※右足が終わったら身体を逆向きにして左足も同様に行う

横向きの足パカです。片足ずつ10回1セットで行ってください。こちらも慣れてきたら3セット、5セットと数を増やしていくと良いでしょう。

身体が前屈みになりやすいので、頭から足まで一直線になるように気をつけてください。効果が半減してしまいます。

【応用編】慣れてきた人向け!足パカ応用パターンのやり方

足パカの基本パターンはマスターできたでしょうか。ここからは慣れてきた人向けの応用編をご紹介します。負荷が軽くなったな、と思ったら筋肉がついてきた証拠なので、応用パターンで運動の強度を上げてみてください。

いきなり応用パターンに挑戦すると筋肉を痛める可能性があります。まずは基本パターンから行い、身体を徐々に慣らしていくようにしましょう。

A+:仰向け横パカ+クロス

1.仰向けに寝て、足を真っ直ぐ90度まで上げる
2.足を左右45度に開いて5秒キープ
3.足をゆっくり戻してクロスさせる

仰向け横パカで、足を戻すときに足をクロスさせるやり方です。足を動かす範囲が広がり、負荷がかかるため、運動の効率が上がります。10回1セットを目安に行ってください。

右足前クロス→左足前クロス→右足前クロス→左足前クロスと、足をクロスさせる順番を交互に変えていくと良いでしょう。

B+:仰向けクロス

1.足を伸ばして仰向けに寝る
2.両足を伸ばしたまま45度まで上げる
3.右足を上、左足を上、と交互に足をクロスさせる

左右のクロスで1回と数えてください。10回1セットを目安に行いましょう。足パカではありませんが、足パカと同等の効果が期待できます。

腰を痛めてしまうので、背中が床から離れないように注意してください。

ウエストも意識しながら行うと、腹斜筋も鍛えることができます。

C+:横向き足パカ+上半身起こし

1.左側を下にして横向きに寝る
2.左肘を立てて、腰・脇・肘の3点が三角形になるように身体を支える
3.右足を真っ直ぐ伸ばしたまま30度~40度まで上げて5秒キープ
4.足をゆっくり戻す
※右足が終わったら身体を逆向きにして左足も同様に行う

横向き足パカの上半身の体勢を変えたパターンです。片足ずつ10回1セットが目安ですが、かなりキツいと思うので、徐々に回数を増やして身体を慣らしていくようにしましょう。

横向き足パカと同様、身体が前屈みにならないように気をつけてください。

+α:器具を使ってさらに応用

応用パターンにも慣れてきたという方は、アンクルウェイトや、トレーニングチューブを利用するとさらに運動の強度を上げることができます。トレーニングチューブは足首に巻いて行ってください。

ただし無理は禁物です。身体の状態を確認しながら、徐々に負荷を高めるようにしていきましょう。

実践前にチェック!足パカをやる時の注意点

家で簡単にエクササイズできる足パカですが、実践するにあたって、いくつか注意点があります。注意点について一緒に確認していきましょう。

1.いきなりたくさんやり過ぎない

回数が多ければ多いほど、負荷が高ければ高いほど効果は増大しますが、いきなりたくさんやると筋肉を痛める原因になってしまいます。自分に合った回数、方法を探りながら、徐々に身体を慣らしていくようにしてください。

なによりも大事なのは続けることです。10回行うのでもキツかったら、3回、5回など、自分ができる回数で行うのが継続への近道となります。

ずっと続けていれば、筋肉がつき、身体も慣れてきて回数を増やすことができるようになります。焦らず、少しずつ挑戦してみてください。

もし筋肉痛になってしまったら、そのときはお休みしましょう。筋肉痛は筋肉が損傷している状態なので、無理せず、治ってから再開するようにしてください。

2.呼吸を止めず、ゆっくり行うこと

呼吸を止めてしまうと体内に酸素が供給されず、筋肉が硬くなってしまいます。運動中は普段よりも特に意識して酸素を取りこみ、身体のすみずみまで供給できるようにしましょう。

また、筋肉を意識しながらゆっくり行うことも大切です。回数をこなしたいからと、速く足を動かしてしまうと負荷が減り、効果が半減してしまいます。

使っている筋肉を意識しながら身体を動かすと効果が高まるので、太もも(内側)や、お腹の筋肉を意識しながら行うとより効果的でしょう。

3.正しい姿勢を守ること

膝が曲がっていたり、身体が前屈みになっていたり、姿勢が悪い状態で行うと効果が半減してしまいます。それだけでなく、腰を痛める原因にもなってしまいます。

特に、仰向けになって行う場合は注意してください。腰が床から離れてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいます。

はじめはキツいかもしれませんが、必ず正しい姿勢で行うようにしましょう。

いざ実践!足パカのやり方わかりましたか?

ここまで、足パカについてご紹介してきました。お風呂上がりや就寝前、テレビを見ながらなど、手軽に行うことができるので早速実践してみてください。

足パカの効果が出る時期は人によって違いますが、早い人だと二週間で効果を実感できているようです。何事も継続は力なりですね。

なにか運動したいけど、ジムに行ったり走ったり、キツい運動はちょっと…という人に足パカはオススメなエクササイズです。あなたもぜひ、この機会に足パカを始めてみませんか。

▲ トップへ戻る
Copyright (C) 2018 脂肪が気になるなら燃やせばいいじゃない【ダイエットワネット】 All Rights Reserved.