知っておこう!夜にどうしてもお腹が空いたらどうするのか

晩御飯をちゃんと食べたとしても、夜中にお腹が空いてしまい目が覚めるということもあるでしょう。それでも、その際に食べてしまうと太るのではないかと思われる方も多いと思われます。そこで今回は、夜中にお腹が空いたならどうすればいいのかをご紹介いたします。

なぜ夜中に空腹になるのかや、対策方法そして夜中でも食べてよいものとNGなものについて探っていきますので、ぜひご参考になさってみてください。

なぜ?夜中にお腹が空いてしまう理由について

最初に、どうして夜中にお腹が空いてしまうのか、その理由を探ってみたいと思います。原因は一体何なのでしょうか。

これが理由の1つ!晩御飯に炭水化物を多く食べていませんか

晩御飯の時にご飯や麺類などの炭水化物ばかりを食べると、寝ている間にお腹が空く要因となります。

炭水化物は割と消化されやすいものであり、直ぐにエネルギーへと変えられるのです。そのせいでさほど腹持ちが良くなく夜中にお腹が空きやすくなるでしょう。血糖値に関しても急に上がるので、その分下がるのも急になると考えられます。

血糖値が下がると脳が『お腹が空いた』と感じることから、本当は空いていないのにも関わらず食べたい気分になるのです。さらに、主食ばかりたべたとしたら身体が栄養が足りないと感じることもあり、夜中にその足りない栄養を補おうとすることで、お腹が空くともされています。

体内時計を刻むリズムも理由になっている!

体内時計を刻む仕組みが身体には備わっており、これを『概日リズム』と呼びます。ハーバード大学とオレゴン健康科学大学が共同で研究し、体内時計が空腹と関係していると判明しました。

身体本来のリズムとして、午前8時には空腹を感じていなくても、特に午後8時にお腹が減っているように感じるということです。

昔は食糧不足の時代もあり、その頃のDNAによって起こることと考えられ、人の身体とは夜にしっかりと食べてエネルギーを貯蓄するようになっています。とは言え、今は食べ物にあまり不自由しない時代ですし、夜中はエネルギーを日中ほど必要としません。

なので、余った分は脂肪となってしまいかねませんので、注意が必要です。

満腹中枢が刺激されないのも理由になっている!

夕食をしっかり食べても、1時間から2時間ほど経つと再度お腹が空いてしまうことがあります。早食いになると咀嚼の回数が減りますし、食事の量も多くなりがちです。ところが満腹中枢が刺激されないことから満腹に感じられなく、脳がすぐに『お腹が空いた』と感じてしまいます。

どなたかとお話しをしながらゆっくり食事をすると、時間をかけられますし満腹感も続きやすくなるでしょう。

どんな方法がある?夜中にお腹が空くのを抑える手段とは

夜中にお腹が空いてしまうのを抑えるには、どうしたら良いのでしょうか。その方法について迫ります。

夕食は寝る2、3時間前までに済ませるのがベスト!

夜中にお腹が空かないようにするには、就寝の2時間から3時間前までには食べるのが適しています。

寝る頃には、胃に関して消火活動が完了していてリラックス状態で寝られるようにしておく必要があります。そのためには、寝る2時間から3時間前には食事を終えておかなければいけません。

それだけでなく、脂肪分の少ない食事を意識するのも大事です。これは、夜寝る際には呼吸等で基礎代謝としてエネルギーを使いますが、他にはエネルギーは使わないからとなっています。

これを心がけると、消化が良くなることから胃腸の負担にもならずに済むのもメリットです。

30回ほどは噛むようにするのも方法!

食事の際には、1回食事を口に運ぶ度に30回ほどは咀嚼をするのが大事です。

できれば50回程度噛むようにするとなお満腹感の効果が増すでしょう。ポイントは、噛む回数を増やすだけでなくゆっくりと食事をする点にあります。ゆっくり食べるのが苦手な方もいるかもしれません。

それならば利き手以外の手で箸などを持つと対策になると考えられます。食べにくいので、どうしても食べるのに時間がかかってしまうからです。噛むと満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎないようにできますし、ダイエットにも繋がり急に血糖値が上がらないために満腹感も長く続きます。

食物繊維で満腹感や空腹感を調節しよう

満腹感であったり空腹感を調節するためには、食物繊維を摂るようにしましょう。

それは血糖値を急激に上昇させないのがカギとなるからです。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのが食物繊維ですので、下げるのも緩やかにしてくれます。それによって空腹感を感じることも少なくなるのです。

夕食の際には、ご飯や麺類といった炭水化物を多く摂るよりも、食物繊維を摂ると腹持ちが良くなり夜中にもお腹が空いてしまうことも減るのではないでしょうか。それに、食事の間隔が長くてとてもお腹が空いている時に炭水化物もしくは糖分を摂ってしまうと、余計に血糖値が上昇してしまいます。

これは大丈夫!夜中に食べても問題ないものと駄目なものをご紹介

最後には、夜中に食べても問題ない食べ物とそうではない食べ物をご紹介いたします。夜中にお腹が空いたなら、こちらをご参考にしてください。

低カロリーのものなどは食べても大丈夫!

夜中に食べるなら、低カロリーのものなら問題ないでしょう。

目安は200キロカロリー程度となっています。それに消化の良いものが挙げられます。胃腸の負担とならずに早く消化してくれるものをチョイスするのがポイントです。また温かい食べ物もうってつけですが、冷たい食べ物は胃腸の負担となってしまいますし、消化が悪いために注意が必要となっています。

そして水分の多い食べ物も適しています。汁物などは満腹感を得やすいために僅かであってもお腹を満たすことができるでしょう。

油分の多い食べ物や香辛料の多い物などはNG

反対に夜中に食べてはいけないのは、まず油分の多い食べ物が該当します。なぜかというと、消化に悪いですし胃に負担となってしまいかねないからです。また香辛料を多く含んだ食べ物もNGとなっています。

これは胃に強い刺激となりますし、消化も悪くなるというのが理由です。さらに夜中には食物繊維も食べないようにしましょう。理由は食物繊維は腹持ちが良いものの、消化に時間を要してしまうのが理由になります。

ファーストフードやアイス、ナッツ類などは消化に良くなくて胃腸の負担となりますし、脂肪や脂質、油分が多いために夜食として食べるのは控えるのが賢明です。

夜中にお腹が空いたら太らないものを摂るようにしよう!

夜中にお腹が空いてしまうのは、炭水化物を多く食べてしまうことや、概日リズム、夕食時に満腹中枢が刺激されない点などが理由として挙げられます。

夜中にお腹が空かないようにするには、寝る2・3時間前までに夕食を済ませておくこと、そして30回程度噛むようにすること、食物繊維を多めに摂ることが大事です。また低カロリーなものなどは夜中に食べても問題ありません。

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