インナーマッスルを鍛え体の芯から美しく!体幹トレーニングダイエット

「私は太りやすくて・・・」とダイエットしてはリバウンドを繰り返しているあなた、もしかしたらそれは脂肪細胞数が多いせいかもしれませんよ。

そもそも「太った」というのは、脂肪細胞が膨らんだ状態のことで「痩せた」というのは萎んだ状態のことです。

沢山の風船が体内に詰まっているとイメージするとわかりやすいかもしれません。

残念ながら、この脂肪細胞の数は成人するまでに決まり、減らすには脂肪吸引しかありません。

なので食事制限などで脂肪細胞を萎ませても、気が緩むとすぐにまた膨らんでしまうのです。

それではどうしたらよいか・・・・「体幹トレーニング」で脂肪細胞が膨らみにくい体を作るのです。

これから脂肪細胞を膨らませない体をつくる方法をご紹介しましょう。

体幹って何?インナーマッスルってどこの部分?

有名なアスリートが取り入れているということで注目されるようになった「体幹トレーニング」ですが、この「体幹」とは何なのか知っていますか?

体幹とは体の幹となる部分、つまり頭、手足を覗いた胴体部分のことをいいます。

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そこにある筋肉は「体幹筋」と呼ばれ、体幹トレーニングとはこの体幹筋を鍛えようというものです。

体幹筋の主な役割は3つ

  • 内臓を正しい位置に収め、守る
  • 姿勢を支え、維持する
  • 手足に力を伝達する

体幹筋が衰えると内臓を支えきれなくなり、内臓下垂になったり、背骨が曲がる、腰痛の原因になる等のトラブルが生じます。

このように体幹筋は非常に重要な役割を果たしているのです。

続いてインナーマッスルについて説明しましょう。

インナーマッスルとは体幹筋の一つです。

体幹筋は「表層筋」と「深層筋」の2種類からなっており、このうち深層筋がインナーマッスルと呼ばれています。

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アウターマッスル・インナーマッスルの違い

名称 別名 場所 役割
表層筋 アウターマッスル 体の表面 体を動かす
深層筋 インナーマッスル 体の内側・骨の周り 姿勢保持

このようにインナーマッスルとは体の内側・骨に近い部分にある筋肉で主に静止時の姿勢を維持するために働くため、姿勢保持筋とも呼ばれています。

これが体幹の構造ですが、どうでしょう?少しイメージができましたか?

痩せやすくなる!なぜ体幹トレーニングで基礎代謝アップするの?

体幹が体の幹であり、インナーマッスルが体幹の中の奥深くにある筋肉であることは分かりましたよね。

それではなぜ体幹トレーニングがダイエットに繋がるのか気になりますよね。

褐色脂肪細胞による基礎代謝アップ

それは「褐色脂肪細胞」を刺激することができるからです。

この聞きなれない「褐色脂肪細胞」ですが、脂肪は脂肪でも、ダイエットをする人にとって非常にありがたい脂肪なのです。

人間の脂肪細胞には複数の種類がありますが、ここで覚えておきたいのは「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」です。

名称 役割 場所
白色脂肪細胞 余分なエネルギーを中性脂肪として蓄える 全身に分布 250~600億個。多いほど肥満になりやすい
褐色脂肪細胞 余分なエネルギーを消費することで体温を上昇・維持する 首・肩甲骨・腎臓のインナーマッスル周辺・脇の下 脂肪細胞のうち1%程度しかない

私達が常に減らしたいと願っている脂肪は白色脂肪細胞で、この白色脂肪細胞が膨らむと肥満になります。

白色脂肪細胞は、胎児期・生後1年間・思春期に増え、一度増えると生涯減ることはありませんので、数が多い人は一生太りやすい体と戦わなければなりません。

反対に褐色脂肪細胞は、体温を上昇させ、維持することで中性脂肪を燃やしてくれるのです。

太りにくい体質の人は、白色脂肪細胞の数が少ないことに加え、この褐色脂肪細胞の働きが活発であることが多いのです。

今から太りにくい体質を手に入れたいのならば、白色脂肪細胞の数を減らすことはできないため、褐色脂肪細胞を活性化させるしかありません。

それには、褐色脂肪細胞が集まっているインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが最適なのです。

体幹トレーニングで褐色脂肪細胞を刺激し、活性化させると体温や血流が上がり、基礎代謝量を増やすことが可能です。

姿勢改善による基礎代謝アップ

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えると、背筋を伸ばし姿勢を正すことが苦にならなくなります。

姿勢を正し維持した状態で過ごすと、そうでない場合と比べて、基礎代謝が20%上がると言われていますので大きく違ってきます。

コアマッスルを鍛えるには、座っているときには両肩を少し後ろに引き胸を張る。歩くときにはそれに加え、腹筋を引き、おしりの穴を引き締めるような意識をもつことである。
コアマッスルを鍛えると基礎代謝が20%アップする。
引用元:体温を上げると健康になる

正しい姿勢を保つよう意識することは、抗重力筋(姿勢保持筋)を鍛えることになり、お腹やお尻などが引き締まり、代謝がアップします。
正しい姿勢を身につける=痩せやすい体になる・見た目が美しくなる。
抗重力筋(インナーマッスル)が鍛えられるということで、基礎代謝が上がり、何もしなくても消費されるエネルギーが増えます。
引用元:レヴン~原宿・表参道エリアのヨガスタジオ~

さらにそれだけでなく、ダイエットの大敵である骨盤のゆがみや、ぽっこりお腹の原因である内臓下垂のなども解消されます。

このようにして体幹トレーニングが基礎代謝を高めダイエットに繋がるのです。

たったコレだけで!?すぐ効果が出る体幹トレーニングまとめ

それでは実際に体幹トレーニングをやってみましょう。

体幹トレーニングといっても、アスリートがするようなハードなものではありませんので心配はいりません。

普段運動をしない人でも手軽にできるものですので、気後れせずにチャレンジしてみましょう!

ハンズアップスクワット

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  • 足を前後に大きく開き、両手をまっすぐ上にあげる
  • そのままの姿勢をキープしたまま膝をゆっくり曲げる
  • 後ろ脚の膝が床につきそうになったら、膝を伸ばして元の状態へ戻る
  • 前後の足を入れ替え、同様に左右それぞれ10回行う

フライングドッグ

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  • 手首が肩の真下にくるように四つん這いになり、顔を上げる
  • 息を吐きながら右手と左足を地面と平行に伸ばす
  • 反対側も同様に、左右交互10回行います

指先からつま先までしっかりと伸ばし、お腹でしっかりバランスを取りましょう。

バックブリッジ

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  • 床に仰向けに寝て、両ひざを骨盤の幅程度に開いて立てる
  • 腕は開いて、頭・手のひら・足裏はしっかりと床につける
  • 骨盤を持ち上げる感覚でお尻を上げ、3秒キープ
  • ゆっくりとお尻を下げ、元の大勢に戻す。10回ほど行う

お尻を持ち上げた時に、背中から膝までが一直線になるように意識して行いましょう。

これらの体幹トレーニングを1日に2セットを目標に行いましょう。

コアリズム!リズムにのってインナーマッスル強化

これだけでは物足りない人は「コアリズム」を取り入れてみることをおすすめします。

「コアリズム」は数年前に大流行したダイエットダンスですが、体幹筋に良く効くダンスになっており、体幹トレーニングに最適です。

軽快なラテンのリズムに乗りながら楽しく踊る事ができますし、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも同時に鍛えられるよく考えられたダンスです。

そもそもコアリズムは、ヤーナとジュリアがコーチしてくれる通りに、楽しく体を動かしていれば、コアマッスルを刺激する「くびれの生まれる」腰フリが自然と身につくように設計されたプログラム
引用元:ショップジャパン公式サイト

普段運動をしない人は、ダンスについていくのがやっと、というハードなものですが、その分即効性があります。

ただアウターマッスルにもよく効くため、やりすぎると筋肉質な見た目になってしまうこともありますので気を付けましょう。

その他話題のダイエット方法も!

さらに一時期話題となった「ロングブレスダイエット」や「フラフープダイエット」なども、インナーマッスルを鍛えて痩せようというものです。

日常生活の中では、正しい姿勢で立つ・座ることを意識し、その姿勢を維持するというだけでもインナーマッスルは鍛えることができますし、バランスボールにのってバランスをとることもインナーマッスル強化に繋がります。

インナーマッスルはバランスを取って姿勢を保持するための筋肉ですので、バランスを取る動作を行えばインナーマッスルを動かすことができるのです。

どれを取っても短時間でできるものばかりですので、どれか一つでも生活の中に取り入れてみてください。

効果UP!トレーニングを手助けする食材・サプリメント

体幹トレーニングは、直接脂肪を燃焼させるわけではないので、目に見える成果が表れるまで時間がかかります。

ですがその分リバウンドもしにくいので、成果が現れるまでは我慢の時です。

決してあきらめず、短時間であっても毎日続けることが大切です。

その間、効果を上げるために基礎代謝を上げる食材を意識して取り入れるようにすると良いでしょう。

基礎代謝を上げる身近な食材

  • 生姜

生姜には血行がよくなる成分が含まれており、新陳代謝アップが期待できます。

オススメは温かい紅茶に生姜を入れる生姜紅茶です。

最初は味に抵抗があるかもしれませんが、慣れると美味しく飲めるようになりますので、ダイエット中は是非取り入れましょう。

また、生姜の皮にダイエットに良い成分が多く含まれていますので、皮のまますりおろすようにしましょう。

  • シナモン

シナモンというとシナモンロールなどスイーツを連想しますが、実はこのシナモンは褐色脂肪細胞を活性化する作用があるのです。

シナモンティーや、シナモントーストなどで1日1グラム程度取入れるようにしましょう。

疲れた体にはクエン酸で回復!

慣れない体幹トレーニングや正しい姿勢を取る事で疲れた体には疲労回復の作用があるクエン酸が良いでしょう。

クエン酸は筋肉通緩和等疲れを取るだけでなく、新陳代謝促進の効果がありますので、特に疲れた時はサプリメントなどで積極的に取り入れましょう。

体の芯から綺麗になれる体幹トレーニングはオススメです!

体幹トレーニングで得られる効果がお分かりいただけたでしょうか?

食事制限等で一時期脂肪を萎ませるダイエットとは違い、少々時間はかかりますが、体幹トレーニングを行うことで、身体の芯から引き締まっていくのが実感できるはずです。

そして一度手に入れたインナーマッスルから鍛えられた体は、少しのことではリバウンドしません。

少々時間がかかろうとも、これが最後のダイエットになるかもしれないのです。

そして同時に正しい姿勢を手にいれることができます。

正しい姿勢はあなたを何倍も美しく見せてくれるはずです。

どうですか?今までの脂肪を萎ませるダイエットはもう卒業して、身体の芯からきゅっと引き締まった体をめざしませんか?

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