太らないご飯の食べ方とは？食生活を改善して痩せる体質をつくる

「食事をしても太らない」もしくは「太りにくい」ということにはきちんとした理由があります。例えばご飯を食べる時に工夫をすることで太りにくくなるため、意識してご飯を食べるようにしましょう。

ここでは太らないご飯の食べ方について紹介していきます。食べることが好きで食べながら痩せたいという人はダイエットをする前に参考にしてみてください。

食事をしているだけなのになぜ太る？太らないご飯の食べ方

同じくらいの量の食事をしているけど、ある日突然人ってしまったという経験はありませんか？

今までと同じ量の食事をしていて太ってしまう原因はご飯の食べ方に問題があることも考えられます。

• 代謝
• 栄養不足

太る原因の多くは代謝の低下が原因となることが多いです。代謝が低下してしまうとエネルギーを消費しにくくなってしまい、今まで通りの食事をしているのに太ってしまいます。

ダイエット中に代謝が低下してしまうことも多く、特に食事のみで痩せると考えている人は注意が必要です。食事のみで痩せると考えている人は、筋肉が衰えてしまい代謝の低下の原因となります。また食事だけで痩せた場合、筋肉が付かないために見た目が細くなり過ぎてしまい不健康に見えてしまうこともあります。

栄養不足の場合も代謝の低下になる可能性もあるため注意が必要です。栄養が不足すると冷え性や便秘などの不調の原因にもなり、それが太る原因となることもあります。

人には食事をしたときに太りにくい時間帯と太りやすい時間帯があります。当然ですが太りやすい時間帯にご飯を食べてしまうと太ってしまう原因となるため、食事は太りにくい時間帯に行うべきです。

• 時間帯
• 食べる順番

ご飯の食べ方で太りにくい人と太りやすい人に分かれるため、何気なく食事をするのではなく意識して食事をしてみてはどうでしょうか。特に時間帯や食べる順番には気を付けるようにし、規則正しい食生活も意識してみてください。

太らないご飯の食べ方のコツは時間帯と食べる順番にある

先ほども紹介した通り人にはご飯などを食べた時に太りやすい時間と太りにくい時間が存在します。

太りにくい時間帯に食事をすることで、脂肪が付きにくくなるためダイエットをするのであれば太りにくい時間帯に食事をするようにしましょう。

• 6時～7時頃
• 10時～11時頃
• 16時～17時頃

朝の6時から7時頃、昼間の10時から11時ごろ、夕方の16時から17時ごろがご飯を食べても太りにくい時間帯です。なぜこの時間帯が太りにくいのかというと、それには血糖値が影響しています。

太りにくい時間帯というのは血糖値が下がる時間帯で、この時間帯に食べてもエネルギーを消費しやすいため脂肪が付きにくいです。逆にそれ以外の時間帯だとエネルギーが消費しにくく、脂肪が付きやすいため太りにくくなってしまいます。

夜に食べると太りやすいということが良く言われますが、夜に食べるとエネルギーを消費しきれずに消費しきれなかったものが脂肪となってしまい太ってしまいます。そのためご飯を食べるのであれば夜食べる量は少なくした方が太りにくくなり、ダイエットにも効果的です。

ご飯を食べる時に食べる順番を特に決めていないという人も多いのではないでしょうか。食べる十番を工夫することで太りにくくすることができるため、食事をする時はご飯を食べる順番にも意識してみましょう。

野菜を最初に食べておくことで血糖値の上昇を抑えることができ、肥満になりにくくなります。人によっては食事で野菜を食べないという人もいる可能性もありますが、野菜を食べないと野菜不足になり、栄養不足の原因になってしまいます。

野菜不足は異常な食欲の原因や便秘の原因になってしまうこともあるため野菜が苦手でも食べるようにしましょう。

太らないためには行動にも注意しよう！太りやすいこんな行動

太りやすい人や太ってしまう人には必ず原因があります。その原因を知っておけば、事前に対策することもできるため、太りやすい行動を覚えておきましょう。まずはやはり食べ過ぎには注意しなくてはいけません。

例えば食べ方や食べる時間帯を工夫しても食べ過ぎてしまえばそれも意味がありません。

いくらエネルギーを消費しやすい人でも太ってしまうため食べ過ぎないように気を付けましょう。ご飯を食べる時に、何かをしながら食事をするという人は多いのではないでしょうか。例えばテレビを見ながら、スマホをしながら、このような「ながら食べ」というのはよくありません。

ながら食べは意識がテレビやスマホなどに向いてしまいます。ご飯を食べている時に他の事に意識が向いてしまうと満腹感を得られにくくなってしまい、食べ過ぎてしまうことになります。

特に一人暮らしをしているという人は注意が必要です。一人暮らしの人はテレビやスマホをしながら食事をするという人は多いのではないでしょうか。ご飯を食べる時はご飯に意識を向けて食事に意識を向けて食べるようにしましょう。

ご飯は時間をかけてよく噛んで食べると太らない

ご飯を早食いしている人は太りやすいと言われています。また早食いの人は良く噛んで食べてない人が多く、噛まないと栄養も吸収されにくいですし食べ過ぎの原因となってしまいます。

食事をする場合は15分から20分以上の時間をかけて、ゆっくり食べるようにしましょう。これには理由があり、満腹感は食事を開始してから15分から20分かけて感じるようになります。早食いをしていると15分もしくは20分経つ前に満腹感を得られずに食べ過ぎてしまうことがあります。

良く噛んで食べることで食事に時間をかけることができるため早食いの予防にも期待することができます。またよく噛むことで満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

• 箸を一口ごと机に置く
• 会話しながらご飯を食べる
• 歯ごたえのあるものを食べる

工夫をすることで噛む回数を増やすこともできますし、食事の時間を延ばすことは可能です。普段食事は何気なく食事をしているという人が多いと思いますが、早食いや噛む回数が少ないと太りやすくなってしまうため早食いやよく噛まない人は注意してください。

空腹時間は空けすぎない方が太らない！食事は正しく取ろう

食生活が乱れている人は空腹を感じることは多いのではないでしょうか。例えばダイエット時には朝食を抜いて痩せようと考える人がいます。

実は朝食を抜くことは太る原因となってしまうこともあるため良くない行動です。

朝食を抜いた場合は昼食を食べる前に空腹を感じてしまい、その反動で昼食を食べ過ぎてしまいます。血糖値も上がりやすくなるため太りやすくなるし糖尿病の原因になってしまうこともあります。また朝食を食べないと体も十分に動かせなくなるため仕事の効率などが悪くなってしまいます。

ダイエット時にはできるだけ空腹時間を作らないように食事はきっちり食べるようにしましょう。特に朝食を抜くと太ってしまうため毎日食べるようにしてください。どうしても朝食を食べられないという人は果物や乳製品を食べてみてください。

• バナナ
• グレープフルーツ
• リング
• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 卵

果物や乳製品はビタミンやミネラル、タンパク質やカルシウムと摂ることができます。朝食を食べることで代謝の向上効果にも期待できるため、ダイエットの助けにもなります。食事は減らしても良いですが、バランスの良い食事を取り時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

空腹を感じた時の間食は食べ過ぎの予防になる

間食を食べるというと太るというイメージが強いです。

確かに間食を食べると太ることがありますが、食べ過ぎなければ太りにくいですし、食べ方によっては太らないこともあります。

また間食を食べたいという時は空腹である場合が多く、空腹を我慢しているとストレスの原因や食事の食べ過ぎの原因になってしまうこともあるため、時には間食を食べることもダイエットの成功の秘訣です。

間食を食べるのであれば1日に200kcalまでにしておきましょう。それ以上食べてしまうと食べ過ぎて太る原因となってしまうため注意してください。またダイエット中には間食で食べる物はよく選びましょう。

ダイエット中にオススメな間食は血糖値が上がりにくくて糖質が少ないもの、腹持ちが良いものがオススメです。よくオススメされている間食は「ナッツ類」です。ナッツは栄養も豊富ですし、腹持ちも良いため空腹をごまかすことができます。

また食事の前に食べておくことで、事前にお腹を満たしておけば食事の量を減らせますし食べ過ぎを防ぐ効果にも期待することができます。

• ヨーグルト
• チョコレート
• 煎り大豆
• スルメ
• 野菜スティック

これらのものは栄養も豊富なため間食として食べる時にオススメです。ダイエット中には特定の栄養が不足してしまうことも多いため、それを間食で補うことで栄養失調の対策になります。

間食は食べるタイミングも重要で時間としては15時が特にオススメです。3時のおやつと言いますが、この時間帯は体の代謝が活発であるため食べても太りにくくなっています。逆に夜は食べてしまうとエネルギーを消費できないため太る原因となるため間食はしない方が無難です。

間食は工夫して食べればダイエットの助けになるため時には食べた方が良いです。間食は必ずしも太るという訳ではないため、必要に応じて間食を食べてダイエットをしてみてください。

太らないご飯の食べ方をしていても太る時は太る！適度に体も動かそう

太らないご飯の食べ方をしていても、食べ過ぎてしまえば太ってしまいます。

また食事だけで痩せようとすると筋肉が衰えてしまい、代謝が低下して太りやすい体質になってしまいます。ダイエットをする場合は食事だけで行うのではなく適度に筋トレをして筋肉を鍛えるようにしましょう。

腹筋や背筋、腕立て伏せという定番の筋トレや座ったままでもできる筋トレ、日常生活の中でもできる筋トレもあるため時間がない人でも鍛えることは可能です。

また脂肪を燃焼させたいのであれば筋トレをした後に有酸素運動をしてみてください。脂肪を燃焼しやすくなるためよりダイエットも効率よく行うことができます。

ダイエットをする上で良く勘違いしてしまうのが、過酷なダイエットをした方が効果があるという点です。例えば食事は断食をして全く食べない方が早く痩せられる、運動なら長時間激しい運動をした方が痩せられる、筋トレは長時間すればすぐに付くと勘違いしていませんか？

食事は断食してしまうと栄養失調になりますし、ダイエットの挫折につながるためオススメできません。同時に過剰な運動や筋トレも厳しすぎて続けるのがつらくなってしまい、途中でやめてしまう可能性が高まります。

食事は毎日3食きっちり食べ栄養もバランスよく食べましょう。睡眠時間もたっぷりとり質の良い睡眠を取るようにするとホルモンが十分に分泌されるためダイエットの効率も上がります。

規則正しい生活をすれば痩せやすく、太りにくい体質を作ることができるためダイエットをするのであれば規則正しい生活をするようにしましょう。